Ho matha ke papali e phetseng hantle. Joalo ka seo u se jang pele u matha, phepo ka mora ho matha e bohlokoa ka ho lekana.
Ho itšetlehile ka lipakane tse kang ho theola boima ba 'mele le ho haha mesifa, lijo tse fapaneng li fana ka melemo e sa tšoaneng tabeng ena.
Seo U ka se Jang ka mor'a ho matha
-Ho theola boima ba 'mele
Ho ikoetlisa ke habohlokoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele 'me ke habohlokoa ka ho khetheha bakeng sa ho theola boima ba' mele ka nako e telele.
Ho matha ke boikoetliso boo mang kapa mang a ka bo etsang kae kapa kae, ntle le ho sebelisa thepa efe kapa efe. Haeba u mathela ho theola boima ba 'mele, u ka ja tse latelang ka mor'a ho matha.
salate ea beet
Beet Ke moroho o nang le limatlafatsi tse ngata, o nang le lik'halori tse tlase, 'me o laola tlala, o nang le fiber e ngata. E na le li-nitrate tse ngata tsa lijo, metsoako e thusang 'mele ho hlahisa nitric oxide, e' ngoe ea limolek'hule tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba methapo ea mali.
Liphuputso li bontšitse hore li-nitrate tsa lijo tse tsoang merohong e nang le nitrate e ngata joalo ka beet, spinach le arugula li ka ntlafatsa ts'ebetso ea ho sebetsa le ho lieha ho matha mokhathala.
U ka ja salate ea beetroot ka mor'a ho matha, bakeng sa ho matlafatsa protheine e eketsehilenglierekisi vesalemone U ka eketsa lijo tse kang
lehapu
litholoana tse ratoang tsa lehlabulalehapuphofo e na le lik'hilojule tse fokolang 'me ke mohloli o motle oa metsoako e' meli e matla ea limela -citrulline velycopene.
Ho tšoana le li-nitrate tsa lijo, citrulline e thusa 'mele ho hlahisa nitric oxide le ho fokotsa bohloko ba mesifa ka ho liehisa mokhathala oa boikoetliso. Lehapu, le nang le metsi a 91% ka boima ba 'mele, le thusa ho lefella metsi a lahlehileng ka mor'a ho matha.
Hummus le meroho e tala
humusHa e le hantle ke sejo se monate se entsoeng ka lisebelisoa tse 'maloa tse kang li-chickpeas, oli ea mohloaare, konofolo, lero la lemone le letsoai. Lierekisi ke mohloli o motle oa protheine.
U ka eketsa meroho e nang le lik'halori tse tlaase, tse nang le limatlafatsi tse ngata tse kang lihoete, pepere ea tšepe, celery, radishes le cauliflower ho hummus.
Omelet ea meroho
E tletse livithamine, liminerale, mafura a phetseng hantle le protheine ea boleng bo phahameng, mahe ke lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata.
Liphuputso li bontša hore lijo tsa hoseng tse nang le lehe li ka eketsa tahlehelo ea boima ba 'mele ha li kopantsoe le lijo tse tlaase tsa lik'halori.
Bakeng sa ba mathang hoseng, omelet ke khetho e ka jeoang bakeng sa lijo tsa hoseng. E kopanye le sepinichi se foreshe, tamati, chisi e khaotsoeng, eie le li-mushroom bakeng sa lijo tsa hoseng tse monate, tse nang le phepo.
apole lebananae monate ka peanut butter. Lik'habohaedreite tsa tlhaho tse tsoang litholoana le mafura a peanut butter li sebetsa joalo ka tšilo ea lijo, li laola tlala letsatsi lohle.
Kaha peanut butter e na le lik’hilojule tse ngata, hlokomela hore u se ke ua ja haholo.
-Ho haha mesifa
Ho matha - ha ho sebelisoa ka ho phahamisa boima - ho thusa ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng, ho sireletsa bophelo bo botle ba pelo le ho haha mesifa. Haeba sepheo sa hau ke ho haha mesifa, lijo tse latelang li ka khethoa ka mor'a ho matha.
Lebese la tsokolate
Lebese la tsokolateKe seno se nang le phepo. E na le protheine ea boleng bo holimo le lik'habohaedreite tse chehang kapele bakeng sa ho hlaphoheloa ha mesifa le ho eketsa matla.
Phuputso ea libeke tse 5 ho bacha e fumane hore lebese la chokolete le entse hore ho be le keketseho ea 12,3% ea matla nakong ea boikoetliso ha e bapisoa le seno sa lik'habohaedreite.
whey protheine e sisinyeha
Li-protein shakes ke khetho e ratoang bakeng sa batho ba bangata ba batlang ho haha mesifa.protheine ea whey, Ke e 'ngoe ea likhetho tse ntle ka ho fetisisa tsa ho haha mesifa ka mor'a ho ikoetlisa.
'Mele o potlakile ho sila le ho monya protheine ena ea lebese.
Ha ho bapisoa le mefuta e meng ea phofo ea protheine e kang casein kapa soya, protheine ea whey e na le tse ling tsa li-amino acid tse robong tseo 'mele o li hlokang ho qalisa mokhoa oa ho haha mesifa.
Khoho e halikiloeng ka meroho
Khoho ke protheine ea boleng bo holimo, e se nang mafura. U ka eketsa meroho e kang cauliflower, broccoli, mushroom, zucchini le asparagus ho khoho e halikiloeng 'me u e je ho haha mesifa ka mor'a ho matha.
Cottage chisi le litholoana
Cottage cheese ke mohloli o babatsehang oa protheine le calcium. E boetse e na le sodium e ngata, e leng electrolyte e lahleheloang ke mofufutso nakong ea boikoetliso.
Bakeng sa li-antioxidants tse eketsehileng, ja litholoana tse ncha tse nang le livithamini le liminerale tse nang le cottage chisi.
Pea protheine phofo
Pea protheine phofo ke khetho e ntle ea ho aha mesifa kamora ho matha ka ho eketsa tlhahiso ea hau ea protheine. Ho fumana molemo oa protheine ea pea, kopanya 1-2 scoops ea phofo le metsi, lebese, kapa lebese le entsoeng ka semela ho fihlela phofo.
Lijo tse matlafatsang ka mor'a ho matha hoseng
Ho matha ke mosebetsi o boima. Batho ba mathang hoseng ho hong le ho hong ba sebelisa matla le matla a mangata.Ho matha; Hase feela hore e chesa lik'hilojule tse ngata, e boetse e etsa hore u phefumolohe 'me u khathetse.
Ho matha hoseng ho hong le ho hong ho molemo bakeng sa bophelo bo botle mme haholo-holo ho lahleheloa ke boima ba 'mele, potso ke se jewang kamora ho matha hosengle d.
Sefuba sa khoho
Lefu la khoho le na le lik'hilojule tse fokolang haholo 'me le nkoa e le e' ngoe ea lijo tse phetseng hantle bakeng sa lijo leha e le life tsa letsatsi. E ka pheha habonolo ka ho kopanya le linoko.
Pheha khoho pele ho matha. Ha u khutla mabelong a hau, futhumatsa hape 'me u je.
Joalokaha u tseba, lijo tsa hoseng ke lijo tsa bohlokoa 'me li lokela ho ba tse matlafatsang ka ho fetisisa har'a lijo. U ka ja sefuba sa khoho ka raese e sootho. E u boloka u khotše nako e telele 'me ha u na takatso e feteletseng ea lijo bakeng sa letsatsi lohle.
Molemo: Khoho e na le selenium, e fokotsang kotsi ea ho tšoaroa ke ramatiki hamorao bophelong.
Salemone
Ha ho tluoa tabeng ea lijo tsa leoatleng, ho ke ke ha e-ba le mokhoa o mong o molemo ho feta oa salmon. E tletse ka omega 3 fatty acids le li-antioxidants, salmon e lumella 'mele ho hlaphoheloa kapele.
U ka pheha li-fillet tsa salmon ka litapole tse halikiloeng le meroho e phehiloeng. Kenya oli e nyenyane ea mohloaare bakeng sa melemo e mengata ea bophelo bo botle.
Molemo: Salmon e ntlafatsa ts'ebetso ea boko le ho fokotsa sekhahla sa ho holofala hoa kelello ho batho ba baholo.
libanana
Li-Carbs li na le rap e mpe, empa eseng har'a limathi. Semathi se seng le se seng kapa moatlelete e mong le e mong o lokela ho ja lik'habohaedreite tse lekaneng ho eketsa matla a bona.
Banana ke o mong oa mehloli e molemohali le e phetseng hantle ea lik'habohaedreite. U ka lula u ja banana e phetseng hantle ho e-na le ho ja litholoana u le mong.
Kopanya metsoako ka lebese la skim, banana le fragola ka blender 'me ue tlohele ho phomola metsotso e ka bang peli. U ka eketsa lero la lemone ho latela tatso ea hau.
Molemo: Banana ke motsoako o ikhethang oa livithamine, liminerale le lik'habohaedreite tse ntlafatsang mamello har'a baatlelete.
Salate ea litholoana
Litholoana li monate, li na le lero le mohloli o babatsehang oa livithamine. Ho ja litholoana le ho noa metsi ka mor'a ho matha hoseng ho molemo bakeng sa bophelo bo botle.
U ka ja lilamunu, liapole, li-blackberries le grapefruit. Li na le li-antioxidants 'me li loketse lijo tsa hoseng tse phetseng hantle.
Molemo: Litholoana tse kang morara le kiwi li na le li-antioxidants le fiber tse bolokang khatello ea mali e phetseng hantle le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.
Meroho
Ho ja meroho ke mohopolo o phetseng hantle oa ho qala letsatsi ka matla. E na le li-antioxidants, liprotheine, livithamine le liminerale tse tla matlafatsa 'mele, li thuse ho haha mesifa e fokolang le ho matlafatsa tšireletso ea' mele.
U ka ja meroho e kang lettuce, broccoli le lihoete tse tala. U ka etsa sandwich ka likomkomere le tamati. U ka boela ua eketsa lehe le phehiloeng ka thata bakeng sa protheine e eketsehileng.
Molemo: Ho ja meroho e kang celery ho ka fokotsa khatello ea mali, 'me ho ja limela tsa Brussels ho ka thibela nts'etsopele ea lisele tsa mofetše.
Almond
AlmondKe mohloli o babatsehang oa li-antioxidants 'me o tsebahala ka ho theola k'holeseterole, haholo-holo haeba e jeoa khafetsa.
Lialmonde ke lijo tse ratoang ke limathi. Empa ha e le hantle, u ke ke ua ja lialmonde feela bakeng sa lijo tsa hoseng ka mor'a ho matha. U ka e ja ka ho e kenya ka sekotlolo sa lijo-thollo.
Molemo: Lialmonde li ntle bakeng sa letlalo. E fokotsa maemo a kotsi a mafu 'ohle a behang bophelo kotsing ka ho tsoela pele ho matlafatsa ka livithamine le liminerale.
Li-oats tse tšetsoeng
Li-oats tse tšetsoeng Ke lijo tse loketseng limathi. E na le palo e kholo ea protheine, fiber le lik'habohaedreite. Fiber e tla etsa hore u ikutloe u khotše, kahoo u thibela ho ja ho tlōla.
Leha ho le joalo, haeba u fumana tatso ea oatmeal e le monate haholo, u ka eketsa litholoana leha e le life tseo u li khethileng ho etsa hore e be monate le ho jeoa.E 'ngoe ea litlatsetso tsa oatmeal ke hore e theola k'holeseterole e mpe.
Molemo: Oats e na le fiber, e thusang ho theola k'holeseterole e phahameng.
Yoghurt
YoghurtKe seneke se monate bakeng sa baatlelete bohle. Haeba u ntse u matha metsotso e 45 kapa hora, ho kgothaletswa ho ja yoghurt ka mor'a ho matha. Yogurt e tletse protheine 'me e ka natefeloa ka litholoana le lialmonde bakeng sa tatso e eketsehileng.
Molemo: Yogurt e na le protheine e matlafatsang metabolism e thusang ho aha mesifa e bobebe le ho chesa lik'hilojule tse ngata.
Ka hoo;
Ho matha ke boikoetliso boo batho ba bangata ba bo thabelang. “Seo o ka se jang ka mora ho mathaKarabo ea potso "e tla fapana ho latela sepheo sa hau.
Haeba u mathela ho theola boima ba 'mele, u lokela ho ja lijo tse nang le lik'halori tse tlaase,' me ho haha mesifa, u lokela ho fetola lijo tse nang le protheine e ngata.
