Det sägs att det finns en enkel dietregel, som är bland de mest effektiva viktminskningsmetoderna. Om du äter färre kalorier än du förbränner varje dag kommer du att gå ner i vikt. Om du konsekvent äter mer kalorier än du förbränner kommer du att gå upp i vikt. Detta är en viktminskningsmetod som alla känner till och tillämpar under bantning. Så är det så enkelt?
Om du tror att det är så enkelt har du fel. i arbetehormonerProcessen blir lite mer komplicerad när träning, träning och egenskaperna hos maten vi äter spelar in. Kroppens kaloriförbränning består av följande tre stadier;
Vilande metabolisk hastighet (RMR): Vilometabolism är antalet kalorier som kroppen behöver för att upprätthålla normala funktioner som att andas och pumpa blod.
Termisk effekt av mat (TEF): Detta hänvisar till de kalorier som används för att smälta, absorbera och metabolisera mat.
Termisk effekt av aktivitet (TEA): Dessa är de kalorier som används under träning.
Om antalet kalorier du får i dig är lika med antalet kalorier du förbränner, behåller du din kroppsvikt. Om du vill gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än du förbränner. Det finns ett annat sätt. Du måste skapa en negativ kaloribalans genom att träna och bränna fler kalorier.
Innan vi pratar om de mest effektiva viktminskningsmetoderna, låt oss prata om de faktorer som alla borde veta om att gå ner i vikt och hur lång tid det kommer att ta att gå ner i vikt.
De mest effektiva viktminskningsmetoderna
Hur man går ner i vikt?
Olika faktorer påverkar viktminskningstakten. Många av dessa faktorer händer utanför ens kontroll.
Kön: Förhållandet mellan fett och muskel påverkar viktminskningen i hög grad. Kvinnor har en 5-10% lägre viloämnesomsättning än män med samma längd. Det betyder att kvinnor förbränner 5-10 % färre kalorier i vila än män. Med andra ord, på dieter gjorda under lika förhållanden kan män gå ner i vikt snabbare än kvinnor.
Ålder: En av de många kroppsliga förändringar som sker med åldrande är förändringar i kroppssammansättning. Fettmassan ökar och muskelmassan minskar. Denna förändring åtföljs av andra faktorer som organens minskade kaloribehov.ämnesomsättningsänker den också. Vuxna över 70 år har 20-25 % lägre ämnesomsättning än yngre vuxna. Denna minskning gör viktminskning allt svårare med åldern.
Kaloriunderskott:Att gå ner i vikt kaloriunderskott måste skapa. Ett kaloriunderskott är skillnaden mellan de kalorier du får i dig och de kalorier du förbränner. Graden av kaloriunderskott avgör hur snabbt du går ner i vikt. Att till exempel äta 8 färre kalorier per dag under 500 veckor resulterar i snabbare viktminskning än att äta 200 färre kalorier per dag.
Sömn:Sömn är en viktig förbisedd del av viktminskning. Kronisk sömnlöshetavsevärt hämmar hastigheten för viktminskning. Även som ett resultat av bara en natts sömnlöshet har det fastställts att suget efter kaloririk, näringsfattig mat som kakor, kakor, sockerdrycker och chips ökar. Förutom att det gör det svårare att gå ner i vikt är kronisk sömnlöshet starkt kopplad till typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Läkemedelsanvändning: Vissa mediciner, som antidepressiva och andra antipsykotika, gör det svårt att gå ner i vikt. Det orsakar till och med viktökning.
Medicinska tillstånd: Eftersom sköldkörteln producerar ett hormon som reglerar ämnesomsättningen, orsakas det av underutsöndring av sköldkörteln. depression och sjukdomar som hypotyreos gör det svårt att gå ner i vikt.
Genetisk: Familjens gener avgör om en person är överviktig eller fet.
Att gå ner i vikt är en komplex process. Beloppet du ger kommer att variera beroende på de många faktorerna som anges ovan. Nutritionists säger att förlora ett pund till ett pund i veckan är ett hälsosamt intervall. Enligt denna beräkning tappas 2 till 4 kilo per månad. Du kommer gå ner i vikt snabbare de första veckorna när du börjar banta. Allt eftersom tiden går minskar viktminskningstakten.
Denna mängd bör inte vara för liten för dina ögon. Du kanske räknar med att gå ner mer än 1 kg per vecka. Detta kallas snabb viktminskning. Snabb viktminskning har risker som gallsten, uttorkning och undernäring. Andra biverkningar av snabb viktminskning inkluderar:
huvudvärk
Irritabilitet
trötthet
förstoppning
Håravfall
Menstruella oegentligheter
muskelförlust
Att gå ner i vikt är inte en linjär process. Vissa veckor ger du mer, andra veckor förlorar du mindre eller så kanske du inte kan ge alls. Så bli inte avskräckt om din viktminskning saktar ner eller minskar under några dagar. På grund av faktorerna som anges ovan kommer allas viktminskningstid att skilja sig åt.
Vilken är den mest effektiva viktminskningsmetoden?
Det finns otaliga dieter på marknaden som påstår sig gå ner i vikt. Jag är säker på att du kommer att bli förvirrad över vilken du ska implementera. Även om det sägs att varje diet är bättre än den andra, så finns det inget som heter den bästa dietlistan. Det viktiga när man bantar är att skapa ett hälsosamt kaloriunderskott.
Vet du varför många dieter misslyckas? För att de har gått på en lågkaloridiet för länge. Håll ditt kaloriunderskott måttligt för att öka dina chanser att lyckas medan du bantar. Till exempel; Att skapa ett underskott på 1000 kalorier kanske inte är svårt för dig under de första dagarna av dieten. Men allt eftersom dagarna och veckorna fortskrider börjar du få svårigheter. Du kan gå så långt som att sluta med dieten. Istället kommer ett dagligt kaloriunderskott på 500 kalorier att göra det möjligt för dig att utvecklas långsamt men fastare.
Anpassa din kost, det vill säga skapa ett kostprogram efter din kost och hälsa. Du kan få hjälp av en dietist för detta.
Försumma inte att träna tillsammans med kosten för att bränna mer fett och inte tappa muskler samtidigt som du bränner fett. Gör det genom att kombinera övningar som både aerobics och styrketräning.
De hälsosammaste och mest effektiva metoderna för viktminskning
För att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, kom först och främst ihåg detta. Du kan inte gå ner i vikt utan att äta. Att försöka gå ner i vikt med ohälsosamma viktminskningsmetoder som att hoppa över måltider gör att kroppen gör motstånd och skyddar sig själv.
Även om du går ner i vikt kommer du efter att du nått din idealvikt att påverkas av jojoeffekten och snabbt återfå vikten du gått ner. För detta rekommenderar experter att skapa ett hälsosamt kostprogram istället för att banta. Låt oss nu ta en titt på de effektiva viktminskningsmetoderna inom ramen för att skapa ett hälsosamt kostprogram.
Äta frukost
När du vaknar varje morgon vaknar du med en mage som har smält det du åt kvällen innan och är redo för matsmältningen. Du behöver energi för att starta dagen energiskt och dynamiskt. Detta behov möter du med frukost.
När du tänker på frukost, tänk inte bara på ett mellanmål. En bra frukost ska ge dig den energi du behöver för en bra start på dagen. För detta bör du äta frukost med näringsrik mat som ost, oliver, honung, mjölk, ägg och bröd.
Se till att din frukost är rik på protein. Studier har visat att människor som äter mer protein till frukost äter mindre vid efterföljande måltider.
Hoppa inte över lunchen
Ät dina luncher i tid. Att äta när du står eller äter snabbmat är det värsta du kan göra för din egen hälsa.
Undvik feta och tunga måltider. För när du äter en sådan måltid faller en vikt på dig och du börjar somna runt fyratiden på kvällen och du känner dig trött på grund av oregelbundenhet i blodsockret.
När du skjuter upp din lunch kommer du att äta middag innan din mat smälts och du riskerar din hälsa. Om du hoppar över måltider kommer du att äta för mycket på kvällen. Du kan inte gå ner i vikt på grund av detta. Man går till och med upp i vikt när vi tror att matsmältningen saktar ner på kvällen.
Överdriv inte vid middagen
Ät inte, särskilt efter klockan sju. Ät soppa, yoghurt, grönsaker och vitt kött till middag. Om du inte kan kontrollera din nafs och missar vad du åt på kvällen, ta en timmes promenad.
Ät inte skräpmat mellan måltiderna
Skräpmat som kex, kakor och chips, som kallas ohälsosamma, innehåller mycket kalorier. Det ökar graden av socker, fett och kolesterol i blodet och försämrar hjärt- och kärlhälsan. Om du behöver mellanmål mellan måltiderna, välj hälsosamma, kalorisnåla mellanmål som frukt, yoghurt, några nötter.
Ät inte innan du går och lägger dig på kvällen
När du sover saktar alla dina kroppsfunktioner ner och går i vila. När du går och lägger dig med full mage kommer du att få svårt att sova, du kommer att vakna trött på morgonen och du kommer att förstöra din maghälsa. Du går upp i vikt eftersom din mat inte smälts. Om du vill gå ner i vikt, avsluta med att äta minst 3-4 timmar före läggdags.
Snack inte när du tittar på TV
Det är den farligaste snacksstilen. Du äter överdrivet mycket med spänningen av matchen eller filmen som du tittar på. Om du känner behov av att snacka kan du välja mandel, hasselnötter eller någon frukt.
Inkludera grönsaker och frukt i din dietlista
Att bara äta kött ökar risken för hjärt-, kärl- och magbesvär. Att bara äta grönsaker gör att du inte är tillräckligt stark. Även om vikten ligger i grönsaker och frukt, bör du också konsumera rött och vitt kött i rimliga mängder i din kost.
För vatten
Vatten betyder liv för allt levande. Du bör dricka vatten före måltider. Att dricka vatten med eller direkt efter en måltid hindrar dig från att dra nytta av näringsämnen. Det orsakar gasbildning i tarmarna.
Du bör dricka mycket vatten för att ta bort överskott från kroppen. Men försök att inte överdriva det. Precis som överskott av mat är skadligt, är för mycket vatten skadligt. Det dagliga vätskebehovet för en frisk person är inte mer än 2-3 liter.
Ät fibrös mat
Fibrös mat skyddar mot hjärtsjukdomar och högt blodtryck, samt får dig att känna dig mätt. Det hjälper också att gå ner i vikt genom att lindra förstoppning.
Drick inte för mycket salt
Även om salt är ett viktigt mineral, orsakar överskott av det högt blodtryck. Överskott av salt i kroppen orsakar vattenretention, det vill säga ödem. Ödem utlöser uppblåsthet. När du minst anar det börjar vågen få dig att se fetare ut. I nyare studier rekommenderas att daglig saltkonsumtion ligger inom gränserna 4-5 g.
27 praktiska tips för att gå ner i vikt
1) Sätt upp realistiska mål. Omöjliga mål är också omöjliga att uppnå.
2) Minska mängden kalorier gradvis. Skär inte ner kalorier abrupt så att kroppen inte blir defensiv och lagrar fett.
3) Sikta inte på att gå ner i övervikt på kort tid. Chockdieter skadar inte bara din kropp, utan skadar också din vilja, vilket avbryter din viktminskningsprocess.
4) Skaffa hälsosamma matvanor.
5) Väg dig inte varje dag. Siffrorna på skalan fluktuerar konstant beroende på vad du äter och dricker under dagen. Det är därför att väga dig varje dag eller under dagen kommer att ge olika resultat och kan leda till att du tappar din moral. Det är bäst att vägas en gång i veckan, vid samma tid på dagen och i samma kläder.
6) Försök att inte äta ute. Eftersom du inte vet det exakta innehållet i maten du äter ute får du i dig okontrollerat fett eller socker. Om du måste äta, välj den mest hälsosamma och kalorifattiga.
7) Drick tillräckligt med vatten. Ta den nödvändiga mängden per dag, utan att överdriva det. Kom ihåg att du behöver dricka mer vätska i sport- eller träningssituationer.
8) Vägra godsakerna. Godsaker som görs under gäster eller besök är vanligtvis feta, salta eller sockerhaltiga, det vill säga de är laddade med kalorier. Vägra dem artigt eller ät begränsade mängder och låg fetthalt. Det är bäst att inte gå hungrig till festen.
9) Agera genom att ta alla tillfällen i akt. Gå korta sträckor, ta trappan istället för hissen, sitt inte medan du pratar i mobilen.
10) Ät frukt istället för efterrätt. Överkoka inte grönsakerna för att inte höja det glykemiska indexet för grönsaker. Gör det till en vana att äta grönsaker och frukt i dina måltider.
11) Ät fibrös mat.
12) Ät dina måltider i små portioner.
13) Var inte särskilt hungrig, ät inom 4 timmar högst.
14) Hoppa inte över måltider, speciellt frukost. Ät 3 måltider om dagen, inte mellanmål emellan. Om du känner behov av att äta mellanmål, välj lågkalorimat som frukt, yoghurt, sallad.
15) Ät inte rester på dina barns tallrikar.
16) Att vara tom innebär att vända sig till mat. Gör dig upptagen för att inte vara sysslolös.
17) Fortsätt långsamt och säkert. Det ideala är att gå ner ett kilo i veckan.
18) Ät långsamt och tugga för att få din hjärna att känna sig mätt.
19) Köp inte mat som du älskar men behöver hålla dig borta från, förvara dem inte i ditt skåp.
20) Skaffa vana att träna och sluta aldrig.
21) Hitta någon som motiverar dig medan du försöker gå ner i vikt.
22) Gå inte och handla när du är hungrig.
23) Ät inte snabbt och ha inte alltid bestick till hands.
24) Ät inte medan du tittar på TV eller läser en bok.
24) Hur som helst, säg inte dietmat och ät dem för mycket.
25) Undvik mat med hög fetthalt.
26) Använd inte sötningsmedel, skär ut socker.
27) Ät inte för att tillfredsställa din hjärna, sluta äta när du är mätt.
För att sammanfatta;
Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att äta. Medan man bantar är det nödvändigt att äta hälsosamt och skapa ett hälsosamt kaloriunderskott. Håll dig borta från mycket lågkalori- och chockdieter som inte är effektiva under en längre tid. Gör hälsosamt ätande till din livsstil. Genom att gå ner i vikt på detta sätt kommer du att behålla din vikt i längden.
