చక్కెరకు ప్రత్యామ్నాయ ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన ఆహారాలు

ప్రపంచవ్యాప్తంగా అత్యధికంగా వినియోగించే ఆహారాలలో చక్కెర మరియు చక్కెర ఆహారాలు ఉన్నాయి. అయితే, ఇటువంటి ఆహారాలను అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల ఊబకాయం మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వంటి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. 

నేను డెజర్ట్‌ను వదులుకోలేను అని చెప్పేవారిలో మీరు ఒకరైతే, చక్కెరకు ప్రత్యామ్నాయం మీరు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను ప్రయత్నించవచ్చు. అభ్యర్థన చక్కెరకు ప్రత్యామ్నాయం రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉంటుంది… 

ఆరోగ్యకరమైన చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలు 

తాజా ఫలం

తాజా ఫలం ఇది సహజంగా తీపి మరియు ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది. ఇది యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కూడా అందిస్తుంది. చక్కెరలా కాకుండా, పండ్లలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి.

ఎండిన పండు

ఎండిన పండ్లుఅవి తాజా వాటి కంటే తియ్యగా మరియు కేలరీలలో ఎక్కువ. కాబట్టి మీరు తినేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. కొన్ని ఎండిన పండ్లలో చక్కెర జోడించబడింది, కాబట్టి కొనుగోలు చేసేటప్పుడు చక్కెర లేని వాటిని తీసుకోండి. 

ఇంట్లో తయారుచేసిన ఐస్ క్రీం

ఎవ యాపము ఐస్ క్రీమ్ఇది ప్యాక్ చేసిన వాటి కంటే తక్కువ చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన పండ్లతో తయారు చేయబడింది. 

ఐస్ క్రీం చేయడానికి, మీకు నచ్చిన పండ్లను నీరు, రసం లేదా పాలతో కలపండి, అచ్చులలో పోసి స్తంభింపజేయండి. క్రీమీ ఆకృతి కోసం మీరు దీన్ని పెరుగుతో కలపవచ్చు. 

ఘనీభవించిన పండు

ఘనీభవించిన పండు తాజా పండ్ల యొక్క పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది గడ్డకట్టే ముందు పూర్తిగా పండినది. ఇంట్లో, మీరు శీఘ్ర మరియు సాధారణ చిరుతిండి కోసం పెరుగుతో పండ్లను స్తంభింపజేయవచ్చు.

శక్తి బంతులు

శక్తి బంతులు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు నిండి ఉంటాయి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలతో తయారు చేయబడింది.

వోట్, వేరుశెనగ వెన్న, అవిసె గింజ మరియు ఎండిన పండ్లు ఎక్కువగా ఉపయోగించే పదార్థాలు. మీరు చాక్లెట్ వంటి ఇతర పదార్థాలను కూడా జోడించవచ్చు. అయితే, ఇందులో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి జాగ్రత్తగా తీసుకోవాలి. 

స్ట్రాబెర్రీలు డార్క్ చాక్లెట్‌తో కప్పబడి ఉంటాయి

డార్క్ చాక్లెట్‌తో కప్పబడిన స్ట్రాబెర్రీలు డార్క్ చాక్లెట్ యొక్క ప్రయోజనాలను అందించే ఫ్లేవర్. దీన్ని సిద్ధం చేయడానికి, కరిగించిన డార్క్ చాక్లెట్‌లో స్ట్రాబెర్రీలను ముంచండి. బేకింగ్ కాగితంపై ఉంచండి మరియు 15-20 నిమిషాలు స్తంభింపజేయండి.

మిశ్రమ గింజలు

కుకీ మిక్స్, గింజలుఇది ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు అనేక ప్రయోజనకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలను అందించడానికి విత్తనాలు, ధాన్యాలు, ఎండిన పండ్లు మరియు చాక్లెట్‌లను మిళితం చేస్తుంది. బయట కొనుగోళ్లలో చక్కెర జోడించబడవచ్చు, కాబట్టి ఇంట్లో మీ స్వంత కుక్కీలను కలపండి.

క్యాండీ చిక్పీస్

చిక్పా; ఇందులో ప్రొటీన్లు, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఒక కప్పు (164 గ్రాములు) వండిన చిక్‌పీస్ 15 గ్రాముల అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు 13 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.

క్రింద చిక్పీ రెసిపీ చక్కెరకు ప్రత్యామ్నాయం మీరు ప్రయత్నించవచ్చు.

దాల్చిన చెక్క కాల్చిన చిక్పీస్

పదార్థాలు

• 1 కప్పు ఉడికించిన చిక్‌పీస్
• 1 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్
• గోధుమ చక్కెర 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• గ్రౌండ్ దాల్చినచెక్క 1 టేబుల్ స్పూన్
• 1 టీస్పూన్ ఉప్పు

ఓవెన్‌ను 200 ° C వరకు వేడి చేసి, చిక్‌పీస్‌ను 15 నిమిషాలు కాల్చండి. ఒక గిన్నెలో చక్కెర, దాల్చిన మరియు ఉప్పు కలపాలి.

పొయ్యి నుండి చిక్పీస్ తీసుకోండి, ఆలివ్ నూనె మరియు దాల్చినచెక్క మిశ్రమంతో చల్లుకోండి. కదిలించు మరియు పూర్తిగా పూత వరకు మరొక 15 నిమిషాలు ఉడికించాలి.

అవోకాడో మరియు చాక్లెట్ పుడ్డింగ్

అవోకాడోఇది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు ప్రయోజనకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలకు అద్భుతమైన మూలం. పైగా విటమిన్ సి, ఫోలేట్ ve పొటాషియం వంటి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది

అవకాడోలోని కొవ్వు మరియు ఫైబర్ ఆకలిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

కోకో పౌడర్ మరియు మీకు నచ్చిన స్వీటెనర్ వంటి కొన్ని సాధారణ పదార్థాలతో ఈ పండును కలపడం ద్వారా మీరు క్రీము పుడ్డింగ్‌ను తయారు చేసుకోవచ్చు. డైట్ పుడ్డింగ్ వంటకాల కోసం క్లిక్ చేయండి.

చక్కెరను భర్తీ చేయగల సహజ స్వీటెనర్లు

స్టెవియా

స్టెవియా, శాస్త్రీయంగా స్టెవియా రెబాడియానా ఇది దక్షిణ అమెరికా పొద అని పిలువబడే ఆకుల నుండి పొందిన సహజ స్వీటెనర్

ఈ మొక్క-ఆధారిత స్వీటెనర్‌ను స్టెవియోసైడ్ మరియు రెబాడియోసైడ్ A అనే ​​రెండు సమ్మేళనాలలో దేని నుండి తీసుకోవచ్చు. ప్రతి ఒక్కటి సున్నా కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, చక్కెర కంటే 350 రెట్లు తియ్యగా ఉంటుంది మరియు చక్కెర కంటే కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

స్టెవియా రెబాడియానా ఆకులు పోషకాలు మరియు ఫైటోకెమికల్స్‌తో నిండి ఉంటాయి, కాబట్టి స్వీటెనర్ కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.

స్టెవియాలో లభించే తీపి సమ్మేళనం స్టెవియోసైడ్, రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

స్టెవియా సాధారణంగా సురక్షితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

xylitol

xylitolచక్కెరతో సమానమైన తీపితో కూడిన చక్కెర ఆల్కహాల్. ఇది మొక్కజొన్న లేదా బిర్చ్ నుండి సంగ్రహించబడుతుంది మరియు అనేక పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తుంది.

Xylitol ఒక గ్రాముకు 40 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది, ఇది చక్కెర కంటే 2,4% తక్కువ కేలరీలు.

జిలిటాల్‌ను చక్కెరకు మంచి ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చేది ఫ్రక్టోజ్ లేకపోవడం, చక్కెర యొక్క అనేక హానికరమైన ప్రభావాలకు కారణమయ్యే ప్రధాన పదార్ధం.

చక్కెర వలె కాకుండా, జిలిటోల్ రక్తంలో చక్కెర లేదా ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచదు.

మితంగా వినియోగించినప్పుడు, జిలిటోల్ సాధారణంగా మానవులకు బాగా తట్టుకోగలదు కానీ కుక్కలకు అత్యంత విషపూరితం కావచ్చు.

ఎరిథ్రిటోల్

జిలిటోల్ లాగా, ఎరిథ్రిటాల్ ఒక చక్కెర ఆల్కహాల్ కానీ తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక గ్రాముకు 0.24 కేలరీలు మాత్రమే, ఎరిథ్రిటాల్ సాధారణ చక్కెరలో 6% కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.

ఇది దాదాపు చక్కెర లాగా రుచిగా ఉంటుంది, ఇది సులభమైన ప్రత్యామ్నాయంగా మారుతుంది.

మన శరీరంలో ఎరిథ్రిటాల్‌ను విచ్ఛిన్నం చేసే ఎంజైమ్‌లు లేవు, కాబట్టి ఎక్కువ భాగం నేరుగా రక్తప్రవాహంలోకి శోషించబడుతుంది మరియు మూత్రంలో మార్పు లేకుండా విసర్జించబడుతుంది.

అందువల్ల, సాధారణ చక్కెర చేసే హానికరమైన ప్రభావాలను ఇది కలిగి ఉండదు. అలాగే, ఎరిథ్రిటాల్ రక్తంలో చక్కెర, ఇన్సులిన్, కొలెస్ట్రాల్ లేదా ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను పెంచదు.

ఎరిథ్రిటాల్ సాధారణంగా మానవ వినియోగానికి చక్కెర ప్రత్యామ్నాయంగా సురక్షితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే ఎరిథ్రిటాల్ యొక్క వాణిజ్య ఉత్పత్తి సమయం-మిక్కిలి మరియు ఖరీదైనది, ఇది తక్కువ ఉపయోగించదగిన ఎంపిక.

యాకాన్ సిరప్

యాకాన్ సిరప్దక్షిణ అమెరికా స్థానికంగా మరియు శాస్త్రీయంగా స్మాల్లంతస్ సోంచిఫోలియస్ ప్రసిద్ధి యాకోన్ ప్లాంట్ నుండి పొందబడింది.

ఇది తీపి, ముదురు రంగులో రుచిగా ఉంటుంది మరియు మొలాసిస్ మాదిరిగానే మందపాటి అనుగుణ్యతను కలిగి ఉంటుంది.

యాకాన్ సిరప్‌లో 40-50% ఫ్రక్టోలిగోసాకరైడ్‌లు ఉంటాయి, ఇది మానవ శరీరం జీర్ణించుకోలేని ఒక ప్రత్యేక రకం చక్కెర అణువు.

ఈ చక్కెర అణువులు జీర్ణం కానందున, యాకాన్ సిరప్‌లో సాధారణ చక్కెరలో మూడింట ఒక వంతు కేలరీలు లేదా గ్రాముకు 1.3 కేలరీలు ఉంటాయి.

యాకాన్ సిరప్‌లోని అధిక ఫ్రక్టోలిగోసాకరైడ్ కంటెంట్ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఇది గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, శరీర బరువు మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలదని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఇంకా ఏమిటంటే, ఫ్రక్టోలిగోసాకరైడ్‌లు సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను పెంచుతాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది, ఇది మీకు మరింత త్వరగా నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది.

ఇది గట్‌లోని స్నేహపూర్వక బ్యాక్టీరియాను కూడా ఫీడ్ చేస్తుంది, ఇది మొత్తం ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది.

ఆరోగ్యకరమైన గట్ బాక్టీరియా కలిగి మధుమేహం మరియు ఊబకాయం యొక్క తక్కువ ప్రమాదం, అలాగే మెరుగైన రోగనిరోధక శక్తి మరియు మెదడు పనితీరుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

యాకాన్ సిరప్ సాధారణంగా సురక్షితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే పెద్ద మొత్తంలో తినడం వల్ల అధిక గ్యాస్, విరేచనాలు లేదా సాధారణ జీర్ణ అసౌకర్యం ఏర్పడవచ్చు.

సహజ స్వీటెనర్లు

ఆరోగ్య స్పృహ కలిగిన వ్యక్తులు చక్కెర స్థానంలో అనేక సహజ స్వీటెనర్లను ఉపయోగిస్తారు. వీటిలో కొబ్బరి చక్కెర, తేనె, మాపుల్ సిరప్ మరియు మొలాసిస్ ఉన్నాయి.

ఈ సహజ చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలు సాధారణ చక్కెర కంటే చాలా ఎక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ మన శరీరాలు ఇప్పటికీ వాటిని అదే విధంగా జీవక్రియ చేస్తాయి.

దిగువ జాబితా చేయబడిన సహజ స్వీటెనర్లు ఇప్పటికీ చక్కెర రూపాలుగా ఉన్నాయని గమనించండి, వాటిని సాధారణ చక్కెర కంటే కొంచెం "తక్కువ హానికరం" చేస్తుంది.

కొబ్బరి చక్కెర

కొబ్బరి చక్కెరఇది కొబ్బరి తాటి గుజ్జు నుండి తీయబడుతుంది. ఇందులో ఐరన్, జింక్, కాల్షియం మరియు పొటాషియం వంటి అనేక పోషకాలు అలాగే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.

ఇది చక్కెర కంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంది, ఇది దానిలోని ఇన్యులిన్ కంటెంట్ కారణంగా ఉండవచ్చు.

ఇనులిన్ అనేది ఒక రకమైన కరిగే ఫైబర్, ఇది జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, సంపూర్ణతను పెంచుతుంది మరియు జీర్ణాశయంలోని ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియాను పోషిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, కొబ్బరి చక్కెరలో ఇప్పటికీ చాలా ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి మరియు సాధారణ చక్కెర వలె ఒకే రకమైన కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి.

ఇది ఫ్రక్టోజ్‌లో కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది సాధారణ చక్కెర మొదటి స్థానంలో చాలా అనారోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రధాన కారణం.

ఫలితంగా, కొబ్బరి చక్కెర సాధారణ టేబుల్ చక్కెరతో సమానంగా ఉంటుంది మరియు తక్కువగా వాడాలి.

బాల

బాల, ఇది తేనెటీగలు ఉత్పత్తి చేసే దట్టమైన, బంగారు రంగు ద్రవం.

ఇది విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క ట్రేస్ మొత్తాలను అలాగే ప్రయోజనకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లను పుష్కలంగా కలిగి ఉంటుంది.

తేనెలోని ఫినోలిక్ ఆమ్లాలు మరియు ఫ్లేవనాయిడ్లు దాని యాంటీఆక్సిడెంట్ చర్యకు బాధ్యత వహిస్తాయి, ఇది మధుమేహం, వాపు, గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

సంవత్సరాలుగా, అనేక అధ్యయనాలు తేనె మరియు బరువు తగ్గడం, గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గించడం మరియు హైపర్గ్లైసీమియాను తగ్గించడం మధ్య స్పష్టమైన సంబంధాలను ఏర్పరచడానికి ప్రయత్నించాయి.

అయినప్పటికీ, స్పష్టమైన నమూనాలను స్థాపించడానికి పెద్ద అధ్యయనాలు మరియు మరింత ప్రస్తుత పరిశోధనలు అవసరం.

తేనె మంచి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఇందులో ఫ్రక్టోజ్ ఉంటుంది, ఇది అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దోహదపడుతుంది.

సంక్షిప్తంగా, తేనె ఇప్పటికీ చక్కెర మరియు పూర్తిగా ప్రమాదకరం కాదు.

మాపుల్ సిరప్

మాపుల్ సిరప్మాపుల్ చెట్ల రసాన్ని వండడం ద్వారా పొందిన మందపాటి, చక్కెర ద్రవం.

ఇందులో కాల్షియం, పొటాషియం, ఐరన్, జింక్ మరియు మాంగనీస్ వంటి ఖనిజాలు సరసమైన మొత్తంలో ఉంటాయి.

ఇందులో తేనె కంటే ఎక్కువ యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉంటాయి.

ఎలుకలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, సుక్రోజ్‌తో మాపుల్ సిరప్‌ను మౌఖికంగా తీసుకున్నప్పుడు, అది సుక్రోజ్‌ను మాత్రమే తీసుకోవడం కంటే ప్లాస్మా గ్లూకోజ్ సాంద్రతలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

టెస్ట్-ట్యూబ్ అధ్యయనాలు మాపుల్ సిరప్ క్యాన్సర్ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉండవచ్చని చూపించాయి, అయితే దీనిని నిర్ధారించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.

కొన్ని ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నప్పటికీ, మాపుల్ సిరప్ ఇప్పటికీ చక్కెరలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది సాధారణ చక్కెర కంటే కొంచెం తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను త్వరగా పెంచదు. కానీ అది చివరికి పెరుగుతుంది.

కొబ్బరి చక్కెర మరియు తేనె వలె, మాపుల్ సిరప్ సాధారణ చక్కెర కంటే కొంచెం మెరుగైన ఎంపిక, కానీ ఇప్పటికీ మితంగా తీసుకోవాలి.

మొలాసిస్

మొలాసిస్ ముదురు సిరప్-వంటి స్థిరత్వంతో తీపి, గోధుమ రంగు ద్రవం. ఇది చెరకు లేదా చక్కెర దుంప రసాన్ని మరిగించి తయారు చేస్తారు.

ఇందులో కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, అలాగే అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి. అదనంగా, దాని అధిక ఇనుము, పొటాషియం మరియు కాల్షియం కంటెంట్ ఎముక మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.

సాధారణంగా, మొలాసిస్ శుద్ధి చేసిన చక్కెరను భర్తీ చేస్తుంది, అయితే ఇది ఇప్పటికీ ఒక రకమైన చక్కెర కాబట్టి, దాని వినియోగం పరిమితంగా ఉండాలి.