Vad är fet och magert mat? Hur undviker vi fet mat?

För en hälsosam och balanserad kost, fet matDu behöver inte hålla dig borta från. Att äta måttliga mängder mat som innehåller hälsosamma fetter är mycket fördelaktigt för hälsan. Men i vissa hälsotillstånd måste fett begränsas.

Till exempel bör de som har opererats i gallblåsan eller har sjukdomar i bukspottkörteln följa en diet med låg fetthalt.  En diet med låg fetthalt förhindrar också halsbränna, hjälper till att gå ner i vikt och förbättrar kolesterolet. 

I artikeln "vad är den fettfria maten", "vad är den feta maten", "hur man minskar konsumtionen av ohälsosam fetthaltig mat" ämnen kommer att diskuteras.

Vad är fettfri mat?

Gröna bladgrönsaker

Gröna bladgrönsaker Den innehåller praktiskt taget inget fett och är full av nyttiga mineraler och vitaminer, såsom kalcium, kalium, folat och vitamin A och K.

De är också rika på vissa växtföreningar som är nödvändiga för att minska inflammation i kroppen.

Studier visar att att äta gröna bladgrönsaker kan skydda mot vissa tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Gröna bladgrönsaker inkluderar;

Grönkålskål

Spenat

– Ruccola

– Svartkål

- Mangold

- Sallad

Frukt

Om du letar efter ett sött mellanmål med låg fetthalt, frukt Det är ett utmärkt alternativ. Nästan all frukt är låg i fett och hög i vitaminer, mineraler och fibrer.

De är också rika på växtföreningar. Många av dessa fördelaktiga växtföreningar är ansvariga för fruktens livfulla färg.

Dessutom är vissa växtföreningar kända för att vara kraftfulla antioxidanter.

I våra kroppar skyddar antioxidanter mot skadliga, instabila molekyler som kallas fria radikaler. Cellskador från fria radikaler kan orsaka åldrande, hjärtsjukdomar, artrit, cancer och andra tillstånd.

puls

pulsär en livsmedelskvalitet som innehåller bönor, ärtor och linser. De är låga i fett och innehåller inget kolesterol. Dessutom är de höga i fibrer, protein, B-vitaminer och viktiga mineraler som magnesium, zink och järn. 

Tack vare deras mycket näringsrika profil erbjuder baljväxter vissa hälsofördelar.

Studier visar att de kan sänka blodtrycket och kolesterolet, samt hantera blodsockernivåerna.

Dessutom hjälper regelbunden konsumtion av baljväxter till att gå ner i vikt eftersom den höga mängden fibrer gör att du känner dig mätt under lång tid.

Sötpotatis

Sötpotatis Det är en rejäl rotfrukt med låg fetthalt. En medelstor sötpotatis innehåller endast 1.4 gram fett.

Förutom att ha låg fetthalt ger sötpotatis A-vitamin, C-vitamin och flera B-vitaminer. Den är också rik på mineraler som kalium och mangan.

Den ljusa orange färgen på denna grönsak beror på dess höga innehåll av betakaroten, ett växtpigment som är känt för att skydda mot cellskador orsakade av fria radikaler.

Betakaroten är särskilt fördelaktigt för ögonen. Studier har visat att de som konsumerar höga nivåer av betakaroten har en minskad risk för ögonsjukdomar som grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).

Korsblommiga grönsaker

Korsblommiga grönsaker är en kraftfull källa till näringsämnen som fibrer, folat, andra mineraler och vitaminer C, E och K. Några korsblommiga grönsaker inkluderar:

- Broccoli

- Blomkål

brysselkål

Kål

- Kålrot

Alla dessa grönsaker innehåller nästan inget fett, vilket gör dem till utmärkta matkällor för en diet med låg fetthalt.

Förutom sina näringsämnen, ger korsblommiga grönsaker svavelhaltiga ämnen som kallas glukosinolater, som är ansvariga för den bittra smaken av grönsaker. Glukosinolater har visat sig ha anti-cancereffekter i provrörs- och djurstudier.

Många observationsstudier på människor noterar också att hög konsumtion av korsblommiga grönsaker minskar risken för vissa cancerformer, inklusive cancer i urinblåsan, bröst, tjocktarm, lever, lunga och mage.

Observera att tillagningsmetoder kan påverka mängden glukosinolat som finns i korsblommiga grönsaker. Du kan absorbera glukosinolat effektivt om du ångar dessa grönsaker istället för att konsumera dem råa, kokta.

svamp

svampDe är läckra och fettfria livsmedel med många hälsofördelar. De ingår inte i traditionella livsmedelsgrupper – de är varken frukter eller grönsaker, spannmål eller animaliska produkter.

Faktum är att svamp har använts som mat och medicin i århundraden. Vanliga ätbara typer av svamp inkluderar:

– Vit knapp

– Crimini

–Portabella

– shiitake

- Ostron

Näringsämnena i svamp varierar beroende på typ – men de innehåller alla kalium, fibrer och olika B-vitaminer och mineraler. Vissa arter innehåller också betydande mängder D-vitamin.

Svamp är den högsta kostkällan till ergotionein, en antioxidant som är känd för att ha antiinflammatoriska effekter.

Studier tyder på att svamp stärker immunförsvaret och kan vara skyddande mot vissa cancerformer.

vitlök

Vitlök har väldigt få kalorier och nästan inget fett. Genom historien har vitlök använts för medicinska ändamål.

forskning vitlök visar att det stärker immunförsvaret och kan hjälpa till att förebygga förkylningar när det konsumeras regelbundet.

sik

Vit, mager fisk är fisk som kolja, torsk, havsabborre. Detta fisk typer är låga i fett, innehåller mycket få kalorier och är en högkvalitativ proteinkälla.

En 85-grams tillagad portion vit fisk innehåller cirka 1 gram fett, 70–100 kalorier och 16–20 gram protein.

Dessa fiskar ger också några viktiga vitaminer och mineraler, såsom vitamin B12, fosfor, selen och niacin.

Kycklingbröst 

Kycklingbröst är en mat med låg fetthalt som ger en imponerande mängd högkvalitativt protein på bara en portion.

Bröstet är den magraste delen av en kyckling. En portion på 85 gram rostat, skinnfritt kycklingbröst har bara 3 gram fett men ger 26 gram protein.

Förutom protein innehåller kyckling mycket niacin, vitamin B6, selen och fosfor.

lättmjölk 

Låg fetthalt mejeriprodukter inkluderar sorter som skummjölk eller fettfri yoghurt och keso.

I allmänhet är mejeriprodukter utmärkta källor till protein, flera mineraler och B-vitaminerna riboflavin, niacin, B6 och B12. 

Vissa yoghurt innehåller också probiotika, som är bakterier som är fördelaktiga för tarmhälsa.

Äggvita

Även om hela ägg inte anses vara en mat med låg fetthalt, äggvita det är låg fetthalt. Eftersom fettet och kolesterolet i ägget är koncentrerat i äggulan.

En stor äggvita innehåller 0 gram fett, medan ett helt stort ägg, inklusive äggulan, innehåller 5 gram fett.

Äggvita är också låg i kalorier och en bra källa till kvalitetsprotein. 

Vad är fet mat?

Mättat fett är fett som är fast vid rumstemperatur. Mättat fett påverkar kroppen genom att öka mängden dåligt eller LDL-kolesterol i den. LDL-kolesterol byggs upp på artärernas väggar, vilket förhindrar det fria flödet av blod till hjärtat och olika delar av kroppen.

Om LDL-kolesterolnivåerna inte hålls under kontroll, kan det leda till en igensatt artär som kan orsaka hjärtinfarkt.

Transfetter är omättade fettsyror. Trans-konfiguration hjälper till att förbättra smaken, förlänga hållbarheten och är billig. Men det är farligt för hälsan.

Transfetter sänker det goda kolesterolet (HDL-kolesterolet) och ökar det onda kolesterolet (LDL-kolesterolet), vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. De orsakar också viktökning, vilket i slutändan leder till diabetes och fetmarelaterade hälsokomplikationer.

Därför är det nödvändigt att hålla sig borta från livsmedel som innehåller mycket mättade fetter och transfetter. På jobbet ohälsosam mat med hög fetthalt.

Mayonez

Majonnäs innehåller mycket mättat fett. På grund av sin krämiga konsistens och utsökta smak är det en av såserna som kan konsumeras överdrivet. På grund av dess höga fetthalt bör majonnäs konsumeras med försiktighet, och olika alternativ bör hittas.

smör

smörInnehållet av mättat fett är högt. Det bör inte konsumeras mer än 1-2 teskedar per dag.

Djurfetter

Kycklingfett, ankfett, gåsfett och lammfett är animaliskt fett. Trots att de är läckra, innehåller animaliska fetter mycket mättat fett.

Vispgrädde

Vispad grädde, som är mycket populärt konsumerad i kakor, har en hög halt av mättat fett och orsakar snabb viktökning.

Bearbetat kött

Bearbetat kött som korv och salami innehåller mycket natrium och mättat fett. Dessutom innehåller bearbetat kött animaliskt fett, vilket gör dem ohälsosamma när de konsumeras i stora mängder på en regelbunden basis.

För protein istället för bearbetat kött, ät magert kött som svamp, kokta linser, bönor och kycklingbröst.

Pommes frites

Stekt mat är känd för sin höga halt av mättat fett och transfetter och negativa hälsoeffekter. Pommes frites som pommes frites, stekt kyckling och friterad mat är inte alls hälsosamt och bör undvikas. 

Bakverk

Kakor och bakverk kan tillfälligt lyfta humöret, men höja nivåerna av LDL, eller dåligt kolesterol. Speciellt när det konsumeras för mycket ökar risken för hjärtsjukdomar.

Popcorn i mikrovågsugnen

PopcornDessa är en stor källa till fiber och vitaminer, men mikrovågspop innehåller stora mängder transfett. Undvik därför att konsumera förpackade popcorn.

Gräddfyllda godisar

Gräddfyllda godisar är smaskiga, men varje godis innehåller cirka 0.5 gram transfett. Vi nöjer oss inte heller med att bara äta en godis i taget. Att konsumera för mycket gräddfyllt socker gör att kroppen får i sig för mycket transfett. Detta orsakar viktökning.

Frysta livsmedel

Frysta livsmedel, som fryst pizza och fryst färdigmat, innehåller mycket transfetter, tillsammans med kolhydrater, salt och socker. De innehåller cirka 1 g transfett per portion och kan konsumeras i stora mängder, precis som all annan friterad mat. 

Blandade vegetabiliska oljor

Blandade vegetabiliska oljor är en blandning av raffinerade, deodoriserade och blekta vegetabiliska oljor. Dessa vegetabiliska oljor används i matlagning, stekning, bakning, gräddning och salta livsmedel.

Ju mer du värmer oljan, desto bättre är dina chanser att konsumera transfetter. Välj ett hälsosamt alternativ till dessa fetter för att hålla transfettnivåerna till ett minimum.

Tillagad mat

Bakad mat som smördeg, croissanter och tårtor är utsökt men full av transfetter. Speciellt de förpackade. Transfetter gör dessa livsmedel krispiga och mosiga, vilket bidrar till deras smak. Försök att göra det hemma med hjälp av hälsosamma fettkällor.

glass

Snabbglass innehåller mycket socker och transfetter och kan öka risken för hjärtsjukdomar, fetma och diabetes. Du kan göra din egen glass hemma.

Negativa effekter av fet mat på kroppen

Kan orsaka uppblåsthet, magsmärtor och diarré

Bland makronäringsämnena som består av kolhydrater, fett och protein smälts fett långsammast. 

feta måltiderEftersom det innehåller en hög mängd fett, bromsar det tömningen av magen. Det vill säga att maten stannar längre i magen, vilket svullnad, illamående och kan orsaka magont.

Kan störa tarmmikrobiomet

Fet matDet är känt att skada friska bakterier som lever i tarmarna. Även kallad tarmmikrobiomet påverkas denna mikroorganism av:

Matsmältning av fiber

Bakterier i tarmarna, som har antiinflammatoriska effekter och kan skydda mot matsmältningsbesvär. kortkedjiga fettsyror (SCFA) Det bryter ner fibern för att producera den.

immunsvar

Tarmmikrobiomet kommunicerar med immunceller för att hjälpa till att kontrollera kroppens svar på infektioner.

viktkontroll

En obalans av tarmbakterier kan orsaka viktökning.

Tarmhälsa

Störningar i tarmmikrobiomet är kopplade till utvecklingen av irritabel tarm, men probiotika kan hjälpa till att förbättra symtomen.

Hjärthälsa

Friska tarmbakterier kan hjälpa till att öka hjärtskyddande HDL-kolesterol, medan skadliga stammar kan producera föreningar som skadar artärer, vilket bidrar till hjärtsjukdomar.

I hög grad fet matAtt äta en hälsosam kost kan skada tarmmikrobiomet genom att öka antalet ohälsosamma tarmbakterier och minska antalet friska.

Dessa förändringar kan utlösa andra kroniska sjukdomar som fetma, cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och Parkinsons sjukdom. 

Leder till viktökning och fetma

För mycket fet mat Att äta kan orsaka viktökning på grund av dess höga kaloriinnehåll. I synnerhet hög transfett konsumtion är den största faktorn för viktökning.

Transfetter; Det uppstår när vegetabiliska oljor modifieras kemiskt för att förbli fasta vid rumstemperatur. 

Trots bestämmelser om deras användning, finns det fortfarande i många feta livsmedel på grund av användningen av delvis hydrerade vegetabiliska oljor i stekning och livsmedelsbearbetning. 

Ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke

fet mathar vissa negativa effekter på hjärthälsa. 

Till exempel har stekt mat visat sig öka blodtrycket, minska HDL (bra) kolesterol, och dessa faktorer leder till viktökning och fetma, som är förknippade med hjärtsjukdomar.

Risken för hjärtsjukdom är också kopplad till hur ofta du äter stekt mat.

Ökar risken för diabetes

fet mat, ökar risken för typ 2-diabetes. En snabbmatsdiet som inte bara innehåller fet mat utan även sockerhaltiga drycker orsakar högt kaloriintag, viktökning, dålig blodsockerkontroll och ökad inflammation.

Dessa faktorer ökar i sin tur risken för typ 2-diabetes och metabolt syndrom – metabolt syndrom är samlingsnamnet för en grupp sjukdomar som inkluderar fetma, högt blodtryck och högt blodsocker.

orsakar akne

Studier raffinerade kolhydratert, snabbmat och fet mat anger att en kost rik på näringsämnen orsakar akne. 

En studie av mer än 5.000 17 kinesiska tonåringar fann att att regelbundet äta stekt mat ökade risken för akne med 2.300 %. I en annan studie av 24 XNUMX turkiska ungdomar avslöjades att att äta feta produkter som korv och hamburgare ökade risken för akne med XNUMX %. 

Sockerhaltiga livsmedel kan också orsaka akne genom att öka produktionen av hudceller och naturliga hudoljor, eftersom de ökar aktiviteten av vissa hormoner i kroppen, inklusive androgener och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1). 

Det försämrar hjärnans funktioner

Fet matAtt konsumera för mycket kan orsaka problem med hjärnans funktion. Fet matViktökning, högt blodtryck och metabolt syndrom skadar också hjärnans struktur, vävnader och aktivitet.

Hur kan du minska konsumtionen av fet mat?

Använd hälsosammare matlagningsmetoder

Fet mat Det är vanligtvis stekt, vilket innebär att det tillagas i mycket olja. Laga dina måltider med metoder som inte kräver mycket olja. Dessa metoder är:

Stek i ugnen

Det innebär att laga mat vid hög temperatur (230 °C) med lite eller ingen olja. Denna teknik kan föredras speciellt för potatis som ett alternativ till stekning.

Luftstekning

Air toasters cirkulerar varm luft runt maten, vilket gör den krispig på utsidan men mjuk på insidan. Den använder 70-80 % mindre olja än traditionella stekmetoder, så din mat blir inte fet.

ångad

Denna metod använder ånga från varmt vatten och kräver ingen olja. Det är ett bra alternativ när du lagar mat som köttbullar, fisk och grönsaker.

galler

Du behöver inte mycket olja för att grilla. Denna teknik är särskilt användbar för kött och grönsaker. 

Byt ut fet mat med hälsosammare alternativ

här fet matnågra alternativ:

Burger

Istället för snabbmat kan du göra din egen hamburgare hemma med köttbullar, sallad, tomater och lök.

fry

Bakad potatis är ett utmärkt alternativ till pommes frites. 

Pizza

Istället för att köpa färdig, testa att göra din egen pizza genom att kavla ut en tunn deg hemma. Således kommer du att vara säker på att använda hälsosamt och oljefritt material.

Friterad kyckling

Kyckling kan enkelt tillagas eller grillas istället för att stekas.

söta bakverk

Om du är sötsugen, ät frukt eller gör en fruktsmoothie, eller hitta dessertalternativ med mindre fett och kalorier.

Hur eliminerar man effekterna av fet mat?

Ibland oavsiktligt, fet mat Vi kan missa för mycket. Av de skäl som anges ovan fet mat Det har många nackdelar. 

Om du har ätit mycket olja eller fet mat finns det några åtgärder du kan vidta för att minimera deras skadliga effekter i viss utsträckning. 

Vad ska man göra efter att ha ätit fet mat?

för varmt vatten

fet mat Att dricka varmt vatten efter att ha ätit hjälper till att lugna och aktivera matsmältningssystemet. Vatten fungerar som en bärare för näringsämnen och restprodukter.

Att dricka varmt vatten hjälper till att bryta ner näringsämnen till smältbar form. Om du inte dricker tillräckligt med vatten, absorberar tunntarmen vatten från maten för matsmältningen och orsakar uttorkning och förstoppning.

För detoxdryck

Detox-drycker hjälper till att rensa gifter som ackumulerats i systemet efter att ha ätit fet mat. Vissa forskare föreslår att detoxdrycker hjälper till att frigöra gifter och hjälper till med viktminskning. 

ta en promenad

Att gå i 30 minuter efter en tung måltid hjälper till att förbättra matsmältningen. Det främjar magsäckens motilitet, hjälper matsmältningen och främjar också viktminskning. 

Därför att slappna av i kroppen fet mat Ta en lugn promenad i 30 minuter efter att ha ätit.

Planera din nästa måltid

Planera dina måltider i förväg, direkt fet mat hindrar dig från att äta. Hoppa inte över frukosten. För att undvika att äta för mycket under dagen, ät en hälsosam frukost.

Använd probiotika

vanlig probiotika Dess intag hjälper till att balansera matsmältningens hälsa och förbättrar tarmfloran och immuniteten. Fet mat Efter att ha ätit kan du äta ett glas yoghurt eller ostmassa som probiotika för att stärka din tarm.

Konsumera frukt och grönsaker

Att äta frukt och grönsaker hjälper till att förse kroppen med tillräckligt med vitaminer, mineraler och fibrer för att utföra olika processer. 

Att äta fet mat som är låg i fiber och viktiga mikronäringsämnen och hög i mättade fetter och transfetter kan orsaka förstoppning. Börja din måltid med en skål sallad och färska grönsaker för att förse kroppen med viktiga näringsämnen.

sov gott

Sömn stabiliserar humöret, slappnar av sinne, kropp och själ. Slappna därför av och sov gott. Så du kan hålla dig borta från att äta känslomässigt.

Vad ska man inte göra efter att ha ätit fet mat?

Undvik att äta kall mat

Fet mat Efter att ha ätit, att äta kall mat som glass har negativa effekter på levern, magen och tarmarna. 

Fet matDet är svårt att smälta. Därefter gör att äta kall mat matsmältningen svår, vilket orsakar uppblåsthet och matsmältningsbesvär. Undvik därför att konsumera kall mat efter tunga feta måltider.

Sov inte efter att ha ätit

Lägg dig aldrig ner efter en tung måltid. Lämna alltid ett mellanrum på 2-3 timmar mellan middag och sömn. Att sova direkt efter en måltid gör mat svårare att smälta, vilket orsakar uppblåsthet och fettansamling. Framförallt fet mat efter maten…