கோதுமை தவிடு என்றால் என்ன? நன்மைகள், தீங்குகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

கோதுமை தவிடுகோதுமை கர்னலின் மூன்று அடுக்குகளில் ஒன்றாகும்.

அரைக்கும் செயல்பாட்டின் போது அகற்றப்பட்டு ஒரு துணை தயாரிப்பாக மதிப்பிடப்படுகிறது. கோதுமை தவிடு, இது சிலருக்கு பயன்படுத்த முடியாதது என புறக்கணிக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், இது பல தாவர கலவைகள் மற்றும் தாதுக்களால் நிறைந்துள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

உண்மையில், அதன் ஊட்டச்சத்து விவரம் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது மற்றும் சில நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

கோதுமை தவிடு என்றால் என்ன?

கோதுமை கர்னல் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: தவிடு, எண்டோஸ்பெர்ம் மற்றும் கிருமி.

தவிடு என்பது கோதுமை கர்னலின் கடினமான வெளிப்புற அடுக்கு ஆகும், இது பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் இழைகளுடன் இறுக்கமாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அரைக்கும் செயல்பாட்டின் போது, ​​கோதுமை கர்னலில் இருந்து தவிடு அகற்றப்பட்டு ஒரு துணைப் பொருளாகிறது.

கோதுமை தவிடு இது ஒரு இனிமையான சுவை கொண்டது. ரொட்டி, கேக்குகள் மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்களுக்கு அமைப்பு சேர்க்க இது பயன்படுகிறது.

கோதுமை தவிட்டின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

கோதுமை தவிடு இதில் ஏராளமான சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. ஒரு அரை கப் (29-கிராம்) சேவை வழங்குகிறது:

கலோரிகள்: 63

கொழுப்பு: 1.3 கிராம்

நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 0.2 கிராம்

புரதம்: 4.5 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 18.5 கிராம்

உணவு நார்ச்சத்து: 12.5 கிராம்

தியாமின்: 0.15 மிகி

ரிபோஃப்ளேவின்: 0.15 மிகி

நியாசின்: 4 மிகி

வைட்டமின் பி6: 0.4 மி.கி

பொட்டாசியம்: 343

இரும்பு: 3.05 மிகி

மெக்னீசியம்: 177 மிகி

பாஸ்பரஸ்: 294 மிகி

கோதுமை தவிடுநல்ல அளவு துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் உள்ளது. கூடுதலாக, செலினியம்இது மாவின் தினசரி மதிப்பில் பாதிக்கும் மேலானது மற்றும் மாங்கனீஸின் தினசரி மதிப்பை விட அதிகமாக வழங்குகிறது.

கோதுமை தவிடு அதன் ஊட்டச்சத்து அடர்த்திக்கு கூடுதலாக, இது கலோரிகளிலும் குறைவாக உள்ளது. அரை கப் (29 கிராம்) வெறும் 63 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, இதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைக் கருத்தில் கொண்டு இது ஒரு சிறிய மதிப்பு.

மேலும் என்னவென்றால், அரை கப் (29 கிராம்) மொத்த கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றுடன் சுமார் 5 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

அநேகமாக, கோதுமை தவிடுஅதன் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய அம்சம் அதன் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் ஆகும். ½ கப் (29 கிராம்) கோதுமை தவிடுஇது சுமார் 99 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து வழங்குகிறது, இது DV யில் 13% ஆகும்.

கோதுமை தவிடு நன்மைகள் என்ன?

செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்

கோதுமை தவிடுசெரிமானத்திற்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இது கரையாத நார்ச்சத்தின் அடர்த்தியான மூலமாகும், இது மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் பெருங்குடல் வழியாக மலத்தின் இயக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கோதுமை தவிடு இதில் உள்ள கரையாத நார்ச்சத்து, மலச்சிக்கலைப் போக்கவும் தடுக்கவும், குடல் இயக்கத்தை சீராக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

மேலும், ஆராய்ச்சி கோதுமை தவிடுஇது வயிற்று உப்புசம் மற்றும் அசௌகரியம் போன்ற செரிமான அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, ஓட்ஸ் மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற கரையாத நார்ச்சத்தின் மற்ற வடிவங்களைக் காட்டிலும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கோதுமை தவிடு அவை ஜீரணிக்க முடியாத இழைகளாகும், அவை ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கான ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன, மேலும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன. ப்ரீபயாடிக்குகள் பணக்காரனாகவும் இருக்கிறது.

சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும்

கோதுமை தவிடுமற்றொரு ஆரோக்கிய நன்மை சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் அதன் சாத்தியமான பங்காகும், அவற்றில் ஒன்று பெருங்குடல் புற்றுநோய் - உலகளவில் மூன்றாவது பொதுவான புற்றுநோய்.

மனிதர்கள் மற்றும் எலிகள் இரண்டிலும் பல ஆய்வுகள் கோதுமை தவிடு நுகர்வு பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

மேலும், கோதுமை தவிடு, மனித பெருங்குடல்களில் கட்டி வளர்ச்சி, ஓட் பிரான் போன்ற மற்ற உயர் நார்ச்சத்து தானிய மூலங்களை விட தொடர்ந்து

கோதுமை தவிடுபெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தில் லாக்டோஸின் விளைவு அதன் உயர் நார்ச்சத்து காரணமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கோதுமை தவிடுஃபைபர் உள்ளடக்கம் இந்த ஆபத்துக் குறைப்புக்கு பங்களிக்கும் ஒரே காரணியாக இருக்காது.

கோதுமை தவிடு மற்ற கூறுகள் - பைட்டோகெமிக்கல் லிக்னான்கள் மற்றும் பைடிக் அமிலம் போன்ற இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்றவை - ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம்.

கோதுமை தவிடு நுகர்வு சோதனைக் குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் நன்மை பயக்கும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் (SCFA) உற்பத்தியை கணிசமாக அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

SCFA கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் பெருங்குடல் செல்களுக்கு ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து மூலமாகும்.

பொறிமுறையை முழுமையாக புரிந்து கொள்ளவில்லை என்றாலும், SCFA கள் கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவுகின்றன மற்றும் பெருங்குடலில் புற்றுநோய் செல்கள் இறப்பதற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கோதுமை தவிடு, பைடிக் அமிலம் மற்றும் லிக்னான் உள்ளடக்கம் காரணமாக மார்பக புற்றுநோயின் வளர்ச்சிக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் சோதனைக் குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் மார்பக புற்றுநோய் செல் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன.

கூடுதலாக, கோதுமை தவிடுநார்ச்சத்து மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

குடலில் உள்ள ஈஸ்ட்ரோஜனை உறிஞ்சுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் நார்ச்சத்து உடலால் வெளியேற்றப்படும் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இதன் விளைவாக ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் சுழற்சி குறைகிறது.

ஈஸ்ட்ரோஜனின் சுழற்சியின் இந்த குறைப்பு மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும்

சில அவதானிப்பு ஆய்வுகள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன.

சமீபத்திய ஆய்வில், மூன்று வார காலத்திற்கு தினசரி கோதுமை தவிடு தானியத்தை உட்கொண்டவர்கள் மொத்த கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பைக் காட்டினர். கூடுதலாக, "நல்ல" எச்டிஎல் கொழுப்பில் எந்தக் குறைவும் இல்லை.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகளை சிறிது குறைக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ட்ரைகிளிசரைடுகள்இரத்தத்தில் காணப்படும் கொழுப்பு வகைகள் இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

எனவே, தினசரி அடிப்படையில் கோதுமை தவிடு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

கோதுமை தவிடு உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

கோதுமை தவிடு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள மற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும். இது எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. 

மினசோட்டா பல்கலைக்கழகத்தின் உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து துறையின் மதிப்பாய்வு, "வளர்ச்சியடைந்த நாடுகளில் உடல் பருமன் தொற்றுநோயைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஒரு முக்கியமான படியாகும்" என்று காட்டுகிறது. 

கோதுமை தவிடு தீமைகள் என்ன?

கோதுமை தவிடுபல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவாக இருந்தாலும், அது சில எதிர்மறை பண்புகளையும் கொண்டிருக்கலாம்.

பசையம் உள்ளது

பசையம் என்பது கோதுமை உட்பட சில தானியங்களில் காணப்படும் புரதங்களின் குடும்பமாகும்.

பெரும்பாலான மக்கள் பாதகமான பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்காமல் பசையம் உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும், சில தனிநபர்கள் இந்த வகை புரதத்தை பொறுத்துக்கொள்வதில் சிரமப்படுகிறார்கள்.

செலியாக் நோய்இது ஒரு தன்னுடல் தாக்க நோயாகும், இதில் உடல் பசையத்தை ஒரு வெளிநாட்டு உடலாக தவறாக குறிவைத்து, வயிற்று வலி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது.

பசையம் உட்கொள்வது செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு குடல் மற்றும் சிறுகுடலின் புறணியை சேதப்படுத்தும்.

சிலர் பசையம் உட்கொண்ட பிறகு செரிமான கோளாறுகளை அனுபவிக்கிறார்கள், அதனால் அவர்கள் செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

எனவே, செலியாக் நோய் மற்றும் பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள், கோதுமை தவிடு பசையம் உள்ளிட்ட பசையம் உள்ள தானியங்களைத் தவிர்க்கவும்.

பிரக்டான்கள் உள்ளன

பிரக்டான்கள் ஒரு வகை ஒலிகோசாக்கரைடு ஆகும், இது ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது பிரக்டோஸ் மூலக்கூறுகளின் சங்கிலியைக் கொண்டுள்ளது, அதன் முடிவில் ஒரு குளுக்கோஸ் மூலக்கூறு உள்ளது. இந்த சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட் செரிக்கப்படுவதில்லை மற்றும் பெருங்குடலில் புளிக்கப்படுகிறது.

இந்த நொதித்தல் செயல்முறை வாயு மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத செரிமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம், அதாவது வயிற்று வலி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு, குறிப்பாக எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) உள்ளவர்களுக்கு.

துரதிருஷ்டவசமாக, கோதுமை போன்ற சில தானியங்களில், பிரக்டான்கள் அதிகம். நீங்கள் IBS நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது அறியப்பட்ட ஃப்ரக்டான் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் கோதுமை தவிடுநீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

பைடிக் அமிலம்

பைடிக் அமிலம்முழு கோதுமை பொருட்கள் உட்பட அனைத்து தாவர விதைகளிலும் காணப்படும் ஊட்டச்சத்து ஆகும். குறிப்பாக கோதுமை தவிடுகவனம் செலுத்துகிறது.

பைடிக் அமிலம் துத்தநாகம், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற சில தாதுக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடலாம்.

எனவே, கோதுமை தவிடு போன்ற பைடிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்ளும் போது இந்த தாதுக்களின் உறிஞ்சுதல் குறையலாம். இந்த காரணத்திற்காக, பைடிக் அமிலம் சில நேரங்களில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

சமச்சீர் உணவில் உள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்கு, பைடிக் அமிலம் கடுமையான அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்தாது.

கோதுமை தவிடு மற்றும் கோதுமை கிருமி

கோதுமை கிருமி கோதுமை தானியத்தின் கருவாக இருக்கும் போது, கோதுமை தவிடுஇது கோதுமை மாவு உற்பத்தியில் செயலாக்கத்தின் போது அகற்றப்படும் வெளிப்புற ஷெல் ஆகும்.

கோதுமை கிருமி மாங்கனீசு, தியாமின், செலினியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் செறிவூட்டப்பட்ட அளவை வழங்குகிறது.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு 30 கிராம் சேவையிலும் 3.7 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இது ஒரு நல்ல அளவு நார்ச்சத்து என்றாலும், செரிமானம் மற்றும் சீரான தன்மையை ஆதரிக்க உதவுகிறது. கோதுமை தவிடுஇது காணப்படும் அளவை விட மூன்று மடங்கு குறைவு 

ஊட்டச்சத்து கோதுமை தவிடு கோதுமை கிருமியை கோதுமை கிருமியுடன் ஒப்பிடும் போது, ​​இரண்டும் மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கும் ஆனால் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு வரும்போது கோதுமை தவிடு அது நிலவும். 

கோதுமை தவிடு மற்றும் ஓட் தவிடு

ஓட் பிரான்ஓட்ஸின் வெளிப்புற அடுக்கு ஆகும். கலோரிகள் கோதுமை தவிடுஇது புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது. 

கோதுமை தவிடுஉடலால் ஜீரணிக்க முடியாத கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் ஒழுங்கை மேம்படுத்த உதவுகிறது. 

ஓட் தவிடு, மறுபுறம், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை கொண்டுள்ளது, இது ஒரு ஜெல் போன்ற ஒட்டும் பொருளை உருவாக்குகிறது, இது செரிமானப் பாதையில் உள்ள கொழுப்புடன் பிணைக்கப்பட்டு மலம் வழியாக உடலை வெளியே தள்ளுகிறது.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என்று வரும்போது, ​​கோதுமை மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு இரண்டும் தயாமின், ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் வைட்டமின் பி6 உள்ளிட்ட பி வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன. 

பி வைட்டமின்கள் ஆற்றல் நிலைகள், கவனம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இரண்டும் மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

இதன் விளைவாக;

கோதுமை தவிடு இது அதிக ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

இது செரிமானம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், மேலும் மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

இருப்பினும், பசையம் அல்லது பிரக்டான் சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கு இது பொருந்தாது, மேலும் அதன் பைடிக் அமில உள்ளடக்கம் சில தாதுக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடலாம்.