Na ho na le lisebelisoa tse khethehileng tse tla u susumetsa habonolo le ho u boloka u ikoetlisa ka thabo?
E teng! Pilates bolo!
Boikoetliso boo u ka bo etsang ka bolo ea Pilates bo monate ebile bo sebetsa.
Pilates ke mofuta oa boikoetliso oo u ka o etsang kae kapa kae, neng kapa neng. Ha ho na maemo a khethehileng a hlokahalang ho etsa mosebetsi ona. E na le boitšisinyo bo bonolo le bo bonolo ho e sebelisa bakeng sa motho e mong le e mong.
sehloohong "melemo ea ho etsa pilates", "malebela bakeng sa ba qalang ba pilates" ve "Metsitso e bonolo le e sebetsang eo u ka e etsang ka bolo ea pilates ho ba le setšoantšo se loketseng" e tla hlalosoa.
Boikoetliso ba Pilates Ball
Ho kolla Leboteng
Ho falla hona, ho ikemiselitseng ho sebetsa mesifa ea serope le letheka, ke boikoetliso bo botle bo ka etsoang le lapeng.
E etsoa joang?
– Retelehela mokokotlong oa hao ho leba leboteng.
- Beha bolo mokokotlong oa hau o ka tlase le leboteng.
- Hona joale, ha u ntse u tšoere bolo ka 'mele oa hao, nka sebaka se kobehileng sa squat, tšoara motsotso kapa e' meli 'me u khutlele sebakeng se emeng.
- Pheta ts'ebetso e ts'oanang ka makhetlo a 8-10.
Ho sututsa Bophahameng
Boikoetliso bo tloaelehileng ba push-up bo tla etsa, empa ka ho sotha. Sena se tla sebetsa sebaka sa hau sa matsoho le sefuba ka mokhoa o makatsang.
E etsoa joang?
– Robala ka sefahleho fatše.
- Beha manamane a hau holim'a bolo ebe u etsa li-pushups tse tloaelehileng.
- Ho etsa boikoetliso bona letsatsi le leng le le leng le ho e pheta ka matsatsi a 8-10 ho tla etsa hore mesifa ea hao ea mpa le ea letsoho e shebahale hantle.
Boikoetliso ba mesifa ea letsoho
Ke boikoetliso bo bonolo le bo boima, empa ha bo etsoa khafetsa, bo thusa ho matlafatsa mesifa ea letsoho e hlephileng.
E etsoa joang?
- Ema ka leoto le le leng, tšoara bolo ka lengole la leoto le leng.
- Tšoara bolo ka letsoho la hao 'me u boloke matsoho a hao a otlolohile ho tlisa bolo boemong ba mahlo.
- Joale phahamisa matsoho a hau ka holim'a hlooho ea hau ebe u a theola.
- Pheta boikoetliso 'me u tsoka matsoho.
Ho tiisa ka Ball
E etsoa joang?
- Boloka mokokotlo oa hao o bataletse holim'a bolo, u khumame ka mangole 'me u boloke maoto a hao a bataletse fatše.
- Nka matsoho ka mor'a hlooho ea hau 'me u thehe boemo ba marulelo.
- Itšetleha pele 'me u tšoare boemo ka metsotsoana e ka bang 20 ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.
Koetliso ena e boetse e sebetsa abs ea hau.
Ho fetisa Bolo
Etsa li-pilates tsena tse monate ho sebetsa matsoho le manamane a hau ka nako e le 'ngoe.
E etsoa joang?
- Robala ka mokokotlo oa hau u tšoere bolo matsohong a hau.
- Phahamisa maoto a hau ho tlisa menoana ea hau e bapisa fatše.
- I phahamise ho beha bolo pakeng tsa maoto a hau.
- Khutlela sebakeng se fetileng 'me u khutlele ho phahamisa bolo. Feta bolo pakeng tsa matsoho le maoto ka makhetlo a 8-10.
Squat 'me u eme
Joalokaha lebitso le bontša, boikoetliso bona bo hloka ho squat ha u ntse u tšoere bolo. Ena ke boikoetliso bo babatsehang bakeng sa mesifa ea serope.
E etsoa joang?
- Ema o otlolohile 'me u tšoare bolo pakeng tsa mangole a hau.
- Squat fatše e le hore mangole a hao a thehe sekhutlo se nepahetseng fatše ha u ntse u petetsa bolo.
- Lula sebakeng se le seng metsotsoana e 30 'me u etse ketso e ts'oanang ka makhetlo a 8.
Pike-Up
Boikoetliso bo reretsoe haholo ho toning mesifa ea mpa le ho matlafatsa mokokotlo oa hau o tlase.
E etsoa joang?
- Robala fatše ka matsoho a hao a tšehetsa 'mele oa hao le menoana ea hao holim'a bolo e shebileng fatše.
- U sebelisa maoto a hau, leka ho thellelisa bolo ho uena ka ho eketsa letheka.
- Tlohela hlooho ea hau matsohong a hau.
- Butle-butle le butle-butle khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta mokhoa ona ka makhetlo a 10-12.
Ho otlolla ka Bolo
Ho otlolla kamehla hoa hlokahala bakeng sa boikoetliso. Boikoetlisong ba bolo ea Pilates, ona ke mosebetsi oa bohlokoa.
E etsoa joang?
- Ka mangole a hao a otlolohileng, beha matsoho holim'a bolo ea pilates ka pel'a hao.
- Butle-butle, tsamaisa bolo ka ntle, 'mele oa hau o tla otlolloa ka ho feletseng' me 'mele oa hau o ka holimo o tla kobeha ka lehlakoreng la 45-degree.
- Tšoara boemo ka metsotsoana ea 10 'me u khutlele sebakeng sa ho qala. Pheta ntho e tšoanang ka makhetlo a 'maloa.
Boemo bo Phahameng ba Sefapano
Ke motsamao oa bohlokoa oa ho haha mesifa ea mpa le mpa e bataletseng.
E etsoa joang?
- Beha maoto a hau holim'a bolo ka matsoho ka mor'a hlooho ea hau.
- Joale, leka ho etsa liphetoho tse itseng.
Boikoetliso ba Setaele sa Yoga
Ho itšetleha ka lehlakore ho ama namane ea hau ke boemo bo botle haholo ba yoga. Leka ho kopanya boemo bo tšoanang le bolo ea pilates bakeng sa melemo e habeli.
E etsoa joang?
– Ema haufi le bolo ea Pilates.
- Koala ka lehlakore ho thetsa bolo.
- Ha u ntse u le boemong bo tšoanang, phahamisa leoto la hao le leng le bapisa fatše.
- Phahamisa letsoho la hao le leng ho supa sepakapaka.
- Sheba letsoho la hau le phahamisitsoeng 'me u tšoare boemo ka metsotsoana e 10.
Litlhahiso bakeng sa Ba qalang ba Pilates
Ho etsa ntho ka lekhetlo la pele e ka ba ntho e nyahamisang le e sa phutholoheng. Haholo-holo ha u etsa sena u le sehlopha.
Le hoja Pilates e atisa ho etsoa sebakeng se bulehileng, u ka 'na ua ikutloa u sa phutholoha ha u etsa mosebetsi o mocha oa' mele.
Mehleng ea theknoloji, ho bonolo haholo ho ithuta ntho leha e le efe. 'Me u ka etsa tsohle ka boiketlo ba ntlo ea hau.
Pilates ke boikoetliso bo botle ho qala. Haeba u sa tsoa qala boikoetliso ba 'mele kapa u hloka boikoetliso bo se nang phello e fokolang, u ka e etsa lapeng kapa u le sehlopha.
mona "Litlhahiso tsa bohlokoa bakeng sa ba qalang ba pilates "...
Fumana morupeli oa Pilates
Tsela e molemohali ea ho ithuta ntho e itseng ke ho fumana motho ea tla u ruta. Ha u qala ntho e ncha, ke habohlokoa hore u ithute eona ka lekhetlo la pele.
Pilates e sebetsa hobane metsamao e etselitsoe ho eketsa sephetho ka boiteko bo fokolang. Empa ts'ebetso e tlameha ho etsoa hantle.
U ka fumana litlelase ho ea ho tsona. Haeba u sa phutholoha tikolohong ea sechaba, u ka hira morupeli oa pilates hore a tle lapeng la hau.
E-ba karolo ea kemiso
Ho tsitsa ke senotlolo sa ho fumana molemo ka ho fetisisa boikoetlisong bofe kapa bofe. Ho bonolo ho ikoetlisa ka letsatsi, empa ho etsa hore e be karolo ea mokhoa oa hau oa bophelo ho hloka hore u etse liphetoho tse itseng bophelong ba hau.
Phetoho e kholo ka ho fetisisa eo u ka e etsang ke ho eketsa pilates kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi. Pilates e ka etsoa habonolo neng kapa neng, kae kapa kae haeba u ipha nako.
Etsa sebaka bakeng sa Pilates
Ho etsa sebaka bakeng sa Pilates lenaneong la hau ho bohlokoa, empa ho boetse hoa hlokahala ho theha sebaka sa 'mele ho ikoetlisa pilates lapeng. U lokela ho fumana sebaka se khutsitseng ka tlung ea hau se se nang litšitiso le se sebetsang.
qala butle
Hobane Pilates ke boikoetliso bo fokolang ha bo bolele hore ho bonolo. Haeba u sa fane ka mokhoa ona boleng bo o lokelang, u ka lahleheloa ke katleho ea oona kapa ua intša kotsi.
Le hoja Pilates e le boikoetliso ba 'mele, bo boetse bo matlafatsa bophelo bo botle ba kelello le ba moea. Iphe nako ea ho ithuta ntho e 'ngoe le e' ngoe ka nepo le ho etsa litloaelo hantle.
Ngolisa 'mele oa hau
Ho noa metsi 'Me ho boloka' mele o le metsi ke habohlokoa haholo papaling e 'ngoe le e' ngoe eo ue etsang, empa ho bohlokoa haholo bakeng sa pilates. Metsi a boloka manonyeletso a hau a le mafura 'me mesifa ea hau e sebetsa ka hohle kamoo e ka khonang.
Ka kakaretso, u ke ke ua fufuleloa haholo nakong ea boikoetliso ba pilates. Empa leha ho le joalo 'mele o ntse o sebetsa mme o ntse o hloka metsi.
Ho felloa ke metsi 'meleng nakong ea ho ikoetlisa ho ka baka ho tsekela, mesifa ea mesifa le ho nyekeloa ke pelo. 'Mele oa hau o sebelisa metsi ho tlosa chefo' me pilates e thusa ho tlosa chefo 'meleng.
Ho bohlokoa haholo ho apara liaparo tse loketseng bakeng sa boikoetliso bo atlehileng ba pilates. U lokela ho apara liaparo tse hlephileng tse lekaneng ho lumella metsamao eohle e hlokahalang.
Ntho e ’ngoe eo u ka e nahanang ke liaparo tse u tšoanelang. Haeba u rata liaparo tseo u li aparang ho koetlisoa, u tla thabela ho apara le ho ea koetlisong.
Melemo ea ho etsa Pilates ke efe?
E fokotsa mafura a 'mele
Ho sa tsotellehe tekano ea hau, pilates ke tsela e ntle ea ho tsamaea haeba sepheo sa hau ke ho fokotsa mafura a 'mele. Haeba u etsa pilates kamehla, tekanyo ea mafura a 'mele oa hau e tla fokotseha' me u tla ba le ponahalo e nepahetseng ea 'mele.
E khothalletsa ho chesa khalori
Haeba u etsa pilates ntle le khefu, lebelo la pelo ea hau le tla eketseha 'me u tla chesa lik'hilojule tse ngata.
O na le kelello e matla le e hlakileng
U ka bona melemo e mengata ea 'mele ka ho etsa Pilates. Ho phaella moo, ho tsepamisa mohopolo le kelello e matla ke melemo ea kutloisiso ea pilates. Kelello e hlakileng le e tsepamisitsoeng ke ea bohlokoa bakeng sa moatlelete ea atlehileng le ea ikemiselitseng.
Pilates e matlafatsa kelello ea motho ka ho eketsa tšebelisano le 'mele oa kelello le tlhokomeliso.
E leka-lekanya mesifa ea 'mele
Ntle le mesebetsi e meng ea 'mele, Pilates e matlafatsa mesifa e potolohileng manonyeletso. Ho fapana le boikoetliso boo u bo etsang ha u sesa, ho matha kapa ho ikoetlisa, li-pilates li fokotsa kotsi ea ho tsoa kotsi.
U tla ba le 'mele o tenyetsehang
Boikoetliso ba Pilates bo tsamaisa 'mele ka nqa tsohle. Haholo-holo, e etsa hore mokokotlo o fetohe. E loketse batho ba lutseng fatše kapa ba lutseng ka pel'a k'homphieutha letsatsi lohle.
E ntlafatsa haholo bokhoni ba ho leka-lekanya
Boikoetliso ba Pilates bo aroloa ho ea ka boima ba bona. Ho tla ba bonolo ho boloka botsitso ba hau ha butle-butle u fetela mekhoa e tsoetseng pele.
Pilates ke mokhoa o sebetsang le o sebetsang oa ho koetlisa 'mele. Ho fumana melemo eohle e thathamisitsoeng ka holimo, o ka etsa boikoetliso ba maqheka le morupeli kapa ka ho shebella livideo tsa bona.
E eketsa matla a thobalano
Pilates e u tlisetsa melemo e mengata. E 'ngoe ea tsona ke bophelo bo botle ba thobalano. E fana ka orgasm e ntle ka ho ntlafatsa motsamao oa mesifa ea pelvic.
