Likonopo tsa borikhoe tse butsoitseng le leqhubu le hlahang ka pele ho moaparo oa hau. Kea kholoa ha ho motho ea batlang ho bona pono e joalo. Empa ho re etsahalla nako le nako.
Lebaka ke mafura a mpa… ka lebaka lefe kapa lefe mafura a mpa E tena ebile ke e 'ngoe ea libaka tse hlokang ho qhibiliha kapele kamoo ho ka khonehang.
mafura a mpa e tshoenyang ka botle le kelello. Esita le haeba u le litekanyo tse hlokahalang, ho feta tekano ho ka etsahala ka mpeng.
Hloka ho ruruha Hape, ho tlotsa ha sebaka sa mpa hangata ho bakoa ke mekhoa ea ho ja. Ho na le mekhoa e meng eo re lokelang ho e fetola e le hore re fokotse mafura ka mpeng.
Haeba ho feteletseng ka mpeng ho bakoa ke ho ruruha, mosebetsi oa hau o bonolo. U ka e sebetsana habonolo le liphetoho tse seng kae. Mafura ka mpeng Seo se bolela hore o hloka liphetoho tse matla haholoanyane. Kopa chesa mafura a mpa ve ho qhibilihisa mpa lintho tse lokelang ho etsoa…
Malebela a ho Lahla Mafura a ka Mpeng
Haeba ho feteletseng ka mpeng ho sa bakoe ke ho ruruha, u lokela ho batla tharollo ka nako e telele. Ntle le liphetoho lijong tsa hau, hoa hlokahala ho tsepamisa maikutlo ho ikoetlisa.
Ho na le litharollo tse ngata tabeng ena, ho tloha ho lijo ho ea ho boikoetliso. ho qhibiliha mafura a mpa Sheba lintlha tse ka tlase ho tlosa cellulite sebakeng seo.
Qoba lijo tse tsoekere
Lijo tse ling tse ngata joalo ka li-cubes tsa tsoekere, likuku, likuku, li-bagels, li-sauces, ketchup, libar tsa granola, lebese le chokolete e tšoeu, pasta, bohobe, phofo e tšoeu, soda, lero le pakiloeng, syrups, tee e monate, yogurt e nang le tatso e nang le tsoekere.
Ho fokotsa lijo tse nang le tsoekere ho tla thusa ho fokotsa ho kenngoa ha lik'halori le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, khatello ea kelello, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, ho phefumoloha ha boroko, ADHD le kankere.
Eketsa tšebeliso ea vithamine C
Vithamine ea C E boloka khatello ea oxidative le mathata a mangata a bophelo bo botle. Litholoana le meroho e kang lilamunu, lisirilamunu, pelepele, broccoli, k'habeche, grapefruit le kiwi ke mehloli e metle ea vithamine C. Vithamine C e thusa tšilo ea lijo le ho boloka khatello ea mali.
ipoloke u le metsi
Ho noa bonyane likhalase tse robeli tsa metsi ka letsatsi, ha u ntse u boloka 'mele o le metsi, ho tlosa chefo' me ho thusa ho theola boima ba 'mele ho tloha mafura a bokelletsoeng sebakeng sa mpa. Noa metsi pele ho lijo ho laola takatso ea lijo.
moo o yang teng batalatsa mpaHape, qoba joala. Joala bo baka dehydration. Ha u noa metsi a mangata, 'mele oa hao o ntša metsi a mangata le litšila. Sena se tla thusa 'mele ho tlosa chefo e kotsi le ho theola boima ba' mele ka nako.
Ja mafura a nepahetseng bakeng sa mafura a mpa
Lijo tse ling tse nang le li-monounsaturated fatty acids tse ngata li ka etsa hore mafura a ka mpeng a bokellane. Ho molemo ho sebelisa oli ea mohloaare kapa botoro.
Ja lijo tse phetseng hantle le tse khotsofatsang bakeng sa lijo tsa hoseng
Qoba lijo tse tsoekere tse kang lijo tse mafura, lipompong, chokolete bakeng sa lijo tsa hoseng. Khetha lijo tse nang le fiber e ngata, litholoana le lijo tse nang le protheine e ngata. Mefuta ena ea lijo e nka nako e teletsana ho cheka 'me u tla ba le hoseng ho hoholo.
Ja lijo tsa lijo-thollo
Liphuputso li bontšitse hore tšebeliso ea lijo-thollo kaofela ho qhibilihisa mafura a mpa e bontšitse ho thusa.
Ja lik'habohaedreite tse phetseng hantle
Ha ho hlokahale ho lahla lik'habohaedreite ka ho feletseng. lik'habohaedreite E fana ka matla 'me e na le livithamine le liminerale tse ngata tse molemo' meleng.
Mehloli e rarahaneng ea lik'habohaedreite tse kang raese e sootho, couscous, fiber ea lijo-thollo, bulgur le bohobe bo sootho mafura a mpaE thusa ho lahleheloa Lithollo tsena kaofela li fana ka khore ka lebaka la fiber e ngata.
Sebelisa omega 3 fatty acids
Omega 3 fatty acidske mafura a phetseng hantle a thusang ho fokotsa ho ruruha. Lijo tse nang le mafura ana a mangata li fokotsa kotsi ea ho nona ka lebaka la ho ruruha. Mona ke lenane la lijo tse ruileng ka omega 3 fatty acids;
- Mafura a phetseng hantle joalo ka oli ea mohloaare, oli ea avocado le oli ea folaxe,
- Linate le lipeo tse kang lialmonde, peo ea folaxe, peo ea chia, pistachios le walnuts,
- Litlatsetso tse kang oli ea tlhapi,
bakeng sa tee e tala
Tee e tala Ke seno se thusang ho theola boima ba 'mele ka tlhaho. E na le li-antioxidants tse tsejoang e le li-catechins (EGCG, EGC le EKG).
Bo-rasaense ba Majapane ba fumane hore ho ja li-catechin tsa tee tse tala bakeng sa libeke tsa 12 ho thusitse ho fokotsa sekhahla sa letheka, boima ba 'mele, BMI le khatello ea mali.
Phuputso e 'ngoe e bontša hore EGCG ka tee e tala e hatella liphatsa tsa lefutso tse amehang mafura le triglyceride synthesis le ho eketsa ho senyeha ha mafura. U ka noa linoelo tse 2-3 tsa tee e tala ka letsatsi Haeba u nahanela caffeine, sebelisa tee e tala e nang le decaffeinated.
Sebelisa li-probiotics
li-probioticske libaktheria tse molemo tse fumanoang lijong tse lomositsoeng tse kang kefir le yogurt. Likokoana-hloko tsena li ntlafatsa tšilo ea lijo, li eketsa sesole sa 'mele, 'me li fokotsa k'holeseterole le khatello ea mali.
Bo-rasaense ba nahana hore li-probiotics li eketsa tšebeliso ea matla, kutloisiso ea insulin le ho khora.
Qoba lijo tse nang le sodium e ngata
Sodium ke limatlafatsi tsa bohlokoa. Empa ho ja sodium e ngata ho tsoa mehloling ea lijo edemae ka baka mafu a pelo le methapo ea mali le khatello e phahameng ea mali. Ho khothalletsoa ho ja ka tlase ho 2300 mg ea sodium ka letsatsi.
Ho qhibilihisa mafura a mpaU lokela ho qoba lijo tse nang le sodium e ngata joalo ka litapole, pizza, khoho e halikiloeng, lijo tse hatselitsoeng, libisikiti, boroso, salami, bacon, sopho ea hang-hang, lisoso tsa libotlolo, ketchup, pickles.
Eketsa tšebeliso ea fiber
Lijo tse nang le fiber e ngata ea lijo li thusa ho theola boima ba 'mele kapele. Li etsa lera le kang gel ka mpeng, kahoo li eketsa nako ea tšilo ea lijo. Sena se boetse se fana ka toughness. Li thusa ho ntlafatsa tšilo ea lijo ka ho eketsa palo le mefuta e fapaneng ea libaktheria tse ntle tsa mala.
Fiber ea lijo e ntlafatsa phepelo ea mala ea lijo, e thibela ho patoa le ho bokella chefo. Mona ke lijo tse nang le fiber e ngata:
Raese e sootho, raese e ntšo, mabele, harese, amaranth, quinoa le oats.
Peo
Peo ea Chia, peo ea folaxe e fatše, peo ea mokopu.
sebelisa protheine e eketsehileng
Boramahlale, lijo tse phahameng tsa protheineBa fumane hore e lebisitse ho fokotseng boima ba 'mele, ho matlafatsa metabolism, ho eketseha ha satiety le oxidation ea mafura, ho fokotsa sekhahla sa letheka, le ho eketseha ha mesifa ea mesifa. Mona ke lethathamo la mehloli ea liprotheine tse mafura. Sebelisa bonyane mohloli o le mong oa protheine lijong ka 'ngoe:
Mehloli ea liphoofolo tse nang le protheine e mafura
Mahe, lebese, turkey, sefuba sa khoho e se nang letlalo, mackerel, salmon, tuna, haddock, herring, carp, yogurt, chisi
Ja lijo tse nang le khalori e mpe
lijo tse nang le khalori e mpeke litholoana le meroho tse hlokang matla a mangata ho feta lik’hilojule tseo li nang le tsona hore li fetohe matla ’meleng.
Li ruile ka metsi, livithamine le liminerale. Ka hona, li thusa ho theola boima ba 'mele le ho qhibilihisa mafura ka mpeng.
Etsa bonnete ba hore u ja lijo tse nang le lik'halori tse mpe tse kang lehapu, tamati, lettuce, broccoli, kofi, celery, grapefruit, liapole, lilamunu, arugula, likomkomere le asparagus.
E-ja lijo tse sa bakang ho ruruha
Le hoja lijo tse ling li fana ka maikutlo a ho tlala, li baka ho ruruha ka mpeng. Lijo tse ngata li na le phello e fapaneng.
Raspberry, kiwi, melon, spinach, likomkomere, asparagus, beetroot, nama e tšoeu, lehe le phehiloeng ke tse ling tsa lijo tse sa bakiseng ho ruruha.
Qoba lijo tse nang le setache
Lijo tse kang bohobe bo bosoeu, pasta, li-noodle, poone, poone, litapole li na le starch e ngata. Setache se aroloa hore e be tsoekere 'meleng ea rona 'me ha ho e-na le ho bokellana ho feteletseng ha tsoekere, e bolokoa e le mafura' meleng. Bakeng sa mpa e bataletsenglijo tse nang le setacheQoba. Retelehela ho mefuta e meng ea bophelo bo botle joalo ka bohobe bo sootho le raese e sootho.
Lula fatše u je
Ho ja lijo tse bobebe le tse potlakileng ho etsa hore u be boima ba 'mele. Haeba u ja lijo ka nako e telele le ho hlafuna, e etsa bonnete ba ho hlahisa lihomone tsa satiety le ho khothalletsa ho chesa mafura.
U se ke ua sebelisa Bisphenol A, e bakang ponahalo ea mafura a mpeng.
Bisphenol A(ke mofuta oa motsoako oa lintho tse phelang o fumanoang ka ho kopana ha limolek'hule tse peli tsa phenol le polycarbonate. Kajeno, e phetha karolo ea bohlokoa tlhahisong ea lisebelisoa tse kang polasetiki, nylon, polyester le PVC) E kenya tšebetsong estrogen, e khothalletsang ho bokellana ha mafura ka mpeng. . Hlokomela ho sebelisa lijana tsa tšepe kapa tsa khalase ho e-na le lijana tsa polasetiki.
'Mele o hlahisa cortisol le hormone e tlatsetsang ho eketseha ha mafura ka mpeng nakong ea khatello ea kelello. Leka ho hlola khatello ea maikutlo. Bakeng sa sena, o ka leka mekhoa e kang yoga le boikoetliso.
E-ba le kemiso ea ho robala
Ho robala ho bohlokoa bakeng sa ho boloka metabolic homeostasis. Boroko bo sa khathatsehang le bo bobe bo baka botenya le ka tsela e fapaneng. Ho hlobaela E eketsa tlala, ho hanyetsa insulin, le kotsi ea ho bokella mafura ka mpeng kapa ka mpeng. Fumana bonyane lihora tse 7 bosiu bo bong le bo bong.
tsamaya
Koloi kapa lipalangoang tsa sechaba li khutsufatsa sebaka le ho eketsa oli. Khetha ho tsamaea sebaka se sekhutšoane. U se ke ua sebelisa koloi maetong a makhutšoanyane, palama litepisi ho e-na le lifti.
Etsa boikoetliso ba mpa
Boikoetliso ba mpa E fumane 'me u e etse letsatsi le letsatsi.
Etsa boikoetliso bo matla ba 'mele ka nako e khutšoanyane
Ho ikoetlisa ka linako tse khutšoane khafetsa ho qhibiliha mafura a mpaea khothatsa. joalo ka ha ho tsejoa mathang; E etsa hore mesifa e 'ngoe le e 'ngoe ea 'mele e sebetse.
Ba batlang ho theola boima ba 'mele le ho ba le mpa e bataletseng ba ka boloka lebelo le matla la ho matha ka khefu e khutšoanyane ea metsotso e leshome. Bakeng sa ba nang le nako e fokolang, ba ka nka maeto a makhutšoane a metsotso e 5 nakong ea khefu ea mosebetsi.
Ho silila ka oli ea bohlokoa
Oli ea bohlokoa joalo ka peppermint, chamomile, basil e thusa ho fokotsa ho ruruha le mathata a tšilo ea lijo. Bakeng sa morero ona, eketsa lerotholi la oli ena ea bohlokoa ho oli ea meroho le ho silila mpa ea hau.
Apara mese e patang mokhubu
Liaparo li ka u thusa ho pata mafura a mpa. Lula hole le mebala e lefifi le mela e tšekaletseng. U ka khetha masela a tenyetsehang le mebala e bobebe.
Iketsetse lino-mapholi
lahleheloa ke mafura a mpa Sebelisa lero la litholoana le meroho bakeng sa Ho tloha litholoana, lamunu, pere, cranberry; Cauliflower, k'habeche e khubelu le e tšoeu, broccoli, limela tsa Brussels li potlakisa metabolism ha li ntse li fana ka matla.
Noa lero la litholoana le meroho ena ho e-na le lino tseo e seng tsa tlhaho. Kopa seno se ka thusang ho batalatsa sebaka sa mpa recipe;
Seno se Batalatsa Mpa
Seno sena, seo ke tla se hlalosa, se tla u thusa molemong oa ho bopa sebaka sa mpa ea hau. Ka lebaka la seno sena, u tla loantša mafura sebakeng sa hau sa mpa habonolo, 'me u tla tlosa ho ruruha ha hao. Ho feta moo, likhalori tseo u tla li fumana li ka tlase ho 300.
Yoghurt e nang le blueberries e thusa ho chesa mafura ka mpeng ka lebaka la khalsiamo le protheine ea eona.
Ka lehlakoreng le leng, phaenapole e thusa tšilo ea lijo ka ho pshatla liprotheine ka lebaka la enzyme ea bromelain ka har'a eona. Ka lebaka la risepe ena, e nang le fiber e ngata, u tla khona ho tlosa ho pata ha hao le ho tlosa metsi a bokeletsoeng 'meleng oa hau.
Seno se Bethefatsang Ka Pela
Likhalori: 283
Mafura: 10.2 g
Cholesterol: 0 mg
Lik'habohaedreite: 40.1 g
Liprotheine: 13.4 g
Sodium: 65 mg
thepa
3 likhaba tsa yogurt
1 tablespoons ea botoro ea almonde
1/2 senoelo sa blueberries
1/2 senoelo sa phaenapole
1 senoelo sa khale
3/4 senoelo sa metsi
Boiketsiso
– Kopanya metsoako eohle ea rondo ho fihlela e pshatlehile hantle. Seno sa hau se lokile.
- Lisebelisoa ke tsa sejo se le seng.
Seo u ka se Jang ho fokotsa Mpa?
Tee e tala
Tee e tala e susumetsa 'mele, e potlakisa metabolism le ho khothalletsa ho chesa mafura. Seno sena, se nang le phello e tiisitsoeng ea ho theola boima ba 'mele, se boetse se atleha ho tlosa khase.
Limon
batalatsa mpa Noa khalase ea lero la lemone ho e-na le ho noa lino tse nang le carbonate tse nang le tsoekere e ngata.
Khoho
Ho batalatsa mpaMokhoa o motle oa ho ja protheine ke ho ja. Khoho e mafura a tlaase e lokela ho tsamaea le uena lijong tsa motšehare le lijong tsa mantsiboea.
Sinamone
SinamoneE nepahetse bakeng sa ho thibela lefu la tsoekere. Ho 'nile ha pakoa ho fokotsa litakatso tse monate. Ka hona ho batalatsa mpaHape ke lijo tse loketseng.
Komokomore
E na le metsi a mangata le lik'hilojule tse fokolang. E ka khethoa joalo ka aperitif lipakeng tsa lijo.
Yoghurt
E ruile livithamini tsa B, protheine le calcium, yogurt ke e 'ngoe ea lijo tse ntle ka ho fetisisa tsa probiotic. U ka etsa seneke se setle ka tholoana e tlase ea khalori kapa likomkomere.
lehe
Ho ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ho tla u boloka u khotše nako e telele 'me u tla ja hanyenyane motšehare. E na le li-amino acid tsa boleng bo holimo le protheine. hantle ho batalatsa mpa hantle.
Pisces
Ka lebaka la omega 3 fatty acids le protheine, tlhapi e thusa ho fokotsa takatso ea lijo le ho potlakisa metabolism. Litlhapi tse kang salmon le tuna li khothalletsa ho chesa mafura bakeng sa ho theola boima ba 'mele hammoho le ho fokotseha ka mpeng.
ho pectin Ke secheso sa mafura sa tlhaho 'me ka ho ja liapole, u fumana lik'hilojule tse fokolang haholo.
Quinoa
E na le 11 g ea protheine le 5 g ea fiber ka sekotlolo se le seng. thollo ena ho batalatsa mpa ke lijo tse monate.
Lintho tseo U Lokelang ho li Qoba ho Lahla Mafura a ka mpeng
Litapole tse halikiloeng
Haholo-holo ho etsa li-fries tsa french tseo u li jang ka mafura a sa pheleng ho etsa hore ho be bonolo ho boloka mafura 'meleng ka lebaka la mafura a mangata a mangata. Joalokaha u ka inahanela, hangata mafura ana a bokelloa ka mpeng.
Lihobe
Ha re nahana ka oli, tsoekere le phofo eo e nang le eona, re bona hore ho na le mabaka a mangata a ho lula hole.
Phofo e tšoeu
Ba batlang ho boloka mafura a mpa ba ka khetha phofo e tšoeu, ba batlang ho qhibiliha ba ka khetha lijo-thollo.
lino tse tsoekere
Bakeng sa mpa e bataletseng Qoba lino tse tsoekere, carbonate le joala.
mayonnaise
Mayonnaise, 80% ea eona e le mafura, ke lijo tse molemo bakeng sa ho eketsa mafura a mpa. Ke nahana ho dula hole.
Lijo tse bobebe tse letsoai
Kea tseba hore li-chips kapa popcorn li tsamaea hantle haholo ha u shebelletse TV kapa lifiliming. U bile u fetoa ke phello ea seo u se shebellang. Haeba u itloaetsa ho etsa joalo, ua khathala. Mafura a mpa a tla tloha a bososela ho uena.
Lihlahisoa tsa Delicatessen
Lihlahisoa tsa Delicatessen tse kang boroso, boroso le salami li na le mafura a mangata 'me li na le lik'halori tse ngata haholo. Ho e-na le lihlahisoa tsena, tseo re sa tsebeng ho li lokisetsa, u ka khetha lijo tse nang le boleng bo phahameng ba protheine tse kang khoho le turkey.
Lipompong le confectionery
Li monate haholo, empa re sa bue ka hore li eketsa tsoekere ea mali.
Ice cream
E bohlokoa bakeng sa matsatsi a chesang a lehlabula, e monate haholo pakeng tsa rona. Empa u se ke ua lebala hore e entsoe ka tsoekere le tranelate.
Metsamao ea ho Aroha ka Mpa
Ha u ja, boima ba hau bo tloha hohle ka ho lekana. 'Mele ha o re "ho na le ho feteletseng ka mpeng, nka rata ho chesa mafura sebakeng sena".
Mafura a boetse a bokellana ka manganga ka mpeng le lethekeng. Ka holimo, re buisane ka mekhoa ea ho fokotsa mpa ka phepo e nepahetseng. Empa tsena feela ha lia lekana. Lipapali li lokela ho ba ka pele-pele tabeng ea ho fokotsa boima ba 'mele.
manganga a sa tsamaellaneng le boima boo o bo theolang lahleheloa ke mafura a mpaBakeng sa ho fokotsa mafura sebakeng seo, ho molemo ho etsa metsamao e latelang ea pilates ka tloaelo.
Boikoetliso ba ho Otlolla Mpa
phahamisa leoto
Ho tsepamisa maikutlo le ho leka-lekanya ho bohlokoa haholo bakeng sa motsamao ona. Ntlha ea pele, beha matsoho ka mor'a hlooho ea hau sebakeng sa ho robala ka morao.
Phahamisa maoto a hao holimo 'me u phahamise hlooho ka tšehetso e tsoang matsohong a hau.
Leka ho leka-lekanya sebakeng sena ka metsotsoana e 5. Pheta motsamao ka makhetlo a 20.
Lisekere
Robala ka mokokotlo oa hao sebakeng se thata 'me u phahamise leoto le le leng moeeng.
E phahamisetse holimo kamoo ho ka khonehang 'me u e tšoare ka matsoho.
Pheta motsamao ka makhetlo a 10, ho fapanyetsana maoto.
raha lehlakoreng
Robala ka lehlakore sebakeng se thata.
Ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, otlolla leoto le leng la hao ka hohle kamoo u ka khonang.
Pheta motsamao ka makhetlo a 10, ho fapanyetsana maoto.
Siren
Lula holim'a sebaka se thata ka maoto a kobehileng ka mahlakoreng. Ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, butle-butle otlolla letsoho le leng la hao 'me u le phahamise.
Letsoho la hao le lokela ho kobeha ka holim’a hlooho ea hao ’me letheka la hao le lokela ho kobeha.
Kamora ho lula sebakeng sena metsotsoana e seng mekae, khutlela sebakeng sa hau sa pele. Pheta motsamao o tšoanang ka letsoho la hao le leng. Etsa motsamao ka makhetlo a 5.
shatee
Boikoetliso bona bo tla thusa ho sebetsa letheka, letheka le maoto. Robala ka mokokotlo oa hao sebakeng se thata 'me u kobe maoto.
Leka ho phahamisa sefuba, hlooho le maoto ka tšehetso e tsoang matsohong a hao ka selemo seo u se behang pakeng tsa maoto a hao. Leka ho lula sebakeng sena metsotsoana e 20. Phefumoloha butle 'me u khutlele sebakeng sa hau sa pele.
