Wanawake wengi hujaribu sana kupunguza uzito kwa njia yenye afya baada ya ujauzito. Kutunza mtoto aliyezaliwa, kurekebisha utaratibu mpya, ni mchakato wa shida.
Lakini baada ya kujifungua, utahitaji kurudi kwenye uzito wa afya, hasa ikiwa unapanga kuwa mjamzito tena katika siku zijazo.
katika makala "kudhoofika baada ya kuzaa", "njia za kupunguza uzito baada ya kuzaa", "mbinu za kupunguza uzito baada ya kuzaa"itatajwa.
Kwanini Bado Naonekana Ni Mjamzito?
Ulipata mtoto hivi karibuni lakini bado una mimba? Sababu ambazo bado unaonekana kuwa mjamzito ni pamoja na:
Fikiria tumbo lako kama puto. Mtoto wako anapokua, tumbo lako litanyoosha polepole. Puto haitapasuka wakati mtoto wako yuko nje. Badala yake, hewa ndani ya puto hutolewa polepole. Na ikiwa umegundua, puto huwa na hewa kidogo hata zinapokuwa ndogo na sehemu kubwa ya hewa iko nje.
Baada ya mtoto wako kuzaliwa, mabadiliko ya homoni katika mwili husababisha uterasi kurudi hatua kwa hatua kwenye sura yake ya kabla ya ujauzito. Hata hivyo, inachukua wiki 7-8 kwa uterasi kurudi ukubwa wake wa kawaida.
Wakati wa ujauzito wako, chakula cha ziada unachotumia kulisha mtoto wako huhifadhiwa katika mfumo wa mafuta.
Uzito wa Mtoto ni nini?
Kiasi kinachopendekezwa ni kwa mtu mwenye afya kupata uzito wa kilo 11.5-16 wakati wa ujauzito.
Ongezeko hili la uzito linajumuisha mtoto, placenta, maji ya amniotiki, tishu za matiti, damu zaidi, upanuzi wa uterasi, na hifadhi ya ziada ya mafuta. Mafuta ya ziada hufanya kama hifadhi ya nishati kwa kuzaa na kunyonyesha.
Walakini, kupata uzito zaidi kutasababisha mafuta mengi. Hivi ndivyo watu mara nyingi hutaja "uzito wa mtoto".
Takriban nusu ya wanawake hupata uzito zaidi ya kiwango kilichopendekezwa wakati wa ujauzito.Matokeo mabaya ya kupata uzito kupita kiasi ni kama ifuatavyo.
- Kuongezeka kwa hatari ya kuwa overweight katika siku zijazo.
- Kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo.
- Hatari ya matatizo ni ya juu katika mimba za baadaye.
Kuna hatari kubwa kiafya kwa wanawake walio na ugonjwa wa kisukari wa ujauzito.
Hapa kuna kile kinachohitajika kutumika ili kurudi kwenye safu ya uzito yenye afya haraka iwezekanavyo. njia za kupoteza uzito baada ya kujifungua...
Njia za Kupunguza Uzito baada ya kuzaa
kuwa wa kweli
Akina mama wengi mashuhuri huanza kuonekana kwenye televisheni wakiwa katika hali dhaifu ya zamani muda mfupi baada ya kuzaliwa. Ingawa hii inajenga mtazamo kwamba ni rahisi kupunguza uzito baada ya kujifungua, unapaswa kujua kwamba inaweza kuchukua muda kupunguza uzito baada ya kujifungua.
Katika utafiti mmoja, ikawa kwamba wanawake walipata wastani wa kilo 12-0,5 zaidi ya uzito miezi 3 baada ya kujifungua.
Utafiti mwingine wa wanawake 831 uligundua kuwa 40.3% walipata kilo 2,5 zaidi ya walizopata wakati wa ujauzito. Aidha, 14-20% ya wanawake walipata kilo 5 zaidi.
Kulingana na uzito ulioongezeka wakati wa ujauzito, ni kweli kukadiria kuwa unaweza kupunguza kilo 4,5 katika mwaka mmoja hadi miwili.
Bila shaka, kwa chakula bora na mazoezi, unaweza kufikia kupoteza uzito wowote unaotaka. Ingawa kiasi cha uzito unaopoteza baada ya kujifungua kinaweza kutofautiana, jambo muhimu zaidi ni kurudi kwenye safu ya uzito yenye afya.
Epuka mlo wa ajali
lishe ya mshtukoni vyakula vya chini sana vya kalori ambavyo vinalenga kupoteza uzito mkubwa kwa muda mfupi iwezekanavyo.
Baada ya kuzaa mtoto, ni muhimu kula vizuri ili mwili upone. Kwa kuongeza, ikiwa unanyonyesha, utahitaji kalori zaidi kuliko kawaida.
Lishe ya chini ya kalori inaweza kukosa virutubisho muhimu, ikiwezekana kukufanya uhisi uchovu. Hii ni kinyume cha kile unachohitaji wakati wa kutunza mtoto mchanga.
Kwa kudhani kuwa uzani wako bado ni thabiti, ulaji wa kalori unapaswa kupunguzwa kwa takriban kalori 500 kwa siku ili kufikia kupoteza uzito kwa usalama wa karibu 0.5kg kwa wiki.
Kwa mfano, mwanamke anayekula kalori 2.000 kwa siku anaweza kula kalori 300 chache na kuchoma kalori 200 za ziada kupitia mazoezi, na hivyo kupunguza jumla ya kalori 500.
Uchunguzi kwa wanawake wanaonyonyesha umegundua kuwa kupoteza kiasi hiki cha uzito hakuna athari mbaya juu ya uzalishaji wa maziwa au ukuaji wa mtoto.
Lisha mtoto wako na maziwa ya mama
maziwa ya mamahutoa faida nyingi kwa mama na mtoto; hizi ni pamoja na:
Hutoa lishe
Maziwa ya mama yana virutubisho vyote anavyohitaji mtoto kwa ukuaji.
Inasaidia mfumo wa kinga ya mtoto
Maziwa ya mama yana kingamwili muhimu zinazomsaidia mtoto kupambana na virusi na bakteria.
Hupunguza ukubwa wa uterasi
Kunyonyesha husaidia tishu za uterasi kurudi kwa ukubwa wake wa kawaida kwa haraka zaidi baada ya kujifungua.
Hupunguza hatari ya magonjwa kwa watoto wachanga
Watoto wanaonyonyeshwa wana hatari ndogo ya mapafu, ngozi, kunenepa kupita kiasi, kisukari, leukemia na ugonjwa wa kifo cha ghafla cha watoto wachanga, miongoni mwa magonjwa mengine.
Kwa kuongeza, unyonyeshaji umeonyeshwa kukuza kupunguza uzito wa mama. Katika utafiti wa wanawake 4.922 wanaonyonyesha, ilibainika kuwa washiriki walipoteza wastani wa kilo 1.68 zaidi ya uzito miezi sita baada ya kujifungua ikilinganishwa na wanawake wasionyonya. Masomo mengine yametoa matokeo sawa.
Hesabu kalori
Kuhesabu kalori kunaweza kukusaidia kujua ni kiasi gani unakula na wapi unaweza kuwa na maeneo ya shida katika lishe yako.
Zaidi ya hayo, inasaidia kuhakikisha kuwa unapata kalori za kutosha ili kutoa nishati na lishe unayohitaji.
Unaweza kufanya hivyo kwa kuweka shajara ya chakula, kutumia programu ya ukumbusho, au kupiga picha za kile unachokula.
Programu nyingi muhimu za simu hukusaidia kupima kalori za kile unachokula. Kutumia mbinu hizi kunaweza kusaidia kupunguza ukubwa wa sehemu na kuchagua vyakula vyenye afya ambavyo vinakuza kupoteza uzito.
Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi
Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi zitasaidia kupunguza uzito. Kwa mfano, uchunguzi wa watu wazima 1,114 uligundua kuwa ulaji wa gramu 10 za nyuzi mumunyifu kwa siku ulisababisha kupungua kwa mafuta ya tumbo kwa 3.7% kwa kipindi cha miaka mitano.
Nyuzi mumunyifu hukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu kwa kupunguza usagaji chakula na kupunguza viwango vya homoni ya njaa.
Pia, nyuzinyuzi mumunyifu hutiwa ndani ya asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi kwenye utumbo. Hii huongeza viwango vya homoni za shibe cholecystokinin (CCK), glucagon-kama peptide-1 (GLP-1), na peptide YY (PYY). Athari hizi kwenye digestion pia hupunguza ulaji wa kalori kwa ujumla.
kula protini zenye afya
Kula protini katika chakula huharakisha kimetaboliki, hupunguza hamu ya kula na ulaji wa kalori. Uchunguzi unaonyesha kuwa protini ina athari zaidi ya joto kuliko virutubisho vingine.
Hii ina maana kwamba mwili hutumia nishati zaidi kutoka kwa vyakula vingine, ambayo kwa hiyo huchoma kalori zaidi.
Protini pia huongeza homoni za shibe GLP-1, PYY na CCK na huongeza homoni ya njaa.ghrelini inakandamiza hamu ya kula.
Kwa mfano, uchunguzi mmoja uligundua kwamba wale waliokula chakula cha protini 30% kwa siku walitumia kalori 441 chini ikilinganishwa na chakula kilicho na protini kidogo. Vyanzo vya protini vyenye afya ni pamoja na nyama konda, mayai, samaki, kunde, karanga, mbegu na maziwa.
Kula vitafunio vyenye afya
Vyakula ulivyo navyo nyumbani kwako vinaweza kuwa na athari kubwa kwa kile unachokula. Uchunguzi unaonyesha kuwa nyumba za watu wanene hujazwa na chakula kidogo cha afya kuliko zile za nyumba za watu walio na uzani wa kiafya.
kama vile mboga mboga, karanga, matunda na mtindi vitafunio vya afyaKwa kuwaweka nyumbani, unaweza kuwatumia wakati unahisi njaa.
Epuka sukari iliyoongezwa na wanga iliyosafishwa
Sukari na wanga iliyosafishwa ina kalori nyingi na mara nyingi chini ya virutubishi. Ipasavyo, ulaji mwingi wa sukari iliyoongezwa na wanga iliyosafishwa huhusishwa na hatari ya kuongezeka kwa uzito, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo na saratani fulani.
Vyanzo vya kawaida vya sukari ni pamoja na vinywaji vya sukari, maji ya matunda, peremende za kila aina, desserts, keki, biskuti, keki, na bidhaa nyinginezo.
Wakati wa kuchagua chakula kwenye duka la mboga, soma lebo. Ikiwa sukari ni moja ya bidhaa za kwanza kwenye orodha, labda ni bora kukaa mbali na bidhaa hiyo.
Ulaji wa sukari unaweza kupunguzwa kwa kuepuka vyakula vilivyosindikwa na ulaji wa vyakula vya asili kama vile mboga mboga, kunde, matunda, nyama, samaki, mayai, karanga na mtindi.
epuka vyakula vya kusindika
Vyakula vilivyosindikwa vina sukari nyingi, mafuta yasiyofaa, chumvi na kalori, ambayo yote yanaweza kuzuia juhudi zako za kupunguza uzito.
Vyakula hivi ni pamoja na vyakula vya haraka na vyakula vilivyowekwa vifurushi kama vile chips, biskuti, bidhaa zilizookwa, peremende, milo tayari. Pia, vyakula vilivyosindikwa hulevya zaidi.
Unaweza kupunguza kiasi cha vyakula vilivyochakatwa kwa kuvibadilisha na vyakula vibichi, vyenye virutubishi vingi.
kaa mbali na pombe
Pombe ina kalori nyingi. Kwa kuongeza, inahusishwa na kuongezeka kwa uzito na inaweza kusababisha mafuta zaidi kuhifadhiwa karibu na viungo, pia inajulikana kama sababu ya mafuta ya tumbo.
Pombe inaweza kusababisha kupungua kwa muda kwa kiasi cha maziwa ya mama kwa mama wauguzi. Kwa kuongeza, pombe inaweza kuhamishiwa kwa mtoto wako kupitia maziwa ya mama.
Kwa hiyo, epuka pombe wakati wa kunyonyesha na wakati wa kupoteza uzito.
Unda programu ya mazoezi
Mazoezi kama vile Cardio, kutembea, kukimbia, baiskeli, na mafunzo ya muda husaidia kuchoma kalori na kuwa na manufaa mengi ya afya. ZoeziInaboresha afya ya moyo, hupunguza hatari na ukali wa ugonjwa wa kisukari, na inaweza kupunguza hatari ya aina mbalimbali za saratani.
Ingawa mazoezi peke yake hayasaidia kupunguza uzito, utapata matokeo bora zaidi ikiwa utachanganya na lishe bora.
kwa maji ya kutosha
Kunywa maji ya kutosha ni muhimu kwa mtu yeyote anayejaribu kupunguza uzito. Watafiti waligundua kuwa wanawake wenye uzito kupita kiasi ambao walikunywa lita 1 au zaidi ya maji kwa siku walipoteza kilo 12 za ziada katika miezi 2.
Kunywa maji hupunguza hamu ya kula na ulaji wa kalori. Kwa wanawake wanaonyonyesha, matumizi ya maji ni muhimu hasa kuchukua nafasi ya maji yanayopotea kutokana na uzalishaji wa maziwa.
Kulenga kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku kutasaidia kupunguza uzito, ingawa baadhi ya wanawake wanaonyonyesha au wanaofanya mazoezi sana wanahitaji zaidi.
pata usingizi wa kutosha
Kukosa usingizi huathiri vibaya uzito wa mwili. Mapitio ya akina mama na usingizi yalionyesha kuwa kukosa usingizi kulihusishwa na kupata uzito mkubwa baada ya ujauzito.
Uhusiano huu unaweza pia kutumika kwa watu wazima kwa ujumla. Kati ya tafiti 13 za watu wazima, 8 ziligundua kuwa kukosa usingizi kulihusishwa na kupata uzito.
Kwa mama wachanga, kupata usingizi wa kutosha inaweza kuwa vigumu. Mikakati ambayo inaweza kusaidia ni pamoja na kulala wakati mtoto wako amelala na kuuliza familia na marafiki msaada.
omba msaada
Kuwa mama mpya ni hali ngumu sana na inayohitaji. Kukosa usingizi na mfadhaiko kunaweza kulemea, na 15% ya akina mama hupata mfadhaiko wa baada ya ujauzito.
Ikiwa unahisi kuzidiwa au una wasiwasi au unajitahidi kukabiliana na hali hiyo, usiogope kupata usaidizi. Waulize marafiki na familia yako kwa usaidizi.
Ikiwa unahitaji msaada zaidi, unaweza kutafuta msaada kutoka kwa daktari, mtaalamu wa lishe au mwanasaikolojia.
Matokeo yake;
Kupata uzito wa ziada baada ya ujauzito ni kawaida. Hata hivyo, kurudi kwa uzito wa afya ni manufaa kwa afya yako na mimba ya baadaye.
kupoteza uzito baada ya kujifunguaNjia bora na yenye mafanikio zaidi ya kupata mimba ni lishe bora, kunyonyesha na kufanya mazoezi.
