Protheine e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. Ke lijo tse lokelang ho jeoa letsatsi le leng le le leng ho khotsofatsa litlhoko tsa 'mele. Protein Tekanyo e lokelang ho nkuoa letsatsi le letsatsi ke 0.8 dikgerama ka kilo. Leha ho le joalo, liphuputso li bontša hore chelete e fetang ena e lokela ho nkoa ho theola boima ba 'mele.
Protheine ke Eng, Hobaneng e le Bohlokoa?
ProteinKe e 'ngoe ea li-macronutrients tse tharo, hammoho le lik'habohaedreite le mafura. E etsa mesebetsi e latelang 'meleng ea rona:
Ho lokisa le ho hlokomela
Protheine ke karolo e ka sehloohong ea mesifa, masapo, letlalo le moriri. Li-tissue tsena li lula li lokisoa 'me li nkeloa sebaka ke protheine e ncha.
Li-hormone
Liprotheine tsa manqosa a lik'hemik'hale li thusa lisele le litho tsa 'mele ea rona ho buisana.
enzyme
Li-enzyme ke liprotheine, 'me lik'hemik'hale tse likete tse etsahalang' meleng oa rona li li khanna.
Lipalangoang le polokelo
Liprotheine tse ling li thusa ho isa limolek’hule tsa bohlokoa moo li hlokahalang. Ka mohlala, protheine ea hemoglobin e isa oksijene liseleng tsa ’mele.
Protheine e entsoe ka likaroloana tse nyane tse tsejoang e le li-amino acid. Har'a li-amino acid tse 22, tse 9 li nkoa e le "bohlokoa", ho bolelang hore li tlameha ho fumanoa lijong; hobane mmele ya rona ha e kgone ho di etsa. Habohlokoa, lijo tse ling li fana ka protheine e molemo ho feta tse ling ho latela boemo ba bona ba amino acid.
Lihlahisoa tsa liphoofolo li nkoa e le "liprotheine tse feletseng" hobane li fana ka li-amino acid tsa bohlokoa ka tekanyo e nepahetseng eo 'mele o e hlokang. Tsena li kenyelletsa mahe, lebese, nama, tlhapi le likhoho.
Liprotheine tsa meroho ha li fane ka li-amino acid tse lekaneng, empa li ka kopanngoa le mehloli e meng ea limela ho etsa protheine e feletseng. Linaoa, li-pulses, lijo-thollo, soya, linate le lipeo ke mehlala ea lijo tsa limela tse nang le protheine e ngata.
Le hoja boleng ba protheine bo le bohlokoa, palo ea protheine e sebelisoang le eona ke ea bohlokoa.
Bohlokoa ba Protheine bakeng sa ho Theola 'Mele ke Bofe?
takatso ea lijo le ho khora
Ho ja liprotheine tse ngata ho thusa ho thibela tlala le takatso ea lijo nako e telele. Protheine e eketsa tlhahiso ea lihomone tse kang PYY le GLP-1, lihomone tsena tse peli li u thusa hore u ikutloe u khotše. Ho feta moo, e tsejoa e le "hormone ea tlala" ghrelin E thusa ho theola boemo.
Phuputsong e laoloang ea basali ba 12 ba phetseng hantle, sehlopha se jang lijo tse nang le protheine e ngata se ne se e-na le maemo a phahameng a GLP-1 le maikutlo a ho tlala ha a bapisoa le sehlopha se jang lijo tse nang le protheine e tlase.
Ka lebaka la liphello tsena takatsong ea lijo le ho khora, ho ja liprotheine tse ngata ho lebisa phokotsong ea tlhaho ea ho ja lijo ka nako.
Phuputsong e 'ngoe, ha bacha ba 19 ba phetseng hantle ba ne ba lumelloa ho ja lijo tse ngata kamoo ba li batlang ka 30% ea lijo tsa protheine, ba ne ba ja ka karolelano ea lik'hilojule tse 10 ka letsatsi ha ba latela lijo tsa protheine tsa 441%.
protheine ka tahlehelo ea boima ba 'mele Phello ea bohlokoa ka ho fetisisa ke keketseho e hlakileng ea sekhahla sa metabolic se etsahalang nakong ea tšilo ea lijo.
sekhahla sa metabolism
Haeba u ja liprotheine tse ngata, palo ea lik'hilojule tseo u li chesa lia eketseha. Protheine ea ho sila e eketsa sekhahla sa metabolism ka 25-30% ha e bapisoa le ho sila lik'habohaedreite le mafura. Liphuputso tse ngata li fumane hore lihora tse 'maloa li-calories tse eketsehileng li chesoa lijong tse nang le protheine e ngata.
Phuputsong ea basali ba bacha ba phelang hantle, ho ja lijo tse nang le protheine e ngata ka letsatsi le le leng ho ile ha eketsa tekanyo ea metabolism e lekantsoeng ka hoo e ka bang habeli ho feta ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata ka letsatsi le le leng.
sebopeho sa mmele
Bokhoni ba protheine ea ho hatella takatso ea lijo, ho eketsa ho khora, le ho potlakisa metabolism ho thusa ho fokotsa boima ba 'mele. Liphuputso tse 'maloa tsa boleng bo phahameng li fumane hore ho eketseha ha protheine ho eketsa boima ba' mele le tahlehelo ea mafura.
Phuputsong ea likhoeli tse tšeletseng ea lijo tsa basali ba 65 ba boima bo feteletseng le ba batenya, sehlopha se nang le liprotheine tse ngata se ile sa lahleheloa ke mafura a 43% ho feta sehlopha sa carb e phahameng.
Ka kakaretso, ha lijo tsa khalori li fokotseha, metabolism ea fokotseha. Sena se bakoa ke ho lahleheloa ke mesifa. Lipatlisiso li bontša hore ho ja liprotheine tse ngata ho ka thusa ho boloka tahlehelo ea mesifa le ho eketsa sekhahla sa metabolism.
lijo tse phahameng tsa protheineE sebetsa haholo ho theola boima ba 'mele, ho boloka boima ba mesifa le ho thibela ho lieha ha metabolism ha e bapisoa le lijo tse tloaelehileng tsa protheine.
Liphello tse ling tse molemo tsa protheine
Ntle le litlamorao tse ntle tsa ho theola boima ba 'mele, protheine e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle:
E eketsa boima ba mesifa
Liphuputso li bontšitse hore ho ja liprotheine tse phahameng, ha ho kopantsoe le koetliso ea ho hanyetsa, ho ka eketsa boholo ba mesifa le matla.
E fokotsa tahlehelo ea mesifa nakong ea botsofali
Batho ba bangata ba lahleheloa ke mesifa ha ba ntse ba tsofala. Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho banna ba hōlileng ba phetseng hantle le ba nang le ho senyeha ha mesifa e amanang le lilemo, ho ja protheine ea letsatsi le letsatsi ho thusa ho boloka bophelo bo botle ba mesifa.
e matlafatsa masapo
Ho ja liprotheine tse phahameng ho ntlafatsa bophelo ba masapo. Phuputsong e 'ngoe, basali ba hōlileng ba neng ba nka protheine ea liphoofolo ba ne ba e-na le kotsi e ka tlaase ea 69% ea ho robeha ha letheka.
e folisa maqeba
Lithuto, lijo tse phahameng tsa protheinee bontšitse hore e ka potlakisa ho fola ha maqeba a ho buuoa kapa a amanang le kotsi.
U Lokela ho Ja Protheine e Kae ka Letsatsi?
Palo ea protheine e lokelang ho jeoa ka letsatsi e batla e baka likhang. 0.8 dikgerama tsa protheine ka kilogram e le 'ngoe e khothalletsoa. Tabeng ena, motho ea boima ba lik'hilograma tse 68 o tla hloka ligrama tse 54 tsa protheine ka letsatsi.
Ka sebele, liphuputso li bontšitse hore batho ba hōlileng ba hloka liprotheine tse ngata, ho etsa qeto ea hore ligrama tse 1,3 ka kilogram e ka thusa ho thibela tahlehelo ea mesifa e amanang le lilemo.
Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le bophelo bo botle ka kakaretso lijo tse phahameng tsa protheinee lokela ho fana ka 1.2-1.6 dikgerama ka kilogram le 20-30% ea lik'hilojule letsatsi le letsatsi.
Hape, ho e-na le ho ja boholo ba protheine ka lijo tse le 'ngoe, hoa hlokahala ho e hasanya ka mokhoa o ts'oanang letsatsi lohle. Sena se nolofalletsa 'mele ho sebelisa protheine ka katleho.
Mokhoa oa ho etsa lijo tse nang le protheine e boima?
lijo tse nang le protheine e ngata ho bonolo ho e latela mme o ka e etsa ka mokhoa o ikhethileng ho latela khetho ea hau ea lijo. Ka mohlala, u ka latela lijo tse nang le carb e tlaase, tse nang le protheine e ngata ho boloka tsoekere ea mali e laola.
mona lenaneo la lijo tse nang le protheine e ngata Lintho tseo u ka li nahanang ha u theha:
boloka bukana ea lijo
Qala bukana ea lijo 'me u ipehele lipheo tsa hau tsa khalori u sebelisa sesebelisoa sa mohala kapa sebaka sa marang-rang se fanang ka boleng ba protheine bakeng sa lijo tse likete.
Lekola litlhoko tsa hau tsa protheine
Ho bala litlhoko tsa protheine ea hau, atisa boima ba hau ka ligrama tse 1.2-1.6.
Ja bonyane ligrama tse 25-30 tsa protheine nakong ea lijo
Liphuputso li bontša hore ho ja bonyane ba ligrama tse 25 tsa protheine lijong ho ntlafatsa tahlehelo ea boima ba 'mele, tlhokomelo ea mesifa le bophelo bo botle ka kakaretso.
Ja liprotheine tsa liphoofolo le limela
Ho ja motsoako oa mefuta e 'meli ho thusa ho etsa hore lijo tsa hau li be le phepo e nepahetseng ka kakaretso.
Khetha mehloli ea protheine ea boleng bo holimo
Sebakeng sa nama e phehiloeng joalo ka bacon le nama e monate, tsepamisa maikutlo ho nama e ncha, mahe, lebese le liprotheine tse ling.
ja tse leka-lekaneng
Leka-lekanya lijo tse nang le protheine e ngata le meroho, litholoana, le lijo tse ling tsa limela nakong ea lijo tse ling le tse ling.
Lethathamo la Lijo tse nang le protheine e phahameng
Li-legume
Limela tse kang linaoa ke mehloli e metle ea protheine. Linaoa tsa liphioLijo tse kang lierekisi tse mahlo a matšo, lierekisi tse mahlo a matšo, lensisi li ka fa 'mele palo e hlokahalang ea protheine, tšepe, fiber ea lijo le calcium. Tekanyo ea protheine ka komiking e le 'ngoe ea linaoa ke tse latelang;
Linaoa tsa soya - 28,6 g
Lentile - 17.9 g
linaoa tsa monko - 14.2 g
Lierekisi - 16.3 g
Linaoa tse omileng - 17.4 g
Linaoa tsa liphio - 15.3 g
Linaoa tse ntšo - 15.2 g
Linaoa tsa Lima - 14.7 g
Lierekisi tse mahlo a matšo - 13.2 g
Lierekisi - 14.5 g
Edamame - 17 g
Linate le Peo
Almond, dipeo tsa folaxe, dipeo tsa mokopu, dipeo tsa chia, matokomane, jj. Linate le lipeo, tse kang linate le lipeo, li na le mehloli e mengata ea protheine, magnesium, selenium, koporo, zinki, mafura a phetseng hantle le fiber ea lijo.
Li thusa ho fokotsa ho ruruha, ho hatella takatso ea lijo le ho fana ka matla. Mona ke palo ea protheine ho linate le lipeo tse ling:
Li-walnuts - 4.3 g
Almonde - 6 g
Matokomane - 7 g
Flaxseed - 5 g
Peō ea mokopu - 5 g
Peō ea Chia - 4.7 g
Linate tsa Macadamia - 2.2 g
Linate tsa phaene - 3.9 g
Pistachios - 6 g
masheromo
Gram ea 100 masheromo E na le 3 g ea protheine. Li ka ba mokhoa o bonolo ho feta khoho kapa turkey. Haeba u na le allergy, u lokela ho qoba ho ja li-mushroom.
humus
khaba humus E na le 1.2 g ea protheine. Hape ke mohloli o babatsehang oa manganese, zinki, tšepe, calcium, vithamine K le E, folate le thiamine, 20 ea bohlokoa ea amino acid le omega 3 fatty acids.
Spirulina
SpirulinaKe algae e botala bo boputsoa bo nang le phepo e ntle haholo ebile ke mohloli o motle haholo oa protheine. Khaba e le 'ngoe ea spirulina e na le 4 g ea protheine. E fumaneha ka foromo ea letlapa kapa phofo 'me ke e' ngoe ea lisebelisoa tse molemo ka ho fetisisa tsa tlhaho bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
lehe
Bosoeu ba lehe esita le mahe a feletseng a thusa ho haha mesifa le ho eketsa matla. Ho boleloa ke bafuputsi ba bang hore ho ja mahe a 3 ka letsatsi ho thusa ho eketsa boima ba mesifa.
Pisces
Salemonetuna, mackerel, carp, haddock fish li na le protheine e ngata. Hape ke mehloli e meholo ea omega 3 fatty acids.
Omega 3 fatty acids e thusa ho folisa ho ruruha, ho matlafatsa sesole sa 'mele, hape e ka thibela ho hlaha ha mefuta e itseng ea mofetše.
Hoa hlokahala bakeng sa mesebetsi e mengata ea 'mele le lithuso ho fumana mesifa ka lebaka la boteng ba li-amino acid tsa bohlokoa.
Lebese la Soy
Lebese la soya ke khetho e ntle bakeng sa ba ratang lebese la semela. E na le protheine e ngata - hoo e ka bang 7 g ka ho sebeletsa.
Kaha batho ba jang meroho ba khothalletsoa ho ba le liprotheine tse 2-3 ka letsatsi, lebese la soya le lihlahisoa tse ling tsa soya li tla fihlela litlhoko tsa bona tsa letsatsi le letsatsi habonolo. Lebese la soya le boetse le fana ka potasiamo.
Spinach
Gram ea 100 spinach E na le 2.9 g ea protheine. Hape ke mohloli o babatsehang oa livithamine A, C le K, folate, calcium, magnesium, phosphorus, potassium, omega 3 fatty acids le fiber ea lijo.
tlase mohlala oa lenane la lijo tsa protheine fuoa. Lenane lena ke mohlala 'me u ka hlophisa lethathamo ho latela litlhoko tsa hau.
Lenane la Lijo tsa Liprotheine
1.Letsatsi
Sabah: 1 lehe le phehiloeng, selae se le seng sa chisi, lilae tse 1 tsa bohobe ba wholemeal
Motšehare o moholo: Yoghurt e bobebe ea litholoana, salate e se nang mafura
mantsiboea: Nama e halikiloeng, salate e mafura
le xnumx.g
Sabah: Mahe a phehiloeng a 2, lilae tse 2 tsa bohobe ba rye, tee (e ka ba tee e tala kapa e ntšo)
Motšehare o moholo: Yoghurt e bobebe ea litholoana, salate e se nang mafura
mantsiboea: Khoho e halikiloeng, salate e mafura, yoghurt e bobebe
le xnumx.g
Sabah: 1 lehe le phehiloeng, selae se le seng sa chisi, 1 bohobe bo feletseng
Motšehare o moholo: Yoghurt e bobebe ea litholoana, salate e se nang mafura
mantsiboea: Sopho, khoho e halikiloeng, salate e mafura a tlaase
le xnumx.g
Sabah: Mahe a phehiloeng a 2, lilae tse 2 tsa bohobe ba rye, tee (e ka ba tee e tala kapa e ntšo)
Motšehare o moholo: Yoghurt e bobebe ea litholoana, salate e se nang mafura
mantsiboea: Nama e halikiloeng, salate e mafura
le xnumx.g
Sabah: Mahe a 2 a halikiloeng, lilae tse 2 tsa bohobe ba rye, tee (e ka ba tee e tala kapa e ntšo)
Motšehare o moholo: Yoghurt e bobebe ea litholoana, salate e se nang mafura
mantsiboea: Nama e halikiloeng, salate e mafura
le xnumx.g
Sabah: 1 lehe le phehiloeng, selae se le seng sa chisi, 1 bohobe bo feletseng ba koro, salate e se nang mafura
Motšehare o moholo: Yoghurt e bobebe ea litholoana, salate e se nang mafura
mantsiboea: Nama e halikiloeng, salate e mafura
le xnumx.g
Sabah: 1 lehe le phehiloeng, selae se le seng sa chisi, 1 bohobe bo feletseng.
Motšehare o moholo: Yoghurt e bobebe ea litholoana, salate e se nang mafura.
mantsiboea: Khoho e halikiloeng, yoghurt e bobebe, salate e mafura
Likotsi tsa Lijo tsa Protheine ke Life?
lijo tse phahameng tsa protheine E bolokehile ebile e phetse hantle ho batho ba bangata. Leha ho le joalo, e ka ’na ea se ke ea tšoanela batho ba nang le mathata a itseng a bophelo.
Ke maikutlo a fosahetseng a hore ho ja liprotheine tse ngata ho baka mathata a liphio ho batho ba nang le ts'ebetso e tloaelehileng ea liphio. Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba batenya ba nang le lefu la tsoekere le lefu la liphio tsa pele ba ne ba se na ts'ebetso e mpe ea liphio ha ba ne ba ja lijo tse 12% tsa protheine ea ho theola boima ba' mele bakeng sa likhoeli tse 30.
Ka lehlakoreng le leng, batho ba seng ba ntse ba e-na le lefu la liphio le leka-lekaneng ho isa ho le matla ba lokela ho fokotsa ho ja liprotheine ho boloka tšebetso ea liphio tsa bona.
lijo tse phahameng tsa protheine, e ka boela ea khothalletsa majoe a liphio a batho ba nang le kutloelo-bohloko. Phuputso e ’ngoe e fumane hore sena e ne e le ’nete ka tekanyo e phahameng ea protheine ea liphoofolo ho e-na le protheine ea meroho.
Ho feta moo, batho ba nang le lefu la sebete kapa maemo a mang a tebileng a bophelo bo botle, ka lijo tse nang le protheine e ngata ba lokela ho buisana le ngaka ea bona pele ba qala.
Ka hoo;
Protheine ke limatlafatsi tse ikhethang le tsa bohlokoa. Ho ja protheine e phahameng ho na le liphello tse molemo takatsong ea lijo, boima ba 'mele, sebōpeho sa' mele, botsofali le bophelo bo botle ka kakaretso.
Ho tsoa lijong tse phahameng tsa protheine Ho fumana molemo o moholo, hoa hlokahala ho jala protheine e kenang letsatsi lohle, khetha mehloli ea boleng bo phahameng ba protheine le ho leka-lekanya tšebeliso ea mafura a phetseng hantle le lik'habohaedreite.
