Пас аз таваллуд чӣ гуна бояд суст шавад? Аз даст додани вазн пас аз ҳомиладорӣ

Бисёре аз занон кӯшиш мекунанд, ки пас аз ҳомиладорӣ вазни худро бо роҳи солим аз даст диҳанд. Нигоҳубини кӯдаки навзод, мутобиқ шудан ба реҷаи нав як раванди стресс аст. 

Аммо пас аз таваллуд, ба шумо лозим меояд, ки ба вазни солим баргардед, хусусан агар шумо ният доред, ки дар оянда бори дигар ҳомиладор шавед.

дар макола "заифшавӣ пас аз таваллуд", "роҳҳои талафоти вазн пас аз таваллуд", "усулҳои талафоти вазн пас аз таваллуд"зикр мегардад.

Чаро ман то ҳол ҳомиладор ҳастам?

Шумо ба наздикӣ кӯдак таваллуд кардед, аммо шумо ҳанӯз ҳомиладор ҳастед? Сабабҳое, ки шумо то ҳол ҳомиладор ҳастед, инҳоянд:

Дар бораи меъдаи худ мисли пуфак фикр кунед. Вақте ки кӯдаки шумо калон мешавад, шиками шумо оҳиста дароз мешавад. Вақте ки кӯдаки шумо дар берун аст, пуфак намедарояд. Ба ҷои ин, ҳавои дохили баллон оҳиста-оҳиста озод карда мешавад. Ва агар шумо мушоҳида карда бошед, пуфакҳо одатан ҳаворо нигоҳ медоранд, ҳатто вақте ки онҳо хурдтар мешаванд ва қисми зиёди ҳаво дар берун аст.

Пас аз таваллуди кӯдаки шумо, тағироти гормоналӣ дар бадан боиси он мегардад, ки бачадон тадриҷан ба шакли пеш аз ҳомиладории худ бармегардад. Бо вуҷуди ин, барои баргаштан ба андозаи муқаррарии бачадон 7-8 ҳафта лозим аст.

Дар давраи ҳомиладории шумо ғизои зиёдатии шумо барои ғизо додани кӯдак дар шакли чарб нигоҳ дошта мешавад.

Вазни кӯдак чист?

Миқдори тавсияшаванда барои шахси солим дар давраи ҳомиладорӣ дар ҳудуди 11.5-16 кг зиёд мешавад. 

Ин афзоиши вазн аз кӯдак, пласента, моеъи амниотикӣ, бофтаи сина, хуни бештар, васеъшавии бачадон ва захираҳои иловагии фарбеҳ иборат аст. Равғани изофӣ ҳамчун захираи энергетикӣ барои таваллуд ва синамаконӣ амал мекунад.

Бо вуҷуди ин, афзоиши минбаъдаи вазн боиси фарбеҳии аз ҳад зиёд мегардад. Ин чизест, ки одамон аксар вақт "вазни кӯдак" меноманд.

Тақрибан нисфи занон ҳангоми ҳомиладорӣ зиёда аз миқдори тавсияшуда вазн мегиранд. Оқибатҳои манфии афзоиши вазни зиёдатӣ инҳоянд:

- Афзоиши хатари вазни зиёдатӣ дар оянда.

- Афзоиши хатари диабети қанд ва бемориҳои дил.

- Дар ҳомиладории баъдӣ хатари мушкилиҳо бештар аст.

Барои занони гирифтори диабети гестатсионӣ хатари саломатӣ зиёдтар аст.

Дар ин ҷо он чизест, ки бояд истифода шавад, то ҳарчи зудтар ба вазни солим баргардад. усулҳои талафоти вазн пас аз таваллуд...

Усулҳои талафоти вазн пас аз таваллуд

реалист бошед

Бисёре аз модарони машҳур пас аз таваллуд дар ҳолати заифи пештараашон дар телевизион пайдо мешаванд. Ҳарчанд ин тасаввуреро ба вуҷуд меорад, ки пас аз таваллуд вазни худро гум кардан осон аст, шумо бояд донед, ки пас аз таваллуд барои гум кардани вазн вақт лозим аст. 

Дар як тадқиқот маълум шуд, ки занон пас аз 12 моҳи таваллуд ба ҳисоби миёна 0,5-3 кг вазн зиёд кардаанд.

Тадқиқоти дигари 831 зан нишон дод, ки 40.3% нисбат ба ҳангоми ҳомиладорӣ 2,5 кило зиёд вазн кардаанд. Гайр аз ин, 14—20 фоизи занон 5 килограмм зиёд вазн гирифтанд.

Вобаста аз он, ки шумо дар давраи ҳомиладорӣ чӣ қадар вазн ба даст овардед, тахмин кардан воқеӣ аст, ки шумо метавонед дар давоми як то ду сол тақрибан 4,5 кг вазн гум кунед.

Албатта, бо парҳези хуб ва машқ, шумо метавонед ҳар гуна талафоти вазнро, ки мехоҳед, ба даст оред. Дар ҳоле ки миқдори вазнҳое, ки шумо пас аз таваллуд аз даст медиҳед, метавонад фарқ кунад, аз ҳама муҳим он аст, ки ба доираи вазни солим баргардед.

Аз парҳезҳои садамавӣ худдорӣ кунед

парҳезҳои шокпарҳезҳои хеле камкалория мебошанд, ки ҳадафи он дар муддати кӯтоҳтарин аз даст додани миқдори зиёди вазн мебошанд. 

Пас аз таваллуди кӯдак барои барқарор шудани бадан дуруст хӯрок хӯрдан лозим аст. Илова бар ин, агар шумо синамаконӣ дошта бошед, ба шумо аз муқаррарӣ бештар калорияҳо лозим аст.

Парҳези камкалория метавонад ғизои муҳим надошта бошад ва эҳтимолан шуморо хаста ҳис кунад. Ин баръакси он чизест, ки ба шумо ҳангоми нигоҳубини кӯдаки навзод лозим аст.

Фарз мекунем, ки вазни шумо то ҳол мӯътадил аст, истеъмоли калория бояд тақрибан 500 калория дар як рӯз кам карда шавад, то ки вазни бехатари тақрибан 0.5 кг дар як ҳафта ба даст ояд.

Масалан, зане, ки дар як рӯз 2.000 калория мехӯрад, метавонад 300 калория камтар бихӯрад ва тавассути машқ 200 калорияи иловагӣ сӯзонда, дар маҷмӯъ 500 калорияро кам кунад.

Тадқиқотҳо барои заноне, ки ширдеҳ доранд, нишон доданд, ки аз даст додани ин миқдори вазн ба истеҳсоли шир ё афзоиши кӯдак таъсири манфӣ надорад.

Кӯдаки худро бо шири сина ғизо диҳед

шири синабарои модар ва кӯдак манфиатҳои зиёд медиҳад; ба инҳо дохил мешаванд:

Ғизо медиҳад

Дар шири модар тамоми маводи ғизоии барои афзоиши кӯдак зарурӣ мавҷуд аст.

Системаи иммунии кӯдакро дастгирӣ мекунад 

Шири сина дорои антителоҳои муҳимест, ки ба кӯдак дар мубориза бо вирусҳо ва бактерияҳо кӯмак мекунанд.

Андозаи бачадонро кам мекунад

Синамаконӣ кӯмак мекунад, ки бофтаи бачадон пас аз таваллуд зудтар ба андозаи муқаррарии худ баргардад.

Хатари бемориҳоро дар навзодон коҳиш медиҳад

Кӯдакони ширмак дар байни дигар бемориҳо хатари шуш, пӯст, фарбеҳӣ, диабети қанд, лейкемия ва синдроми марги ногаҳонии навзодро доранд.

Хавфи беморихои модарро кам мекунад

диабети навъи 2, саратони сина, саратони тухмдон ва депрессия пас аз таваллуд хавфҳо камтаранд.

Илова бар ин, нишон дода шудааст, ки синамаконӣ ба кам шудани вазни модар мусоидат мекунад. Дар як пажӯҳиш дар байни 4.922 зани ширдеҳ маълум шудааст, ки ширкаткунандагон пас аз шаш моҳи таваллуд нисбат ба занони ширмак ба ҳисоби миёна 1.68 кг зиёд вазн гум кардаанд. Тадқиқотҳои дигар натиҷаҳои шабеҳ доданд.

Калорияҳоро ҳисоб кунед

Ҳисоб кардани калорияҳо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки чӣ қадар хӯрок мехӯред ва дар куҷо шумо метавонед дар парҳези шумо минтақаҳои мушкилот дошта бошед. 

Ғайр аз он, он кӯмак мекунад, ки шумо калорияҳои кофӣ барои таъмини энергия ва ғизои лозимаро таъмин кунед.

Шумо метавонед ин корро тавассути нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокворӣ, бо истифода аз барномаи ёдраскунӣ ё гирифтани аксҳои он чӣ мехӯред, иҷро кунед. 

Бисёре аз барномаҳои муфиди мобилӣ ба шумо барои чен кардани калорияҳои он чизе, ки мехӯред, кӯмак мекунанд. Истифодаи ин усулҳо метавонад ба кам кардани андозаи қисмҳо ва интихоби хӯрокҳои солим, ки ба талафоти вазн мусоидат мекунанд, кӯмак расонад.

Хӯрокҳои нахдорро бихӯред

Хӯрдани хӯрокҳои дорои нахҳо ба кам шудани вазн мусоидат мекунад. Масалан, тадқиқоти 1,114 калонсолон нишон дод, ки истеъмоли 10 грамм нахи ҳалшаванда дар як рӯз боиси 3.7% кам шудани равғани шикам дар тӯли панҷ сол мегардад.

Нахи ҳалшаванда тавассути суст кардани ҳозима ва коҳиш додани сатҳи гормонҳои гуруснагӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки худро дарозтар ҳис кунед. 

Инчунин, нахи ҳалшаванда ба кислотаҳои равғании кӯтоҳ дар рӯда фермент карда мешавад. Ин сатҳи гормонҳои серии холецистокинин (CCK), пептиди глюкагон монанд-1 (GLP-1) ва пептиди YY (PYY) -ро зиёд мекунад. Ин таъсирот ба ҳозима инчунин истеъмоли калорияҳоро дар маҷмӯъ коҳиш медиҳад.

сафедаҳои солим бихӯред

Хӯрдани протеин дар парҳез метаболизмро метезонад, иштиҳо ва истеъмоли калорияро коҳиш медиҳад. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки сафеда нисбат ба дигар моддаҳои ғизоӣ таъсири термикӣ дорад.

Ин маънои онро дорад, ки организм аз хӯрокҳои дигар энергияи бештар истеъмол мекунад, ки дар навбати худ калорияҳои бештарро сӯзонд.

Протеин инчунин гормонҳои серии GLP-1, PYY ва CCK-ро зиёд мекунад ва гормонҳои гуруснагиро зиёд мекунад. гхрелинi иштиҳоро пахш мекунад. 

Масалан, як тадқиқот нишон дод, ки онҳое, ки дар як рӯз парҳези дорои 30% протеин мехӯранд, дар муқоиса бо парҳези дорои протеини камтар 441 калория камтар истеъмол мекунанд. Сарчашмаҳои сафедаи солим ба гӯшти лоғар, тухм, моҳӣ, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, тухмиҳо ва шир дохил мешаванд.

Газакҳои солим бихӯред

Хӯрокҳое, ки шумо дар хонаи шумо доред, метавонанд ба он чизе, ки шумо мехӯред, таъсири калон расонанд. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хонаҳои шахсони фарбеҳ назар ба хонаҳои одамоне, ки дар доираи вазни солим ҳастанд, бо ғизои солим камтар пур мешаванд.

монанди сабзавот, чормағз, мева ва йогурт газакҳои солимБо нигоҳ доштани онҳо дар хона, шумо метавонед онҳоро ҳангоми гуруснагӣ истеъмол кунед.

Аз шакар иловашуда ва карбогидратҳои тозашуда худдорӣ кунед

Шакар ва карбогидратҳои тозашуда дар калорияҳо баланд ва аксар вақт дар моддаҳои ғизоӣ каманд. Мутаносибан, истеъмоли зиёди шакар иловашуда ва карбогидратҳои тозашуда бо хатари афзоиши вазн, диабети қанд, бемориҳои дил ва баъзе саратон алоқаманд аст.

Манбаъҳои маъмулии шакар нӯшокиҳои қанд, афшураи мевагӣ, қаннодӣ аз ҳама навъҳо, шириниҳо, пирожниҳо, печеньеҳо, каннодӣ ва дигар маҳсулоти пухта мебошанд.

Ҳангоми интихоби хӯрок дар мағозаи хӯрокворӣ, тамғакоғазҳоро хонед. Агар шакар яке аз ҷузъҳои аввалини рӯйхат бошад, эҳтимол беҳтар аст, ки аз он маҳсулот дур шавед.

Истеъмоли шакарро тавассути даст кашидан аз хӯрокҳои коркардшуда ва истеъмоли ғизоҳои табиӣ, аз қабили сабзавот, лӯбиёгиҳо, меваҳо, гӯштҳо, моҳӣ, тухм, чормағз ва йогурт кам кардан мумкин аст.

аз хӯрокҳои коркардшуда канорагирӣ кунед

Хӯрокҳои коркардшуда дорои миқдори зиёди шакар, равғанҳои носолим, намак ва калорияҳо мебошанд, ки ҳамаи онҳо метавонанд ба кӯшишҳои аз даст додани вазн халал расонанд.

Ба ин хӯрокҳо хӯрокҳои зуд-фуд ва хӯрокҳои бастабандӣ, аз қабили чипсҳо, кукиҳо, маҳсулоти пухта, қаннодӣ, хӯрокҳои тайёр дохил мешаванд. Инчунин, хӯрокҳои коркардшуда бештар одат мекунанд.

Шумо метавонед миқдори хӯрокҳои коркардшударо бо иваз кардани онҳо бо хӯрокҳои тару тоза ва серғизо кам кунед.

Аз машрубот дур бошед

Алкогол дар калорияҳо баланд аст. Илова бар ин, он бо афзоиши вазн алоқаманд аст ва метавонад боиси зиёд шудани фарбеҳ дар атрофи узвҳо гардад, ки ҳамчун сабаби фарбеҳии шикам низ маълум аст.

Алкогол метавонад боиси муваққатан кам шудани ҳаҷми шири модар гардад. Илова бар ин, спирт метавонад тавассути шири сина ба кӯдаки шумо интиқол дода шавад.

Аз ин рӯ, ҳангоми синамаконӣ ва ҳангоми аз даст додани вазн аз машрубот худдорӣ намоед.

Барномаи машқ эҷод кунед

Машқҳо, аз қабили кардио, пиёдагардӣ, давидан, велосипедронӣ ва омӯзиши фосилавӣ ба сӯзондани калорияҳо кӯмак мекунанд ва ба саломатӣ манфиатҳои зиёде доранд. ВарзишОн саломатии дилро беҳтар мекунад, хатар ва шиддатнокии диабетро коҳиш медиҳад ва метавонад хатари намудҳои гуногуни саратонро коҳиш диҳад.

Ҳарчанд танҳо машқҳо барои аз даст додани вазн кӯмак намекунанд, агар шумо онро бо парҳези мутавозин якҷоя кунед, шумо натиҷаҳои бештар муассир хоҳед кард.

барои оби кофӣ

Нӯшидани оби кофӣ барои ҳар касе, ки вазни худро гум кардан мехоҳад, муҳим аст. Муҳаққиқон муайян карданд, ки занони вазни зиёдатӣ, ки дар як рӯз 1 литр ё бештар аз он об менӯшанд, дар 12 моҳ 2 кг бештар аз даст додаанд.

Оби нӯшокӣ иштиҳо ва истеъмоли калорияро коҳиш медиҳад. Барои занони синамаконӣ, истеъмоли об барои иваз кардани моеъҳое, ки тавассути истеҳсоли шир гум шудаанд, махсусан муҳим аст.

Ҳадафи нӯшидани ҳадди аққал 2 литр об дар як рӯз ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад, гарчанде ки баъзе заноне, ки ширмакӣ доранд ё машқҳои зиёд доранд, ба бештар ниёз доранд.

хоби кофӣ гиред

Бехобӣ ба вазни бадан таъсири манфй мерасонад. Баррасии модарон ва хоб нишон дод, ки бехобӣ ба афзоиши вазни баъд аз ҳомиладорӣ алоқаманд аст.

Ин муносибат метавонад ба калонсолон низ умуман дахл дошта бошад. Аз 13 тадқиқот дар калонсолон, 8-тоаш нишон доданд, ки бехобӣ бо афзоиши вазн алоқаманд аст.

Барои модарони нав хоби кофӣ гирифтан душвор буда метавонад. Стратегияҳое, ки метавонанд кӯмак расонанд, хобидан дар вақти хоб будани кӯдак ва аз оила ва дӯстон кӯмак пурсед.

кӯмак пурсед

Модари нав будан вазъияти хеле душвор ва серталаб аст. Бехобӣ ва стресс метавонад аз ҳад зиёд бошад ва 15% модарон депрессияи пас аз ҳомиладориро эҳсос мекунанд.

Агар шумо худро аз ҳад зиёд ҳис кунед ё ташвиш кашед ё барои мубориза бурдан душворӣ кашед, аз гирифтани кӯмак натарсед. Аз дӯстон ва оилаатон кӯмак пурсед.

Агар ба шумо кӯмаки бештар лозим бошад, шумо метавонед аз духтур, диетолог ё равоншинос кӯмак пурсед.

Дар натиҷа;

Гирифтани вазни иловагӣ пас аз ҳомиладорӣ маъмул аст. Бо вуҷуди ин, баргаштан ба вазни солим барои саломатии шумо ва ҳомиладории оянда муфид аст.

талафоти вазн пас аз таваллудБеҳтарин ва муваффақтарин роҳи ҳомиладор шудан ин ғизои солим, ширмаконӣ ва машқ аст.