5:2 உணவுமுறை; “5 2 உண்ணாவிரத உணவு, 5 க்கு 2 உணவு, 5 நாள் 2 நாள் உண்ணும் உணவு" போன்ற பல்வேறு பெயர்களில் அறியப்படுகிறது "ஃபாஸ்டிங் டயட்" இந்த உணவு, என்றும் அழைக்கப்படுகிறது; இது தற்போது மிகவும் பிரபலமான இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத உணவாகும்.இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் அல்லது இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது வழக்கமான உண்ணாவிரதம் தேவைப்படும் உணவுமுறை ஆகும்.
இது பிரிட்டிஷ் மருத்துவரும் பத்திரிகையாளருமான மைக்கேல் மோஸ்லியால் பிரபலப்படுத்தப்பட்டது. இது 5:2 டயட் என்று அழைக்கப்படுவதற்கான காரணம் என்னவென்றால், வாரத்தின் ஐந்து நாட்கள், நீங்கள் சாதாரண உணவு முறையைப் பராமரிக்கிறீர்கள், மற்ற இரண்டு நாட்களில், ஒரு நாளைக்கு 500-600 கலோரிகள்.
இந்த உணவு உண்மையில் உணவைக் காட்டிலும் உண்ணும் முறையைக் குறிக்கிறது. எந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதை அல்ல, எப்போது உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்ற பிரச்சினையை இது கையாள்கிறது. பலர் கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைக் காட்டிலும் இந்த உணவுக்கு எளிதில் பொருந்துகிறார்கள் மற்றும் உணவைப் பராமரிப்பதில் அதிக ஈடுபாடு கொண்டுள்ளனர்.
5:2 உணவுமுறை என்றால் என்ன?
5:2 டயட் என்பது ஒரு பிரபலமான உணவாகும், இதில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் அடங்கும். இது முதலில் பிரிட்டிஷ் வெளியீட்டாளரும் மருத்துவருமான மைக்கேல் மோஸ்லி என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது, அவர் 2013 இல் 5:2 டயட் புத்தகமான "தி ஃபாஸ்ட் டயட்" ஐ வெளியிட்டார்.
5:2 உணவுமுறை
5:2 டயட்டைப் பின்பற்றுவது கூடுதல் பவுண்டுகளைக் குறைத்து, நீரிழிவு நோயைக் குறைத்து, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தியதாக மோஸ்லி கூறுகிறார். உணவுத் திட்டம் மிகவும் எளிமையானது. எந்த உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன என்பது குறித்த கடுமையான விதிகளை அமைப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் எப்போது, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் மாற்றங்களைச் செய்வது இதில் அடங்கும்.
கலோரிகள் அல்லது மக்ரோனூட்ரியன்களைக் கண்காணிக்காமல், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுங்கள். இதற்கிடையில், வாரத்தில் தொடர்ச்சியாக இல்லாத இரண்டு நாட்களில், உணவு உட்கொள்ளலை சுமார் 75 சதவீதம் வரை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று திட்டம் கூறுகிறது; இது பொதுவாக 500-600 கலோரிகள் ஆகும்.
மற்ற உண்ணாவிரத உணவுகளைப் போலவே, நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உண்ணாவிரதம் மற்றும் நோன்பு இல்லாத நாட்களில் நீங்கள் என்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் அல்லது சாப்பிடக்கூடாது என்பது பற்றி எந்த விதியும் இல்லை. இருப்பினும், சாத்தியமான பலன்களை அதிகரிக்க, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மட்டுப்படுத்தவும், பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த, இயற்கை உணவுகளை உட்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
5:2 டயட்டில் இருப்பவர்கள் வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு சாதாரணமாக சாப்பிடுவார்கள் மற்றும் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. பின்னர், மற்ற இரண்டு நாட்களில், கலோரி உட்கொள்ளல் தினசரி தேவையில் கால் பங்காக குறைக்கப்படுகிறது. இது பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகள் மற்றும் ஆண்களுக்கு 600 கலோரிகள்.
உண்ணாவிரதம் இருக்கும் இரண்டு நாட்களை நீங்களே முடிவு செய்து கொள்ளலாம். திங்கள் மற்றும் வியாழன் கிழமைகளில் உண்ணாவிரதம் இருப்பதும், மற்ற நாட்களில் வழக்கமான உணவைத் தொடருவதும் வாரத் திட்டமிடலில் பொதுவான யோசனையாகும்.
சாதாரண உணவு என்றால் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் உண்ணலாம் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் குப்பை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட்டால், ஒருவேளை நீங்கள் எடை குறைக்க முடியாது, மேலும் நீங்கள் எடை கூடுவீர்கள். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தில் செலவழித்த இரண்டு நாட்களில் 500 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், சாதாரணமாக உண்ணும் நாட்களில் 2000 கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
5:2 உணவின் நன்மைகள் என்ன?
இந்த எடை இழப்பு உணவு ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. இது தொப்பையை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
இது உடலில் ஏற்படும் அழற்சியின் அளவைக் குறைக்கிறது. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் புரோஇன்ஃப்ளமேட்டரி நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் உற்பத்தியை திறம்பட அடக்குகிறது மற்றும் உடலில் வீக்கம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
இதய ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு குறிப்பான்களை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. இது இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளான கொலஸ்ட்ரால், ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் இல்லாதவர்களுக்கு நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
இது எளிமையானது, நெகிழ்வானது மற்றும் செயல்படுத்த எளிதானது. உங்கள் அட்டவணையின்படி உண்ணாவிரத நாட்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், என்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உணவு முறையை உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப மாற்றலாம்.
மற்ற உணவுத் திட்டங்களை விட நீண்ட காலத்திற்கு இது மிகவும் நிலையானது.
5: 2 உணவு மூலம் எடை இழப்பு
நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், 5: 2 உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏனெனில் இந்த உணவு முறை குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவுகிறது. எனவே, நோன்பு இல்லாத நாட்களில் அதிகமாக சாப்பிட்டு விரத நாட்களை ஈடு செய்யக் கூடாது. எடை இழப்பு பற்றிய ஆய்வுகளில், இந்த உணவு மிகவும் நேர்மறையான முடிவுகளைக் காட்டுகிறது:
மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் 3-24 வாரங்களில் 3-8% எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது என்று சமீபத்திய மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
அதே ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் இடுப்பு சுற்றளவில் 4-7% இழந்தனர், இது தீங்கு விளைவிக்கும்.வயிற்று கொழுப்புஅவர்கள் இழந்தனர்.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பாரம்பரிய கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் எடை இழப்பை விட தசையின் தரத்தில் மிகவும் சிறிய குறைப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் சகிப்புத்தன்மை அல்லது வலிமை பயிற்சியை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
5:2 உணவு உண்ணாவிரத நாட்களில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
"விரத நாட்களில் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுவீர்கள்?" அத்தகைய விதி இல்லை. சிலர் சிறிய காலை உணவோடு நாளைத் தொடங்குவதன் மூலம் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறார்கள், மற்றவர்கள் முடிந்தவரை தாமதமாக சாப்பிடத் தொடங்குவது வசதியாக இருக்கும். எனவே, 5:2 உணவு மாதிரி மெனுவை வழங்குவது சாத்தியமில்லை. பொதுவாக, 5:2 டயட்டில் எடையைக் குறைப்பவர்கள் பயன்படுத்தும் உணவுகளுக்கு இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன:
மூன்று சிறிய உணவுகள்: பொதுவாக காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு.
இரண்டு சற்றே பெரிய உணவுகள்: மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு மட்டுமே.
கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவாக இருப்பதால் (பெண்களுக்கு 500, ஆண்களுக்கு 600), புத்திசாலித்தனமாக கலோரி உட்கொள்ளலைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். சத்தான, அதிக நார்ச்சத்து, அதிக புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் நீங்கள் முழுதாக உணர முடியும்.
உண்ணாவிரத நாட்களில் சூப்கள் ஒரு சிறந்த வழி. ஒரே மாதிரியான பொருட்கள் அல்லது அதே கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை விட அவை உங்களை முழுமையாக உணரவைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
உண்ணாவிரத நாட்களுக்குப் பொருத்தமான உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
காய்கறிகள்
ஸ்ட்ராபெரி இயற்கை தயிர்
வேகவைத்த அல்லது துருவிய முட்டைகள்
வறுக்கப்பட்ட மீன் அல்லது ஒல்லியான இறைச்சி
சூப்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, தக்காளி, காலிஃபிளவர் அல்லது காய்கறி)
கருப்பு காபி
தேநீர்
நீர் அல்லது கனிம நீர்
முதல் சில நாட்களில், குறிப்பாக உங்களின் உண்ணாவிரத நாளின் போது அதிக பசியின் தருணங்கள் இருக்கும். வழக்கத்தை விட மந்தமாக இருப்பது இயல்பு.
இருப்பினும், பசி எவ்வளவு விரைவாக நீங்கும் என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் மற்ற விஷயங்களில் பிஸியாக இருக்க முயற்சித்தால். நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கப் பழகவில்லை என்றால், நீங்கள் மந்தமாகவோ அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் முதல் சில உண்ணாவிரத நாட்களில் எளிமையான சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுவது நல்லது.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஆரோக்கியமான, நன்கு ஊட்டமளிக்கும் மக்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பானது, ஆனால் அது அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல. சிலர் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் 5: 2 உணவைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். இவற்றில் அடங்கும்:
இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைவதை உணர்திறன் கொண்டவர்கள்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், இளைஞர்கள், குழந்தைகள் மற்றும்1 நீரிழிவு வகைஅந்த நபர்கள்.
ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, அதிக எடை அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்கள்.
கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் அல்லது கருவுறுதல் பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்கள்.
மேலும், இடைவிடாத விரதம் பெண்களுக்கு இருப்பது போல் சில ஆண்களுக்கு பலன் தராது. சில பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியைக் கண்காணிக்கும் போது மாதவிடாய் நின்றுவிட்டதாகத் தெரிவிக்கின்றனர்.
இருப்பினும், அவர்கள் தங்கள் வழக்கமான உணவுக்கு திரும்பியபோது, விஷயங்கள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பியது. எனவே, எந்தவொரு இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தையும் தொடங்கும் போது பெண்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பாதகமான விளைவுகள் ஏற்பட்டால் உடனடியாக உணவை நிறுத்த வேண்டும்.
