humus, Ke sejo se monate. Hangata e etsoa ka ho kopanya lierekisi le tahini (tahini, sesame, oli ea mohloaare, lero la lemone le konofolo) ka har'a sesebelisoa sa lijo.
humus Ntle le hore e monate, e boetse e na le mekhoa e mengata, e matlafatsang 'me e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.
mona "ho na le lik'hilojule tse kae ho hummus", "melemo ea hummus ke efe", "hummus e entsoe ka eng", "hummus e joang" likarabo tsa lipotso tsa hau…
Boleng ba Phepo ea Hummus
E na le mefuta e mengata e fapaneng ea livithamini le liminerale humusLigrama tse 100 tsa phofo li fana ka limatlafatsi tse latelang:
Likhalori: 166
Mafura: 9.6 dikgerama
Liprotheine: 7.9 gram
Lik'habohaedreite: 14.3 grams
Fibre: 6.0 dikgerama
Manganese: 39% ea RDI
Koporo: 26% ea RDI
Folate: 21% ea RDI
Magnesium: 18% ea RDI
Phosphorus: 18% ea RDI
Tšepe: 14% ea RDI
Zinc: 12% ea RDI
Thiamine: 12% ea RDI
Vithamine B6: 10% ea RDI
Potassium: 7% ea RDI
humusKe mohloli oa protheine e thehiloeng limela, e fana ka ligrama tse 7.9 ka ho sebeletsa.
Ke khetho e ntle bakeng sa batho ba jang lijo tsa meroho kapa vegan. Ho ja palo e lekaneng ea protheine ho bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso, ho hlaphoheloa, le ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung.
Ho phaella moo, hummus e na le tšepe, folate, e leng ea bohlokoa ho batho ba jang meroho le limela. phosphorus le livithamine tsa B.
Melemo ea Hummus ke Efe?
E loantša ho ruruha
Ho ruruha ke tsela eo ’mele o itšireletsang ka eona tšoaetsong, maloetseng kapa likotsing.
Leha ho le joalo, ka linako tse ling ho ruruha ho ka nka nako e telele ho feta kamoo ho hlokahalang. Sena se bitsoa ho ruruha ho sa foleng 'me ho ka baka mathata a mangata a tebileng a bophelo bo botle.
humuse na le metsoako e phetseng hantle e ka thusang ho loantša ho ruruha ho sa foleng.
oli ea mohloaare ke e 'ngoe ea tsona. E na le li-antioxidants tse matla tse nang le melemo e khahlanong le ho ruruha.
Haholo-holo, oli ea mohloaare e sa tsoakoang e na le antioxidant oleocantan, e nang le thepa e thibelang ho ruruha e tšoanang le lithethefatsi tse tloaelehileng tse thibelang ho ruruha.
Ka mokhoa o ts'oanang, peo ea sesame, e leng motsoako o ka sehloohong oa tahini, e thusa ho fokotsa matšoao a ho ruruha 'meleng joalo ka IL-6 le CRP, tse phahamisitsoeng ho mafu a ho ruruha joalo ka ramatiki.
Hape, lithuto tse ngata lierekisi e boletse hore ho ja linaoa, joalo ka limela tsa linaoa, ho fokotsa matšoao a ho ruruha ha mali.
e khothalletsa tshilong ya dijo
humusKe mohloli o moholo oa fiber ea lijo, e ka ntlafatsang bophelo bo botle ba tšilo ea lijo.
E fana ka ligrama tse 100 tsa fiber ea lijo ka ligrama tse 6, tse lekanang le 24% ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa fiber.
Ka lebaka la fiber ea eona e phahameng humus E ka thusa ho boloka mala kamehla. Hobane fiber ea lijo e thusa ho nolofatsa setulo, kahoo e etsa hore ho be bonolo ho feta.
Ho feta moo, fiber ea lijo e boetse e thusa ho fepa libaktheria tse phelang hantle tse phelang ka maleng.
Phuputsong e 'ngoe, ho ja ligrama tse 200 tsa chickpeas ka libeke tse tharo, Bifidobacteria Ho fumanoe hore e khothalletsa ho hōla ha libaktheria tse molemo le ho thibela kholo ea libaktheria tse kotsi.
humusFiber e tsoang pooneng e fetoloa butyrate, acid e khutsufalitsoeng ea mafura, haholo-holo ke libaktheria tsa mala. Asiti ena e mafura e thusa ho fepa lisele tsa mala 'me e na le melemo e mengata e tsotehang.
Liphuputso tsa laboratori li bontšitse hore tlhahiso ea butyrate e amahanngoa le kotsi e tlaase ea kankere ea mala le mathata a mang a bophelo bo botle.
E thusa ho laola tsoekere ea mali
humus E na le lintho tse 'maloa tse ka thusang ho laola maemo a tsoekere ea mali.
Ollk olarak humuse entsoe ka li-chickpeas, tse nang le index e tlase ea glycemic (GI). index ea glycemicke sekala se lekanyang bokhoni ba lijo ho phahamisa tsoekere e maling.
Lijo tse nang le GI e phahameng lia siloa 'me li kenngoa ka potlako, ho baka ho phahama ho hoholo le ho theoha ha tsoekere ea mali.
Ka lehlakoreng le leng, lijo tse nang le GI e tlase li chekoa butle-butle ebe li kenngoa hamorao, e leng se bakang ho phahama butle le ho feta le ho theoha ha tsoekere ea mali.
humus Hape ke mohloli o motle oa fiber e qhibilihang le mafura a phetseng hantle. Fiber e qhibilihang e tsoakana le metsi ka maleng ho etsa ntho e kang gel. Sena se liehisa ho potoloha ha tsoekere maling, ho thibela ho phahama ha tsoekere maling.
Mafura a boetse a thusa ho liehisa ho monya ha lik'habohaedreite ka maleng, e leng se lumellang hore tsoekere e tsoe maling butle-butle le khafetsa.
E fokotsa kotsi ea lefu la pelo
Lefu la pelo le ikarabella bakeng sa lefu le le leng ho ba 4 lefatšeng ka bophara.
humuse na le metsoako e mengata e ka thusang ho fokotsa maemo a kotsi a lefu la pelo.
Phuputsong ea libeke tse hlano, batho ba baholo ba 47 ba phetseng hantle ba ile ba ja lijo tse nang le lierekisi kapa lijo tse nang le koro. Ka mor'a thuto, ba neng ba ja li-chickpeas tse ngata ba ne ba e-na le 4.6% e tlaase ea "bad" LDL cholesterol ho feta ba neng ba ja koro e eketsehileng.
Ho feta moo, tlhahlobo ea lithuto tse 268 le batho ba fetang 10 e fihletse qeto ea hore lijo tse nang le mefuta e mengata ea linaoa joalo ka li-chickpeas li fokolitse "cholesterol" e mpe ea LDL ka karolelano ea 5%.
Ntle le li-chickpeas humusOli ea mohloaare, e sebelisetsoang ho etsa phofo, ke mohloli o moholo oa mafura a bophelo bo botle ba pelo.
Tlhahlobo ea lithuto tsa 840.000 le batho ba fetang 32 e fumane hore batho ba jang mafura a phetseng hantle ka ho fetisisa, haholo-holo oli ea mohloaare, ba ne ba e-na le kotsi e ka tlaase ea 12% ea lefu la lefu la pelo.
Phuputso e 'ngoe e fumane hore bakeng sa ligrama tse ling le tse ling tse 10 (hoo e ka bang likhaba tse 2) tsa oli ea mohloaare e sa tsoakoang e sebelisoang ka letsatsi, kotsi ea lefu la pelo e fokotsehile ka 10%.
Leha liphetho tsena li ts'episa, humus Lithuto tsa nako e telele lia hlokahala
Ba nang le ho se mamelle lebese le gluten ba ka ja habonolo
Ho kula le ho se mamelle lijo ho ama batho ba limilione lefatšeng ka bophara.
Batho ba nang le ho kula le ho se mamelle lijo ba na le bothata ba ho fumana lijo tseo ba ka li jang. humus E ka jeoa ke hoo e batlang e le motho e mong le e mong.
Ka tlhaho ha e na gluten ebile ha e na lebese, ho bolelang hore e loketse batho ba anngoeng ke mafu a kang lefu la celiac, ho kula ha likhofu le ho se mamelle lactose.
E tšehetsa bophelo bo botle ba masapo
Tahini Peo ea Sesame ke mohloli o babatsehang oa liminerale tse 'maloa tsa bohlokoa tse hahang masapo tse kang zinki, koporo, calcium, magnesium, phosphorus, tšepe le selenium.
Hangata ho khathatseha ha masapo ho ama batho nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli, ho kopanyelletsa le basali ba bang le liphetoho tsa li- hormone tse ka fellang ka ho fokola ha masapo esita le lefu la ho fokola ha masapo ho ba bang.
Na Hummus e U Fokotsa?
Lithuto tse fapaneng humuse ithutile ka katleho ea phofo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le tšireletso. Hoa thahasellisa hore ho ea ka thuto ea naha, li-chickpeas tse tloaelehileng kapa humus Batho ba neng ba e sebelisa ba ne ba le tlase ho 53% ea monyetla oa ho ba batenya.
Ho phaella moo, boholo ba thekeng bo sebelisoa kamehla ka li-chickpeas kapa humus Ka karolelano li ne li le nyane ka 5.5 cm ho feta batho ba sa kang ba ja.
Leha ho le joalo, ha ho hlake hore na liphetho tsena li bakoa ke litšobotsi tse itseng tsa li-chickpeas kapa hummus kapa hobane feela batho ba jang lijo tsena ba phela bophelo bo botle.
Liphuputso tse ling li boetse li fumane hore limela tse kang li-chickpeas li fana ka boima ba 'mele bo tlaase' me li tlatsa haholo.
humus E na le lisebelisoa tse 'maloa tse ka thusang ho theola boima ba' mele. Ke mohloli o moholo oa fiber ea lijo, e bonts'itsoeng e eketsa maemo a lihomone tsa satiety cholecystokinin (CCK), peptide YY, le GLP-1. hormone ea tlala ea fiber ghreline theola maemo a
Ka ho fokotsa takatso ea lijo, fiber e thusa ho fokotsa ho ja lik'hilojule, e leng eona e thusang ho theola boima ba 'mele.
Holim'a moo humusKe mohloli oa protheine ea limela. Liphuputso li bontšitse hore ho ja liprotheine tse ngata ho thusa ho fokotsa takatso ea lijo le ho matlafatsa metabolism.
Hummus e entsoe ka eng?
Lierekisi
Joalo ka limela tsohle tsa linaoa, li-chickpeas li na le protheine e thehiloeng ho semela le fiber e ngata. E boetse e thusa ho ikutloa o tletse, ho ntlafatsa tšilo ea lijo le bophelo bo botle ba pelo.
Hape ke e 'ngoe ea linaoa tse jeoang nako e telele ka ho fetisisa lefatšeng. E na le magnesium, manganese le vithamine B6 e thusang ho fokotsa matšoao a tloaelehileng a amanang le PMS.
oli ea mohloaare
humusta Oli ea mohloaare e sebelisitsoeng e phetse hantle kaha e sebelisoa ntle le ho pheha oli. Ka tloaelo, humus E entsoe ka oli ea mohloaare ea boleng bo holimo.
konofolo
hummus Konofolo e tala e sebelisitsoeng e fana ka palo e tsotehang ea limatlafatsi, ho akarelletsa le flavonoids, oligosaccharides, selenium, maemo a phahameng a sebabole le tse ling tse ngata.
Ho sebelisa konofolo e tala ho 'nile ha pakoa ho thusa ho fokotsa maemo a kotsi a amanang le lefu la pelo le mefuta e sa tšoaneng ea kankere. Garlic e boetse e sebetsa joalo ka antifungal, antioxidant, anti-inflammatory le antiviral.
Lero la lemone le na le phello ea alkalizing 'meleng. E thusa ho matlafatsa sesole sa 'mele, ho khothalletsa tšilo ea lijo le ho boloka boemo ba tsoekere maling bo tsitsitse.
letsoai la leoatle
setso humusHo e-na le letsoai la tafole, letsoai la leoatle la boleng bo botle le sebelisoa ho eketsa tatso. letsoai la leoatle, haholo-holo letsoai la leoatle la Himalayan, le na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.
E thusa ho boloka maemo a mokelikeli a leka-lekana 'me e fana ka maemo a sodium a thusang ho leka-lekanya ho kenngoa ha potasiamo. Letsoai la leoatle la Himalayan le na le li-electrolyte tsa bohlokoa le li-enzyme tse thusang ho monya limatlafatsi.
Tahini
TahiniE entsoe ka peo ea sesame e fatše 'me ho nahanoa hore ke e' ngoe ea li-seasoning tsa khale ka ho fetisisa lefatšeng. Lipeo tsa Sesame li boetse li fana ka mefuta e mengata ea li-micronutrients tsa bohlokoa le macronutrients, ho tloha ho liminerale ho isa ho mafura a mafura a phetseng hantle.
Ho ea ka lipatlisiso tsa morao-rao, peo ea sesame e na le lintho tsa bohlokoa tse molemo, ho akarelletsa le vithamine E, e ka thusang ho fokotsa likotsi tse amanang le insulin ho hanyetsa, lefu la pelo le mefuta e meng ea kankere.
humusHa metsoako e kopantsoe, ho boleloa hore e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle. Sena, humusTsohle li mabapi le mafura, lik'habohaedreite le liprotheine tse litlhaping tse sebetsang 'moho ho re fa maikutlo a khotso le ho feta ha re qeta ho ja.
humusKa lebaka la mafura a fumanoang merohong, ho monya limatlafatsi ho boetse ho ntlafatsoa haeba u li kopanya le lijo tse ling tse nang le phepo e nepahetseng joaloka meroho.
- Beha metsoako ka har'a sesebelisoa sa lijo 'me u kopanye ho fihlela o boreleli.
- humus e lokile...
Ka hoo;
Humus, Ke sejo se ratoang se tletseng livithamine le liminerale.
Lithuto humus le likarolo tsa eona ho melemo e mengata e tsotehang ea bophelo bo botle, ho kopanyelletsa le ho thusa ho loantša ho ruruha, ho ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali, bophelo bo botle ba tšilo ea lijo, kotsi e tlaase ea lefu la pelo le tahlehelo ea boima ba 'mele.
Ka tlhaho, ha e na gluten- le lebese, ho bolelang hore e ka jeoa ke batho ba bangata.
U ka e etsa habonolo ka metsotso e ka tlaase ho leshome ho ea ka recipe e ka holimo.
