வாரத்திற்கு 1 கிலோ எடை குறைப்பது என்பது சிலருக்கு மெதுவான செயலாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதற்கான பதில்களைத் தேட சில கேள்விகள் இங்கே உள்ளன. "வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு குறைவது இயல்பானதா?" அல்லது "வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு குறைப்பது ஆரோக்கியமானதா?" நீங்கள் ஒரு உணவைத் தொடங்க முடிவு செய்திருந்தால், முதலில், எடை இழப்பு செயல்முறை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில புள்ளிகளைப் பற்றி பேசலாம்.
வாரத்திற்கு 1 கிலோ எடை குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?
1 வாரத்தில் எத்தனை எடை குறைக்க வேண்டும்?
உயிரினம் தனக்குத் தேவையான கலோரிகளை உணவில் இருந்து பெறுகிறது. தேவைக்கேற்ப செலவழித்து, மீதியை கொழுப்பாக மாற்றி, உடலின் சில பகுதிகளில் சேர்கிறது. தேவைக்கு அதிகமாக கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டால் கொழுப்புச் சத்து அதிகமாகி உடல் எடை அதிகரிக்கும். நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டால் கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள்.
அதிக எடையை அழகியல் காரணங்களுக்காக மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்காகவும் இழக்க வேண்டும். அதிகப்படியான உயவு தமனிகளின் கடினத்தன்மை, உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் மற்றும் வெரிகோஸ் வெயின் போன்ற பல நோய்களை அழைக்கிறது.
செவிவழி தகவல் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முயல்வது உடல் பருமனால் ஏற்படும் பாதிப்பை விட பெரிய பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. எடை குறைக்கஆரோக்கியமான எடை இழப்பு முறைகள்நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, 1 வாரத்தில் 1 கிலோவை குறைப்பது ஒரு சிறந்த வேகம். எப்படியும் அதிகமாக கொடுக்க முடியாது. செதில்கள் அதிகம் கொடுத்ததாகத் தோன்றினாலும், எடை இழக்கப்படுவது கொழுப்பிலிருந்து அல்ல, மாறாக தசை திசு அல்லது நீர் எடையிலிருந்து.
எனவே, வாரத்திற்கு 3-5 அல்லது 10 கிலோ எடையுள்ள உணவுகளில் இருந்து விலகி இருங்கள்.
ஒரு வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு குறைக்க நான் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்?
1 கிலோ என்பது சராசரியாக 7000 கலோரிகளுக்குச் சமம். வாரத்திற்கு 1 கிலோவை இழக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். சராசரியாக, ஒரு பெண்ணின் தினசரி கலோரி தேவை 2000, ஒரு ஆணின் 2500.
இந்த வழக்கில், வாரத்திற்கு 1 கிலோவை இழக்க எத்தனை கலோரிகளை நான் எடுக்க வேண்டும்? என்று கேட்பவர்களுக்கு கீழ்கண்ட கணக்கீடு செய்யலாம். நீங்கள் சாப்பிடும் உணவில் இருந்து 500 கலோரிகளைக் குறைத்து 500 கலோரிகள் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒரு நாளைக்கு 1000 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
1 வாரத்தில் எளிதாக எடை இழப்புக்கான பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன். உணவுடன் சேர்த்து அவற்றைப் பயன்படுத்துவது எடை இழப்பு செயல்முறையை இன்னும் எளிதாக்கும்.
ஒரு வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு குறைக்க எளிதான முறைகள்
1) ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை அமைக்கவும்
உடல் எடையை குறைக்க உங்களை ஊக்குவிக்க இலக்கு அவசியம். இருப்பினும், இலக்குகளை அமைக்கும்போது நீங்கள் யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டும். நம்பத்தகாத இலக்குகள் ஒரு தடையாக இருக்கும். உதாரணத்திற்கு; வாரத்திற்கு 10 கிலோ எடை குறைப்பேன் என்பது போன்ற இலக்கு யதார்த்தமானது அல்ல, சாத்தியமற்றது.
2) ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்
கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை சமநிலைப்படுத்த நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை எழுதும் ஒரு நோட்புக்கை வைத்திருங்கள். உங்கள் திட்டங்களையும், நீங்கள் தினமும் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதையும் இங்கே எழுதுங்கள். இந்த நோட்புக் உங்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பு செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதைப் பற்றிய உங்கள் வழியை விளக்குகிறது.
அதைப் பார்க்கும் போது, 2000-2500 கலோரிகளை எடுக்க வேண்டிய அவசியம் இருக்கும்போது, அதில் பாதியைக் கொடுக்க முயற்சிப்பது கடினம். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி செய்வதுதான். 500 கலோரிகளை உணவோடும், மீதமுள்ள 500 கலோரிகளை உடற்பயிற்சியோடும் கொடுப்பது உங்கள் வேலையை எளிதாக்கும். இதற்காக, ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் மதிப்புள்ள உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 1 கிலோ எடை குறைக்க உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் பின்வருமாறு;
30 நிமிடங்களில் 6 கிமீ நடக்கவும்
35 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதிக்கவும்
60 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ்
60 நிமிடங்கள் நீச்சல் போன்றவை.
உங்களுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி மற்றும் தீவிரத்தை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் இவற்றைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் 500 கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
4) குறைவாக சாப்பிடுங்கள்
உடற்பயிற்சியுடன் 500 கலோரிகள் கொடுக்கும்போது, உணவுடன் 500 கலோரிகள் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் கூட, சில சிறிய மாற்றங்களுடன் வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு குறைக்க 500 கலோரிகளை இழக்கலாம். உங்கள் உணவுப் பகுதியைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள். உதாரணத்திற்கு;
மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்
குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள்
குறைந்த கொழுப்புடைய பால்
உங்கள் விருப்பமாக இருங்கள். உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க, இதயம் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
5) மசாஜ் செய்யுங்கள்
உங்கள் எடை மற்றும் மசாஜ் நுட்பத்தைப் பொறுத்து, 2 மணிநேர மசாஜ் 500 கலோரிகளை இழக்கும். உடற்பயிற்சியை கவர்ச்சிகரமானதாக கருதாதவர்களுக்கு, மசாஜ் ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும்.
6) சிறிய தட்டுகளில் சாப்பிடவும்
சிறிய தட்டு என்றால் குறைந்த பசி. பெரிய தட்டுகள் என்பது பெரிய அளவிலான உணவைக் குறிக்கும். உங்கள் மனதை சிறிய பொருட்களுக்கு பழக்கப்படுத்த சிறிய தட்டுகள் ஒரு நல்ல தந்திரம்.
7) ஒரு நாளைக்கு 10.000 படிகளைப் பின்பற்றவும்
ஒரு நாளைக்கு 7500-9500 படிகள் எடுத்தால், மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது போல் இருக்கும். 10000 படிகள் மற்றும் அதற்கு அப்பால் தீவிர நடவடிக்கைக்கான அறிகுறியாகும். உங்கள் அன்றாட வேலைகள் தவிர, பள்ளிக்குச் சென்று படிக்கட்டுகளில் ஏறினால் 8500 படிகளைக் காணலாம்.
சோம்பேறியாக சோபாவில் உட்காராமல், போனில் பேசிக்கொண்டே நடக்கவும். இது போன்ற மாற்றங்களால், ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 350 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
8) உங்கள் சிற்றுண்டி பழக்கத்தை மாற்றவும்
தின்பண்டங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. எடை கூடாமல் குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்ட ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடலாம். இது உங்கள் தினசரி கலோரி எண்ணிக்கையை எவ்வளவு பாதிக்கிறது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
100 கிராம் ஆப்பிள் துண்டுகள் (52 கலோரிகள்) <100 கிராம் உருளைக்கிழங்கு (274 கலோரிகள்)
நடனம் என்பது கலோரிகளை எரிக்க ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். ஆற்றல்மிக்க இசைக்கு வீடு காலியாக இருக்கும்போது நடனமாடுவது சிறந்தது. நடன வகுப்புகளுக்கும் செல்லலாம். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நடனம் மூலம், நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 300-600 கலோரிகளை இழக்கலாம்.
10) சரிவிகித உணவை உண்ணுங்கள்
பகலில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
50% காய்கறிகள்
25% ஸ்டார்ச்
25% புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
இந்த மதிப்புகள் ஒரு சீரான உணவுக்கு நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய உணவு வகைகளைக் குறிக்கின்றன. இந்த மதிப்புகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம் சாப்பிடுவது கூட உடல் எடையை குறைக்க ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.
11) டிவி முன் சாப்பிட வேண்டாம்
டி.வி.க்கு முன்னால் சாப்பிடுவது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு காரணமாகிறது. உங்கள் திரையில் உள்ளவற்றில் கவனம் செலுத்தி, அதிகமாகச் சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்.
வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது மற்றும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் ஆற்றல் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் என்று காட்டுகிறது. சாப்பாட்டு மேசையில் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
12) பச்சை தேயிலைக்கு
பச்சை தேயிலை தேநீர்இது நம் உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரிக்கும் பொறிமுறையை வலுப்படுத்துவதாக அறியப்படுகிறது. ஒரு ஆய்வின் படி, கிரீன் டீ எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. கிரீன் டீயில் அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன; இவற்றில் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்தது கேடசின்கள், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பை குறைக்கிறது.
13) நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
உணவுக்கு முன் (அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க) மற்றும் (செரிமானத்திற்கு உதவ) ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
14) வீட்டு வேலை செய்யுங்கள்
எல்லா வீட்டு வேலைகளையும் செய்யாமல் ஒவ்வொரு நாளும் சில வேலைகளைச் செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் இழக்கும் கலோரிகள்.நீங்கள் வீட்டு வேலைகளில் எரிக்கலாம்.
மாப்பிங் 125 கலோரிகள்
90 கலோரிகளை சலவை செய்கிறது
ஜன்னல் துடைப்பான் 100 கலோரிகள்
ஷாப்பிங் 80 கலோரிகள்
பாத்திரங்களை கழுவுதல் 100 கலோரிகள்
15) தோட்டக்கலை செய்யுங்கள்
வெட்டுதல் மற்றும் கத்தரித்தல் போன்ற தோட்ட வேலைகள் 1 மணி நேரத்தில் 500 கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் தோட்டம் செய்ய வாய்ப்பு இருந்தால், இந்த நடவடிக்கை வாரத்திற்கு 1 கிலோ இழக்க ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை ஆகும்.
16) தொப்பை நடனம் செய்யுங்கள்
நீங்கள் மிகவும் அழகாகவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் விரும்பினால், தொப்பை நடனம் வேடிக்கையான வழிகளில் ஒன்றாகும். பயன்பாட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 180-300 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். தொப்பை நடனம் மூலம் கலோரிகளை இழப்பதுடன், உங்கள் இடுப்பு தசைகள் வேலை செய்வதால் அந்த பகுதியில் எடையும் குறையும்.
17) ஒரு ஹூலா ஹாப்பை புரட்டவும்
சாகச வளையம் இது குழந்தைகளுக்கான விளையாட்டு மட்டுமல்ல, கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள செயலாகும். நீங்கள் அதை தீவிரமாக சுழற்றினால், நிமிடத்திற்கு 10 கலோரிகளை எரிக்கலாம். அதாவது ஒரு மணி நேரத்திற்குள் 500 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். ஹூலா ஹூப்பைத் திருப்புவதன் மூலம், உங்களுக்காக ஒரு வேடிக்கையான உடற்பயிற்சியைக் காண்பீர்கள், மேலும் வாரத்திற்கு 1 கிலோவை இழக்க நீங்கள் நிர்ணயித்த இலக்கை அடைவீர்கள்.
18) வழக்கமான தூக்கம் கிடைக்கும்
தூக்க முறைகள் எடையுடன் நிறைய செய்ய வேண்டும்.தூக்கமின்மை இறுதியில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். 5.5 மணி நேரம் தூங்குபவர்களை விட 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வார்கள் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் மூலம் சுவாசப் பயிற்சிகள் செய்வது உடலையும் மனதையும் ரிலாக்ஸ் செய்கிறது. ஓய்வெடுத்தல் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது வகுப்புகள் எடுக்கலாம்.
20) யோகா செய்யுங்கள்
யோகாஇது உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் நன்மை பயக்கும். தொடர்ந்து செய்து வந்தால், உடல் எடையைக் குறைத்து, வடிவத்தைப் பெற உதவுகிறது. யோகா ஒரு வலுவான மனம்-உடல் தொடர்பை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் எப்போது நிரம்பியிருப்பீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
வாரத்திற்கு 1 எடையைக் குறைக்க உணவுப் பட்டியல்
உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது ஆரோக்கியமான திட்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த முறையாகும். விரைவான எடை இழப்பு உணவுப் பட்டியல்கள் ஆரோக்கியமற்றவை, மேலும் உணவு முடிவடையும் போது, நீங்கள் மீண்டும் விரைவாக எடை அதிகரிக்கிறீர்கள். வாரத்திற்கு 1 எடை இழப்பு உணவு மூலம் நீங்கள் சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.
ஒரு வாரத்திற்கு 1 கிலோவை இழக்கும் உணவில், ஆரோக்கியமான உணவுகளை இணைப்பதன் மூலம் உணவுகள் உருவாகின்றன, மேலும் 1 வாரத்தில் பசி இல்லாமல் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கம் கொண்டது. இந்த உணவை செயல்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, உடற்பயிற்சியுடன் அதை ஆதரிப்பதும், நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதும் ஆகும்.
காலை
இனிக்காத தேநீர்
ஃபெட்டா சீஸ் 2 தீப்பெட்டிகள்
முழு ரொட்டியின் 2 மெல்லிய துண்டுகள்
5 ஆலிவ்கள்
1 டீஸ்பூன் தேன்
சிற்றுண்டி
1 பழம் சேவை
மதிய உணவு
காய்கறி உணவு
கொழுப்பு இல்லாத சாலட்
ரொட்டியின் 2 மெல்லிய துண்டுகள்
தயிர் 1 கிண்ணம்
சிற்றுண்டி
ரொட்டியின் 1 மெல்லிய துண்டுகள்
ஃபெட்டா சீஸ் தீப்பெட்டி
1 பழம்
டின்னர்
காய்கறி உணவு
கொழுப்பு இல்லாத சாலட்
ரொட்டியின் 2 மெல்லிய துண்டுகள்
தயிர் 1 கிண்ணம்
3 இறைச்சி உருண்டைகள் வரை
இரவு
2 பழம் சேவை
உங்கள் முந்தைய எடை இழப்பு முயற்சிகளில் நீங்கள் தோல்வியடைந்திருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள் என்று நினைக்க வேண்டாம்.
உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களை ஒழுங்கமைப்பதன் மூலம், உங்கள் வாழ்க்கையில் இயக்கத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம், கட்டுரை மற்றும் வாராந்திர உணவுப் பட்டியலில் உள்ள பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, வாரத்திற்கு 1 கிலோவை இழக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுப்பீர்கள்.
இப்போது எடை இழக்க நேரம்! அடுத்த வாரம் அல்லது திங்கள் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். இப்போதே தொடங்குங்கள்.
