முட்டை உணவுவிரைவான எடை இழப்புக்கு உறுதியளிக்கும் ஒரு பிரபலமான நவநாகரீக உணவு. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, உணவில் ஒரு நாளைக்கு பல முறை கடின வேகவைத்த முட்டைகள், மற்ற மெலிந்த புரதங்கள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் பழங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
முட்டை உணவுஇது எடை இழப்புக்கு உதவுவதாகக் கூறப்பட்டாலும், இது மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது மற்றும் பின்பற்றுவது கடினம் என்பதால் இது நிலையானது அல்ல.
கட்டுரையில் "வேகவைத்த முட்டை உணவை எப்படி செய்வது", "முட்டை உணவின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் என்ன" உங்கள் கேள்விகளுக்குப் பதிலளிப்போம்.
வேட்டையாடப்பட்ட முட்டை உணவு என்றால் என்ன?
வேகவைத்த முட்டை உணவுஏரியல் சாண்ட்லரின் 2018 புத்தகத்தின் அடிப்படையில் ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டம்.
உணவில் பல வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், இது பொதுவாக ஒவ்வொரு உணவிலும் இருக்கும் முட்டை அல்லது மற்றொரு வகை லீன் புரதம், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு வேளை குறைந்த கார்ப் பழங்கள்.
டயட்டை உருவாக்கியவரின் கூற்றுப்படி, இந்த குறைந்த கார்ப், குறைந்த கலோரி உணவு முறை 2 வாரங்களில் 11 கிலோ வரை குறைக்க உதவும்.
எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த உணவு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கிறது மற்றும் எலும்புகள், முடி மற்றும் நகங்களை வலுப்படுத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
வேகவைத்த முட்டை உணவை எப்படி செய்வது?
வேகவைத்த முட்டை உணவுநாளின் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் சில உணவுகளை அனுமதிக்கிறது மற்றும் இடையில் தின்பண்டங்கள் இல்லை.
காலை உணவாக, நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு முட்டைகள், தக்காளி போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் திராட்சைப்பழம் போன்ற குறைந்த கார்ப் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும்.
மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் சிறிய அளவிலான முட்டைகள் அல்லது கோழி அல்லது மீன் போன்ற மெலிந்த புரதம் இருக்க வேண்டும்.
திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி தேவையில்லை என்றாலும், முடிவுகளை அதிகரிக்க சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற லேசான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யலாம்.
உணவு முறையானது ஒரு நேரத்தில் சில வாரங்கள் மட்டுமே பின்பற்றப்பட வேண்டும்.
முட்டை உணவில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
வேகவைத்த முட்டை உணவு பெரும்பாலும் முட்டைகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டுள்ளது.
தண்ணீர் மற்றும் இனிக்காத தேநீர் அல்லது காபி உள்ளிட்ட கலோரி இல்லாத பானங்களும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. உணவின் ஒரு பகுதியாக பரிந்துரைக்கப்படும் சில உணவுகள் பின்வருமாறு:
முட்டை
முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் வெள்ளை
ஒல்லியான புரதங்கள்
தோல் இல்லாத கோழி, மீன் மற்றும் ஒல்லியான ஆட்டுக்குட்டி, மாட்டிறைச்சி
மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்
கீரை, காலார்ட் கீரைகள், அருகுலா, ப்ரோக்கோலி, பெல் மிளகு, சீமை சுரைக்காய், காலே மற்றும் தக்காளி
குறைந்த கார்ப் பழங்கள்
எலுமிச்சை, எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, தர்பூசணி, ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் திராட்சைப்பழம்
கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்
தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் மயோனைசே - அனைத்தும் சிறிய அளவில்
பானங்கள்
தண்ணீர், மினரல் வாட்டர், டயட் சோடா, இனிக்காத தேநீர் மற்றும் காபி
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா
பூண்டு, துளசி, மஞ்சள், மிளகு, ரோஸ்மேரி மற்றும் தைம்
திட்டத்தின் சில மாறுபாடுகள் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களையும் அனுமதிக்கின்றன.
முட்டை உணவில் என்ன சாப்பிட முடியாது?
வேகவைத்த முட்டை உணவு, மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், தானியங்கள்Lar மற்றும் பல பழங்கள் உட்பட அதிக கார்ப் உணவுகளை கட்டுப்படுத்தவும்.
இனிப்பு மற்றும் காரமான தின்பண்டங்கள், உறைந்த உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அனுமதிக்கப்படாது, அத்துடன் சோடா போன்ற சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் அனுமதிக்கப்படாது.
வேகவைத்த முட்டை உணவுதவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள்:
ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்
உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள், சோளம் மற்றும் பட்டாணி
அதிக கார்ப் பழங்கள்
வாழை, அன்னாசி, மாம்பழம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்
தானியங்கள்
ரொட்டி, பாஸ்தா, quinoa, couscous, buckwheat மற்றும் பார்லி
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
தயார் உணவுகள், துரித உணவுகள், சிப்ஸ், பேகல்கள், குக்கீகள் மற்றும் இனிப்புகள்
சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள்
சோடா, சாறு, இனிப்பு தேநீர் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள்
முட்டை உணவுப் பட்டியல்
முட்டை உணவுஇன் பல்வேறு பதிப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் முட்டையுடன் தொடங்கி, நாள் முழுவதும் மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுவீர்கள். கீழே ஒரு மாதிரி முட்டை உணவு பட்டியல் கொடுக்கப்பட்டது;
காலை
2 வேகவைத்த முட்டைகள்
1 திராட்சைப்பழம் அல்லது கீரை மற்றும் காளான்களுடன் 2 முட்டைகளுடன் ஆம்லெட்.
மதிய உணவு
1/2 கோழி மார்பகம் மற்றும் ப்ரோக்கோலி
இரவு உணவு
மீன் மற்றும் பச்சை சாலட்டின் 1 பகுதி
முட்டை உணவுஉணவின் மற்றொரு பதிப்பு முட்டை மற்றும் திராட்சைப்பழ உணவு ஆகும், அங்கு நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு திராட்சைப்பழத்தின் பாதியை சாப்பிடலாம் (ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை விருப்பம்). உணவின் இந்த பதிப்பில் மாதிரி உணவுத் திட்டம் பின்வருமாறு:
1/2 கோழி மார்பகம், ப்ரோக்கோலி மற்றும் 1/2 திராட்சைப்பழம்
இரவு உணவு
1 சேவை மீன் மற்றும் 1/2 திராட்சைப்பழம்
குறைவான பொதுவானது முட்டை உணவு"தீவிர" முட்டை உணவின் இறுதி பதிப்பு. இந்த பதிப்பில், டயட் செய்பவர்கள் வேகவைத்த முட்டைகளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் 14 நாட்களுக்கு தண்ணீர் குடிக்கிறார்கள்.
அதிகப்படியான சமநிலையற்ற மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், இந்த வகை உணவு கடுமையாக ஊக்கப்படுத்தப்படவில்லை.
முட்டை உணவு உடல் எடையை குறைக்குமா?
வேகவைத்த முட்டை உணவுமுட்டை, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் பழங்கள் போன்ற குறைந்த கலோரி உணவுகள் பெரும்பாலும் உள்ளன.
எனவே, உணவைப் பின்பற்றுவது கலோரி பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும், அதாவது நாள் முழுவதும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள். பல காரணிகள் எடை நிர்வாகத்தை பாதிக்கின்றன என்றாலும், எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது முக்கியம்.
வேகவைத்த முட்டை உணவு இதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் குறைவாக இருப்பதால் எடை இழப்பை மேலும் அதிகரிக்கலாம்.
12 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, குறுகிய கால, குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது எடை இழப்பை கணிசமாக அதிகரித்தது மற்றும் இரத்த அழுத்தம் போன்ற இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துகிறது.
25 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) கொண்ட 164 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், 20 வாரங்களுக்கு குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக துரிதப்படுத்தியது மற்றும் அதிக கார்ப் உணவுடன் ஒப்பிடும்போது பசியின் ஹார்மோன் கணிசமாக அதிகரித்தது. க்ரெலின் அவற்றின் அளவைக் குறைப்பது கண்டறியப்பட்டது.
இருப்பினும், உணவுமுறையானது ஆரம்பத்தில் எடையைக் குறைக்க வழிவகுத்தாலும், சாதாரண உணவைத் தொடரும்போது இழந்த எடையை மீண்டும் பெறலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, நிலையான, நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.
முட்டை உணவின் நன்மைகள்
வேகவைத்த முட்டை உணவுஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான பல முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த ஒல்லியான புரதங்கள், முட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்பட பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.
சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களையும் உணவு கட்டுப்படுத்துகிறது.
அதிக கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரையுடன் கூடுதலாக, சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் பல் சிதைவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், வீக்கம் மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இன்சுலின் எதிர்ப்பு போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது
மேலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்பதால் உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் புற்று நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
என்னென்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான சமையல் குறிப்புகள், உணவுத் திட்டங்கள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறது. வேகவைத்த முட்டை உணவுஇது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
முட்டை உணவின் தீங்குகள்
வேகவைத்த முட்டை உணவு இது மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது மற்றும் சிறிய வகைகளை வழங்குகிறது, சில உணவுகளை மட்டுமே அனுமதிக்கிறது மற்றும் முழு உணவுக் குழுக்களையும் நீக்குகிறது.
இது நீண்ட காலத்திற்கு உணவைப் பின்பற்றுவதை கடினமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதையும் கடினமாக்குகிறது. ஒரு சில சிறப்பு உணவுகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுவதால், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் ஆபத்து அதிகரிக்கலாம் - குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உணவைப் பின்பற்றினால்.
எடுத்துக்காட்டாக, முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த உணவுக் குழுக்கள் எதுவும் உணவில் அனுமதிக்கப்படவில்லை.
மேலும், உணவில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் பலருக்கு போதுமானதாக இருக்காது.
நீண்ட கால கலோரி கட்டுப்பாடு குறைந்த ஆற்றல் அளவுகள், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் மற்றும் மாதவிடாய் கோளாறுகள் போன்ற தீவிர பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
முட்டை உணவு திட்டம் அனைத்து உணவுக் குழுக்களையும் நீக்குவதன் மூலமும், உணவு உட்கொள்ளலைக் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களை ஊக்குவிக்கலாம்.
இதன் விளைவாக;
வேகவைத்த முட்டை உணவுகுறைந்த கார்ப், குறைந்த கலோரி உணவுத் திட்டமாகும், இது விரைவான மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு உறுதியளிக்கிறது. இது மிகவும் கட்டுப்பாடானது, பின்பற்றுவது கடினம் மற்றும் நீடிக்க முடியாதது.
மேலும், இது குறுகிய கால எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்றாலும், நீங்கள் சாதாரண உணவுக்கு திரும்பும்போது இழந்த எடையை மீண்டும் பெறுவீர்கள்.
