எலும்பு குழம்பு உணவுபேலியோ டயட்டை இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்துடன் இணைக்கும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இது வெறும் 15 நாட்களில் 6-7 கிலோவை குறைக்க உதவுகிறது என்று குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இந்த முடிவு ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.
கட்டுரையில் "எலும்பு குழம்பு உணவு என்றால் என்ன", "எலும்பு குழம்பு உணவு எப்படி செய்வது" தகவல் வழங்கப்படும்.
எலும்பு குழம்பு உணவு என்றால் என்ன?
21 நாள் எலும்பு குழம்பு உணவு"கெல்லியன் பெட்ரூசி" என்ற இயற்கை மருத்துவரால் உருவாக்கப்பட்டது, அவர் உணவுமுறை பற்றிய புத்தகத்தை வெளியிட்டுள்ளார். அதிக எடையைக் குறைப்பவர்கள் நேரத்தை இன்னும் நீட்டிக்க முடியும்.
குறைந்த கார்ப், பேலியோ பாணி உணவுகள் (முக்கியமாக இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்) மற்றும் எலும்பு குழம்பு வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் சாப்பிடுங்கள். அனைத்து பால் பொருட்கள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
தாதுக்கள், கொலாஜன் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை வெளியிட விலங்குகளின் எலும்புகளை 24 மணி நேரம் வரை கொதிக்க வைத்து எலும்பு குழம்பு தயாரிக்கப்படுகிறது.
வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள், நீங்கள் இன்னும் எலும்புக் குழம்பு குடிக்கலாம் என்பதால், முழு உண்ணாவிரதத்திற்கு பதிலாக மினி விரதம் செய்யப்படுகிறது, அவை மாற்றியமைக்கப்பட்ட விரதங்கள்.
எலும்பு குழம்பு உணவு எப்படி தயாரிக்கப்படுகிறது?
எலும்பு குழம்பு உணவுஇது 5 நோன்பு இல்லாத நாட்கள், 2 தொடர்ச்சியான விரத நாட்கள் கொண்டது. நோன்பு மற்றும் நோன்பு இல்லாத நாட்களில் இரவு 7 மணிக்கு மேல் எதையும் சாப்பிடக்கூடாது.
உண்ணாவிரத நாட்கள்
உண்ணாவிரத நாட்களில், உங்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன:
1.விருப்பம்: மொத்தம் 6 பரிமாணங்களுக்கு 240 மில்லி எலும்பு குழம்பு குடிப்பது.
2.விருப்பம்: ஐந்து பரிமாண எலும்பு குழம்பு குடிக்கவும், பின்னர் கடைசி உணவை புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டி, காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் சாப்பிடுங்கள்.
எப்படியிருந்தாலும், உண்ணாவிரத நாட்களில் நீங்கள் 300-500 கலோரிகளை மட்டுமே பெறுவீர்கள்.
நோன்பு இல்லாத நாட்கள்
நோன்பு இல்லாத நாட்களில், புரதம், காய்கறி, பழம் மற்றும் கொழுப்பு வகைகளில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்றைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள். நீங்கள் பின்வரும் திட்டத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்:
காலை உணவு: ஒரு வேளை புரதம், ஒரு வேளை கொழுப்பு, ஒரு வேளை பழம்
மதிய உணவு: ஒரு பங்கு புரதம், இரண்டு பரிமாண காய்கறிகள், ஒரு பரிமாண கொழுப்பு
இரவு உணவு: ஒரு பங்கு புரதம், இரண்டு பரிமாண காய்கறிகள், ஒரு பரிமாண கொழுப்பு
சிற்றுண்டி: ஒரு கண்ணாடி எலும்பு குழம்பு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் உட்பட - கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்க மிகவும் குறைவாகவே உட்கொள்ளப்படுகிறது. உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாட்களில் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை Petrucci குறிப்பிடவில்லை.
80/20 பராமரிப்பு திட்டம்
21 நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் எடையைக் குறைக்கும் இலக்கை நீங்கள் எப்பொழுது அடைந்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து - உங்கள் எடையைப் பராமரிக்க உதவும்80/20 திட்டம்நீ பாஸ்.
நீங்கள் உண்ணும் உணவில் 80% அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் 20% உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்ட உணவுகள். பராமரிப்பு கட்டத்தின் போது நீங்கள் உண்ணாவிரத நாட்களைத் தொடர்கிறீர்களா என்பது உங்களுடையது.
எலும்பு குழம்பு உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்
எலும்பு குழம்பு உணவில் ஒரு முக்கிய உணவு மற்றும் முன்னுரிமை வீட்டில் இருக்க வேண்டும். உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாட்களில், முழு மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், முன்னுரிமை கரிம உணவுகளில் இருந்து ஒரு தேர்வு செய்யப்படுகிறது. அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
புரதங்கள்
மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை - முன்னுரிமை முட்டைகள் பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் மீன்கள் காட்டுப் பிடிக்கப்பட வேண்டும்.
காய்கறிகள்
அஸ்பாரகஸ், கூனைப்பூக்கள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், செலரி, கத்திரிக்காய், காளான்கள், வெங்காயம், கீரை, டர்னிப்ஸ், ப்ரோக்கோலி, கீரைகள், தக்காளி மற்றும் கோடை ஸ்குவாஷ் போன்ற காய்கறிகள்
பழங்கள்
ஆப்பிள், செர்ரி, பாதாமி, பேரிக்காய், ஆரஞ்சு, பெர்ரி பழங்கள், முலாம்பழம்,சிட்ரஸ், கிவி - ஒரு நாளைக்கு ஒரு சேவை
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
அவகேடோ, தேங்காய் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய்.
சுவையூட்டிகள்
உப்பு (இளஞ்சிவப்பு இமயமலை), மற்ற மசாலா, வினிகர், சல்சா சாஸ்.
எலும்பு சாறு நீங்கள் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதை நீங்களே உருவாக்க வேண்டும். மூட்டு, கால் மற்றும் கழுத்து எலும்புகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை குருத்தெலும்பு நிறைந்தவை.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகவும், குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதாகவும், கொழுப்பை எரிப்பதாகவும் கூறப்படும் சில உணவுகளைத் தவிர்க்க 21 நாள் உணவு பரிந்துரைக்கிறது. விலகி இருக்க வேண்டிய உணவுகள்:
தானியங்கள்
கோதுமை, கம்பு, பார்லி மற்றும் பிற பசையம் கொண்ட தானியங்கள், சோளம், அரிசி, குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற பசையம் இல்லாத தானியங்கள்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள்
கனோலா எண்ணெய் மற்றும் மார்கரின் போன்ற தாவர எண்ணெய்கள்
பதப்படுத்தப்பட்ட பழம்
உலர்ந்த பழங்கள், சாறு மற்றும் மிட்டாய் பழங்கள்
சர்க்கரை
டேபிள் சர்க்கரை, தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் போன்ற சர்க்கரையின் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வடிவங்கள், செயற்கை இனிப்புகள் - அஸ்பார்டேம், சுக்ரலோஸ் மற்றும் அசெசல்பேம் கே போன்றவை - அத்துடன் ஸ்டீவியா உள்ளிட்ட இயற்கை சர்க்கரை மாற்றீடுகள்.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு தவிர அனைத்து உருளைக்கிழங்கு வகைகள்
தக்கபடி
பீன்ஸ், சோயா பொருட்கள், வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
பால் பொருட்கள்
பால், தயிர், சீஸ், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய்
பானங்கள்
சோடா (வழக்கமான மற்றும் உணவு) மற்றும் மது பானங்கள்
எலும்பு குழம்பு உணவில் எடை குறைக்க முடியுமா?
எலும்பு குழம்பு உணவு அல்லது விரும்புவோர், இந்த உணவுக்கு நிரூபிக்கப்பட்ட ஆய்வு எதுவும் இல்லை. புத்தகத்தின் ஆசிரியரான கெல்லியன் பெட்ரூசி மட்டுமே ஒரு ஆய்வைத் தொடங்கினார், அது ஆறு அல்லது ஏழு கிலோவைக் குறைக்க உதவியது என்று கூறப்பட்டது.
எலும்பு குழம்பு உணவுவேலை செய்த பிற அணுகுமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:
குறைந்த கார்ப்
குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் அறிவியல் மதிப்புரைகள், நிலையான குறைந்த கலோரி உணவுகளை விட அவை அதிக எடை இழப்பை வழங்குகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.
பேலியோ உணவுமுறை
மூன்று வார ஆய்வில், பேலியோ உணவுமுறை இதைப் பயிற்சி செய்த அதிக எடை கொண்டவர்கள் தங்கள் இடுப்பில் இருந்து 2,3 கிலோ மற்றும் 0,5 செ.மீ.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்
ஐந்து ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், இரண்டு இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் இதைப் பயன்படுத்திய அதிக எடை கொண்டவர்கள் தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக எடை இழப்பைக் காட்டியது, அதே நேரத்தில் மூன்று பேர் ஒவ்வொரு முறையிலும் ஒரே மாதிரியான எடை இழப்பைக் காட்டியுள்ளனர்.
ஏனெனில் எலும்பு குழம்பு உணவு இது எடை இழப்புக்கு மேற்கூறிய நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகளின் கலவையாகும். எனவே இது எடை இழப்புக்கு உதவும்.
எலும்பு குழம்பு உணவின் நன்மைகள் என்ன?
எலும்பு குழம்பு உணவுஇது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது, தோல் சுருக்கங்களை குறைக்கிறது, குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது மற்றும் வீக்கம் மற்றும் மூட்டு வலியை மேம்படுத்துகிறது.
இருப்பினும், இந்த நன்மைகள் ஆய்வுகளில் ஆவணப்படுத்தப்படவில்லை. அவற்றின் செல்லுபடியை மதிப்பிடுவதற்கு தனிப்பட்ட கூறுகளை ஆய்வு செய்ய வேண்டும்.
இரத்த சர்க்கரையை மேம்படுத்துதல்
அதன் சொந்த, எடை இழப்பு இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கிறது. எலும்பு குழம்பு உணவுஉணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது இந்த விளைவை அதிகரிக்கலாம்.
டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான குறைந்த கலோரி உணவுகள் பற்றிய சமீபத்திய ஆய்வு, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதில், குறிப்பாக உணவுக்குப் பிறகு, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை விட குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று முடிவு செய்தது.
கூடுதலாக, குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை விட குறைந்த கலோரி, குறைந்த கார்ப் உணவு வகை 2 நீரிழிவு மருந்து தேவைகளை மிகவும் திறம்பட குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
இளமையான தோற்றம் கொண்ட தோல்
பெட்ரூசியின் கூற்றுப்படி, எலும்பு குழம்பு அதன் கொலாஜன் உள்ளடக்கம் காரணமாக சுருக்கங்களைக் குறைக்க உதவும்.
மருந்துப்போலியுடன் ஒப்பிடும்போது கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தோல் சுருக்கங்களை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று வளர்ந்து வரும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொலாஜனில் சில தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்பட்டாலும், சில அமினோ அமிலங்களின் குறுகிய சங்கிலிகளாக இரத்தத்தில் நுழைந்து கொலாஜனை உற்பத்தி செய்ய உடலை சமிக்ஞை செய்யலாம்.
குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
எலும்பு குழம்பு உணவுஎலும்பு குழம்பில் உள்ள கொலாஜன் குடலை குணப்படுத்த உதவும் என்று கூறப்படுகிறது, ஆனால் இந்த நோக்கத்திற்காக எலும்பு குழம்பு சோதிக்கப்படவில்லை.
இருப்பினும், அமினோ அமிலங்களான கிளைசின் மற்றும் குளுட்டமைன் உள்ளிட்ட கொலாஜன் செரிமான பொருட்கள் செரிமான மண்டலத்தின் மியூகோசல் புறணியை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.
வீக்கம் குறையும்
உடல் பருமன் அழற்சி சேர்மங்களின் அதிகரித்த வெளியீட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஏனெனில், எலும்பு குழம்பு உணவு போன்ற எடை இழப்பு உணவு
கூடுதலாக, எலும்பு குழம்பு உணவுஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் ஒமேகா -3 நிறைந்த மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.
குறைவான மூட்டு வலி
மூட்டு வலி மூட்டுகளில் கூடுதல் அழுத்தம் மற்றும் உடல் பருமன் காரணமாக வீக்கம் ஏற்படலாம். ஏனெனில், எலும்பு குழம்பு உணவுநினைத்தபடி உடல் எடையை குறைப்பது மூட்டு வலியைக் குறைக்கும்.
எலும்பு குழம்பு உணவின் தீங்கு என்ன?
எலும்பு குழம்பு உணவுசெயல்படுத்துவது கடினம். கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற சில உணவுக் குழுக்களைக் கட்டுப்படுத்துவதால், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தையும் நீங்கள் இயக்கலாம்.
அதையும் மீறி, இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சோர்வு மற்றும் குமட்டல் போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
இதன் விளைவாக;
எலும்பு குழம்பு உணவு5 நாள் உணவுத் திட்டமாகும், இது 2 நாள் குறைந்த கார்ப் பேலியோ உணவை 21 நாள் எலும்பு சூப்புடன் இணைக்கிறது.
நிலையான குறைந்த கலோரி உணவுகளை விட இது சிறந்ததா என்பது தெளிவாக இல்லை, இருப்பினும் சில ஆராய்ச்சிகள் இந்த உணவு முறை எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று கூறுகின்றன.
