எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்? எலும்புகளை வலுவாக்கும் உணவுகள் என்ன?

நமது உடலில் உள்ள எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை கட்டியெழுப்புவது மிகவும் முக்கியமானது. குழந்தைப் பருவம், இளமைப் பருவம் மற்றும் இளமைப் பருவத்தில் நமது எலும்புகளில் கனிமங்கள் இணைக்கப்படுகின்றன. நாம் 30 வயதை அடையும் போது, ​​நமது எலும்பு நிறை உச்சத்தை அடைகிறது.

இந்த நேரத்தில் போதுமான எலும்பு நிறை உருவாகவில்லை என்றால், எலும்பு இழப்பு மற்றும் எலும்பு முறிவு ஆபத்து வயது அதிகரிக்கிறது.

உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கவும், வயதாகும்போது அவற்றை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. கோரிக்கை "எலும்பு வளர்ச்சிக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்", "எலும்பை பலப்படுத்தும் உணவுகள் என்ன", "எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான வைட்டமின்கள் என்ன" உங்கள் கேள்விகளுக்கு பதில்…

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

காய்கறி நுகர்வு அதிகரிக்கவும்

எலும்புகளுக்கு காய்கறிகள் சிறந்த உணவு. எலும்புகளை உருவாக்கும் உயிரணுக்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது வைட்டமின் சி வளமான ஆதாரங்கள்.

சில ஆய்வுகள் வைட்டமின் சியின் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகள் எலும்புகளுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

காய்கறிகள் எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கின்றன, இது எலும்பு அடர்த்தி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. எலும்பு அடர்த்தி என்பது எலும்புகளில் காணப்படும் கால்சியம் மற்றும் பிற தாதுக்களின் அளவை அளவிடுவதாகும்.

ஆஸ்டியோபீனியா (குறைந்த எலும்பு நிறை) மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (உடையக்கூடிய எலும்பு) இரண்டும் குறைந்த எலும்பு அடர்த்தியுடன் தொடர்புடைய நிலைமைகள்.

பச்சை மற்றும் மஞ்சள் காய்கறிகளை அதிகமாக உட்கொள்வது குழந்தை பருவத்திலும் இளமையிலும் உருவாகும் எலும்புகளின் எலும்பு கனிமமயமாக்கலை அதிகரிக்கிறது. காய்கறிகளை சாப்பிடுவது வயதான பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், வெங்காயத்தை உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயம் 20% குறைவாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது. வயதானவர்களில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு முக்கியமான ஆபத்து காரணி அதிகரித்த எலும்பு மறுஉருவாக்கம் அல்லது புதிய எலும்பின் முறிவு ஆகும்.

வலிமை மற்றும் எடை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க உதவுகிறது. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த வகைகளில் ஒன்று எடை தூக்குதல் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் ஆகும், இது புதிய எலும்புகள் உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது.

எலும்பு வளர்ச்சியின் ஆண்டுகளில் இத்தகைய நடவடிக்கைகள் எலும்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன என்று குழந்தைகளின் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், வயதானவர்களுக்கு எலும்பு இழப்பைத் தடுப்பதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடை தாங்கி உடற்பயிற்சி செய்யும் வயதான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் ஆய்வுகள் எலும்பு தாது அடர்த்தி, எலும்பு வலிமை மற்றும் எலும்பு அளவு அதிகரிப்பதைக் காட்டுகின்றன, அத்துடன் எலும்பு சுழற்சி மற்றும் அழற்சியின் குறைப்புகளைக் காட்டுகின்றன.

வலிமை பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மட்டும் உதவாது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஆஸ்டியோபீனியா மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் உள்ளிட்ட இளம் வயதினருக்கும் பெரியவர்களுக்கும் எலும்பு இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய நோய்களிலிருந்தும் இது பாதுகாக்கிறது.

போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்

புரத நுகர்வு, ஆரோக்கியமான எலும்புகள் க்கு முக்கியமானது சுமார் 50% எலும்பு புரதத்தால் ஆனது. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளாதபோது கால்சியம் உறிஞ்சுதல் குறைகிறது, அத்துடன் எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் சேதத்தை பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவு, இரத்த அமிலத்தன்மை அதிகரிப்பதை எதிர்த்து எலும்புகளில் இருந்து கால்சியத்தை வெளியேற்றுகிறது என்ற கவலையும் உள்ளது.

இருப்பினும், ஏராளமான தாவர உணவுகள் மற்றும் போதுமான கால்சியம் உட்கொண்டால், தினமும் 100 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்பவர்களிடம் இது காணப்படாது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

வயதான பெண்கள் அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொண்டால் எலும்பு அடர்த்தி சிறப்பாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறும் கலோரிகளில் அதிக சதவீதத்தை புரதங்கள் உருவாக்குகின்றன, இது மெலிதான செயல்பாட்டின் போது எலும்பு வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

ஒரு வருட ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 86 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளும் பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளும் பெண்கள், கைகள், முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்களில் குறைவான எலும்பை இழந்தனர்.

கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்

கால்சியம்இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான மிக முக்கியமான தாது மற்றும் எலும்புகளில் காணப்படும் முக்கிய கனிமமாகும். பழைய எலும்பு செல்கள் தொடர்ந்து உடைந்து புதியவற்றால் மாற்றப்படுகின்றன. எனவே, எலும்பு அமைப்பை வலுப்படுத்தவும் பாதுகாக்கவும் தினமும் கால்சியம் உட்கொள்வது அவசியம்.

தினசரி கால்சியம் தேவை 1000 மி.கி. இந்த விகிதம் இளைஞர்களில் 1300 மில்லிகிராம் மற்றும் வயதானவர்களில் 1200 மி.கி. உடல் உறிஞ்சும் கால்சியத்தின் அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும். ஒவ்வொரு உணவிலும் கால்சியம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் நாள் முழுவதும் கால்சியம் உட்கொள்ளலை பரப்புவது அவசியம்.

சப்ளிமெண்ட்ஸை விட உணவில் இருந்து கால்சியம் பெறுவது சிறந்தது. 1567 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், உணவில் உள்ள அதிக கால்சியம் இதய நோய் அபாயத்தை ஒட்டுமொத்தமாக குறைப்பதாகவும், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து 22% அதிகமாக இருப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின் டி மற்றும் கே நிறைய சாப்பிடுங்கள்

வைட்டமின்கள் டி மற்றும் கே எலும்புகள் வலுவாக இருக்க அவசியம். வைட்டமின் டிகால்சியத்தை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவது போன்றவை எலும்பு ஆரோக்கியம் பல்வேறு பாத்திரங்களை வகிக்கிறது.

குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி இருப்பதால் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தி குறைகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் டி குறைபாடு என்பது உலகளவில் ஒரு பில்லியன் மக்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நிலை.

சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன், கல்லீரல், பாலாடைக்கட்டி போன்ற உணவு ஆதாரங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முடியும். 

வைட்டமின் கே2ஆஸ்டியோகால்சினை மாற்றியமைப்பதன் மூலம், எலும்பு உருவாக்கத்தில் ஈடுபடும் புரதம். எலும்பு ஆரோக்கியம்ஆதரிக்கிறது. இந்த மாற்றம் ஆஸ்டியோகால்சினை எலும்பில் உள்ள தாதுக்களுடன் பிணைக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியம் இழப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் K2 இன் இரண்டு பொதுவான வடிவங்கள் MK-4 மற்றும் MK-7 ஆகும். MK-4 கல்லீரல், முட்டை மற்றும் இறைச்சியில் சிறிய அளவில் காணப்படுகிறது. சீஸ், சார்க்ராட் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற உணவுகளில் MK-7 உள்ளது. ஆரோக்கியமான இளம் பெண்களில் நடத்தப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில், MK-7 சப்ளிமெண்ட்ஸ் வைட்டமின் K2 அளவை MK-4 ஐ விட அதிகமாக அதிகரித்தது.

இருப்பினும், மற்ற ஆய்வுகள் வைட்டமின் K2 இன் வடிவத்தை நிரப்புவது ஆஸ்டியோகால்சின் மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் குழந்தைகள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது.

மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

பகலில் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் எலும்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவதோடு, தசை வெகுஜன இழப்பையும் ஏற்படுத்துகிறது எலும்பு ஆரோக்கியம் க்கும் ஆபத்தானது

1000 கலோரிகளுக்கும் குறைவான உணவுகள் சாதாரண எடை, அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்களில் குறைந்த எலும்பு அடர்த்தியை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200 கலோரிகளை வழங்கும் ஒரு சீரான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எலும்பு ஆரோக்கியம்ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தலாம்

இந்த விஷயத்தில் அதிக ஆராய்ச்சி இல்லை என்றாலும், கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்பது ஆரம்ப சான்றுகள் எலும்பு ஆரோக்கியம்பாதுகாக்க உதவும் என்று அறிவுறுத்துகிறது

கொலாஜன்எலும்புகளில் காணப்படும் முக்கிய புரதம். இதில் கிளைசின், புரோலின் மற்றும் லைசின் ஆகிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, இது எலும்பு, தசை, தசைநார்கள் மற்றும் பிற திசுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது.

24 வார ஆய்வில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ள மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள், கொலாஜன் மற்றும் கால்சிட்டோனின் ஹார்மோன்களின் கலவையானது கொலாஜன் முறிவின் குறிப்பான்களில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புக்கு வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

சிறந்த உடல் எடையைக் கொண்டிருப்பது மற்றும் பராமரிப்பது

உங்கள் எடையை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்திருத்தல், எலும்பு ஆரோக்கியம்ஆதரிக்கிறது. உதாரணத்திற்கு; அதிக எடையுடன் இருப்பது ஆஸ்டியோபீனியா மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இது குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில், ஈஸ்ட்ரோஜன் அதன் எலும்பைப் பாதுகாக்கும் விளைவுகளை இழக்கிறது.

உண்மையில், குறைந்த உடல் எடை இந்த வயதினரின் எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் எலும்பு இழப்பு குறைவதற்கு முக்கிய காரணியாகும்.

மறுபுறம், சில ஆய்வுகள் பருமனாக இருப்பது எலும்பின் தரத்தை குறைக்கிறது மற்றும் அதிக எடையின் மன அழுத்தத்தால் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

தொடர்ந்து எடை அதிகரிப்பதும் குறைவதும் எலும்பு ஆரோக்கியம் இது உங்களுக்கு ஆபத்தான நிலை. எலும்புகளைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையைப் பெறுவதற்கும் இழப்பதற்கும் சமம்.

எலும்பின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கான சிறந்த வழி, சிறந்த உடல் எடையைக் கொண்டிருப்பதும் பராமரிப்பதும் ஆகும்.

மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்

எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் மட்டுமே அவசியமில்லை. மெக்னீசியம் ve துத்தநாகம் கனிமங்களும் எலும்பு ஆரோக்கியம் அதில் பங்கு வகிக்கிறது. மெக்னீசியம் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கிறது.

73000 பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி மெக்னீசியத்தை உட்கொள்பவர்களுக்கு இந்த விகிதத்தில் பாதியை உட்கொண்டவர்களை விட 2-3% அதிக எலும்பு அடர்த்தி இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

மெக்னீசியம் பெரும்பாலான உணவுகளில் சிறிய அளவில் காணப்படுகிறது, இருப்பினும், மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் கீரை, பீன்ஸ், எள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் முந்திரி போன்ற உணவுகள்.

துத்தநாகம் என்பது உடலுக்குத் தேவையான ஒரு கனிமமாகும். இது எலும்புகளின் தாதுப் பகுதியை உருவாக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், துத்தநாகம் எலும்புகளை உருவாக்கும் செல்களை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் எலும்பு முறிவைத் தடுக்கிறது.

துத்தநாகச் சத்துக்கள் குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சியையும், வயதானவர்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தியையும் அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மாட்டிறைச்சி, இறால், கீரை, ஆளிவிதை, சிப்பிகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் துத்தநாகத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

ஒமேகா 3 உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்

ஒமேகா 3 எண்ணெய்கள்இது அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. இது வயதான காலத்தில் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது. உணவுகளில் இருந்து ஒமேகா 3 கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைத் தவிர, ஒமேகா 6 மற்றும் ஒமேகா 3 க்கு இடையில் கொழுப்பு சமநிலையை வைத்திருப்பதும் முக்கியம்.

45-90 வயதுடைய 1500 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வில், ஒமேகா 6 ஐ விட ஒமேகா 3 ஐ அதிகம் உட்கொள்பவர்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தி குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

எலும்பு வளர்ச்சிக்கு நாம் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

தயிர்

தயிர் இது புரோபயாடிக்குகள், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் டி, ஏ மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். தினமும் தயிர் சாப்பிடுவது எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்க உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். 

ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை தயிர் சாப்பிடுவதை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

பால்

பால் மற்றும் தயிர் போலவே, இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றின் மூலமாகும். பசும்பால் குடிப்பதன் மூலம் எலும்புகளை வலுவாக வைத்துக் கொள்ளலாம். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த பாலையும் குடிக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 கிளாஸ் பால் உட்கொள்ளுங்கள்.

அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்

அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகளான கீரை, கோலார்ட் கீரைகள், அருகம்புல், கீரை மற்றும் சார்ட் ஆகியவை கால்சியம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது மூன்று வகையான இந்த காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை எலும்புகளுடன் அதிகரிக்க உதவும்.

பாலாடைக்கட்டி

பாலாடைக்கட்டி பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே இது கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி12, துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

தொடர்ந்து சீஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் எலும்புகள் உடையாமல் தடுக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 கிராம் சீஸ் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

மீனம்

மத்தி, டுனா, கேட்ஃபிஷ் மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன்கள் வைட்டமின் டியின் முழுமையான உணவு ஆதாரங்கள். வைட்டமின் டி எலும்பு கனிமமயமாக்கலை ஆதரிக்க உதவுகிறது. வைட்டமின் டி இல்லாமல், உங்கள் எலும்புகள் கால்சியத்தை உறிஞ்சாது.

மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு நீங்கள் வறுக்கப்பட்ட அல்லது சுட்ட மீன் சாப்பிடலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது மீன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முட்டை

முட்டையின் மஞ்சள் கரு, வைட்டமின்கள் D, A, E மற்றும் K போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும். கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கும், எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் வைட்டமின் டி அவசியம்.

முழு முட்டையையும், மஞ்சள் கரு மற்றும் வெள்ளை இரண்டையும் சாப்பிடுங்கள். வலுவான எலும்புகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முழு முட்டைகளை சாப்பிடுவது அவசியம்.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலிஇது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக அறியப்பட்ட ஒரு சிலுவை காய்கறி ஆகும். இதில் கால்சியம், வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.

ப்ரோக்கோலியை தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் வலுப்பெறும். இது உடல் எடையை குறைக்கவும், உயர் இரத்த அழுத்தம், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 1 ப்ரோக்கோலியை சாப்பிடுங்கள்.

விதைகள்

விதைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். அவை புரதம், உணவு நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பாஸ்பரஸ், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன. ஆளி விதைகள்ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி சூரியகாந்தி விதைகள், முலாம்பழம் விதைகள், பூசணி விதைகள் மற்றும் எள் விதைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

நட்ஸ்

நட்ஸ் இதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் கலவையான பருப்புகளை சாப்பிடுவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி அளவு கலந்த கொட்டைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

பீன்ஸ்

பீன்ஸ் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதுடன், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன. பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகளை உட்கொள்வது எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். பருப்பு, கிட்னி பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் கௌபீஸ் ஆகியவை எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பருப்பு வகைகளாகும்.

எலும்புகளை வலுவாக்கும் பழங்கள்

அத்திப்

எலும்புகளை வலுப்படுத்த அத்திப்பழம் சிறந்த மலமிளக்கியாகும். உலர்ந்த அத்திப்பழத்தை காலை உணவாக சில பாதாம் மற்றும் ஹேசல்நட்ஸுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த ஆற்றல் உங்களுக்கு இருக்கும்.

எரிக்

நார்ச்சத்து நிறைந்த பிளம், மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. இதில் இரும்புச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன.

தேதி

மன சுறுசுறுப்பு மற்றும் செறிவு திறனை அதிகரிப்பதற்கு ஏற்றது, பேரீச்சம்பழத்தில் மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. பேரீச்சம்பழம் தூக்கக் கோளாறுகளுக்குச் சரியானது என்பதால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் இதை சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்.

குருதிநெல்லி

கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்தி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க, பின்வருவனவற்றை தவிர்க்கவும்:

உப்பு உணவுகள்

உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருந்தால், பிரஞ்சு பொரியல், சிப்ஸ், வறுத்த சிக்கன், சலாமி மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்ற உப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பொருட்படுத்தாமல், அதிக அளவு உப்பு எலும்பு ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

மது

அதிகமாக மது அருந்துவதால் எலும்பு தாது அடர்த்தி குறையும். மிதமிஞ்சிய அல்லது மது அருந்தாதவர்களைக் காட்டிலும் அதிகமாகக் குடிப்பவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோடிக் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என்று பல ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.

காஃபின்

காஃபின் பொதுவாக தேநீர், காபி மற்றும் ஆற்றல் பானங்களில் காணப்படும். ஒரு நாளைக்கு அதிகமாக காஃபின் உட்கொள்வதால் எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படும் மற்றும் எலும்பு முறிவு ஏற்படும்.

மென் பானங்கள்

கோலா போன்ற குளிர்பானங்கள் சிறுநீரக பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்றும், அது எலும்புகளை சேதப்படுத்தும் என்றும் விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்.