Je! Unajua nini kuhusu faida za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito?
Wanawake wengi wanaona ujauzito kuwa wakati mzuri wa kukaa na kupumzika. Lakini kile ambacho watu wengi hawajui ni kwamba hatua hii inahitaji mwanamke kuwa na nguvu na kujiandaa kwa kuzaliwa kwa afya.
Mzigo wa ziada wa ujauzito, uchovu wa asubuhi na maumivu ya nyuma yanaweza kukufanya unataka kukaa siku nzima. Walakini, kutosonga au kufanya mazoezi kidogo sio afya kwa afya yako kama ilivyo kwa mtoto wako ambaye hajazaliwa.
Kwa kuongezeka, tafiti za utafiti zinaonyesha kuwa faida za mazoezi wakati wa ujauzito ni muhimu sana kwa afya ya mama na mtoto. Dakika 20-30 za mazoezi ya nguvu ya wastani hupendekezwa kwa wanawake wajawazito kila siku ya juma.
Sasa tuko hapa na makala ya kina kuhusu faida za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito, faida za kutembea wakati wa ujauzito na mazoezi gani yanapaswa kuepukwa. Usomaji mzuri…
Faida za Kufanya Mazoezi Wakati wa Ujauzito
Faida za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito
Inazuia kupata uzito kupita kiasi
Kuongezeka kwa uzito ni kuepukika wakati wa ujauzito, lakini kupata uzito kupita kiasi kunaweza kudhuru afya yako na mtoto wako ambaye hajazaliwa.
Kuongezeka kwa uzito kupita kiasi wakati wa ujauzito huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa ujauzito na shinikizo la damu.
lakinimazoezi ya kawaidaItakusaidia kuchoma kalori za ziada na kudhibiti uzito.
Aidha, kufanya mazoezi wakati wa ujauzito hupunguza hatari ya matatizo ya ujauzito na uwezekano wa matatizo ya kuzaliwa.
Hupunguza uwezekano wa kuvimbiwa
Kutumia virutubisho vya chuma na kuongeza kiwango cha progesterone katika mwili wakati wa ujauzitokwa kuvimbiwa kwa nini inaweza kuwa.
Lakini wanawake wanaofanya mazoezi na kufanya mazoezi mara kwa mara hawapati kuvimbiwa.
Mwili unaofanya kazi huhakikisha kawaida ya matumbo. Dakika 30 tu za kutembea haraka kila siku huweka kinyesi mara kwa mara.
Pia, mazoezi mepesi husaidia usagaji chakula na kuondoa kuvimbiwa.
Pamoja na mazoezi, inahitajika kuongeza ulaji wa nyuzi za lishe na maji ili kuzuia kuvimbiwa.
hupunguza shinikizo la damu
Shinikizo la damu huongezeka mara kwa mara wakati wa ujauzito, lakini ikiwa hutokea mara nyingi au juu sana, inaweza kusababisha preeclampsia.
Kuwa hai husaidia kupunguza hatari ya matatizo ya uzazi kama vile shinikizo la damu.
Huzuia ugonjwa wa kisukari wakati wa ujauzito
Kufanya mazoezi mara kwa mara kuanzia hatua ya kwanza ya ujauzito kunaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa kisukari wakati wa ujauzito. Hii ni hali ya kawaida sana kwa wanawake wanene.
Mazoezi huboresha kimetaboliki ya glucose na kuzuia kupata uzito usiofaa wakati wa ujauzito. upinzani wa insulinihupunguza.
inaboresha hisia
Moja ya faida za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito ni kuboresha hisia zako wakati wa ujauzito. Inafaa hata kama dawa katika suala hili.
Zoezi,stres vewasiwasiInasaidia kutolewa kwa endorphins katika mwili, ambayo husaidia kuboresha hisia.
Aidha, husaidia kuboresha ubora wa usingizi, ambayo ina jukumu muhimu katika kuboresha hisia.
Huondoa maumivu ya mgongo na pelvic
Kwa ujumla, wanawake hupata maumivu ya chini ya mgongo kwa uwazi zaidi wanapoingia katika trimester ya pili na ya tatu. Uzito huu unaweza kusababishwa na mabadiliko ya mkao na misuli ya mkazo.
Mazoezi ni njia bora ya kupunguza maumivu ya mgongo au pelvic.
Mazoezi ya mara kwa mara huimarisha misuli, ambayo husaidia mwili kukabiliana vizuri na maumivu ya ujauzito.
Ufanisi katika kukabiliana na uchovu
Mazoezi ya kila siku yatakufanya uhisi nguvu na kupambana na uchovu. Kwa sababu mazoezi huimarisha mfumo wa moyo na mishipa, ili usichoke haraka.
Sababu moja ya uchovu wakati wa ujauzito ni kutotulia na kutoweza kulala vizuri usiku. Lakini kufanya mazoezi mara kwa mara kutasababisha usingizi mzito na kupumzika zaidi kwa kurejesha.
Huzuia makunyanzi
Kuwa na ngozi yenye afya na kung'aa ni faida nyingine ya kufanya mazoezi wakati wa ujauzito. Inasaidia kudumisha elasticity ya ngozi kwa kuboresha mzunguko wa damu.
Wakati mazoezi huchochea jasho, pia huondoa sumu kutoka kwa mwili. Kwa kuongeza, mazoezi ni mojawapo ya njia bora za kuzuia uzito kupita kiasi, ambayo inaweza kutokea kwenye tumbo lako.alama za kunyoosha kuzuia kuzorota.
Anza kufanya mazoezi mapema, kula kiafya na tunza ngozi yako vizuri ili kuzuia michirizi isiyopendeza kwenye tumbo, nyonga na mapaja.
Mambo ya kuzingatia wakati wa kufanya mazoezi wakati wa ujauzito
Kutembea ni zoezi kubwa la kufanya wakati wa ujauzito.
Chaguzi nyingine muhimu ni pamoja na kuogelea, mazoezi ya aerobiki yenye athari ya chini, na kuendesha baiskeli kwa baiskeli iliyosimama.
Epuka mazoezi makali kwani yatakuchosha sana.
Daima joto, kunyoosha na baridi chini wakati wa kikao cha mafunzo.
Kunywa maji mengi ili kukaa na maji.
Anza polepole, endelea kuwa na motisha na uendelee.
Itakuwa ya kufurahisha zaidi ikiwa utafanya zoezi hilo na mpenzi wako au rafiki.
Ikiwa huna uhakika kama shughuli fulani au shughuli za kimwili ni salama wakati wa ujauzito, wasiliana na daktari wako kwanza.
Hapo juu, tulitaja faida za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito. Tulisema kwamba zoezi la ajabu zaidi ambalo linaweza kufanywa katika kipindi hiki ni kutembea. Kutembea wakati wa ujauzito husaidia mtu kukaa sawa na mwenye afya. Pia ni muhimu sana na muhimu kwa afya ya mtoto. Iwe ni matembezi ya kila siku au kutembea haraka haraka; Ili kujisikia vizuri kwa muda mrefu, ni muhimu kufanya tabia ya kutembea wakati wa ujauzito.
Je, kutembea kunasaidia wakati wa ujauzito?
Kutembea wakati mjamzito ni zoezi kubwa kwa mama wajawazito. Ni muhimu sana kwani hauhitaji mazoezi mazito na haichoshi miguu. Unaweza kutembea wakati wowote. Kwa kuongezea, matembezi yananufaisha mapigo ya moyo na mapafu kwa kudhibiti unene usiofaa.
Wakati wa kutembea wakati wa ujauzito
Kutembea kwa wanawake wajawazito kunapendekezwa na wataalamu wengi wa matibabu. Unaweza kuanza kutembea kutoka siku ya kwanza ya ujauzito. Ni aina rahisi na nyepesi ya mazoezi ambayo inaweza kufanywa wakati wa ujauzito bila hatari yoyote inayoweza kutokea. Lakini kulingana na ushauri wa daktari, unahitaji kuchukua tahadhari kulingana na kipindi ambacho uko ndani.
Faida za kutembea wakati wa ujauzito
afya ya mtoto
Mazoezi rahisi ya kutembea wakati wa ujauzito huweka uzito wa mama na mtoto chini ya udhibiti. Mtoto huongeza uzito kwa njia ya afya.
kisukari cha ujauzito
Jambo la kawaida ambalo kila mama mchanga hupitia ni viwango vya juu vya sukari kwenye damu ambavyo vitasababisha ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 baada ya kuzaa.
Pia huongeza hatari ya kuzaliwa mapema.
Athari nyingine ni mtoto mnene. Kutembea wakati wa ujauzito ni afya kabisa kwani kutasaidia kudhibiti uzito na kuzuia ugonjwa wa kisukari wakati wa ujauzito.
Uwezekano wa kuzaliwa kwa kawaida
Kutembea wakati wa ujauzito itawawezesha kujifungua kawaida badala ya sehemu ya cesarean.
Kutembea huongeza kubadilika kwa misuli ya hip.
Imethibitishwa kuwa kutembea mapema asubuhi wakati wa ujauzito kwa utoaji wa kawaida hutoa matokeo mazuri.
Hupunguza maumivu na usumbufu
Ni kawaida kwa akina mama wengi wajawazito kupata usumbufu na maumivu katika sehemu mbalimbali za mwili.
Kutembea kunasaidia sana katika kupunguza maumivu yoyote.
Inadhibiti kupata uzito
Kama tulivyotaja katika sehemu ya faida za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito, kutembea husaidia mtu kukaa sawa.
Inadhibiti kuongezeka kwa uzito usiofaa na kukuza maisha ya kazi. Zaidi ya hayo, kutembea kunaimarisha misuli na kuboresha afya ya moyo na mishipa.
mtindo wa maisha usio na mafadhaiko
Ikiwa ni wasiwasi, kukosa usingizi, au uchovu; kutembea husaidia kuwashinda wote na kuishi maisha ya furaha kwa ujumla.
Jinsi ya kutembea wakati wa ujauzito?
Trimester ya Kwanza
Trimester ya kwanza ni hadi wiki 13. Kutembea polepole ni bora katika trimester ya kwanza. Kusudi pekee la hatua hii ni kutembea. Kutembea kwa dakika 15 hadi 20 siku nne kwa wiki ni sawa. Unaweza kuendelea kwa kuongeza hatua kwa hatua kwa dakika 5 zaidi mara tano kwa wiki.
Hatua inayofuata ni kiwango cha kati. Katika hatua hii, tembea siku sita kwa wiki. Anza na dakika 20 za kutembea na uifanye siku sita kwa wiki. Hatimaye, lenga kutembea kwa dakika 20 hadi 40 siku sita kwa wiki.
Hatua inayofuata ni hatua ya juu. Anza kwa kutembea kwa dakika 20 siku tano kwa wiki. Chukua hiyo hadi siku sita. Ongeza mlima na ngazi na kufikia mwisho unapaswa kuwa umefunika dakika 30 hadi 60 kwa muda wa siku sita.
Trimester ya Pili
Trimester ya pili ni kutoka wiki 13 hadi 25. Anza na kutembea kwa dakika 4 siku 5-10 kwa wiki. Ongeza hadi dakika 15 hadi 30 na uifanye siku sita kwa wiki.
Katika awamu ya kati, anza na dakika 20 za kutembea siku nne hadi sita kwa wiki, na jumla ya muda wa dakika 30 hadi 40.
Katika wanawake wajawazito wa hatua ya juu, kutembea kunapaswa kuanza na dakika 30-40 za kutembea siku sita kwa wiki. Lenga kwa dakika 50 za kutembea siku moja kwa wiki, ama kupanda ngazi au kutembea kupanda.
Trimester ya tatu
Wiki 26 hadi 40 ni trimester ya tatu. Siku tano hadi sita kwa wiki ni matembezi bora katika kipindi hiki. Huenda usiweze kutembea na tumbo linalokua. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, anza kwa kutembea kwa dakika 10 kwa siku nne hadi tano kwa wiki. Tembea polepole na jaribu kutoka nje ya pumzi wakati wa kutembea katika awamu hii. Acha na kupunguza kasi mara kwa mara. Mwishoni mwa ujauzito, hasa katika mwezi wa 9, kutembea kunapaswa kufanywa kwa uangalifu kwa kuchukua tahadhari zote.
Mwishoni mwa kipindi hiki, unapaswa kutembea kwa dakika 5-6 siku 15-30 kwa wiki.
Mambo ya kuzingatia wakati wa kutembea wakati wa ujauzito
Wakati wa kupanda, daima kumbuka yafuatayo:
Chukua matembezi yako kwa usalama. Usifadhaike kupita kiasi. Kujiweka sawa na afya ni hatua ya tahadhari.
Zungumza huku unatembea kila dakika chache. Ukijikuta ukishusha pumzi, pengine ni wakati wa kuacha.
Ikiwa unahisi maumivu mengi au uvimbe wa ghafla, kizunguzungu, kukata tamaa baada ya kutembea, unapaswa kuacha mara moja na kuzungumza na daktari wako kuhusu usalama wa kutembea zaidi.
Jua kiwango chako cha siha. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, anza kwa kutembea polepole na mara tatu kwa siku. Jaribu kuchukua mapumziko ya siku kati ya kila matembezi. Ongeza siku moja au zaidi unapojisikia tayari. Mwishoni mwa ujauzito wako, unapaswa kutembea kwa kasi zaidi kuliko hapo awali na angalau siku 3-4 kwa wiki. Ikiwa wewe ni wa kati, anza kwa kutembea mara nne kwa takriban dakika 20. Kasi inapaswa kujaribiwa na mwisho wa ujauzito wako unapaswa kuwa sawa zaidi kuliko hapo awali na uweze kutembea karibu siku tano kwa wiki na bado unahisi nguvu juu yake.
Kufanya mazoezi wakati wa ujauzito kunaweza kuwa na madhara pamoja na faida.
Ingawa sote tunajua kuwa kutembea ni nzuri kwa mama wajawazito, wakati mwingine kunaweza kuwa na athari mbaya.
kukata tamaa, uchovu, kizunguzungu, degedege, kutokwa na damu kwa ukeJihadharini na maumivu ya kifua au udhaifu. Ikiwa utapata mojawapo ya haya wakati unatembea, ona daktari mara moja.
Ikiwa una shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo au ugonjwa wa mapafu, wasiliana na daktari kabla ya kuanza kutembea.
Kutembea haraka wakati wa ujauzito kunaweza kuwa sio sahihi kila wakati. Ikiwa una shida yoyote na kasi, punguza kasi na usikilize!
Jinsi ya kutembea wakati wa ujauzito?
Si rahisi kuamka na kuanza kutembea mara moja. Hapa kuna vidokezo vya kukumbuka…
usijilazimishe
Kwa ujumla, kutembea kwa dakika 150 kwa wiki kunachukuliwa kuwa salama kwa mwanamke mjamzito. Wakati wa kugawanyika, inachukua dakika 30 kutembea siku tano kwa wiki. Lazima uwe hai katika kipindi hiki. Kadiri unavyofanya kazi zaidi, ndivyo utapata faida zaidi.
Beba chupa ya maji
Jambo muhimu zaidi la kufanya wakati wa ujauzito sio upungufu wa maji mwilini. Kunywa maji mengi wakati wa kutembea na kufanya mazoezi.
Kiatu cha kutembea
Ili kusaidia vifundoni vyako, njia bora ni kutumia viatu vya kutembea. Usivae slippers au viatu ambavyo vitasumbua miguu yako kwani vinaweza kuteleza.
Usisahau jua la jua
Katika majira ya joto, kwenda nje bila mafuta ya jua kunaweza kuweka maisha ya mtoto wako hatarini kutokana na mionzi ya ultraviolet. Miavuli, kofia na chupa za maji ni vitu vingine ambavyo havipaswi kupuuzwa. Upungufu wa maji mwilini unaweza kuongeza joto la mwili wako, ambayo sio nzuri kwa mtoto wako.
Ikiwa una shinikizo la damu, matatizo ya moyo au mimba hatari, daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi.
Ingawa kuna faida za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito, hali ya kila mama mjamzito ni tofauti. Kwa hivyo, kiwango na mipaka ya mazoezi itatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu.
Mwili hujibuje kwa mazoezi wakati wa ujauzito?
Wakati wa ujauzito, mwili hubadilika kwa njia nyingi. Unapofanya mazoezi, unaweza kupata mabadiliko haya:
usawa: Unaweza kupoteza usawa wako kwa urahisi zaidi wakati wa kufanya mazoezi wakati wa ujauzito.
Joto la mwili: Joto la mwili ni juu kidogo wakati wa ujauzito. Kwa sababu hii, unatoka jasho haraka zaidi kuliko wakati hukuwa na mjamzito.
Pumzi: Mtoto anapokua na mwili wako unabadilika, utahitaji oksijeni zaidi. Wakati tumbo lako linakua kubwa, huweka shinikizo kwenye diaphragm, misuli ambayo husaidia kupumua. Unaweza hata kuhisi kukosa pumzi wakati fulani.
Nishati: Mwili wako hufanya kazi kwa bidii ili kuhakikisha ukuaji wa mtoto. Hii ndiyo sababu unaweza kujisikia uvivu wakati wa ujauzito.
Pulse: Moyo hufanya kazi kwa bidii na hupiga haraka ili kumpa mtoto oksijeni wakati wa ujauzito.
Viungo: Mwili wako hutoa zaidi ya baadhi ya homoni wakati wa ujauzito. Hii inafanya tishu zinazounga mkono viungo vizuri zaidi. Epuka harakati zinazosumbua viungo.
Mazoezi ya Kuepuka Wakati wa Ujauzito
Hapa kuna faida za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito. Kwa hivyo unaweza kufanya aina yoyote ya mazoezi wakati wa ujauzito? Aina fulani za mazoezi hazipendekezi wakati wa ujauzito. Kwa sababu inaweka shinikizo kwenye uterasi na inaweza kuwa mbaya. Sasa hebu tuangalie mazoezi ambayo yanapaswa kuepukwa wakati wa ujauzito.
harakati za kusisimua kama vile kuruka
Mazoezi ambayo yanahusisha kuruka na harakati za kugonga lazima dhahiri kuepukwa wakati wa ujauzito. Harakati kama hizo zinasumbua. Inaweza kuunda matatizo ya usawa kwa mama na mtoto. Kufanya harakati zozote za jerky kunaweza kukudhuru wewe na mtoto wako.
Kushikilia pumzi
Kwa kuwa wewe ni mjamzito na unapaswa kukidhi mahitaji ya miili yote miwili, inashauriwa sana kuepuka mazoezi yanayohusisha kushikilia pumzi. Wewe na mtoto wako mnahitaji ugavi wa mara kwa mara wa oksijeni, na kushikilia pumzi yako kunaweza kusababisha kifo. Upungufu wowote wa kiasi cha oksijeni wakati wa ujauzito unaweza kusababisha kasoro katika maendeleo ya mtoto ambaye hajazaliwa.
Scubadiving
Kama tulivyosema, mazoezi yoyote ambayo husababisha ukosefu wa oksijeni inapaswa kuepukwa wakati wa ujauzito. Upigaji mbizi wa Scuba ni hatari sana kwa mama na mtoto wake ambaye hajazaliwa, kwani hukata usambazaji wa oksijeni. Shughuli hii inapaswa kuepukwa kabisa wakati wa ujauzito ili kupata mtoto mwenye afya.
Mazoezi ambayo yanajumuisha harakati za juu za tumbo
Mazoezi kama vile kukaa kamili au kuinua miguu miwili ni kusonga mbele kwa tumbo. Mazoezi kama haya husababisha mkazo kwenye misuli ya tumbo na inaweza kusababisha misuli ya tumbo kutengana na kupasuka kutoka katikati, ambayo ni hatari kwa mama na mtoto.
Kwa kuwa hatari ya kuanguka na kuumia ni ya juu sana, gymnastics, skiing kuteremka, snowboarding, nk. Iko kwenye orodha ya mazoezi ya kuepuka wakati wa ujauzito. Kujeruhiwa ni jambo ambalo hupaswi kukabiliana nalo wakati wa ujauzito kwa sababu linaweza kusababisha kuharibika kwa mimba. Michezo mingine iliyojumuishwa katika kategoria hii ni kuteleza kwenye barafu, kuendesha farasi, magongo, soka, kuruka bunge, n.k. Shughuli kama hizo zinapaswa kuepukwa kabisa wakati wa ujauzito, haswa kwa usalama wa mtoto wako.
Mazoezi yanayohusisha kulala chali
Mazoezi ya kuepuka wakati wa ujauzito ni yale yanayohusisha kulala chali. Kwa sababu kulala chali katika kipindi hiki kunaweza kuwa na madhara sana na vile vile kukosa raha. Katika nafasi hii, uzito wa uterasi inayoongezeka hukandamiza mishipa yako kuu ya damu, kuzuia mzunguko wa damu, ambayo inaweza hatimaye kumdhuru mtoto.
mgongo
Misukosuko au mizunguko mingine ni hatari sana kwa mtoto wako, haswa wakati wa ujauzito. Harakati zingine zinazojumuisha kukunja kwa kina kwa viungo pia zinaweza kusababisha jeraha kwako na mtoto wako. Kwa hiyo, ili kuwa na mimba yenye afya, unapaswa kuepuka kuinama nyuma.
mkao bado
Kusimama tuli kunaweza kuzuia mtiririko wa damu na hatimaye kusababisha ukosefu wa oksijeni. Ukosefu huu wa oksijeni katika mwili wa mama unaweza kusababisha matatizo mbalimbali kama vile kupungua kwa mtiririko wa damu kwa fetusi. Kwa hivyo, inaweza kusababisha athari mbaya kwa mtoto ambaye hajazaliwa au kuharibika kwa mimba.
Je, ni lini niache kufanya mazoezi wakati wa ujauzito?
Kuna ishara za onyo zinazotumwa na mwili ambazo zinaonyesha kwamba mtu anapaswa kuacha kufanya mazoezi. Ni muhimu sana kuzingatia ishara hizi za onyo, vinginevyo zinaweza kuwa mbaya kwa fetusi na mama anayetarajia. Ikiwa unapata mojawapo ya dalili zifuatazo, unapaswa kushauriana na daktari mara moja:
Kutokwa na damu ukeni: Mazoezi yasiwe sababu ya kutokwa na damu ukeni, lakini kufanya mazoezi wakati wa ujauzito kutokwa na damu ukeni kunaweza kusababisha kuharibika kwa mimba.
Ugumu wa kupumua wakati wa mazoezi.
Kichwa cha kichwa
Kizunguzungu
maumivu ya kifua
udhaifu wa misuli
uvimbe au maumivu ya ndama
Kuzaliwa mapema
kupungua kwa harakati ya fetasi
uvujaji wa maji ya amniotic
Mazoezi salama ya kufanya wakati wa ujauzito
Wakati wa ujauzito, ni muhimu kuchagua shughuli ambazo zina hatari ndogo ya kuanguka au kuumia kwa ligament. Hapa kuna mazoezi salama na rahisi ambayo unaweza kufanya kwa urahisi nyumbani wakati wa ujauzito:
Warming: Hii ni sehemu muhimu ya kuanza mazoezi yoyote. Joto-up huandaa mwili kwa mazoezi na kuzuia kuumia iwezekanavyo.
Tembea: Hili ndilo zoezi la kawaida linalofanyika wakati wa ujauzito.
baiskeli ya stationary: Hili ni zoezi lingine la kuongeza nguvu ya misuli ya miguu. Kuendesha baiskeli iliyosimama wakati wa ujauzito ni bora kuliko kuendesha baiskeli ya kawaida. Kwa sababu kusawazisha baiskeli na tumbo la kukua inaweza kuwa vigumu.
Kimbia: Kukimbia wakati wa ujauzito pia kunaweza kuwa na faida.
Yoga
Пилатес
Aerobics ya maji na kuogelea.
Mazoezi ya kufanya wakati wa ujauzito
Jaribu kufanya mazoezi ambayo nitaelezea hapa chini kila siku wakati wa ujauzito. Mazoezi haya yataimarisha misuli yako. Pia itaimarisha viungo vyako, kuboresha mzunguko wa damu, kupunguza maumivu ya mgongo na kukusaidia kujisikia vizuri kwa ujumla.
Mazoezi ya kuimarisha tumbo
Mtoto wako anapokua, utaona kwamba kikombe kwenye mgongo wako wa chini huongezeka. Hii husababisha maumivu yako ya mgongo. Mazoezi haya huimarisha misuli ya tumbo na kupunguza maumivu ya mgongo.
Anza katika mkao wa kisanduku (kwa futi 4) magoti chini ya nyonga, mikono chini ya mabega, vidole vikitazama mbele, na abs juu ili kuweka mgongo wako sawa.
Shirikisha tumbo lako na uinue mgongo wako kuelekea dari. Pindua torso yako na uruhusu kichwa chako kupumzika mbele kidogo.
Kaa hivi kwa sekunde chache. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya sanduku. Kuwa mwangalifu usifunge mgongo wako.
Fanya hivi mara 10 polepole na kwa mdundo.
Sogeza mgongo wako kadri unavyoweza kusonga kwa raha.
mazoezi ya kuimarisha pelvic
Simama na mabega yako na kitako dhidi ya ukuta.
Weka magoti yako laini.
Mzee nyuma yako kwa ukuta. Kaa hivi kwa sekunde 4 kisha uachilie.
Rudia hadi mara 10.
Ni lini unaweza kuanza mazoezi tena baada ya kuzaa?
Unapaswa kuzungumza na daktari wako kuhusu wakati wa kuanza kufanya mazoezi tena. Iwapo unajifungua ukeni bila matatizo yoyote, kwa kawaida ni salama kuanza kufanya mazoezi siku chache baada ya kujifungua. Ikiwa umekuwa na sehemu ya upasuaji au uzoefu wa matatizo, ni muhimu kusubiri muda mrefu ili kuanza kufanya mazoezi baada ya kujifungua.
Ikiwa unafanya mazoezi wakati wa ujauzito, ni rahisi kuanza kufanya mazoezi tena baada ya mtoto kuzaliwa. Anza polepole. Ikiwa unapata maumivu au matatizo mengine wakati wa kufanya mazoezi, simama na kuzungumza na daktari wako.
