வீட்டில் பைலேட்ஸ் செய்வது எப்படி? பிலேட்ஸ் பந்து ஆரம்பநிலைக்கான நகர்வுகள்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வேடிக்கையான வழியைத் தேடுகிறீர்களா?

உங்களை எளிதாக ஊக்குவிக்கும் மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வைக்கும் சிறப்பு உபகரணங்கள் ஏதேனும் உள்ளதா? 

ஆம் இருக்கிறது! பைலேட்ஸ் பந்து!

பைலேட்ஸ் பந்தைக் கொண்டு நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உற்சாகமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

பைலேட்ஸ் என்பது நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யக்கூடிய ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும். இந்த நடவடிக்கைக்கு சிறப்பு நிபந்தனைகள் தேவையில்லை. இது அனைவருக்கும் செயல்படுத்த எளிதான மற்றும் எளிமையான சைகைகளைக் கொண்டுள்ளது.

கட்டுரையில் "பைலேட்ஸ் செய்வதன் நன்மைகள்", "பிலேட்ஸ் ஆரம்பநிலைக்கான குறிப்புகள்" ve "பொருத்தமான படத்தைப் பெற பைலேட்ஸ் பந்தைக் கொண்டு நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய மற்றும் பயனுள்ள இயக்கங்கள்" விளக்கப்படும்.

பைலேட்ஸ் பந்து பயிற்சிகள்

சுவரில் குந்துதல்

உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட இந்த நடவடிக்கை, வீட்டில் கூட செய்யக்கூடிய ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் முதுகை சுவரை நோக்கித் திருப்புங்கள்.

- பந்தை உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டில் மற்றும் சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும்.

- இப்போது, ​​உங்கள் உடலுடன் பந்தை வைத்திருக்கும் போது, ​​ஒரு வளைந்த குந்து நிலையை எடுத்துக் கொண்டு, ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் பிடித்து, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

- அதே செயல்முறையை 8-10 முறை செய்யவும்.

உயரத்தில் தள்ளுதல்

வழக்கமான புஷ்-அப் உடற்பயிற்சி செய்யும், ஆனால் ஒரு திருப்பத்துடன். இது உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு பகுதியை அற்புதமாக வேலை செய்யும்.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும்.

- உங்கள் கன்றுகளை பந்தின் மீது வைக்கவும், பின்னர் சாதாரண புஷ்அப் செய்யவும்.

- இந்த பயிற்சியை தினமும் செய்து 8-10 நாட்கள் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உங்கள் வயிறு மற்றும் கை தசைகள் நன்றாக இருக்கும்.

கை தசை உடற்பயிற்சி

இது ஒரு எளிய மற்றும் விகாரமான உடற்பயிற்சி, ஆனால் தொடர்ந்து செய்தால், அது தளர்வான மற்றும் தொங்கும் கை தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- ஒரு காலில் நிற்கவும், மற்றொரு காலின் முழங்காலால் பந்தைத் தொடவும்.

- பந்தை உங்கள் உள்ளங்கையால் பிடித்து, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து பந்தை கண் மட்டத்திற்கு கொண்டு வரவும்.

- இப்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும்.

- உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் உங்கள் கைகளை அசைக்கவும்.

பந்தைக் கொண்டு இறுக்குவது

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் முதுகை பந்தில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

- பந்தில் உங்களை சமநிலைப்படுத்துங்கள்.

- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடுத்து ஒரு கூரை நிலையை உருவாக்கவும்.

- முன்னோக்கி சாய்ந்து, சுமார் 20 வினாடிகள் நிலையை வைத்திருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றிலும் வேலை செய்கிறது.

பந்தை கடத்துதல்

ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகள் மற்றும் கன்றுகளை வேலை செய்ய இந்த வேடிக்கையான பைலேட்ஸ் நகர்த்தவும்.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் கைகளில் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

- உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இணையாக கொண்டு வர உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.

- உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை வைக்க உங்களை உயர்த்தவும்.

- முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும், பந்தை உயர்த்தவும். கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் 8-10 முறை பந்தை அனுப்பவும்.

குந்து மற்றும் எழுந்து நிற்க

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த பயிற்சிக்கு பந்தை வைத்திருக்கும் போது குந்துதல் தேவைப்படுகிறது. தொடை தசைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- நேராக நின்று உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

- பந்தை அழுத்தும் போது உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் வலது கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் கீழே குந்துங்கள்.

- அதே இடத்தில் 30 வினாடிகள் தங்கி, அதே செயலை சுமார் 8 முறை செய்யவும்.

பைக்-அப்

உடற்பயிற்சி முக்கியமாக உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும் உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. 

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலைத் தாங்கி, உங்கள் விரல்களை தரையில் எதிர்கொள்ளும் பந்தின் மீது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

- உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் பந்தை உங்களை நோக்கி சறுக்க முயற்சிக்கவும்.

- உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளில் விட்டு விடுங்கள்.

- மெதுவாகவும் சீராகவும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. செயல்முறை 10-12 முறை செய்யவும்.

பந்தைக் கொண்டு நீட்டுதல்

உடற்பயிற்சிக்கு நீட்சி எப்போதும் அவசியம். பைலேட்ஸ் பந்து பயிற்சியில், இது முக்கியமான வேலை.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள பைலேட்ஸ் பந்தில் வைக்கவும்.

- மெதுவாக, பந்தை வெளிப்புறமாக உருட்டவும், உங்கள் வயிறு முழுமையாக நீட்டப்படும் மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.

- நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அதே விஷயத்தை பல முறை செய்யவும்.

உயர் குறுக்கு நிலைப்பாடு

வயிற்று தசைகள் மற்றும் தட்டையான வயிற்றை உருவாக்க இது ஒரு முக்கியமான இயக்கமாகும்.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது வைக்கவும்.

- இப்போது, ​​சில குறுக்கு நிலைகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

யோகா பாணி உடற்பயிற்சி

உங்கள் கன்றுக்குட்டியைத் தொடுவதற்கு பக்கவாட்டில் சாய்வது ஒரு நல்ல யோகா தோரணையாகும். இரட்டை நன்மைகளைப் பெற, அதே நிலைப்பாட்டை பைலேட்ஸ் பந்துடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- பைலேட்ஸ் பந்துக்கு அருகில் நிற்கவும்.

- பந்தை தொடுவதற்கு பக்கவாட்டாக சுருட்டுங்கள்.

- அதே நிலையில் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் மற்ற காலை தரைக்கு இணையாக உயர்த்தவும்.

- வானத்தை சுட்டிக்காட்ட உங்கள் மற்றொரு கையை உயர்த்தவும்.

- உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கையைப் பார்த்து, அந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பைலேட்ஸ் ஆரம்பநிலைக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

முதன்முறையாக ஏதாவது செய்வது கடினமானதாகவும் சங்கடமாகவும் இருக்கும். குறிப்பாக குழு அமைப்பில் இதைச் செய்யும்போது.

பைலேட்ஸ் பொதுவாக திறந்த சூழலில் செய்யப்படுகிறது என்றாலும், புதிய உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் அசௌகரியமாக உணரலாம்.

தொழில்நுட்ப யுகத்தில், எதையும் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் சொந்த வீட்டில் வசதியாக எல்லாவற்றையும் செய்யலாம்.

பைலேட்ஸ் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சி தேவைப்பட்டால், அதை வீட்டிலோ அல்லது குழுவாகவோ செய்யலாம்.

இங்கே "பைலேட்ஸ் ஆரம்பநிலைக்கான முக்கிய குறிப்புகள்"...

பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளரைக் கண்டறியவும்

எதையாவது கற்றுக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, உங்களுக்குக் கற்பிக்க ஒருவரைக் கண்டுபிடிப்பதாகும். புதிதாக ஒன்றைத் தொடங்கும்போது, ​​அதை முதல்முறையாகக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.

Pilates பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் நகர்வுகள் குறிப்பாக குறைந்த முயற்சியுடன் முடிவுகளை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் நகர்வுகள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் கலந்துகொள்ள வகுப்புகளைக் காணலாம். நீங்கள் ஒரு சமூக சூழலில் வசதியாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் வீட்டிற்கு வர பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளரை நியமிக்கலாம்.

வழக்கமான பகுதியாக இருங்கள்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் அதிக பலனைப் பெறுவதற்கு நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது, ஆனால் அதை உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற உங்கள் வாழ்க்கையில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் பைலேட்களைச் சேர்ப்பதே மிகப்பெரிய மாற்றம். நீங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டால், எந்த நேரத்திலும், எங்கும் எளிதாக பைலேட்ஸ் செய்யலாம்.

பைலேட்ஸுக்கு இடமளிக்கவும்

உங்கள் திட்டத்தில் பைலேட்டுகளுக்கு இடமளிப்பது முக்கியம், ஆனால் வீட்டிலேயே பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்ய உடல் இடத்தை உருவாக்குவதும் அவசியம். கவனச்சிதறல்கள் இல்லாத மற்றும் நடைமுறைக்கு உகந்த அமைதியான இடத்தை உங்கள் வீட்டில் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

மெதுவாக தொடங்கும்

பைலேட்ஸ் ஒரு குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி என்பதால் அது எளிதானது என்று அர்த்தமல்ல. இந்த நடைமுறைக்கு நீங்கள் தகுதியான மதிப்பைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதன் செயல்திறனை இழக்கலாம் அல்லது உங்களை காயப்படுத்தலாம்.

பைலேட்ஸ் ஒரு உடல் பயிற்சி என்றாலும், அது மன மற்றும் ஆன்மீக ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்துகிறது. எல்லாவற்றையும் சரியாகக் கற்றுக் கொள்ளவும், நடைமுறைகளைச் சரியாகச் செய்யவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். 

உங்கள் உடலை ஈரப்பதமாக்குங்கள்

குடிநீர் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு விளையாட்டிலும் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் இது பைலேட்டுகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. நீர் உங்கள் மூட்டுகளை உயவூட்டுகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் சிறந்த முறையில் செயல்படுகின்றன.

பொதுவாக, பைலேட்ஸ் பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதிகம் வியர்க்க மாட்டீர்கள். ஆனால் இன்னும் உடல் வேலை செய்கிறது மற்றும் இன்னும் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது.

வொர்க்அவுட்டின் போது நீரிழப்பு தலைச்சுற்றல், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் குமட்டல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உடல் நச்சுகளை அகற்ற தண்ணீரைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் பைலேட்ஸ் உடலை நச்சுத்தன்மையாக்க உதவுகிறது. 

பொருத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள்

வெற்றிகரமான பைலேட்ஸ் பயிற்சிக்கு பொருத்தமான ஆடைகளை அணிவது மிகவும் முக்கியம். தேவையான அனைத்து அசைவுகளையும் அனுமதிக்க போதுமான தளர்வான ஆடைகளை நீங்கள் அணிய வேண்டும்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு விஷயம் உங்களுக்கு ஏற்ற ஆடை. பயிற்சிக்கு உடுத்தும் உடைகள் உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், உடுத்திக்கொண்டு பயிற்சிக்குச் செல்வதில் மகிழ்ச்சி அடைவீர்கள்.

பைலேட்ஸ் செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?

உடல் கொழுப்பை குறைக்கிறது

உங்கள் பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், பைலேட்ஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் தொடர்ந்து பைலேட்ஸ் செய்து வந்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பு விகிதம் குறைந்து, நீங்கள் சரியான உடல் தோற்றத்துடன் இருப்பீர்கள்.

கலோரி எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது

நீங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் பைலேட்ஸ் செய்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

உங்களுக்கு வலுவான மற்றும் தெளிவான மனம் உள்ளது

பிலேட்ஸ் செய்வதன் மூலம் பல உடல் நலன்களைப் பார்க்கலாம். கூடுதலாக, செறிவு மற்றும் வலுவான மனம் ஆகியவை பைலேட்ஸின் அறிவாற்றல் நன்மைகள். ஒரு வெற்றிகரமான மற்றும் உறுதியான விளையாட்டு வீரருக்கு தெளிவான மற்றும் கவனம் செலுத்தும் மனம் அவசியம்.

மனம்-உடல் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதன் மூலம் பைலேட்ஸ் ஒருவரின் மனதை வளர்க்கிறது.

உடல் தசைகளை சமநிலைப்படுத்துகிறது

மற்ற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, பைலேட்ஸ் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நீச்சல், ஜாகிங் அல்லது ஜிம்களில் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், பைலேட்ஸ் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் நெகிழ்வான உடலைப் பெற்றிருப்பீர்கள்

பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் உடலை எல்லா திசைகளிலும் நகர்த்துகின்றன. குறிப்பாக, இது முதுகெலும்பை சுழற்ற வைக்கிறது. நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து அல்லது கணினி முன் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

சமநிலை திறன்களை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது

பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் அவற்றின் சிரமத்தின் அளவைப் பொறுத்து வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் படிப்படியாக மேம்பட்ட நுட்பங்களுக்கு செல்லும்போது உங்கள் சமநிலையை வைத்திருப்பது எளிதாக இருக்கும்.

உடலைப் பயிற்றுவிக்க பைலேட்ஸ் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் திறமையான வழியாகும். மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து நன்மைகளையும் பெற, நீங்கள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் அல்லது அவர்களின் வீடியோக்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் மூலோபாய பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

பாலுணர்வை அதிகரிக்கும்

பைலேட்ஸ் உங்களுக்கு எண்ணற்ற நன்மைகளைத் தருகிறது. அவற்றில் ஒன்று சிறந்த பாலியல் வாழ்க்கை. இது இடுப்பு தசைகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் சிறந்த உச்சக்கட்டத்தை வழங்குகிறது.