Sukari na vyakula vya sukari ni miongoni mwa vyakula vinavyotumiwa sana duniani kote. Walakini, matumizi ya kupita kiasi ya vyakula hivyo huongeza hatari ya magonjwa kama vile fetma na kisukari cha aina ya 2.
Ikiwa wewe ni mmoja wa wale wanaosema siwezi kuacha dessert, mbadala wa sukari Unaweza kujaribu vyakula vingine vyenye afya. Ombi mbadala wa sukari Chakula kitamu na chenye afya kitakacho...
Njia Mbadala za Sukari yenye Afya
Matunda safi
Matunda safi Ni tamu kiasili na imejaa virutubishi kama vile nyuzinyuzi, vitamini na madini. Pia hutoa mali ya kupambana na uchochezi na antioxidant. Tofauti na sukari, matunda yana kalori chache na nyuzi nyingi.
Matunda kavu
matunda yaliyokaushwaWao ni tamu na ya juu katika kalori kuliko safi. Kwa hiyo unapaswa kuwa makini wakati wa kula. Baadhi ya matunda yaliyokaushwa yana sukari iliyoongezwa, kwa hivyo nenda kwa yale yasiyo na sukari unapoyanunua.
ice cream ya nyumbani
Imetengenezwa nyumbaniice creamIna sukari kidogo kuliko zile zilizofungashwa na imetengenezwa na matunda yenye afya.
Ili kutengeneza ice cream, changanya matunda ya chaguo lako na maji, juisi au maziwa, mimina kwenye molds na kufungia. Unaweza kuchanganya na mtindi kwa texture creamy.
matunda waliohifadhiwa
Matunda yaliyogandishwa huhifadhi virutubisho vya matunda mapya kwa sababu huwa yameiva kabla ya kuganda. Nyumbani, unaweza kufungia matunda na mtindi kwa vitafunio vya haraka na rahisi.
mipira ya nishati
Mipira ya nishati imejaa fiber, protini namafuta yenye afya Imetengenezwa na viungo vyenye afya.
Shayiri, siagi ya karanga,mbegu ya kitani na matunda yaliyokaushwa ni viungo vinavyotumika zaidi. Unaweza pia kuongeza viungo vingine, kama vile chokoleti. Walakini, ina kalori nyingi, kwa hivyo inapaswa kuliwa kwa tahadhari.
Jordgubbar iliyofunikwa na chokoleti ya giza
Chokoleti ya giza iliyofunikwa jordgubbar ni ladha ambayo huleta faida za chokoleti nyeusi. Ili kufanya hivyo, weka jordgubbar kwenye chokoleti iliyoyeyuka. Weka kwenye karatasi ya kuoka na kufungia kwa dakika 15-20.
Karanga zilizochanganywa
mchanganyiko wa keki,karangaInachanganya mbegu, nafaka, matunda yaliyokaushwa na chokoleti ili kutoa fiber, protini na misombo ya mimea yenye manufaa. Ununuzi wa nje unaweza kuwa na sukari iliyoongezwa, kwa hivyo changanya vidakuzi vyako mwenyewe nyumbani.
Chickpeas
Njegere; Ni matajiri katika protini, fiber, vitamini na madini. Kikombe kimoja (gramu 164) cha mbaazi zilizopikwa hutoa gramu 15 za protini ya hali ya juu na gramu 13 za nyuzi.
Mapishi ya Chickpea hapa chini mbadala wa sukari kama unaweza kujaribu.
Washa oveni hadi 200 ° C na kaanga maharagwe kwa dakika 15. sukari kwenye bakuli,mdalasini na kuchanganya chumvi.
Ondoa mbaazi kutoka kwenye oveni,mafuta na nyunyiza na mchanganyiko wa mdalasini. Koroga na upika kwa dakika nyingine 15 hadi upake kabisa.
Avocado na pudding ya chokoleti
parachichiNi chanzo bora cha mafuta yenye afya, nyuzinyuzi na misombo ya mimea yenye manufaa. Aidhavitamini C,folatevepotasiamuHutoa vitamini na madini kama vile
Utafiti unaonyesha kuwa mafuta na nyuzi kwenye parachichi vinaweza kusaidia kupunguza hamu ya kula.
Unaweza kutengeneza pudding tamu kwa kuchanganya tunda hili na viungo vichache rahisi kama vile poda ya kakao na kiboreshaji utamu upendacho.Bonyeza kwa mapishi ya pudding ya lishe.
Tamu Asili Zinazoweza Kuchukua Nafasi ya Sukari
Stevia
Stevia, kisayansi stevia rebaudiana Ni tamu ya asili inayopatikana kutoka kwa majani ya kichaka cha Amerika Kusini kinachojulikana kama
Utamu huu unaotokana na mmea unaweza kutolewa kutoka kwa misombo miwili, stevioside na rebaudioside A. Kila moja ina kalori sifuri, inaweza kuwa tamu mara 350 kuliko sukari, na ni tofauti kidogo kuliko sukari.
Stevia rebaudiana Majani yana virutubisho na phytochemicals, hivyo tamu ina faida fulani za afya.
Stevioside, kiwanja tamu kinachopatikana katika stevia, imeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu, sukari ya damu, na viwango vya insulini.
Stevia kwa ujumla inachukuliwa kuwa salama.
xylitol
xylitolni pombe ya sukari yenye utamu sawa na sukari. Imetolewa kutoka kwa mahindi au birch na hupatikana katika matunda na mboga nyingi.
Xylitol ina kalori 40 kwa gramu, ambayo ni 2,4% chini ya kalori kuliko sukari.
Kinachofanya xylitol kuwa mbadala mzuri wa sukari ni ukosefu wake wa fructose, kiungo kikuu kinachohusika na madhara mengi ya sukari.
Tofauti na sukari, xylitol haina kuongeza sukari ya damu au viwango vya insulini.
Inapotumiwa kwa kiasi, xylitol kwa ujumla huvumiliwa vyema na binadamu lakini inaweza kuwa sumu kali kwa mbwa.
Erythritol
Kama xylitol, erythritol ni pombe ya sukari lakini ina kalori chache zaidi. Kalori 0.24 tu kwa gramu, erythritol ina 6% ya kalori ya sukari ya kawaida.
Pia ina ladha karibu sawa na sukari, na kuifanya kuwa mbadala rahisi.
Miili yetu haina vimeng'enya vya kuvunja sehemu kubwa ya erythritol, hivyo nyingi yake hufyonzwa moja kwa moja kwenye mfumo wa damu na kutolewa bila kubadilika kwenye mkojo.
Kwa hiyo, haionekani kuwa na madhara ambayo sukari ya kawaida hufanya. Pia, erythritol haina kuongeza sukari ya damu, insulini, cholesterol, au triglyceride ngazi.
Erythritol kwa ujumla inachukuliwa kuwa salama badala ya sukari kwa matumizi ya binadamu, lakini uzalishaji wa kibiashara wa erythritol unatumia muda mwingi na wa gharama kubwa, na kuifanya kuwa chaguo lisiloweza kutumika.
syrup ya yaconasili ya Amerika Kusini na kisayansi Smallanthus sonchifolius inayojulikana kama zilizopatikana kutoka kwa mmea wa yacón.
Ina ladha tamu, giza katika rangi na ina uthabiti mnene sawa na molasi.
Syrup ya Yacon ina 40-50% fructooligosaccharides, aina maalum ya molekuli ya sukari ambayo mwili wa binadamu hauwezi kusaga.
Kwa sababu molekuli hizi za sukari hazijayeyushwa, sharubati ya yacon ina theluthi moja ya kalori za sukari ya kawaida, au takriban kalori 1.3 kwa gramu.
Maudhui ya juu ya fructooligosaccharide katika syrup ya Yacon hutoa faida kadhaa za afya. Uchunguzi unaonyesha kuwa inaweza kupunguza index ya glycemic, uzito wa mwili na hatari ya saratani ya koloni.
Zaidi ya hayo, utafiti mmoja uligundua kuwa fructooligosaccharides inaweza kuongeza hisia za ukamilifu, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kushiba haraka zaidi na kula kidogo.
Pia hulisha bakteria rafiki kwenye utumbo, ambayo ni muhimu sana kwa afya kwa ujumla.
Kuwa na bakteria ya utumbo wenye afya kumehusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari na fetma, pamoja na kuboresha kinga na kazi ya ubongo.
Syrup ya Yacon kwa ujumla inachukuliwa kuwa salama, lakini kula kiasi kikubwa kunaweza kusababisha gesi nyingi, kuhara, au usumbufu wa jumla wa usagaji chakula.
Utamu wa asili
Utamu mwingi wa asili hutumiwa badala ya sukari na watu wanaojali afya zao. Hizi ni pamoja na sukari ya nazi, asali, sharubati ya maple, na molasi.
Hizi mbadala za sukari za asili zinaweza kuwa na virutubisho kadhaa zaidi kuliko sukari ya kawaida, lakini miili yetu bado inazibadilisha kwa njia ile ile.
Kumbuka kwamba vitamu vya asili vilivyoorodheshwa hapa chini bado ni aina za sukari, na kuwafanya kuwa "chini ya madhara" kidogo kuliko sukari ya kawaida.
sukari ya nazi
sukari ya naziImetolewa kutoka kwenye massa ya mitende ya nazi. Ina virutubisho kadhaa kama vile chuma, zinki, kalsiamu na potasiamu, pamoja na antioxidants.
Pia ina index ya chini ya glycemic kuliko sukari, ambayo inaweza kuwa kutokana na sehemu ya maudhui yake ya inulini.
Inulini ni aina ya nyuzi mumunyifu ambayo imeonyeshwa kupunguza usagaji chakula, kuongeza kujaa, na kulisha bakteria wenye afya kwenye utumbo.
Walakini, sukari ya nazi bado iko juu sana katika kalori na ina idadi sawa ya kalori kwa kila huduma kama sukari ya kawaida.
Pia ina kiasi kikubwa cha fructose, ambayo ndiyo sababu kuu ya sukari ya kawaida ni mbaya sana katika nafasi ya kwanza.
Matokeo yake, sukari ya nazi ni sawa na sukari ya kawaida ya meza na inapaswa kutumika kwa kiasi kikubwa.
Bal
Bal, Ni kioevu mnene, cha rangi ya dhahabu kinachozalishwa na nyuki.
Ina kiasi kidogo cha vitamini na madini, pamoja na antioxidants nyingi za manufaa.
Asidi ya phenolic na flavonoids katika asali huwajibika kwa shughuli yake ya antioxidant, ambayo inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa kisukari, kuvimba, ugonjwa wa moyo na saratani.
Kwa miaka mingi, tafiti nyingi zimejaribu kuanzisha viungo wazi kati ya asali na kupoteza uzito, kupunguza viwango vya glucose na kupunguza hyperglycemia.
Hata hivyo, tafiti kubwa zaidi na utafiti wa sasa zaidi zinahitajika ili kuanzisha mifumo wazi.
Ingawa asali inaweza kuwa na faida za kiafya, ina fructose, ambayo inaweza kuchangia shida kadhaa za kiafya.
Kwa kifupi, asali bado ni sukari na haina madhara kabisa.
syrup ya maple
syrup ya mapleni kimiminiko kinene, chenye sukari kinachopatikana kwa kupika utomvu wa miti ya maple.
Ina kiasi cha kutosha cha madini, ikiwa ni pamoja na kalsiamu, potasiamu, chuma, zinki na manganese.
Pia ina antioxidants zaidi kuliko asali.
Utafiti wa panya uligundua kuwa sharubati ya maple inapochukuliwa kwa mdomo na sucrose, inapunguza viwango vya glukosi kwenye plasma zaidi ya kuchukua sucrose pekee.
Uchunguzi wa bomba la majaribio umeonyesha kuwa syrup ya maple inaweza kuwa na sifa za kuzuia saratani, lakini utafiti zaidi unahitajika ili kuthibitisha hili.
Licha ya baadhi ya virutubisho manufaa na antioxidants, maple syrup bado ni juu sana katika sukari. Ina fahirisi ya glycemic ya chini kidogo kuliko sukari ya kawaida, kwa hivyo haiwezi kuongeza viwango vya sukari ya damu haraka. Lakini hatimaye itafufuka.
Kama sukari ya nazi na asali, syrup ya maple ni chaguo bora zaidi kuliko sukari ya kawaida, lakini inapaswa kuliwa kwa kiasi.
Molasses
Molasses ni kioevu tamu, kahawia na msimamo wa syrup ya giza. Inafanywa kwa kuchemsha miwa au juisi ya beet ya sukari.
Ina wachache wa vitamini na madini, pamoja na antioxidants kadhaa. Aidha, maudhui yake ya juu ya chuma, potasiamu na kalsiamu yanaweza kunufaisha afya ya mifupa na moyo.
Kwa ujumla, molasses inachukua nafasi ya sukari iliyosafishwa, lakini kwa kuwa bado ni aina ya sukari, matumizi yake yanapaswa kuwa mdogo.
