Pikeun diet sehat sareng saimbang, pangan lemakAnjeun teu kedah ngajauhan. Dahar jumlah sedeng pangan anu ngandung lemak sehat anu kacida mangpaatna pikeun kaséhatan. Nanging, dina sababaraha kaayaan kaséhatan, gajih kedah diwatesan.
Salaku conto, jalma anu parantos dioperasi kandung kemih atanapi anu ngagaduhan panyakit pankréas kedah nuturkeun diet rendah gajih. Diet rendah lemak ogé nyegah heartburn, ngabantosan leungitna beurat, sareng ningkatkeun koléstérol.
dina artikel "Naon katuangan anu teu ngandung gajih", "naon katuangan anu berlemak", "kumaha carana ngirangan konsumsi katuangan anu ngandung lemak anu teu damang" jejer bakal dibahas.
Naon Dupi Pangan Gratis Gajih?
Sayuran Berdaun Héjo
sayuran berdaun héjo Éta ampir henteu ngandung lemak sareng dipak ku mineral sareng vitamin anu mangpaat, kalebet kalsium, kalium, folat, sareng vitamin A sareng K.
Éta ogé beunghar sanyawa tutuwuhan tangtu anu penting pikeun ngurangan peradangan dina awak.
Panaliti nunjukkeun yén tuang sayuran berdaun héjo tiasa ngajaga tina kaayaan anu tangtu, sapertos panyakit jantung, diabetes, sareng kanker. Sayuran berdaun héjo kalebet;
- kale bertunas
- Bayem
- Daun arugula
– Kol hideung
- biceps
- Salada
Bungbuahan
Upami anjeun milarian jajanan anu amis sareng rendah lemak,bungbuahan Ieu mangrupakeun pilihan alus teuing. Ampir kabéh bungbuahan rendah lemak sareng luhur vitamin, mineral sareng serat.
Éta ogé beunghar sanyawa tutuwuhan. Loba sanyawa tutuwuhan mangpaat ieu jawab warna vibrant buah.
Salaku tambahan, sababaraha sanyawa tutuwuhan dipikanyaho janten antioksidan anu kuat.
Dina awak urang, antioksidan ngajaga ngalawan ngabahayakeun, molekul teu stabil katelah radikal bébas. Karusakan sélular tina radikal bébas tiasa nyababkeun sepuh, panyakit jantung, rematik, kanker, sareng kaayaan sanésna.
nadi
nadinyaéta food grade nu ngawengku kacang, kacang polong, jeung lentils. Aranjeunna rendah lemak sareng henteu ngandung koléstérol. Leuwih ti éta, aranjeunna tinggi serat, protéin, vitamin B, sarta mineral penting kawas magnésium, séng, jeung beusi.
Hatur nuhun kana profil anu kacida bergizi, legum nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan.
Panaliti nunjukkeun yén aranjeunna tiasa ngirangan tekanan darah sareng koléstérol, ogé ngatur tingkat gula getih.
Sajaba ti éta, konsumsi biasa legumes mantuan pikeun leungitna beurat sabab jumlah luhur serat ngajadikeun anjeun ngarasa kenyang pikeun lila.
Kentang amis
Kentang amis Ieu mangrupakeun hearty, sayuran akar low-lemak. Hiji kentang amis sedeng ngandung ukur 1.4 gram lemak.
Salian mangrupa low di gajih, kentang amis nyadiakeun vitamin A, vitamin C jeung sababaraha vitamin B. Éta ogé beunghar mineral sapertos kalium sareng mangan.
Warna oranyeu caang tina sayur ieu alatan kandungan luhur béta karoten, pigmén tutuwuhan dipikawanoh ngajaga ngalawan karuksakan sél disababkeun ku radikal bébas.
Béta karoten hususna mangpaat pikeun panon. Panaliti nunjukkeun yén jalma anu ngonsumsi tingkat beta karoten anu luhur ngirangan résiko kaayaan panon sapertos katarak sareng degenerasi macular anu aya hubunganana sareng umur (AMD).
Sayuran Cruciferous
Sayuran cruciferous mangrupikeun sumber gizi anu kuat sapertos serat, folat, mineral sareng vitamin C, E sareng K. Sababaraha sayuran cruciferous ngawengku:
- Brokoli
- Kembang engkol
- Brussel sprouts
- Kol
– Turnip
Sadaya sayuran ieu ampir henteu ngandung lemak, janten sumber pangan anu saé pikeun diet rendah gajih.
Di sagigireun gizi maranéhanana, sayuran cruciferous nyadiakeun zat nu ngandung walirang katelah glucosinolates, nu jawab rasa pait sayur. Glucosinolates parantos kapanggih gaduh épék anti kanker dina uji tabung sareng sato.
Seueur panilitian observasi dina manusa ogé nyatakeun yén konsumsi sayuran cruciferous anu luhur ngirangan résiko kanker tangtu, kalebet kanker kandung kemih, payudara, usus besar, ati, paru-paru, sareng burih.
Catet yén metode masak tiasa mangaruhan jumlah glukosinolat anu aya dina sayuran cruciferous. Anjeun tiasa nyerep glukosinolat sacara éfisién upami anjeun ngukus sayuran ieu tibatan ngonsumsi atah, pindang.
suung
supaÉta mangrupikeun tuangeun anu lezat sareng tanpa lemak sareng seueur mangpaat kaséhatan. Aranjeunna teu digolongkeun kana grup dahareun tradisional - aranjeunna sanes bungbuahan atawa sayuran, séréal atawa produk sato.
Kanyataanna, suung geus dipaké salaku dahareun jeung ubar pikeun abad. Jenis umum tina suung anu tiasa didahar kalebet:
- Tombol bodas
– Kriminal
- Portabella
– nyilakakeun
– Tiram
Gizi dina suung rupa-rupa dumasar jenis-tapi sadayana ngandung kalium, serat, sarta sagala rupa vitamin B sarta mineral. Sababaraha spésiés ogé ngandung jumlahna ageung vitamin D.
Suung mangrupakeun sumber dietary pangluhurna ergothioneine, antioksidan dipikawanoh boga épék anti radang.
Panaliti nunjukkeun yén suung nguatkeun sistem imun sareng tiasa janten pelindung tina sababaraha kanker.
bawang bodas
Bawang bodas boga saeutik pisan kalori sarta ampir euweuh gajih. Sapanjang sajarah, bawang bodas parantos dianggo pikeun tujuan ubar.
Panilitianbawang bodas anjeun nunjukeun yen eta strengthens sistim imun jeung bisa mantuan nyegah colds lamun dikonsumsi rutin.
lauk bodas
Lauk bodas, ramping nyaéta lauk sapertos haddock, cod, sareng bass laut. Ieulauk jenis anu low di gajih, ngandung saeutik pisan kalori sarta mangrupakeun sumber protéin kualitas luhur.
Hiji porsi lauk bodas 85-gram asak ngandung ngeunaan 1 gram lemak, 70-100 kalori, sarta 16-20 gram protéin.
Lauk ieu ogé nyayogikeun sababaraha vitamin sareng mineral penting, sapertos vitamin B12, fosfor, selenium sareng niasin.
Dada hayam
Payudara hayam mangrupikeun tuangeun rendah gajih anu nyayogikeun jumlah protéin anu kualitas luhur ngan ukur dina hiji porsi.
Payudara mangrupa bagian hayam anu panglemesna. Hiji porsi 85-gram tina Anggang, dada hayam tanpa kulit boga ngan 3 gram lemak tapi nyadiakeun 26 gram protéin.
Salian protéin, hayam ngandung seueur niasin, vitamin B6, selenium sareng fosfor.
susu rendah gajih
Produk susu rendah gajih kalebet variétas sapertos susu skim atanapi yogurt nonfat sareng kéju pondok.
Sacara umum, produk susu mangrupikeun sumber protéin anu saé, sababaraha mineral, sareng vitamin B riboflavin, niasin, B6 sareng B12.
Ogé, sababaraha yogurt ngandung probiotik, nyaéta baktéri anu mangpaat pikeun kaséhatan peujit.
Bodas endog
Bari sakabeh endog teu dianggap kadaharan low-gajih,bodas endog éta low gajih. Kusabab gajih sareng koléstérol dina endog kentel dina konéng.
A bodas endog badag ngandung 0 gram lemak, sedengkeun hiji endog badag sakabeh, kaasup konéng, ngandung 5 gram lemak.
Bodas endog ogé rendah kalori sareng mangrupikeun sumber protéin anu berkualitas.
Naon Dupi Pangan Lemak?
Lemak jenuh nyaéta lemak anu padet dina suhu kamar. Lemak jenuh mangaruhan awak ku cara ningkatkeun jumlah koléstérol goréng atanapi LDL di jerona. Koléstérol LDL ngawangun dina témbok arteri, ku kituna nyegah aliran bébas getih ka jantung sareng sababaraha bagian awak.
Upami tingkat koléstérol LDL henteu dikontrol, éta tiasa nyababkeun arteri tersumbat anu tiasa nyababkeun serangan jantung.
Lemak trans nyaéta asam lemak teu jenuh. Konfigurasi Trans ngabantosan ningkatkeun rasa, manjangkeun umur rak sareng murah. Tapi bahaya pikeun kaséhatan.
Lemak trans nurunkeun koléstérol alus (kolesterol HDL) sareng ningkatkeun koléstérol goréng (kolesterol LDL), ku kituna ningkatkeun résiko panyakit jantung sareng stroke. Éta ogé nyababkeun paningkatan beurat, anu pamustunganana ngabalukarkeun diabetes sareng komplikasi kaséhatan anu aya hubunganana sareng obesitas.
Ku alatan éta, anjeun kedah ngajauhan tuangeun anu ngandung lemak jenuh sareng trans. Kahoyong pangan-gajih tinggi teu damang...
mayonnaise
Mayonnaise tinggi lemak jenuh. Kusabab tékstur anu creamy sareng rasa anu lezat, éta mangrupikeun salah sahiji saos anu tiasa dikonsumsi sacara berlebihan. Kusabab eusi gajih anu luhur, mayonnaise kedah dikonsumsi kalayan ati-ati, sareng alternatif anu béda kedah dipendakan.
mantega
mantegaKandungan lemak jenuh tinggi. Éta henteu kedah dikonsumsi langkung ti 1-2 sendok per dinten.
Lemak Sato
Gajih hayam, gajih bebek, gajih soang sareng gajih domba mangrupikeun gajih sato. Sanajan nikmat, lemak sato téh tinggi lemak jenuh.
Dikocok krim
Krim kocok, anu populer pisan dikonsumsi dina muih, ngagaduhan kandungan lemak jenuh anu luhur sareng nyababkeun beurat gancang.
Daging olahan
Daging olahan sapertos sosis sareng salami tinggi natrium sareng lemak jenuh. Sajaba ti éta, daging olahan ngandung gajih sato, sahingga teu damang lamun dikonsumsi dina jumlah badag dina rutin.
Pikeun protéin tinimbang daging olahan, tuang daging lean kawas suung, lentils pindang, kacang jeung breasts hayam.
gorengan
Kadaharan anu digoréng dipikanyaho ku eusi jenuh sareng lemak trans anu luhur sareng épék kaséhatan anu ngarugikeun. Goreng sapertos kentang goreng, hayam goreng, sareng tuangeun anu digoréng henteu séhat pisan sareng kedah dihindari.
Pastries
Kue jeung pastries momentarily bisa ngangkat mood, tapi ningkatkeun LDL, atawa kolesterol goréng, tingkat. Utamana lamun dikonsumsi teuing, éta ngaronjatkeun risiko panyakit jantung.
Popcorn dina gelombang mikro
Jagong beledugIeu mangrupikeun sumber serat sareng vitamin anu saé, tapi pop microwave ngandung jumlah lemak trans anu luhur. Ku alatan éta, ulah meakeun popcorn rangkep.
Krim kaeusi Manisan
Candies krim-kaeusi anu yummy, tapi unggal permen ngandung ngeunaan 0.5 gram lemak trans. Atawa urang settle for ngan dahar hiji permen dina hiji waktu. Konsumsi teuing gula anu dieusi krim nyababkeun awak nyandak seueur teuing lemak trans. Ieu ngabalukarkeun gain beurat.
Dahareun beku
Kadaharan beku, sapertos pizza beku sareng katuangan siap tuang beku, tinggi lemak trans, sareng karbohidrat, uyah sareng gula. Éta ngandung kira-kira 1 g lemak trans per porsi sareng tiasa dikonsumsi dina jumlah anu ageung, sapertos tuangeun goreng anu sanés.
Minyak Sayur Campuran
Minyak nabati anu dicampur nyaéta campuran minyak nabati anu disampurnakeun, dideodorisasi sareng diputih. Minyak nabati ieu dianggo dina masak, ngagoreng, baking, krim sareng tuangeun gurih.
Beuki anjeun panaskeun minyak, langkung saé kasempetan anjeun ngonsumsi lemak trans. Pilih alternatif anu séhat pikeun lemak ieu pikeun ngajaga tingkat lemak trans ka minimum.
Dahareun asak
Kadaharan anu dipanggang sapertos puff pastry, croissant, sareng tart anu nikmat tapi pinuh ku lemak trans. Utamana anu dibungkus. Lemak trans ngajadikeun kadaharan ieu crunchy tur lembek, nambahkeun kana rasa maranéhanana. Coba nyieun di imah ngagunakeun sumber gajih cageur.
És krim
És krim instan ngandung gula anu luhur sareng lemak trans sareng tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung, obesitas sareng diabetes. Anjeun tiasa ngadamel és krim sorangan di bumi.
Balukar Negatip Kadaharan Lemak dina Awak
Bisa ngabalukarkeun kembung, nyeri beuteung sareng diare
Diantara makronutrien anu diwangun ku karbohidrat, lemak sareng protéin, lemak dicerna paling lambat.
tuangeun lemakKusabab éta ngandung jumlah gajih anu luhur, éta ngalambatkeun ngosongkeun burih. Hartina, kadaharan tetep dina burih leuwih lila, kangbareuh,seueul sarta bisa ngabalukarkeun nyeri beuteung.
Bisa ngaganggu mikrobiom peujit
pangan lemakÉta dipikanyaho ngabahayakeun baktéri séhat anu hirup dina peujit. Disebut oge microbiome usus, mikroorganisme ieu kapangaruhan ku:
Nyerna serat
Baktéri dina peujit, anu gaduh épék anti-radang sareng tiasa ngajagi tina gangguan pencernaan.asam lemak ranté pondok (SCFAs) Éta ngarecah serat pikeun ngahasilkeun éta.
réspon imun
Mikrobiom usus komunikasi sareng sél imun pikeun ngabantosan réspon awak kana inféksi.
kontrol beurat
Teu saimbangna baktéri peujit bisa ngabalukarkeun gain beurat.
kaséhatan peujit
Gangguan dina microbiome peujit numbu ka ngembangkeun sindrom gampang bowel, tapi probiotics bisa mantuan ngaronjatkeun gejala.
Kaséhatan haté
Baktéri usus anu séhat tiasa ngabantosan ningkatkeun koléstérol HDL pelindung jantung, sedengkeun galur anu ngabahayakeun tiasa ngahasilkeun sanyawa anu ngarusak arteri, anu nyumbang kana panyakit jantung.
kacida pangan lemakDahar diet séhat tiasa ngabahayakeun mikrobiom usus ku cara ningkatkeun jumlah baktéri peujit anu teu séhat sareng ngirangan jumlah anu séhat.
Parobihan ieu tiasa memicu panyakit kronis sanés sapertos obesitas, kanker, panyakit jantung, diabetes, sareng panyakit Parkinson.
Ngabalukarkeun gain beurat sarta obesitas
Seueur teuing pangan lemak Dahar tiasa nyababkeun paningkatan beurat kusabab kandungan kalori anu luhur. Utamana, luhur gajih trans konsumsi mangrupa faktor pangbadagna pikeun gain beurat.
lemak trans; Éta lumangsung nalika minyak nabati dirobih sacara kimia pikeun tetep padet dina suhu kamar.
Sanajan aturan ngeunaan pamakéan maranéhanana, éta masih kapanggih dina loba pangan lemak alatan pamakéan minyak nabati sawaréh hidrogénasi dina ngagoreng jeung ngolah dahareun.
Ngaronjatkeun résiko panyakit jantung sareng stroke
pangan lemakgaduh sababaraha épék ngarugikeun kana kaséhatan jantung.
Salaku conto, katuangan anu digoréng parantos nunjukkeun ningkatkeun tekanan darah, ngirangan koléstérol HDL (saé), sareng faktor-faktor ieu nyababkeun paningkatan beurat sareng obesitas, anu aya hubunganana sareng panyakit jantung.
Ogé, résiko panyakit jantung aya hubunganana sareng sabaraha sering anjeun tuang tuangeun anu digoréng.
Ningkatkeun résiko diabetes
pangan lemak, ningkatkeun résiko diabetes tipe 2. Diét tuangeun gancang anu kalebet henteu ngan ukur tuangeun lemak tapi ogé inuman anu ngandung gula nyababkeun asupan kalori anu luhur, gain beurat, kontrol gula getih anu goréng sareng ningkat peradangan.
Sabalikna, faktor ieu ningkatkeun résiko diabetes tipe 2 sareng sindrom métabolik - sindrom métabolik mangrupikeun nami koléktif pikeun sakelompok panyakit anu kalebet obesitas, tekanan darah tinggi, sareng gula darah tinggi.
ngabalukarkeun jerawat
Pangajarankarbohidrat disampurnakeunt, dahareun gancang jeung pangan lemak nyebutkeun yén diet beunghar gizi ngabalukarkeun jerawat.
Panaliti langkung ti 5.000 rumaja Cina mendakan yén rutin tuang tuangeun goreng ningkat résiko jarawat ku 17%. Dina ulikan sejen tina 2.300 nonoman Turki, éta kaungkap dahar produk lemak kayaning sosis jeung hamburger ngaronjat résiko jarawat ku 24%.
Kadaharan anu ngandung gula ogé tiasa nyababkeun jarawat, sabab ningkatkeun kagiatan hormon-hormon anu tangtu dina awak, kalebet androgen sareng faktor pertumbuhan sapertos insulin 1 (IGF-1), ku cara ningkatkeun produksi sél kulit sareng minyak kulit alami.
impairs fungsi otak
pangan lemakKonsumsi teuing tiasa nyababkeun masalah sareng fungsi otak. pangan lemakBeurat beurat, darah tinggi, sareng sindrom métabolik ogé ngaruksak struktur, jaringan, sareng kagiatan otak.
pangan lemak Biasana digoréng, hartina asak dina minyak loba. Masak tuangeun anjeun nganggo metode anu henteu peryogi seueur minyak. Métode ieu nyaéta:
Panggang dina oven
Ieu hartina masak kadaharan dina suhu luhur (230 °C) ngagunakeun saeutik atawa euweuh minyak. Téhnik ieu tiasa langkung dipikaresep khususna pikeun kentang salaku alternatif pikeun ngagoreng.
Ngagoreng hawa
Toasters hawa medar hawa panas sabudeureun dahareun, sahingga Crispy di luar tapi lemes di jero. Nganggo minyak 70-80% langkung handap tibatan cara ngagoreng tradisional, ku kituna tuangeun anjeun henteu berminyak.
Dikukus
Metoda ieu ngagunakeun uap tina cai panas sarta teu merlukeun minyak. Éta mangrupikeun alternatif anu saé nalika masak tuangeun sapertos bakso, lauk sareng sayuran.
Grid
Anjeun teu kedah loba minyak pikeun grilling. Téhnik ieu hususna kapaké pikeun daging sareng sayuran.
Ngaganti pangan lemak ku pilihan healthier
di dieu pangan lemake sababaraha alternatif:
Gatotkaca
Gantina tuangeun gancang, anjeun tiasa ngadamel hamburger sorangan di bumi nganggo bakso, apu, tomat sareng bawang.
Ngagoréng
Kentang dipanggang mangrupakeun alternatif alus teuing pikeun french fries.
pizza
Gantina meuli siap-dijieun, coba nyieun pizza sorangan ku rolling kaluar adonan ipis di imah. Ku kituna, anjeun bakal yakin ngagunakeun bahan sehat sarta bébas minyak.
Hayam goréng
Hayam bisa gampang asak atawa grilled tinimbang goreng.
pastries amis
Upami anjeun hoyong manisan, tuang buah atanapi ngadamel smoothie buah, atanapi milari pilihan dessert anu kirang gajih sareng kalori.
Kumaha Ngaleungitkeun Pangaruh Pangan Berlemak?
Kadang teu dihaja, pangan lemak Urang tiasa sono teuing. Pikeun alesan nu didaptarkeun di luhur pangan lemak Cai mibanda loba kalemahan.
Upami anjeun parantos ngonsumsi seueur minyak atanapi tuangeun anu ngandung lisah, aya sababaraha léngkah anu anjeun tiasa lakukeun pikeun ngaminimalkeun épék ngabahayakeunana.
Naon anu kudu dilakukeun saatos tuang tuangeun lemak?
pikeun cai haneut
pangan lemak Nginum cai haneut saatos tuang ngabantosan ngagentos sareng ngaktifkeun sistem pencernaan. Cai tindakan minangka pamawa pikeun gizi sareng produk runtah.
Nginum cai panas ngabantosan ngarecah gizi kana bentuk anu tiasa dicerna. Upami anjeun henteu nginum cai anu cukup, peujit leutik nyerep cai tina dahareun pikeun nyerna sareng nyababkeun dehidrasi sareng kabebeng.
Pikeun inuman detox
Inuman detox ngabantosan ngabersihan racun anu akumulasi dina sistem saatos tuang tuangeun lemak. Sababaraha peneliti nyarankeun yén inuman detox ngabantuan ngaleupaskeun racun sareng ngabantosan leungitna beurat.
leuleumpangan
Leumpang 30 menit saatos tuangeun beurat ngabantosan ningkatkeun nyerna. Éta ngamajukeun motilitas lambung, ngabantosan nyerna sareng ogé ngirangan beurat.
Ku alatan éta, pikeun bersantai awak pangan lemak Leisurely leumpang salila 30 menit sanggeus dahar.
Rencanana hidangan Anjeun salajengna
Ngarencanakeun tuangeun anjeun sateuacanna, dina spur waktos pangan lemak nyegah anjeun dahar. Ulah skip sarapan. Pikeun ngahindarkeun kaleuleuwihan sapopoe, sasarap anu séhat.
Paké probiotics
Rapiprobiotik Asupanana ngabantosan kasaimbangan pencernaan sareng ningkatkeun flora usus sareng kekebalan. pangan lemak Saatos tuang, anjeun tiasa tuang sagelas yogurt atanapi curd salaku probiotik pikeun nguatkeun peujit anjeun.
Konsumsi bungbuahan sarta sayuran
Dahar bungbuahan sarta sayuran mantuan nyadiakeun awak kalawan cukup vitamin, mineral jeung serat pikeun ngalakukeun sagala rupa prosés.
Dahar pangan berlemak anu kakurangan serat sareng mikronutrien penting sareng tinggi lemak jenuh sareng trans tiasa nyababkeun kabebeng. Mimitian tuangeun anjeun kalayan sagelas salad sareng sayuran seger pikeun nyayogikeun awak gizi anu penting.
bobo sing raos
Saré stabilizes mood, relaxes pikiran, awak jeung sumanget. Ku alatan éta, bersantai jeung bobo ogé. Janten, anjeun tiasa ngajauhan tuangeun émosional.
Naon anu henteu kedah dilakukeun saatos tuang tuangeun lemak?
Hindarkeun tuangeun tuangeun tiis
pangan lemak Saatos tuang, tuang katuangan tiis sapertos és krim ngagaduhan pangaruh anu ngabahayakeun kana ati, lambung sareng peujit.
pangan lemakHésé dicerna. Saterusna, dahar kadaharan tiis ngajadikeun nyerna hésé, ngabalukarkeun bloating jeung indigestion. Ku alatan éta, ulah meakeun katuangan tiis sanggeus hidangan oily beurat.
Ulah bobo sanggeus dahar
Ulah ngagolér sanggeus dahar beurat. Salawasna ninggalkeun celah 2-3 jam antara dinner jeung sare. Saré pas saatos tuang ngajantenkeun tuangeun langkung hese dicerna, nyababkeun kembung sareng akumulasi lemak. Utamana pangan lemak sanggeus dahar…
