சமையல் எண்ணெய்கள் சமைப்பதற்கு அல்லது பொரிப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய்கள். கொழுப்புகள் முதல் எண்ணெய்கள் வரை சமையலுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. சமையல் செயல்பாட்டில் ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது போலவே முக்கியமானது, ஆனால் சமைத்த பிறகு அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதும் முக்கியம். சமையலில் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.
சமையல் எண்ணெய்களின் நிலைத்தன்மை
அதிக வெப்பநிலையில் சமைக்கும் போது சமச்சீர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படாத எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியமானது. எண்ணெய்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படும்போது, அவை ஆக்ஸிஜனுடன் வினைபுரிந்து ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குகின்றன. இவை நீங்கள் கண்டிப்பாக உட்கொள்ள விரும்பாத தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்குகின்றன.
அதிக மற்றும் குறைந்த வெப்பநிலையில் எண்ணெயின் எதிர்ப்பை தீர்மானிப்பதில் மிக முக்கியமான காரணி அதில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களின் செறிவூட்டலின் அளவு ஆகும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அவற்றின் கொழுப்பு அமில மூலக்கூறுகளில் ஒற்றைப் பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இரட்டைப் பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன, மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்த இரட்டைப் பிணைப்புகள்தான் இரசாயன எதிர்வினை மற்றும் வெப்ப உணர்திறன் கொண்டவை.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் வெப்பத்தை மிகவும் எதிர்க்கும். இருப்பினும், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் சமையல் செய்யக்கூடாது.
இப்போது சந்தையில் கிடைக்கும் சமையல் எண்ணெய்களின் சமையல் அம்சங்களைப் பார்ப்போம், மக்கள் சமைக்கும் போது அல்லது பொரிக்கும்போது பயன்படுத்துகிறார்கள்.
சமையல் எண்ணெய்கள்
தேங்காய் எண்ணெய்
அதிக வெப்பநிலை சமையலுக்குதேங்காய் எண்ணெய்இது ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களில் ஒன்றாகும்.
இதில் 90% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைவுற்றவை. இதன் பொருள் இது வெப்பத்தை எதிர்க்கும். இந்த எண்ணெய் அறை வெப்பநிலையில் அரை-திடமாக இருக்கும் மற்றும் பல மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் வரை கெட்டுப்போகாமல் அல்லது கெட்டுப்போகாமல் இருக்கும்.
தேங்காய் எண்ணெய் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. குறிப்பாக கொழுப்பு அமிலங்களில் காணப்படும் லாரிக் அமிலம் எனப்படும் பொருள், கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் பாக்டீரியா மற்றும் பிற நோய்க்கிருமிகளைக் கொல்ல உதவுகிறது.
தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்புகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன. மற்ற எண்ணெய்களுடன் ஒப்பிடும்போது இது திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கிறது.
தேங்காய் எண்ணெயின் அமில விவரம் பின்வருமாறு;
நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 92%
நிறைவுறா கொழுப்பு: 6%
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு: 1.6%
உங்கள் உணவில் தேங்காய் எண்ணெயைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தலாம். கூடுதல் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஆர்கானிக் பொருட்களுக்கு உங்கள் விருப்பம்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் முற்றிலும் பாதிப்பில்லாதவை என்பதை சமீபத்திய ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மனிதர்களுக்கு பாதுகாப்பான ஆற்றல் மூலமாகும்.
வெண்ணெய்; நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக கடந்த காலங்களில் தவறாகப் பயன்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். ஆனால் உண்மையான வெண்ணெய்க்கு நீங்கள் பயப்பட வேண்டியதில்லை. பயப்பட வேண்டிய முக்கிய விஷயம் பதப்படுத்தப்பட்ட வெண்ணெய்.
உண்மையான வெண்ணெய் அதிக சத்தானது. இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ, கே2 உள்ளது. இது கொழுப்பு அமிலங்கள் கான்ஜுகேட்டட் லினோலிக் அமிலம் (CLA) மற்றும் ப்யூட்ரேட் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது, இவை இரண்டும் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
CLA மனித உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்கிறது. ப்யூட்ரேட் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
வெண்ணெய்யின் கொழுப்பு அமில விவரம் பின்வருமாறு;
நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 68%
நிறைவுறா கொழுப்பு: 28%
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு: 4%
சமையலில் வெண்ணெய் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒரு புள்ளி உள்ளது. வெண்ணெயில் சர்க்கரை மற்றும் புரதம் குறைவாக இருப்பதால், வறுத்தல் போன்ற அதிக வெப்பநிலையில் சமைக்கும் போது அது எரிகிறது.
வெண்ணெய் ஆர்கானிக் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். புனையப்பட்ட பொருட்களை விட புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெயில் அதிக வைட்டமின் கே2 மற்றும் சிஎல்ஏ உள்ளது.
ஆலிவ் எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெய் இதயத்தில் ஆரோக்கியமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாக அறியப்படுகிறது.மத்திய தரைக்கடல் உணவுஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமானது என்று கூறப்படுவதற்குக் காரணம் ஆலிவ் எண்ணெய்.
ஆலிவ் எண்ணெய் உண்மையில் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இது நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரித்து, இரத்தத்தில் சுற்றும் விஷத்தன்மை கொண்ட கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது.
ஆலிவ் எண்ணெயின் கொழுப்பு அமில விநியோகம் பின்வருமாறு;
நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 14%
நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 75%
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு: 11%
ஆலிவ் எண்ணெய் பற்றிய ஆய்வுகள், இரட்டைப் பிணைப்புகளுடன் கூடிய கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், வெப்பத்தைத் தாங்கும் திறன் அதிகம் என்பதால், சமையலில் பயன்படுத்தலாம் என்று காட்டுகின்றன.
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் இது உங்களுக்கு விருப்பமான சமையல் எண்ணெய்களில் ஒன்றாக இருக்கட்டும். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வகையை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. சுவையாகவும் இருக்கும். கெட்டுப்போகாமல் இருக்க ஆலிவ் எண்ணெயை குளிர்ந்த, உலர்ந்த மற்றும் இருண்ட இடத்தில் சேமிக்கவும்.
விலங்கு கொழுப்புகள்
விலங்குகளின் கொழுப்புகளில் உள்ள கொழுப்பு அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் விலங்குகள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்து மாறுபடும். அவர் தானியத்தை சாப்பிட்டால், அவரது கொழுப்பில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது. விலங்குகள் புல் உணவாக இருந்தால், நிறைவுற்ற மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இருக்கும். அதனால்தான் இயற்கையாக வளர்க்கப்படும் விலங்குகளின் கொழுப்புகள் சமையலுக்கு சிறந்த வழி.
வெண்ணெய் எண்ணெய்
வெண்ணெய் எண்ணெய்அதன் ஊட்டச்சத்து கலவை ஆலிவ் எண்ணெயைப் போன்றது. இது மோனோசாச்சுரேட்டட், சாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் கலவையாகும். ஆலிவ் எண்ணெயைப் போலவே இதைப் பயன்படுத்தலாம். சமையலில் பாதுகாப்பான எண்ணெய்களில் இதுவும் ஒன்று.
மீன் எண்ணெய்
மீன் எண்ணெய்இது ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, அவை DHA மற்றும் EPA ஆகும். ஒரு தேக்கரண்டி மீன் எண்ணெய் இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்கிறது.
சிறந்த மீன் எண்ணெய் காட் கல்லீரல் எண்ணெய் ஆகும், ஏனெனில் இது வைட்டமின் டி 3 நிறைந்துள்ளது.
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் அதிக அடர்த்தி காரணமாக, மீன் எண்ணெய் சமையலில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. ஒரு நாளைக்கு ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இந்த எண்ணெயை குளிர்ந்த, உலர்ந்த மற்றும் இருண்ட இடத்தில் சேமிக்கவும்.
ஆளி விதை எண்ணெய்
ஆளி விதை எண்ணெய் ஒமேகா 3 எண்ணெய்களின் மூலிகை வடிவத்தில் ஆல்பா லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உள்ளது. இந்த எண்ணெய் பெரும்பாலும் ஒமேகா 3 எண்ணெய்களுக்கு கூடுதலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இல்லாவிட்டால், ஆளி எண்ணெய்க்குப் பதிலாக மீன் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. மீன் எண்ணெயான EPA மற்றும் DHA போன்ற வடிவங்களைப் போல மனித உடலால் ALA-யை திறமையாக மாற்ற முடியாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இருப்பதால் ஆளி விதை எண்ணெயை சமையலுக்கு பயன்படுத்தக்கூடாது.
கனோலா எண்ணெய்
கனோலா எண்ணெய் ராப்சீட் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான கொழுப்பு அமிலங்கள் மோனோசாச்சுரேட்டட் என்பதால் கொழுப்பு அமில பகுப்பாய்வு மிகவும் நல்லது. இது 6:3 விகிதத்தில் ஒமேகா 2 மற்றும் ஒமேகா -1 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
இருப்பினும், கனோலா எண்ணெய் இறுதி தயாரிப்பாக மாற்றப்படுவதற்கு முன்பு மிகவும் கடுமையான செயலாக்க முறைகளுக்கு உட்படுத்தப்படுகிறது. எனவே, இது சில நச்சுப் பொருட்களைக் கொண்டிருப்பதால், மனித நுகர்வுக்கு மிகவும் ஏற்றது அல்ல.
கடலை மற்றும் கடலை எண்ணெய்கள்
ஹேசல்நட் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய்கள் சமையலுக்கு நல்ல தேர்வுகள் அல்ல, ஏனெனில் அவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை. இது சமையல் பகுதியாக பயன்படுத்தப்படலாம். இருப்பினும், வறுக்கவும், அதிக வெப்பநிலையில் சமைக்கவும் ஏற்றது அல்ல.
பாமாயில்
பாமாயில்இது பனை மரத்தின் பழத்தில் இருந்து பெறப்படுகிறது. சில சாக்லேட்டுகள் மற்றும் உண்ணத் தயாராக இருக்கும் உணவுகள் சமீபகாலமாக விவாதப் பொருளாக உள்ளது. இது பெரும்பாலும் சிறிய அளவிலான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட், சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.
சிவப்பு பாமாயில் (சுத்திகரிக்கப்படாத வகை) சிறந்தது. இதில் வைட்டமின் ஈ, கோஎன்சைம் க்யூ10 மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இருப்பினும், பாமாயில் பற்றிய கூற்றுகள் ஆபத்தானவை மற்றும் சமையலில் பயன்படுத்தக்கூடாது.
தாவர எண்ணெய்கள்
தொழில்துறை தாவர எண்ணெய்கள் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள்.
இந்த எண்ணெய்களைக் கொண்டு சமைப்பதையும், எந்த வகையான உணவிலும் பயன்படுத்துவதையும் தவிர்க்கவும். கடந்த 10 ஆண்டுகளில் பல சுகாதார நிபுணர்கள் மற்றும் ஊடக விளம்பரங்களில் இந்த எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியமானவை என்று கூறப்பட்டுள்ளது.
இந்த எண்ணெய்கள் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற கடுமையான நோய்களை ஏற்படுத்துவதாக புதிய தகவல்கள் தெரிவிக்கின்றன. பின்வரும் தாவர எண்ணெய்களிலிருந்து விலகி இருப்பது பயனுள்ளது. குறிப்பாக, இந்த எண்ணெய்களை ஆழமாக வறுக்கவும், வறுக்கவும் பயன்படுத்தக்கூடாது.
சோயாபீன் எண்ணெய்
சோள எண்ணெய்
பருத்தி எண்ணெய்
சூரியகாந்தி எண்ணெய்
எள் எண்ணெய்
குங்குமப்பூ எண்ணெய்
அரிசி தவிடு எண்ணெய்
திராட்சை விதை எண்ணெய்
இந்த எண்ணெய்களை சமைக்கவோ அல்லது வறுக்கவோ பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் அவை:
இதில் அதிக அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது.
இதில் அதிக அளவு ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமற்றவை.
இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவாக உள்ளது.
இதய நோய் மற்றும் பிற இருதய பிரச்சனைகளுக்கு முக்கிய பங்களிப்புடிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அது கொண்டிருக்கிறது.
சமையல் எண்ணெய்களின் சேமிப்பு
எண்ணெய்களின் பாதுகாப்பான நுகர்வுக்கு மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில புள்ளிகள் உள்ளன.
ஒரே நேரத்தில் பெரிய அளவில் வாங்க வேண்டாம். சிறிய மற்றும் விரைவான அளவுகளில் வாங்கவும். இதனால், அவை சேதமடைவதற்கு முன்பு அவற்றை உட்கொள்ளலாம்.
கண்ணாடி பாட்டில்களில் விற்கப்படும் எண்ணெய்களைப் பெறுங்கள். பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களில் எண்ணெய்களை விரும்பாதீர்கள்.
ஆலிவ் ஆயில், பாமாயில், அவகேடோ ஆயில் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளை ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் வெந்தயமாக மாறக்கூடிய சூழலில் வைக்கவும்.
சமையல் எண்ணெய்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தின் முக்கிய காரணிகள் வெப்பம், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஒளி. எனவே, அதை குளிர்ந்த, உலர்ந்த, இருண்ட இடத்தில் சேமித்து, பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக மூடியை மூடவும்.
