Näringsämnen i växter smälter inte alltid lätt. Detta beror på att växter kan innehålla ämnen som kallas antinäringsämnen som stör absorptionen av näringsämnen.
Dessa är växtföreningar som kan minska absorptionen av näringsämnen i matsmältningssystemet.
Vad är antinäringsämnen?
Antinäringsämnen är växtföreningar som minskar kroppens förmåga att absorbera viktiga näringsämnen.
De är inte ett stort bekymmer för de flesta människor, men kan vara ett problem under perioder med undernäring eller bland människor som baserar sin kost nästan uteslutande på korn och baljväxter.
Men antinäringsämnen är inte alltid "dåliga". I vissa fall, fytat och antinäringsämnen som tanniner har också några positiva hälsoeffekter. De vanligaste antinäringsämnena är:
Fytat (fytinsyra)
Fytat, som oftast finns i frön, spannmål och baljväxter, minskar absorptionen av mineraler. Dessa inkluderar järn, zink, magnesium och kalcium. Det kommer att förklaras i detalj i resten av artikeln.
Lektiner
Det finns i alla vegetabiliska livsmedel, särskilt frön, baljväxter och spannmål. Vissa lektiner i stora mängder kan vara skadligt och störa absorptionen av näringsämnen.
Proteashämmare
Det finns allmänt bland växter, särskilt frön, korn och baljväxter. De stör proteinerna genom att hämma matsmältningsenzymerna.
Garver
Garverär en typ av enzymhämmare som hindrar tillräcklig matsmältning och kan orsaka proteinbrist och gastrointestinala problem.
Eftersom vi behöver enzymer för att metabolisera mat ordentligt och ge näringsämnen till celler, kan molekyler som hämmar enzymer orsaka uppblåsthet, diarré, förstoppning och andra GI-problem.
oxalater
oxalater Det finns i högsta mängder i sesam, sojabönor, svarta och bruna hirsvarianter. Förekomsten av dessa antinäringsämnen gör att växtproteiner (särskilt baljväxter) är "dålig kvalitet", enligt forskning om absorberbarhet av växtaminosyror.
Gluten
En av de svåraste att smälta växtproteiner, gluten är en enzymhämmare som har blivit känd för att orsaka mag-tarmbesvär.
Gluten Det kan inte bara orsaka matsmältningsproblem, men det kan också bidra till läckande tarmsyndrom eller autoimmun sjukdom, allergiska reaktioner och kognitiva problem.
Saponiner
Saponiner påverkar mag-tarmslemhinnan, vilket bidrar till permeabelt tarmsyndrom och autoimmuna störningar.
De är särskilt resistenta mot matsmältningen hos människor och har förmågan att komma in i blodomloppet och utlösa immunsvar.
Isoflavoner
Dessa är en typ av polyfenolantinutrient som finns i sojabönor på de högsta nivåerna som kan orsaka hormonella förändringar och bidra till matsmältningsproblem.
Fytoöstrogener De klassificeras som och hormonstörande ämnen De anses vara - växtbaserade föreningar med östrogen aktivitet som kan orsaka skadliga förändringar i hormonnivåerna.
solanin
Finns i grönsaker som aubergine, paprika och tomater, det är ett fördelaktigt antinäringsämne i de flesta fall.
Höga nivåer kan dock orsaka berusning och symtom som illamående, diarré, kräkningar, magkramper, sveda i halsen, huvudvärk och yrsel.
chaconin
Denna förening, som finns i majs och växter av familjen Solanaceae, inklusive potatis, är fördelaktig när den ätas i små doser eftersom den har svampdödande egenskaper, men kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor, särskilt när de ätas okokta och i stora mängder.
För att öka näringsvärdet av bönor och andra baljväxter hålls de vanligtvis i vatten över natten.
De flesta antinäringsämnen i dessa livsmedel finns i huden. Eftersom många antinäringsämnen är vattenlösliga, löses de upp när maten är våt.
I baljväxter har blötläggningsprocessen visat sig minska mängden fytat, proteashämmare, lektiner, tanniner och kalciumoxalat. Till exempel minskar en 12-timmars blötläggning fytatinnehållet i ärtor med upp till 9%.
I en annan studie minskade blötläggning av ärtor i 6-18 timmar lektiner med 38-50%, tanniner med 13-25% och proteashämmare med 28-30%.
Minskningen av antinäringsämnen beror dock på typen av baljväxter. Till exempel; Blötläggning av njurbönor och sojabönor minskar proteashämmare något.
Blötläggningsprocessen används inte bara för baljväxter, bladgrönsaker kan också blötläggas för att minska en del av kalciumoxalatet.
groning
Filiz är en period i växternas livscykel när de börjar komma ut ur utsäde. Denna naturliga process kallas grobarhet.
Denna process ökar tillgången på näringsämnen i frön, korn och baljväxter. Spiring tar några dagar och kan startas med några enkla steg:
- Börja med att tvätta frön för att ta bort all smuts, smuts och jord.
- Blötlägg fröna i kallt vatten i 2-12 timmar. Blötläggningstiden beror på utsädet.
- Skölj dem noggrant i vatten.
- Töm så mycket vatten som möjligt och placera fröna i en behållare som kallas gro. Förvaras åtskilt från direkt solljus.
- Upprepa sköljningen 2-4 gånger. Detta bör göras regelbundet eller var 8-12 timmar.
Under grobarhet förekommer förändringar inom fröet, vilket leder till nedbrytning av antinäringsämnen såsom fytat- och proteashämmare.
Det har rapporterats att grodning minskar mängden fytat i olika korn och baljväxter med 37-81%. Det finns också en liten minskning av lektiner och proteashämmare under groning.
Det är en naturlig process som inträffar när mikroorganismer som bakterier eller jäst börjar smälta kolhydrater i maten.
Även om oavsiktligt fermenterade livsmedel ofta anses vara bortskämda, används kontrollerad fermentering i stor utsträckning vid livsmedelsproduktion.
Jäsningsprodukter inkluderar yoghurt, ost, vin, öl, kaffe, kakao och sojasås.
Ett annat bra exempel på fermenterade livsmedel är surt bröd.
Jäsning som förekommer i olika korn och baljväxter minskar effektivt fytat och lektiner.
Koka upp
Hög värme kan försämra antinäringsämnen såsom lektin, tanniner och proteashämmare, särskilt vid kokning.
En studie visade att kokta ärtor i 80 minuter förlorade proteashämmare 70%, lektin 79% och tannin 69%.
Dessutom minskar kalciumoxalatet i kokta gröna bladgrönsaker med 19-87%. Ånga är inte så effektivt.
Däremot är fytat värmestabilt och nedbryts inte lätt genom kokning.
Tillagningstiden beror på typen av antinäringsämne, livsmedelsfabriken och tillagningsmetoden. I allmänhet resulterar en längre tillagningstid i större utarmning av antinäringsämnen.
Kombinationen av många metoder kan avsevärt minska antinäringsämnen. Till exempel minskar blötläggning, groddning och mjölksyrajäsning fytat i quinoa med 98%.
På samma sätt bryts grodd och mjölksyrajäsning av majs och sorghum nästan helt ut.
Metoderna som kan användas för att minska några av de viktigaste antinäringsämnena är som följer;
Fytinsyraär en unik naturlig substans som finns i växtfrön. Det är anmärkningsvärt för dess effekter på mineralabsorptionen.
Fytinsyraförsämrar absorptionen av järn, zink och kalcium och kan förbättra mineralbrister. Därför är det känt som ett antinäringsämne.
Vad är fytinsyra?
Fytinsyra eller fytatfinns i växtfrön. Fosfor i frön fungerar som huvudlagringsform.
När fröna gror nedbryts fytatet och fosfor släpps ut för användning av den unga växten.
Fytinsyra även känd som inositolhexafosfat eller IP6. Det används ofta kommersiellt som konserveringsmedel på grund av dess antioxidativa egenskaper.
Livsmedel som innehåller fytinsyra
Fytinsyra endast i växtbaserade livsmedel.
Alla ätbara frön, spannmål, baljväxter och nötter fytinsyrajag innehåller varierande mängder, rötter och knölar finns också i små mängder.
Vad är fytinsyraskador?
Hämmar mineralabsorptionen
Fytinsyrahämmar absorptionen av järn och zink och i mindre utsträckning kalciumabsorptionen.
Detta gäller för en enda måltid, inte för absorptionen av alla näringsämnen under dagen.
Med andra ord, fytinsyra Det minskar mineralabsorptionen under måltider men har ingen effekt på efterföljande måltider.
Till exempel mellanmål på jordnötter mellan måltiderna kan minska mängden järn, zink och kalcium som absorberas från jordnötter, inte från maten du äter, efter några timmar.
Men om du äter mat med mycket fytat vid de flesta måltider kan mineralbrister utvecklas över tiden.
Detta är sällan ett problem hos dem som har en välbalanserad kost, men kan vara ett stort problem i undernärda länder och utvecklingsländer där huvudkällan är korn eller pulser.
Hur minskar fytinsyra i livsmedel?
Livsmedel som innehåller fytinsyraDet är inte nödvändigt att undvika det eftersom de flesta av dem (som mandlar) är näringsrika, friska och läckra.
Korn och baljväxter är också viktiga näringsämnen för vissa människor.Flera beredningsmetoder fytinsyrahalten i livsmedelkan minska avsevärt.
De vanligaste metoderna är:
Blötläggning
Spannmål och baljväxter, vanligtvis fytat blötlägg i vatten över natten för att minska innehållet.
gro det
Genom att gro frön, korn och baljväxter, även känd som grobarhet fytat orsakar nedbrytning.
Jäsning
Organiska syror som bildas under jäsning, fytat främjar dess fragmentering. Mjölksyrajäsning är det föredragna förfarandet, varav ett bra exempel är framställningen av fermenterad produkt.
Kombination av dessa metoder, fytat kan minska innehållet avsevärt.
Vilka är fördelarna med fytinsyra?
Fytinsyraär ett bra exempel på matare som, beroende på omständigheterna, är både en "vän" och en "fiende".
Det är antioxidant
Fytinsyragav skydd mot alkoholinducerad leverskada genom att blockera fria radikaler och öka deras antioxidantpotential.
Livsmedel som innehåller fytinsyraRostning / tillagning ökar dess antioxidantförmåga.
Minskar inflammation
FytinsyraDet har visat sig reducera de inflammatoriska cytokinerna IL-8 och IL-6, särskilt i kolonceller.
Orsakar autofagi
Fytinsyra Det har visat sig inducera autofagi.
Autophagy är en cellulär process för nedbrytning och återvinning av skräpproteiner. Det spelar en roll för att förstöra patogener i våra celler.
Har potential att behandla flera cancerformer
Fytinsyra Det har visat sig ha en anti-cancer effekt mot ben, prostata, äggstocks, bröst, lever, kolorektal, leukemi, sarkom och hudcancer.
Studier, fytatvisar att det sänker blodsockret hos möss och råttor. Det fungerar delvis genom att sänka stärkelsens smältbarhet.
Det är neuroskyddande
Fytinsyra deras neuroskyddande effekter har hittats i en cellodlingsmodell av Parkinsons sjukdom.
Det har befunnits skydda mot dopaminerg neuronapoptos inducerad av 6-hydroxydopamin, vilket orsakar Parkinsons sjukdom.
Genom att inducera autofagi kan det också skydda mot Alzheimers och andra neurodegenerativa sjukdomar.
Minskar triglycerider och ökar lipoproteiner med hög densitet (HDL)
Studier, fytatfann att det hos råttor sänkte triglycerider och ökade HDL-kolesterol (det goda).
Reparerar DNA
Fytinsyra Det visade sig att det kan komma in i celler och hjälpa DNA-reparation att brytas i trådar. Det, fytatcancer är en potentiell mekanism som förhindrar cancer.
Ökar benmineraldensiteten
Fytat konsumtion har en skyddande effekt mot osteoporos. Låg fytatkonsumtion är en riskfaktor för benskörhet.
tillräckligt fytatkonsumtionkan spela en viktig roll för att förhindra förlust av benmineraldensitet hos kvinnor efter klimakteriet.
Skyddar huden mot UVB-exponering
UVB-strålning skadar hudceller, vilket kan orsaka hudskador, cancer och undertryckande av immunsystemet.
Studier visar att fytinsyra skyddar celler från UVB-inducerad förstörelse och möss från UVB-inducerade tumörer.
Det kan skydda tarmen från toxiner
Fytatskyddar tarmceller från vissa toxiner.
Hjälper till att förebygga njursten
Fytinsyra Förkalkningar i njurarna reducerades hos råttor som behandlades med detta läkemedel, vilket indikerar dess potential att förhindra njursten.
En annan djurstudie visade att den förhindrade bildandet av kalciumoxalatstenar.
Minskar urinsyra / hjälper till med gikt
FytinsyraGenom att hämma enzymet xantinoxidas förhindrar det urinsyrabildning och kan hjälpa till att förhindra gikt.
Ska jag vara orolig för fytinsyra?
I allmänhet är det inget att oroa sig för. De som riskerar mineralbrist bör dock diversifiera sin kost och fytatinnehållande livsmedel bör inte konsumera för mycket.
Detta är särskilt viktigt för dem som har järnbrist. Vegetarier är också i fara.
Saken är att det finns två typer av järn i maten; hemejärn och icke-hemejärn. Medan hemejärn finns i livsmedel som härrör från djur som kött, finns järn som inte är heme i växter.
Icke-hemejärn erhållet från växtbaserade livsmedel, fytinsyraMedan huden är starkt påverkad påverkas inte hemejärn.
Dessutom zink,fytinsyra absorberas bättre än kött även i närvaro av det. därför fytisk rebellMineralbrister orsakade av sprit är inte ett problem bland köttätare.
Men kosten med fytinsyra, kött eller andra livsmedel av animaliskt ursprung är vanligtvis hög fytatDet kan vara ett stort problem när det består av fettrika livsmedel.
Detta är särskilt viktigt i situationer där korn och baljväxter utgör en stor del av kosten.
Är du också påverkad av fytinsyra? Du kan kommentera vad du går igenom.
