Edamame ni nini na inaliwaje? Faida na Madhara

Soya ni moja ya mazao ya chakula maarufu na yenye matumizi mengi duniani. Protini ya soya inasindikwa katika bidhaa mbalimbali za chakula, kama vile mafuta ya soya, mchuzi wa soya, nk.

edamame hajakomaa soya, kwa hivyo lakabu yake soya ya kijanid. 

Kijadi huliwa huko Asia edamamePia inapata umaarufu katika nchi nyingine, mara nyingi kama aperitif.

Edamame ni nini?

Maharage ya Edamameni aina changa ya soya.

Kwa sababu ina rangi ya kijani kibichi, ina rangi tofauti na maharagwe ya soya ya kawaida, ambayo kwa kawaida huwa ya hudhurungi, hudhurungi au beige.

Kijadi, huandaliwa na chumvi kidogo na kuongezwa kwa supu, sahani za mboga, saladi na sahani za tambi, au kuliwa kama vitafunio.

Vyakula vya soya vina utata. Watu wengine huepuka kula soya, kwa sababu inaweza kuingilia kati kazi ya tezi.

Thamani ya Lishe ya Edamame

edamameIna kiasi kidogo cha wanga na kalori lakini ina protini nyingi, nyuzinyuzi na virutubishi vingi muhimu.

Bakuli iliyoandaliwa maharagwe ya edamame Ina virutubishi vifuatavyo:

kalori 189

16 gramu ya wanga

17 gramu protini

8 gramu ya mafuta

Gramu 8 za nyuzi za lishe

Mikrogramu 482 za folate (asilimia 121 DV)

miligramu 1,6 za manganese (asilimia 79 DV)

Mikrogramu 41.4 za vitamini K (asilimia 52 DV)

miligramu 0,5 za shaba (asilimia 27 DV)

miligramu 262 za fosforasi (asilimia 26 DV)

miligramu 99,2 za magnesiamu (asilimia 25 DV)

0.3 milligrams za thiamine (asilimia 21 DV)

3,5 milligrams za chuma (asilimia 20 DV)

miligramu 676 za potasiamu (asilimia 19 DV)

miligramu 9.5 za vitamini C (asilimia 16 DV)

miligramu 2.1 za zinki (asilimia 14 DV)

0.2 milligrams za riboflauini (asilimia 14 DV)

Mbali na virutubisho vilivyoorodheshwa hapo juu, edamame kiasi kidogo cha kalsiamu, asidi ya pantothenic; Vitamini B6 na niasini.

Je! ni Faida Gani za Maharage ya Edamame?

Ina protini nyingi

Ulaji wa kutosha wa protini ni muhimu sana kwa afya. Vegans na walaji mboga wanahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa kile wanachokula kila siku.

Mojawapo ya wasiwasi katika mlo wa vegan ni maudhui ya chini ya protini ya vyakula vingi vya mimea. Hata hivyo, kuna baadhi ya tofauti.

Kwa mfano, maharage ni miongoni mwa vyanzo bora vya protini inayotokana na mimea. Ni msingi wa lishe nyingi za vegan na mboga.

bakuli moja (gramu 155) edamame iliyopikwa Inatoa kuhusu gramu 17 za protini. Aidha, soya pia ni chanzo cha protini.

Tofauti na protini nyingi za mimea, hutoa asidi ya amino muhimu ambayo mwili unahitaji, ingawa sio ubora wa juu kama protini za wanyama.

Inapunguza cholesterol

Uchunguzi wa uchunguzi umehusisha viwango vya juu vya cholesterol isiyo ya kawaida na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo.

Utafiti mmoja wa mapitio ulihitimisha kuwa ulaji wa gramu 47 za protini ya soya kwa siku unaweza kupunguza viwango vya cholesterol jumla kwa 9.3% na LDL ("mbaya") cholesterol kwa 12.9%.

Katika uchambuzi mwingine wa tafiti, gramu 50 za protini ya soya kwa siku zilipunguza viwango vya cholesterol ya LDL kwa 3%.

Mbali na kuwa chanzo kizuri cha protini ya soya, edamame fiber yenye afya, antioxidants na vitamini K ni tajiri ndani

Michanganyiko hii ya mimea inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kuboresha wasifu wa lipid ya damu, ambayo ni kipimo cha mafuta, pamoja na cholesterol na triglycerides.

Huongeza sukari ya damu

Wale ambao hutumia mara kwa mara kabohaidreti inayoweza kusaga kwa urahisi kama vile sukari wana hatari kubwa ya kupata magonjwa sugu.

Hii ni kwa sababu wanga humeng’enywa haraka kutokana na kufyonzwa haraka.

Kama aina zingine za maharagwe, edamame Haiongezei sukari ya damu kupita kiasi.

Kiasi cha wanga ni cha chini kuliko uwiano wa protini na mafuta. Pia ni kipimo ambacho vyakula huongeza viwango vya sukari ya damu. index ya glycemic iko chini sana.

Bu edamamehuifanya kuwa chakula kinachofaa kwa watu wenye kisukari. Pia ni chakula bora kwa chakula cha chini cha carb.

Tajiri katika vitamini na madini

edamame ina kiasi kikubwa cha vitamini na madini.

Jedwali hapa chini ni gramu 100 edamame na baadhi ya vitamini na madini kuu katika soya iliyokomaa. 

edamame, vitamini K nyingi zaidi kuliko soya iliyokomaa na folate Ina.

Kikombe kimoja (gramu 155) edamame utapata takriban 52% ya RDI ya vitamini K na zaidi ya 100% ya folate.

Inaweza kupunguza hatari ya saratani ya matiti

Soya ina kiasi kikubwa cha misombo ya mimea inayojulikana kama isoflavones.

Isoflavoni ni sawa na homoni ya ngono ya kike estrojeni na inaweza kushikamana na vipokezi kwenye seli katika mwili dhaifu.

Kwa kuwa estrojeni inafikiriwa kuendeleza aina fulani za saratani, kama vile saratani ya matiti, watafiti wengine wanafikiri kwamba kula kiasi kikubwa cha soya na isoflavoni kunaweza kuwa hatari.

Bado, tafiti nyingi zinazofanana pia zinaonyesha kuwa matumizi ya usawa ya soya na bidhaa za soya inaweza kupunguza kidogo hatari ya saratani ya matiti.

Inaonyesha pia kwamba ulaji wa vyakula vyenye isoflavone mapema maishani unaweza kutoa kinga dhidi ya saratani ya matiti baadaye maishani.

Watafiti wengine hawakupata athari ya kinga kwenye hatari ya saratani ya soya na matiti. Hata hivyo, tafiti zinazodhibitiwa kwa muda mrefu zinahitajika kabla ya hitimisho thabiti kufanywa.

Inaweza kupunguza dalili za kukoma hedhi

Hedhi ya hedhi, ni awamu ambayo hutokea katika maisha ya mwanamke wakati hedhi inakoma.

Hali hii ya asili mara nyingi huhusishwa na kuwaka moto, mabadiliko ya hisia, na kutokwa na jasho.

Uchunguzi unaonyesha kuwa soya na isoflavoni zinaweza kupunguza kidogo dalili zinazotokea wakati wa kukoma hedhi.

Hata hivyo, sio wanawake wote wanaathiriwa na isoflavones na bidhaa za soya kwa njia hii. Ili kupata faida hizi, wanawake wanahitaji kuwa na aina sahihi ya bakteria ya utumbo.

Aina fulani za bakteria zinaweza kubadilisha isoflavoni kuwa kiwanja kinachoaminika kuwajibika kwa faida nyingi za kiafya za soya. Watu walio na aina hii ya bakteria ya matumbo huitwa "wazalishaji wa echo".

Utafiti uliodhibitiwa ulionyesha kuwa kuchukua 68 mg ya virutubisho vya isoflavone kwa wiki moja, sawa na kuteketeza 135 mg ya soya mara moja kwa siku, ilipunguza dalili za menopausal tu kwa wale waliozalisha echoles.

Wazalishaji wa shule wameenea zaidi kati ya wakazi wa Asia kuliko wale wa Magharibi. Hii inaweza kueleza ni kwa nini wanawake katika nchi za Asia wanapata dalili kidogo za kukoma hedhi ikilinganishwa na wanawake katika nchi za Magharibi. Matumizi ya juu ya soya na bidhaa za soya inaweza kuwa na jukumu katika hali hii.

Inaweza kupunguza hatari ya saratani ya kibofu

Saratani ya tezi dume ni aina ya pili ya saratani kwa wanaume. Takriban mtu mmoja kati ya saba ataugua saratani ya kibofu wakati fulani maishani mwao.

Masomo edamame inaonyesha kwamba vyakula vya soya, kama vile Inaweza pia kulinda dhidi ya saratani kwa wanaume.

Tafiti nyingi za uchunguzi zinaonyesha kuwa bidhaa za soya hupunguza hatari ya saratani ya kibofu kwa karibu 30%.

Inaweza kupunguza upotezaji wa mifupa

Osteoporosis, au kupoteza mfupa, ni hali inayojulikana na mifupa dhaifu yenye hatari kubwa ya kuvunjika. Ni kawaida sana kwa watu wazee.

Tafiti nyingi za uchunguzi zimegundua kuwa utumiaji wa mara kwa mara wa bidhaa za soya zilizo na isoflavoni nyingi kunaweza kupunguza hatari ya osteoporosis kwa wanawake waliokoma hedhi.

Utafiti wa hali ya juu wa wanawake waliomaliza hedhi unaonyesha kuwa kuchukua virutubisho vya soya isoflavone kwa miaka miwili kuliongeza msongamano wa madini ya mfupa wa washiriki.

Isoflavones inaweza kuwa na faida sawa kwa wanawake waliokoma hedhi. Uchunguzi wa tafiti ulihitimisha kuwa kuchukua 90 mg ya isoflavones kila siku kwa miezi mitatu au zaidi inaweza kupunguza kupoteza mfupa na kukuza malezi ya mfupa.

Walakini, sio masomo yote yanayokubali hii. Utafiti mwingine kwa wanawake ulihitimisha kuwa kuchukua kiongeza cha isoflavone cha angalau 87 mg kwa siku kwa mwaka mmoja hakuongeza sana wiani wa madini ya mfupa.

Kama bidhaa zingine za soya, edamame Pia ni matajiri katika isoflavones. Hata hivyo, hiyo afya ya mifupaHaijulikani ni kwa kiwango gani inaathiri

 Je Edamame Inapunguza Uzito?

edamameZimejaa protini na nyuzinyuzi, zote mbili ni za afya, na muhimu sana kwa kupoteza uzito.

LifInatenda polepole katika njia ya utumbo, huongeza satiety na kupunguza hamu ya kula.

Protini pia inaweza kuongeza hisia za ujazo na kupunguza viwango vya homoni ya njaa ya ghrelin kusaidia kupunguza uzito kwa muda mrefu..

Jinsi ya kula Edamame

edamameinaweza kuliwa kwa njia sawa na aina zingine za maharagwe. Inaongezwa kwa saladi au kuliwa kama vitafunio peke yake na kutumika kama mboga.

Tofauti na maharagwe mengi, edamameHaichukui muda mrefu kupika. Inatosha kuchemsha kwa dakika 3-5. Inaweza kukaushwa, kuoka kwenye microwave au kukaanga.

Madhara ya Edamame na Madhara

edamame Licha ya faida zake nyingi, pia ina athari chache za kuzingatia.

edamameHaifai kwa wale walio na mzio wa bidhaa za soya kwani imetengenezwa kutoka kwa soya ambayo haijakomaa.

Zaidi ya hayo, inakadiriwa kuwa karibu asilimia 94 ya soya hutengenezwa kwa vinasaba.

Kumbuka kwamba soya pia ina antinutrients, ambayo ni misombo ambayo huzuia ufyonzwaji wa baadhi ya madini mwilini.

Hata hivyo, mbinu za kutayarisha kama vile kuloweka, kuota, kuchachusha, na kupika zinaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa kiasi cha vizuia virutubisho.

Soya pia ina misombo ambayo inaweza kuingilia kati kazi ya tezi kwa kuzuia ngozi ya iodini. goitrojeni Ina.

Kwa bahati nzuri, utafiti unaonyesha kuwa utumiaji wa bidhaa za soya hauwezekani kuathiri kazi ya tezi kwa watu wazima wenye afya isipokuwa kuna upungufu wa iodini.

Matokeo yake;

edamameni kunde ladha na lishe ambayo hufanya chaguo bora, cha chini cha kalori.

edamameIna protini nyingi na nyuzinyuzi na ina vitamini na madini muhimu kama vile folate, manganese na vitamini K.

Walakini, hakuna utafiti wa moja kwa moja edamamehaikuchunguza madhara ya kiafya ya Utafiti mwingi unategemea viungo vya soya vilivyotengwa, na mara nyingi haijulikani ikiwa vyakula vyote vya soya vina faida sawa.

Ingawa ushahidi unatia moyo, watafiti faida za edamame Masomo zaidi yanahitajika kabla ya hitimisho thabiti kutolewa