கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைப் பொறுத்து உடல் எடையைக் குறைக்க உருவாக்கப்பட்ட உணவு இது. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் லோட் என்பது உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும் மதிப்பாகும்.
குளுக்கோஸ் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். இது மூளை, தசைகள் மற்றும் பிற உறுப்புகளால் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. குளுக்கோஸ் 100 ஆக அமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அனைத்து உணவுகளும் இந்த மதிப்பெண்ணில் குறியிடப்படும்.
இந்த உணவின் குறிக்கோள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவ இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதாகும். இரத்தத்தில் உள்ள கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளை பராமரிக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
உயர் இரத்த சர்க்கரை நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற சுகாதார நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த உணவின் முக்கிய நோக்கம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவுகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கின்றன. இதற்கு நேர்மாறாக, காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் அதே வேளையில் உங்களுக்கு பசியை உண்டாக்கும்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு மூலம் எடை இழப்பு நீரிழிவு மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து குறைகிறது.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ), இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை வகைப்படுத்துகிறது. மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உள்ளன மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.
கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உணவுகளின் செயலாக்கத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். உதாரணத்திற்கு; ஒரு பழத்தின் சாறு பழத்தை விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.
உணவுகளை சமைப்பதும் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கிறது. சமைத்த பாஸ்தா, பச்சை பாஸ்தாவை விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.
எனவே, உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பாதிக்கும் காரணிகள்
ஒரு உணவு அல்லது உணவின் கிளைசெமிக் மதிப்பை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன:
இதில் உள்ள சர்க்கரை வகை
அனைத்து சர்க்கரைகளும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு தவறான கருத்து உள்ளது. சர்க்கரையின் கிளைசெமிக் குறியீடு பிரக்டோஸுக்கு 23 முதல் மால்டோஸுக்கு 105 வரை இருக்கும். எனவே, உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு அதில் உள்ள சர்க்கரையின் வகையைப் பொறுத்தது.
ஸ்டார்ச் என்பது ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இதில் இரண்டு மூலக்கூறுகள் உள்ளன - அமிலோஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின். அமிலோஸ் ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளது, அதேசமயம் அமிலோபெக்டின் எளிதில் செரிக்கப்படுகிறது. அதிக அமிலோஸ் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.
கார்போஹைட்ரேட்
அரைத்தல் மற்றும் உருட்டுதல் போன்ற செயலாக்க முறைகள் அமிலோஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் மூலக்கூறுகளை சீர்குலைத்து, கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கிறது. பொதுவாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகமாக இருக்கும்.
ஊட்டச்சத்து கலவை
உணவில் புரதம் அல்லது கொழுப்பைச் சேர்ப்பது செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் உணவில் உள்ள கிளைசெமிக் பதிலைக் குறைக்க உதவும்.
சமையல் முறை
தயாரிப்பு மற்றும் சமையல் நுட்பங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கின்றன. பொதுவாக, உணவு எவ்வளவு நேரம் சமைக்கப்படுகிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக அதன் சர்க்கரைகள் ஜீரணமாகி உறிஞ்சப்பட்டு, அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கிறது.
முதிர்ச்சி
பழுக்காத பழத்தில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை பழங்கள் பழுக்கும்போது சர்க்கரையாக மாறும். பழங்கள் பழுக்க வைக்கும் போது அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, பழுக்காத வாழைப்பழத்தில் கிளைசெமிக் குறியீடு 30 உள்ளது, அதே சமயம் பழுத்த வாழைப்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு 48 ஆகும்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள்;
- அவர் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.
- ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், அவர் தனது பொது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறார்.
- நீரிழிவு சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இரத்த சர்க்கரை மதிப்புகளை பராமரிக்கிறது.
குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் டயட் மூலம் எடை இழப்பு
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து வகைப்படுத்தப்படுகிறது. உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. எனவே, உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் அளவு 0 முதல் 100 வரை அளவிடப்படுகிறது.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுஅதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை இரத்த சர்க்கரையை மிக விரைவாக அதிகரிக்கின்றன.
உட்கொண்ட பிறகு, அவை திடீரென்று விழும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் செரிமான மண்டலத்தில் நீண்ட காலம் இருக்கும். இதனால், அவை எடையைக் குறைக்கும் போது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அவை உருவாவதைத் தடுக்கின்றன.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி
டயட்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது எடை குறைப்பை துரிதப்படுத்தும். வாரத்திற்கு 3 மணிநேரம் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உணவின் நன்மைகள்
கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
கலோரிகளை எண்ணுதல்
உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது கலோரிகளை எண்ணி, பகுதிகளைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் உணவுக்கு ஒரு பணக்கார மெனுவை உருவாக்கலாம்.
திருப்தி
பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு இது நடுத்தர மற்றும் குறுகிய காலத்தில் எடை இழக்க உதவுகிறது.
இருதய நன்மைகள்
சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுஅந்த மருந்து ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைத்து நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகப்படுத்துகிறது என்று நினைக்கிறார்.
நீரிழிவு
கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, ஏனெனில் அவை இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை ஒரே அளவில் வைத்திருக்கின்றன.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உணவின் எதிர்மறை பக்கங்கள்
கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு இது மிகவும் சத்தானது அல்ல. கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளின் பற்றாக்குறை எடை இழப்பு முயற்சிகளை பாதிக்கலாம்.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது கடினமாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு உணவுக்கும் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் தரவரிசையைக் கண்டறிய முடியாது. தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகள் இல்லாததால் இது சிலருக்கு குழப்பமாக இருக்கும்.
உணவை தனியாக உட்கொள்ளும் போது உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகள் செல்லுபடியாகும். மற்ற உணவுகளுடன் உட்கொள்ளும் போது, கிளைசெமிக் குறியீடு மாறலாம். எனவே, சில உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை மதிப்பிடுவது எளிதானது அல்ல.
கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் டயட்டில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுபுரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற கலோரிகளை கணக்கிடவோ அல்லது மேக்ரோனூட்ரியன்களை கண்காணிக்கவோ தேவையில்லை.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுநீங்கள் உண்ணும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மாற்றுகளுடன் மாற்றுவது அவசியம்.
தேர்வு செய்ய பல ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகள் உள்ளன. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுஇதைச் செய்யும்போது, கீழே உள்ள பட்டியலில் இருந்து நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுகளில் இருந்து உங்கள் மெனுவை உருவாக்க வேண்டும்:
ரொட்டி
முழு தானியங்கள், பல தானியங்கள், கம்பு ரொட்டி
காலை உணவு தானியங்கள்
ஓட் மற்றும் தவிடு செதில்களாக
பழம்
ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெரி, பாதாமி, பீச், பிளம், பேரிக்காய், கிவி, தக்காளி மற்றும் பல
காய்கறிகள்
கேரட், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், செலரி, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பல
பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் பல
பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்
பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்
அரிசி
பாஸ்மதி மற்றும் பழுப்பு அரிசி
தானியங்கள்
Quinoa, பார்லி, couscous, buckwheat, ரவை
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
பால், சீஸ், தயிர், தேங்காய் பால், சோயா பால், பாதாம் பால்
பின்வரும் உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது அல்லது இல்லை, எனவே கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு இல்லை. இந்த உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுஅதை வெல்ல முடியும்.
பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் மக்காடமியா கொட்டைகள் போன்றவை
கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்
ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா
பூண்டு, துளசி, வெந்தயம், உப்பு மற்றும் மிளகு போன்றவை
கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவில் என்ன உணவுகளை உண்ண முடியாது?
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுமுற்றிலும் எதுவும் தடை செய்யப்படவில்லை. எவ்வாறாயினும், முடிந்தவரை குறைந்த ஜிஐ உணவுகளை குறைந்த ஜிஐயுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்:
ரொட்டி
வெள்ளை ரொட்டி, பேகல்
காலை உணவு தானியங்கள்
உடனடி ஓட்ஸ், தானியங்கள்
ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்
பிரஞ்சு பொரியல், உடனடி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு
மூலிகை பால்கள்
அரிசி பால் மற்றும் ஓட்ஸ் பால்
பழம்
தர்பூசணி
உப்பு தின்பண்டங்கள்
பட்டாசுகள், அரிசி கேக்குகள், ப்ரீட்சல்கள், சோள சிப்ஸ்
கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு மெனுவை உருவாக்கும் போது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் நீங்கள் அதிக ஜிஐ உணவுகளைப் பயன்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்றால், அதை சமப்படுத்த குறைந்த ஜிஐ உணவுகளுடன் சாப்பிடுங்கள்.
மெனு ஒரு யோசனை கொடுக்க ஒரு உதாரணம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் மெனுவில் உள்ள உணவுகளை சமமான உணவுகளுடன் மாற்றலாம்.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உணவுப் பட்டியல்
காலை
முழு தானிய ரொட்டியின் 1 துண்டுகள்
2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
1 கண்ணாடி ஆரஞ்சு சாறு
சிற்றுண்டி
1 பகுதி பழம் (பேரி)
மதிய உணவு
கம்பு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்
மாமிசத்தின் 4 துண்டுகள்
தக்காளி, முட்டைக்கோஸ், முள்ளங்கி போன்ற காய்கறிகள்
சிற்றுண்டி
வெள்ளை சீஸ் 1 துண்டு
8 முழு தானிய பிஸ்கட்
1 நடுத்தர ஆப்பிள்கள்
இரவு உணவு
வேகவைத்த வெள்ளை மீன்
2 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
எலுமிச்சை 1 தேக்கரண்டி சாலட்
இனிப்புக்கு தயிர் 1 கிண்ணம்
இதன் விளைவாக;
இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு பொருந்தும். எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தையும் போலவே, இந்த உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது பயனுள்ளது.
