Hormoner, som vi är skyldiga vår kroppsbalans, är kemiska budbärare som samordnar sig för att gå ner i vikt och kontrollera vår vikt.
Hormoner, som spelar en roll i varje aktivitet i våra liv, från våra känslor till vårt sexliv, påverkar också aptiten och direkt viktstatus.
Nyligen genomförda studier har visat att det är lika viktigt som att beräkna kalorierna i vad vi äter, vad och när vi äter, och hur dessa livsmedel påverkar hormonerna.
Hormonella problem börjar när det finns för mycket eller för lite av vissa hormoner i kroppen. Kanske överproducerar din körtel hormonet; kanske fungerar receptorerna i cellerna dåligt och kan inte kombineras med hormonerna som de ska.
Kanske, på grund av maten vi äter, missförstår hormoner signalerna och gör att fel hormon utsöndras. Sådana hormonella stormar förändrar alla balanser i vår kropp.
I den här artikeln, när hormonerna som hjälper oss att gå ner i vikt och kontrollera vår vikt fungerar på lämplig nivå eller när deras balans förändras, vilken typ av förändringar sker i vår kropp och vad som behöver göras för att få dessa hormoner att fungera korrekt. förklarade.
Viktminskning och viktminskningshormoner
insulin
Insulin är ett hormon som produceras av betaceller i bukspottkörteln. Det utsöndras i små mängder under dagen och i överskott efter måltider.
Insulin ger den energi som cellerna behöver. Det är också det huvudsakliga hormonet som gör att kroppen kan lagra fett. Insulin, som omvandlar det vi äter till energi, lagrar den ökade energin som det inte kan använda som fett när vi äter för mycket.
Du har säkert hört talas om insulinresistens. För med förekomsten av fetma nyligen har det blivit ett mycket vanligt problem.
InsulinresistensDet uppstår som ett resultat av okänslighet för insulinhormon i vävnader som lever, muskler och fettvävnad, och banar väg för bildandet av typ II-diabetes.
Kroniskt höga insulinnivåer utlöser också många hälsoproblem som fetma. Överätande, socker, kolhydrater och snabbmatsbaserad kost orsakar insulinresistens.
Sättet att ta reda på om det finns insulinresistens är att gå till en läkare och göra ett test. Kolla in följande tips för att undvika insulinresistens och öka insulinkänsligheten genom att hålla insulinnivåerna på en normal nivå.
Minimera socker. Fruktos och sackaros utlöser insulinresistens genom att höja insulinnivåerna överdrivet.
Minska kolhydratintaget och välj mat som innehåller hälsosamma kolhydrater. Kolhydrater, särskilt stärkelse, gör att blodsockret plötsligt stiger.
Var uppmärksam på proteinnäring. Även om proteinmat ökar insulinnivåerna på kort sikt, hjälper de till att minska insulinresistens och bränna magfett på lång sikt.
Ät mat som innehåller hälsosamma fetter som Omega 3. Omega 3-fettsyror, som kan fås mest från fisk, finns i livsmedel som valnötter, pumpafrön, portlak, spenat, sojabönor och linfrö.
Träna regelbundet. I en studie observerades en förbättring av insulinkänsligheten hos kvinnor som tränade.
Få i dig tillräckligt med magnesium. Vanligtvis hos personer med insulinresistens magnesium låg, och magnesiumtillskott förbättrar insulinkänsligheten. Spenat, pumpafrön, gröna bönor, sojabönor, sesam, cashewnötter, mandel, brunt ris är livsmedel som är rika på magnesium.
För grönt te. Grönt te sänker blodsockernivån.
Leptin
LeptinDet produceras av fettceller. Det kallas för "mättnadshormonet" och det är hormonet som säger till vår hjärna att vi är mätta.
Om vår kropp inte utsöndrar leptin går inte signaler till hypotalamus, som styr aptitdelen av hjärnan, och vi äter konstant utan att tänka på att vi är mätta.
Leptinnivåerna i blodet hos överviktiga personer är mycket höga, till och med 4 gånger högre än hos normala människor. Att ha så högt leptin gör att hjärnan blir okänslig för leptin, vilket resulterar i leptinresistens.
Leptinresistens När det inträffar störs leptinsignalerna och ingen signal skickas till hypotalamus att sluta äta. Här är några tips för att bryta leptinresistens och öka leptinkänsligheten:
Få tillräckligt med sömn. Hormonet leptin utsöndras mest under sömnen mellan klockan 2-5 på natten. Otillräcklig sömn minskar leptinnivåerna och ökar aptiten.
Mat med lågt glykemiskt indexmata den. Dessa livsmedel, som håller insulinnivån i balans, hjälper också till att bryta leptinresistensen.
Undvik bearbetade livsmedel. Dessa typer av livsmedel är ansvariga för utvecklingen av leptinresistens.
Försumma inte rörelsen. Regelbunden träning hjälper till att utsöndra leptin och bryta leptinmotstånd.
ghrelin
Om leptin är "mättnadshormonet" kallas ghrelin även för "hungerhormonet". Leptin skickar en signal till hjärnan som säger "nog är nog", och ghrelin säger "du är hungrig, du måste äta nu". Ghrelin produceras i magen, tolvfingertarmen.
Ghrelinnivåerna stiger före måltider och minskar efter måltider. Speciellt vid hunger, när vi ska äta och när vi tänker på något gott, släpper magen ghrelin.
ghrelinhormon påverkas av näring. Studier har visat att överviktiga personer har ökat ghrelinnivåerna efter att ha gått ner i vikt. Detta är den största anledningen till att man inte kan hålla vikten efter att man gått ner i vikt.
Här är några tips för att förbättra funktionen av hormonet ghrelin:
Håll dig borta från socker. Hög fruktos majssirap och särskilt godis som äts efter måltider, kan störa ghrelinsvaret.
Se till att ta proteinmat vid varje måltid. Måltiden som bör vara rik på protein är frukost. Att äta protein till frukost kommer att få dig att känna dig mättare hela dagen.
Kortisol
Kortisol är ett hormon som produceras av binjurarna. Det är känt som "stresshormonet" och frisätts när det känner av stress.
Liksom andra hormoner är det väsentligt för överlevnad, och när kortisol utsöndras i höga nivåer leder det till viktökning.
Med tanke på att kvinnor har mer stressiga strukturer borde det inte vara konstigt att detta hormon för det mesta är på höga nivåer hos kvinnor.
När stressorn är borta, beordrar kortisol kroppen att återuppta matsmältningen. Kortisol har en enorm inverkan på blodsockret, särskilt i hur kroppen använder bränsle.
Kortisol talar om för kroppen om och när den ska bränna fett, protein eller kolhydrater, beroende på vilken typ av utmaning den står inför.
Kortisol tar fett och tar det till musklerna, eller bryter ner musklerna och omvandlar dem till glykogen för mer energi.
Det är inte bara musklerna det river sönder. Överskott av kortisol skadar också ben och hud. Osteoporos orsakar lätt skada och sprickor i huden.
Strikta och kalorisnåla dieter – de som provat – skapar stress i kroppen. I en studie hade de på en lågkaloridiet högre kortisolnivåer än de på en normal diet.
Du kan stödja din kropp med balanserade näringsstrategier i tider av stress så att dina kortisolnivåer inte går vilse och förblir på normala nivåer. Här är tipsen:
Ät bra. Ät inte för låga kalorier, även om du försöker gå ner i vikt. Försök att äta små mängder av varje mat.
Få tillräckligt med sömn. Studier har visat att personer som inte har ett sömnmönster har högre kortisolnivåer.
Begränsa koffein till 200 mg per dag.
Undvik bearbetade livsmedel och raffinerade spannmål.
Lyssna på musik. Det är inte för inte som de säger att musik är mat för själen. Att lyssna på musik minskar stress och håller kortisolnivåerna i balans.
Tillväxthormon
Det produceras i hypofysen under hypotalamus i hjärnan. Det spelar en enorm roll i utvecklingen av ben och andra kroppsvävnader samtidigt som det stärker immuniteten.
Tillväxthormon, Det hjälper till att dra nytta av fettdepåer. Det hjälper till att bryta ner fettceller och bränna triglycerider. Det avskräcker också fettceller från att absorbera och klamra sig fast vid fett som färdas genom blodomloppet.
Tillväxthormonbrist är ett allvarligt tillstånd som kan vara särskilt skadligt i barndomen. Barn som inte har tillräckligt med tillväxthormon förblir korta och deras sexuella utveckling försenas. Saker att göra för att förbättra tillväxthormonnivåerna:
Att äta för många kolhydrater av låg kvalitet gör att insulinnivåerna stiger, vilket undertrycker tillväxthormonnivåerna. Du kan hjälpa utsöndringen av tillväxthormon genom att mata protein.
Träning tillåter tillväxthormon att undvika glukos, istället för att bränna fett.
God sömn och vila är ett annat sätt att öka tillväxthormonnivåerna. Tillväxthormon utsöndras under sömnen.
sköldkörteln
fjärilsformad sköldkörtelDen har en lob i nacken, precis bredvid luftstrupen. Sköldkörtelhormoner utför tusentals funktioner i vår kropp.
När sköldkörtelhormoner blir obalanserade genom att gå för högt eller för lågt, störs kemiska reaktioner i hela kroppen.
En underaktiv sköldkörtel sänker din energi och leder till viktökning. I detta tillstånd, som kallas hypotyreos, känner du dig trög och börjar gå upp i vikt som du inte kan koppla till din kost.
Den vanligaste orsaken till hypotyreos; Det är en attack av immunförsvaret på sköldkörteln och är en sjukdom som är 7 gånger vanligare hos kvinnor än hos män.
Genom att titta på hypotyreos kan du tro att motsatsen till hypertyreos är bra för vikten. I denna störning, som har en bieffekt som överdriven viktminskning eftersom sköldkörteln arbetar snabbt, ditt hjärta slår snabbt, du kan inte tolerera värmen och du kan tröttna snabbt.
Det är bäst att försöka behålla sköldkörtelbalansen. För detta bör du prata med en endokrinolog och ta reda på om du har sköldkörtel eller inte.
Vad kan du göra för att förbättra sköldkörtelfunktionen?
Omega 3-fettsyror har funktionen att reglera sköldkörtelfunktioner. Gå till omega 3-källor som fisk.
Ät baljväxter och fullkornsmat, som är en källa till vegetabiliskt protein.
Ät mat som är rik på vitamin E, zink och selen.
Solrosfrön, mandel, spenat, mangold, svartkål, pulveriserad varm paprika, sparris, hasselnötsolja, safflorolja, vitlök, jordnötter är källorna med mest E-vitamin.
Zink finns rikligt i livsmedel som spenat, svamp, lamm, nötkött, sesamfrön, pumpafrön och yoghurt.
Fisk, kalkon, bröstkyckling, rött kött, ägg, havre, spannmål är livsmedel som innehåller selen.
Östrogen, som har en roll i det kvinnliga reproduktionssystemet, produceras av äggstockarna och binjurarna. Förutom att klara en kvinnas hela utveckling från barndom till vuxen ålder har östrogen också en inverkan på blodfetter, matsmältningsenzymer, vatten-saltbalans, bentäthet, hjärtfunktion, minne och andra funktioner.
Produktionen av östrogen i mycket höga och mycket låga värden orsakar viktökning. Östrogenvärden beror på ålder, andra hormoners arbete och allmän hälsa.
Östrogenvärdena är höga för att bibehålla fertiliteten under reproduktionsperioder från tonåren och följaktligen tenderar kroppen att lagra fett. Denna trend ses även under graviditeten.
Studier har visat att överviktiga kvinnor har högre östrogennivåer än normalviktiga kvinnor. Miljöfaktorer påverkar också östrogennivåerna.
Östrogenproduktionen minskar under klimakteriet, och följaktligen börjar fettlagringen i buken, höfterna och låren. Detta ökar insulinresistensen och stärker risken för sjukdomar.
Livsstil och kostvanor hjälper till att balansera östrogennivåerna.
För att balansera östrogennivån bör du äta fiberrik mat.
Grönsaker och korsblommiga grönsaker har gynnsamma effekter på östrogen.
I studier på kvinnor har det visat sig att linfrö hjälper till att hålla östrogennivåerna i balans.
Fysisk aktivitet håller östrogennivåerna normala hos kvinnor.
Neuropeptid Y(NPY)
Neuropeptid Y är ett hormon som produceras av celler i hjärnan och nervsystemet. Det kan inte sägas vara ett mycket vänligt hormon, eftersom det aktiveras av ghrelin, hungerhormonet, orsakar sug och främjar fettinlagring.
Det stimulerar aptiten, särskilt under perioder med ökad kolhydratkonsumtion, när det råder hunger eller matbrist.
Neuropeptid Y-nivåerna stiger under stressiga perioder, vilket leder till överätande och fettlagring. NP skapas i hjärnans och bukens fettceller och framkallar även bildningen av nya fettceller.
Vad kan du göra för att sänka NPY-nivåerna?
Ät tillräckligt med protein. Att äta mindre protein leder till hunger, vilket ökar frisättningen av NPY, ökar matintaget och viktökningen.
Var inte hungrig för länge. Långvarig fasta ökar NPY-nivåerna.
Att äta probiotiska livsmedel aktiverar nyttiga bakterier i tarmen och minskar NPY-nivåerna.
Glukagonliknande peptid 1 (GLP-1)
GLP-1 är ett hormon som produceras i tarmen när mat kommer in i tarmen. Det skapas i din tunntarm, speciellt när du äter kolhydrater och fetter, vilket uppmuntrar bukspottkörteln att sluta producera glukagon och börja producera insulin.
GLP-1 saktar också ner matsmältningen genom att hålla aptiten låg. GLP-1 spelar en viktig roll för att hålla blodsockernivåerna stabila.
Det är effektivt på aptitcentrum i hjärnan och ökar mättnadskänslan genom att bromsa tömningen av magen. Förslag för att förbättra GLP-1-nivåerna:
Högproteinmat som fisk, mjölk och yoghurt påverkar GLP-1-nivåerna genom att öka insulinkänsligheten.
Det har märkts att kvinnor som äter gröna bladgrönsaker som spenat och kål håller sina GLP-1-nivåer under kontroll och går lättare ner i vikt.
Studier har visat att intag av probiotiska livsmedel minskar matintaget och ökar GLP-1-nivåerna.
Kolecystokinin (CCK)
Kolecystokinin, liksom GLP-1, är ett mättnadshormon som produceras i tarmceller. Det är ett naturligt aptitdämpande medel. Det skapas nära toppen av tunntarmen, speciellt när du äter fibrer och protein, och signalerar till hjärnan att den inte längre är hungrig.
Förslag för att förbättra CCK-hormonet:
Se till att äta proteinmat vid varje måltid.
Hälsosamma fetter utlöser frisättningen av CCK.
Att konsumera fibrös mat ökar CCK-nivåerna.
Peptid YY(PYY)
PYY är ett tarmhormon som styr aptiten. Det utsöndras när buken expanderar efter en måltid och i huvudsak hämmar effekten av NPY, vilket minskar aptiten.
Det frisätts av kolonceller. PYY är ett hormon som spelar en viktig roll för att minska födointag och fetma. Långa perioder av fasta och fasta minskar PPY-nivåerna. PPY varar längre än andra tarmhormoner.
Den börjar stiga cirka 30 minuter efter att ha ätit och förblir hög i upp till två timmar efteråt. Förslag för att förbättra PYY-nivåerna:
För att hålla blodsockret i balans bör du hålla dig borta från processade livsmedel och kolhydrater. Högt blodsocker kan försämra effekterna av PYY.
Ät protein av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung.
Testosteron är det manliga hormonet. Kvinnor bildar också lägre nivåer av testosteron (15-70 ng/dL). Testosteron hjälper till att bränna fett, stärker ben och muskler och förbättrar libido.
Hos kvinnor produceras testosteron i äggstockarna. Ålder och stress kan avsevärt minska testosteronnivåerna hos kvinnor.
Låga testosteronnivåer orsakar förlust av bentäthet, förlust av muskelmassa, fetma och depression. Detta ökar stress och inflammation vilket leder till mer fettansamling. För att kontrollera testosteronnivåerna;
Linfrö, katrinplommon, pumpafrön, fullkorn m.m. Ät mat som är rik på fiber, som t.ex
Träna regelbundet för att förbättra testosteronnivåerna och öka ämnesomsättningen.
Ta vitamin C, probiotika och magnesiumtillskott för att förhindra förstoppning.
Undvik att konsumera alkohol eftersom det potentiellt kan skada levern och njurarna.
Ta zink- och proteintillskott för att förbättra testosteronnivåerna.
progesteron
Progesteron och östrogenhormoner måste vara i balans för att kroppen ska fungera korrekt.
Progesteronnivån kan sjunka på grund av klimakteriet, stress, användning av p-piller eller konsumtion av livsmedel som innehåller antibiotika och hormoner som omvandlas till östrogen i kroppen. Det kan i slutändan resultera i viktökning och depression.
Rådfråga en specialist om vilket preventivmedel som skulle vara det bästa alternativet för dig.
Undvik att konsumera bearbetat kött.
Träna regelbundet.
Gör djupa andningsövningar.
Håll dig borta från stress.
Melatonin
MelatoninDet är ett hormon som utsöndras av tallkottkörteln som hjälper till att upprätthålla dygnsrytmen. Melatoninnivåerna tenderar att stiga från kväll till sen kväll och tidig morgon. När du sover i ett mörkt rum stiger melatoninnivåerna och kroppstemperaturen sjunker.
När detta händer frisätts tillväxthormon, vilket hjälper kroppen att läka, förbättrar kroppssammansättningen, hjälper till att bygga magra muskler och ökar bentätheten.
Men om dygnsrytmen störs kan vi inte få tillräckligt med sömn eller det nödvändiga mörkret för att hjälpa våra kroppar att läka. Detta ökar stressen, vilket så småningom kommer att leda till inflammationsinducerad viktökning. För att reglera nivån av melatonin;
Sov i ett mörkt rum.
Få 7-8 timmars sömn.
Ät inte sent på kvällen.
Stäng av alla elektroniska enheter som mobiltelefoner och datorer innan du går och lägger dig.
Proteinmat som mjölk och mejeriprodukter, tryptofan Det hjälper till att stimulera melatonin som det innehåller.
Bananer innehåller även aminosyran tryptofan, som ökar produktionen av melatonin.
Glukokortikoider
Inflammation är det första steget i läkningsprocessen. Men kronisk inflammation kan leda till oönskade konsekvenser. Viktuppgång är en av dem. Glukokortikoider hjälper till att minska inflammation. Glukokortikoider reglerar även användningen av socker, fett och protein i kroppen.
Glukokortikoider har visat sig öka fett- och proteinnedbrytningen, men minska användningen av glukos eller socker som energikälla.
Således leder blodsockernivåerna till insulinresistens i kroppen. Insulinresistens leder också till fetma och till och med diabetes om den inte behandlas.
Minska fysisk och psykisk stress för att minska inflammation i kroppen.
Använd färska bladgrönsaker, frukt, magert protein och nötter, frön, olivolja, fiskolja etc. för att minska inflammation. äta nyttiga fetter.
Få 7-8 timmars sömn.
Drick 3-4 liter vatten varje dag.
Träna regelbundet för att hålla dig mental och fysiskt vältränad.
Tillbringa tid med dina nära och kära.
Depression, ångest etc. Om du har problem, gå till läkaren för att fixa det.
Håll dig borta från kraschdieter eftersom de tenderar att öka inflammationen i kroppen.
Hormoner samverkar för att öka och minska aptiten och lagra och bränna fett. Varje val du gör i livet påverkar denna mycket komplexa kemi; var du bor, hur mycket sömn du får, om du har barn, om du tränar...
Om vårt hormonsystem inte fungerar som det ska kan du ha problem med vår vikt. Kost- och livsstilsrekommendationerna vi har listat ovan har en positiv effekt på hormonerna, och det är helt upp till dig att ändra på detta!
