Lijo tsa vegan ke karolo ea mokhoa oa bophelo o bitsoang veganism. Li-Vegan ha li je lijo tse fumanoang liphoofolong ka lebaka la mabaka a tikoloho le maemo a bophelo bo botle. Li ja lijo tse entsoeng ka limela feela. Batho ba bang ba khetha lijo tsa vegan ho theola boima ba 'mele.
Fokotsa boima ba 'mele ka lijo tsa vegan
Kahoo, na lijo tsa vegan li etsa hore u fokotse boima ba 'mele? Na ke lijo tse phetseng hantle? Mokhoa oa ho etsa lijo tsa vegan? Kea tseba hore u na le lipotso tse ngata kelellong ea hau mabapi le taba ena. Se khathatsehe, ke lokiselitse sehlooho moo u tla fumana likarabo tsa lipotso tsohle tseo u li nahanang. Kamora ho bala sengoloa, o tla ithuta tsohle tseo o hlokang ho li tseba ka lijo tsa vegan.
Lijo tsa Vegan ke eng?
Lijo tsa vegan ke lijo tse qobang ho sebelisoa ha nama, mahe, lihlahisoa tsa lebese le lijo tse ling tsa liphoofolo. Batho ba amohela veganism bakeng sa bophelo bo botle, tikoloho le mabaka a boitšoaro. Ba bang ba khetha mokhoa ona oa bophelo ho ntšetsa pele lefatše le nang le botho le kutloelo-bohloko. Ho ba vegan ke khetho ea bophelo ho feta lijo.
Senotlolo sa lijo tsa vegan tse nang le phepo e nepahetseng ke mefuta e fapaneng. Lijo tse phetseng hantle tsa vegan li kenyelletsa litholoana, meroho, lijo-thollo, meroho e makhasi a matala, linaoa, linate le peo. Ha e na k'holeseterole le mafura a mangata.
Ho theola boima ba 'mele ka Lijo tsa Vegan
Lijo tsa ho fokotsa boima ba 'mele ke e' ngoe ea lijo tse sebetsang ka ho fetisisa. E na le lijo tse nang le fiber e ngata, protheine le mafura a phetseng hantle. Morero oa ho ja vegan o u thusa ho theola boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle.
Lijo tsa vegan li potlakisa ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele hobane hangata li na le likhalori tse tlase. Lijo tse entsoeng ka mehloli ea limela hangata li na le fiber e ngata, kahoo u lula u khotše nako e telele. Ho feta moo, lijo tse fumanehang lijong tsena li na le matla a tlase hobane li na le metsi a mangata.
Mokhoa oa ho etsa Lijo tsa Vegan ho theola boima ba 'mele?
Ha u latela lijo tsa vegan, lihlahisoa tsa liphoofolo li qojoa ka ho feletseng 'me ho tsepamisitsoe lijo tse thehiloeng limela. Lintlha tseo u ka li nahanang ha u latela lijo tsa vegan ke:
1. Sebelisa mehloli ea protheine ea limela: U lokela ho sebelisa mehloli ea liprotheine tse thehiloeng limela tse kang soya, lentile, lierekisi, linaoa tse ntšo le lierekisi. Lijo tsena li thusa ho khotsofatsa litlhoko tsa 'mele tsa protheine.
2. Ja lijo-thollo le linaoa: Koro e feletseng, oats, koro e feletseng buckwheatU lokela ho khetha lijo-thollo tse kang koro, raese le harese. Lijo tsena li fana ka matla 'me ke mehloli e phetseng hantle ea lik'habohaedreite.
3. Ja litholoana le meroho e mengata: U lokela ho ja litholoana le meroho e mengata 'me u fane ka mefuta e sa tšoaneng. Lijo tsena li na le fiber e ngata, livithamine le liminerale 'me li bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba hau.
4. Mafura: U lokela ho sebelisa oli ea meroho. oli ea mohloaareU ka khetha mehloli ea mafura a phetseng hantle joalo ka oli ea kokonate, oli ea avocado. U ka boela ua ja lijo tse kang peo ea chia le peo ea folaxe ho fumana omega-3 fatty acids.
5. Ja lijo tse nang le calcium e ngata: Kaha o hole le lebese le lihlahisoa tsa lebese, o tlameha ho fihlela litlhoko tsa hau tsa calcium ho tsoa mehloling e meng. Spinach, khale, broccoli, lebese la almonde le Sesame Lijo tse kang tse nang le calcium e ngata.
6. Tlatselletsa vithamine B12: Phepo ea Vegan e na le kotsi ea khaello ea vithamine B12. Vithamine B12 Ho e fumana, o ka eketsa lijo tsa hau ka lijo-thollo tsa vithamine B12.
7. Ho noa metsi: Ho noa metsi a mangata ke habohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. U ka boela ua khetha lebese le entsoeng ka limela, lero la litholoana tse sa tsoa hatisoa le tee ea litlama.
8. Ho leka-lekana le ho fapana: Leka-lekanya lijo tsa vegan ka ho ja mefuta e fapaneng ea lijo. Sena se tiisa hore o fumana limatlafatsi tsohle tseo 'mele oa hau o li hlokang.
Mohlala oa Lethathamo la Lijo tsa Vegan
Lethathamo la lijo tsa vegan tseo ke tla fana ka tsona ka tlase ke lenane le loketseng la ho theola boima ba 'mele. Mona ke lethathamo la sampole ea matsatsi a 1 ea lijo tsa vegan: lijo tsa hoseng
Lilae tsa avocado le lilae tsa tamati holim'a selae sa bohobe ba koro
Sekhahla sa lialmonde kapa walnuts
Smoothie e entsoeng ka khalase e le 1 ea lebese la semela (banana e le 1, khalase e le 'ngoe ea fragole,
1 khalase ea tee ea litlama
seneke
Apole kapa pere
Motšehare o moholo
Salate e tala e entsoeng ka spinach, kale le arugula (e ka natefisoa ka sirapo ea kharenate kapa lero la lemone)
Sekotlolo sa sopho ea chickpea kapa linaoa tsa liphio tse halikiloeng
Soso ea tamati le meroho (joalo ka broccoli, lihoete, zucchini) holim'a koro e feletseng kapa pasta ea bran
seneke
Sekhahla sa morara kapa cheri
mantsiboea
Li-meatball tsa lentile tse nang le meroho
Meroho e halikiloeng (e kang eggplant, zucchini, pepere)
Koro e felletseng kapa bohobe ba koro
Seneke (boikhethelo)
Selae sa chokolete ea vegan kapa botoro ea hazelnut e entsoeng hae
Lintlha:
Lena ke mohlala oa lenane la lijo 'me le ka fetoloa hore le lumellane le litlhoko tsa motho ka mong.
Lijong tsa vegan, ho bohlokoa ho rera ka hloko limatlafatsi tse kang protheine, tšepe, calcium le vithamine B12.
Ho kgothaletswa hore o fumane tshehetso ho tswa ho setsebi sa phepo ho thibela bofokodi.
U se ke ua lebala ka tšebeliso ea metsi 'me u etse bonnete ba hore u noa metsi a lekaneng.
Menyu ea Mohlala oa Lijo tsa Vegan
Ka tlase ke mohlala oa lethathamo la lijo tsa vegan tsa beke e 1:
Mantaha lijo tsa hoseng: Oatmeal, e lokiselitsoeng ka lebese la almonde. U ka eketsa litholoana tse ncha tse khaotsoeng ka holimo. Motšehare o moholo: salate ea Falafel mantsiboea: Li-meatball tsa lentile, pilaf ea raese e sootho le salate e tala.
Labobeli lijo tsa hoseng: Fruit smoothie - E lokisitsoe ka banana, fragole, lebese la almonde le peo ea chia. Motšehare o moholo: Sejo sa chickpea sa meroho - E phehiloe ka meroho e kang broccoli, lihoete le li-chickpeas le linoko. U ka eketsa raese e sootho ka holimo. mantsiboea: Pasta ea meroho - E lokiselitsoe ka pasta ea koro e feletseng, spinach, li-mushroom le tomate sauce.
Laboraro lijo tsa hoseng: Li-pancake tsa Vegan - Litholoana tse halikiloeng li kenngoa ka li-pancake tse lokiselitsoeng ka banana, phofo ea oat le lebese la almonde. Motšehare o moholo: Taco ea Vegetarian - Protheine ea soya e halikiloeng le sauce ea BBQ, e sebelisoang ka sekoahelo sa taco le salate le avocado. mantsiboea: Letlapa la quinoa - E lokisitsoe ka quinoa, meroho le sauce ea basil.
Labone lijo tsa hoseng: Omelette ea Vegan - Omelette ea phofo ea Chickpea e tletseng eiee e halikiloeng, li-mushroom le meroho. Motšehare o moholo: Sandwich ea Hummus - Sandwich e entsoeng ka bohobe ba koro, hummus, lettuce e khaotsoeng, tamati le likomkomere. mantsiboea: Tofu - Tofu e halikiloe ka meroho e khaotsoeng le soy sauce. U ka e sebeletsa ka raese e sootho ka lehlakore.
Labohlano lijo tsa hoseng: Toast ea Tahini - Toast e lokisitsoeng ka bohobe ba koro e felletseng, tahini le banana e sehiloeng. Motšehare o moholo: Salate ea quinoa - quinoa e phehiloeng e kopantsoe le meroho e khaotsoeng, linaoa tse ntšo le oli ea mohloaare. Lijo tsa mantsiboea: Sopho ea spinach le lentile, bohobe ba koro.
Moqebelo lijo tsa hoseng: Chia pudding - Pudding e lokisitsoeng ka peo ea chia, lebese la almonde, sinamone le litholoana tse khaotsoeng. Motšehare o moholo: Salate ea Noodle - Li-noodle li kopantsoe le meroho e tala le soy sauce. mantsiboea: Litapole tsa litapole, salate e tala.
Sontaha lijo tsa hoseng: Li-cornflakes - E sebelisoa ka lebese la hazelnut le litholoana tse khaotsoeng. Motšehare o moholo: quinoa le meroho e halikiloeng - quinoa e tšetsoeng ka meroho e kang pelepele, zucchini le eiee mantsiboea: Raese e nang le meroho, hummus.
Mohlala ona oa menu o fana ka lijo tse leka-lekaneng tse kenyelletsang mefuta e sa tšoaneng ea meroho, lijo-thollo, linaoa, litholoana le mafura a phetseng hantle. Leha ho le joalo, u na le bolokolohi ba ho fetola lenane lena ho ela hloko lintho tseo u li ratang, ho kula kapa maemo a bophelo. Hape hoa hlokahala ho ela hloko boholo bo loketseng ba likarolo le litlhoko tsa matla bakeng sa lijo ka 'ngoe.
Seo u ka se Jang ka Lijo tsa Vegan ho theola boima ba 'mele?
Mona ke lijo tse ling tse ka jeoang lijong tsa vegan ho theola boima ba 'mele:
Litholoana: Mefuta eohle ea litholoana tse kang liapole, libanana, lilamunu, fragole, liperekisi
lijo-thollo: Lithollo tse kang koro, oats, raese, quinoa, harese
Li-legume: Li-legumes tse kang lentile, linaoa, lierekisi le lierekisi
Peo: Peō e kang soneblomo, mokopu, sesame, folaxe
Linate: Linate tse kang lialmonde, walnuts, makotomane le makotomane
Mabese a meroho: Lebese la almonde, lebese la soya, lebese la kokonate lema lebese joalo ka
oli ea limela: Lioli tsa meroho tse phetseng hantle tse kang oli ea mohloaare, oli ea kokonate, oli ea avocado
Seo u sa lokelang ho se ja ka Lijo tsa Vegan?
Lijo tse latelang ha li jeoe lijong tsa vegan:
1. Lihlahisoa tsa nama le nama: Lijo tsohle tse nkiloeng ke liphoofolo, likhoho, tlhapi le lijo tsa leoatleng ha li kenyellelitsoe lijong tsa vegan.
2. Lebese le lihlahisoa tsa lebese: Maswi a bjalo ka maswi a kgomo, a dipudi, a dinku le ditšweletšwa tše bjalo ka yokate le tšhese ga a jewe dijong tša nama. Ho e-na le hoo, ho khethoa lebese la limela, li-vegan chisi le yogurt.
mahe a 3:leheKaha ke sehlahisoa sa liphoofolo, ha sea lokela ho ja lijo tsa vegan.
4. Mahe a linotsi: Mahe a linotši a hlahisoang ke linotsi a ke ke a jeoa lijong tsa vegan.
5. Litlhapi le lijo tse ling tsa leoatleng: Lijo tsa leoatleng ha li jeoe lijong tsa vegan. Ka mohlala shrimpLijo tsa leoatleng tse kang li-mussels, oyster, joalo-joalo ha lia lokela ho ja lijo tsa vegan.
6. Lijo tse phehiloeng: Hangata lijo tse feliloeng li sebelisa metsoako ea tlhaho ea liphoofolo. Ka hona, lileibole tsa lijo tse pakiloeng li lokela ho hlahlojoa.
Melemo ea Lijo tsa Vegan ke efe?
Lijo tsa vegan li na le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Mona ke melemo ea lijo tsa vegan:
1. Likahare tse ling tsa fiber: Limela li na le fiber e ngata. Ho fumana fiber e lekaneng hammoho le lijo tsa vegan ho ntlafatsa bophelo bo botle ba tsamaiso ea tšilo ea lijo le ho thibela ho patoa. Lefu la pelo, lefu la tsoekere le ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng a kang botenya.
2. Maemo a tlase a k'holeseterole: Ho qoba lihlahisoa tsa liphoofolo lijong tsa vegan ho fokotsa ho ja cholesterol. Sena se ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ka ho theola k'holeseterole.
3. Khatello e tlase ea mali: lijo tsa limela, potasiamo E na le potasiamo e ngata 'me tšebeliso ea potasiamo e theola khatello ea mali. Ka hona, kotsi ea khatello ea mali e fokotsehile.
4. Kotsi e tlase ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2: Lijo tsa vegan li fokotsa khanyetso ea insulin ka lebaka la mafura a eona a tlase le fiber e ngata. Ka lebaka leo, monyetla oa ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 oa fokotseha.
5. Ho laola boima ba 'mele: Lijo tsa vegan li kenyelletsa lijo tsa limela tse nang le khalori e tlase. Sena se thusa ho laola boima ba 'mele le ho fokotsa kotsi ea ho nona.
6. E ruile ka li-antioxidants le limatlafatsi: Lijo tsa vegan li thehiloe litholoana, meroho, linaoa, lijo-thollo, linate le lipeo, tse nang le livithamine tse ngata, liminerale le li-antioxidants. Limatlafatsi tsena li matlafatsa sesole sa 'mele, li thibela tšenyo ea lisele le ho fokotsa kotsi ea mofetše.
7. Tšilo ea lijo e betere: Lijo tsa limela li nolofatsa tšilo ea lijo le ho fokotsa matšoao a mathata a mang a tšilo ea lijo, haholo-holo khase le ho ruruha.
Likotsi tsa Lijo tsa Vegan ke life?
Lijo tsa Vegan ke lijo tse thehiloeng ho semela ka botlalo. Ha e reriloe ka nepo, e fana ka limatlafatsi tsohle tseo 'mele oa motho o li hlokang. Leha ho le joalo, e ka baka kotsi e itseng haeba e laetsoe ka tsela e fosahetseng kapa haeba li-supplement tse sa lekaneng li nkuoa.
1. Khaello ea protheine: Lijo tsa vegan li fella ka ho ja protheine e tlase ntle le mehloli e nepahetseng ea phepo. Khaello ea protheine E ka lebisa ho lahleheloa ke mesifa, bofokoli le mathata a tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung.
2. Khaello ea vithamine B12: Mehloli ea tlhaho ea vithamine B12 ke lihlahisoa tsa liphoofolo. Li-Vegan li lokela ho sebelisa li-supplement kapa lijo tse nang le vithamine B12 ho sebelisa vithamine ena. Khaello ea B12 e ka baka mathata a kang mathata a tsamaiso ea methapo, phokolo ea mali le mokhathala.
3. Ho haella ha Omega-3 fatty acid: Omega-3 fatty acids hangata e fumanoa lijong tsa leoatleng. Li-Vegans li lokela ho fumana li-acid tsena tse mafura ka mehloli ea limela tse kang oli ea folaxe, walnuts le peo ea chia. Khaello ea Omega-3 e beha kotsi ho bophelo bo botle ba boko le bophelo ba pelo.
4. Khaello ea tšepe: Tšepe e ngata mehloling ea liphoofolo tse kang nama e khubelu. Ka lehlakoreng le leng, mehloli ea meroho e na le li-phytates le oxalates tse fokotsang ho kenngoa ha tšepe. Ka hona, li-vegans li lokela ho nka li-supplement tsa tšepe kapa li je mehloli ea limela tsa tšepe khafetsa. khaello ea tšepe ea anemiaE baka mathata a kang mokhathala le maemo a tlase a matla.
5. Khaello ea Calcium: Lebese le lihlahisoa tsa lebese ke o mong oa mehloli e molemohali ea calcium. Li-Vegan li lokela ho retelehela mehloling ea limela tse kang lebese la almonde, lebese la soya, le meroho e makhasi a matala ho khotsofatsa litlhoko tsa bona tsa calcium. Khaello ea calcium e baka bophelo bo botle ba masapo le mathata a bophelo ba meno.
Na U Lokela ho Latela Lijo tsa Vegan?
Ho sa tsotellehe hore na ho buella lijo tsa vegan kapa che, hase qeto e lokelang ho etsoa hanyenyane, kaha ho khetha lijo ke khetho ea motho ka mong 'me ho tlameha ho nahanela bophelo ba hau, mokhoa oa bophelo le litlhoko tsa hau. Ka lebaka la tlhahlobo ea setsebi sa lijo kapa setsebi sa phepo e nepahetseng, moralo o nepahetseng ka ho fetisisa oa phepo bakeng sa hau o ka khethoa.
Ka hoo;
Haeba u batla ho theola boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle le e leka-lekaneng, u ka khetha moralo oa phepo ea vegan. Leha ho le joalo, ho bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hau hore u buisane le setsebi kapa setsebi sa lijo pele u qala lenaneo leha e le lefe la lijo.
