lerato le tshwaraE na le mabitso a mangata a fapaneng a tsebahalang. mosamo oa lerato, molamu oa lerato, molamu oa lerato Ho sa tsotellehe mabitso a bona a matle, ha e le hantle ha se boemo bo lokelang ho ratoa le ho lakatsoa.
mokgoa wa lerato Ke lebitso le leng la mafura a feteletseng a tsoang borikhoe karolong ea letheka. Boikoetliso ba mpa bo ka etsoa ho tlosa lubrication ena ea libaka. Empa ho ikoetlisa feela ho qhibidiha maqhama a lerato e ke ke ea lekana.
Ho tlosa li-protrusions tsena, hoa hlokahala ho etsa phetoho ea lijo, boikoetliso le mokhoa oa bophelo. sehloohong "lerato ke lithupa life", "kamoo lerato le sebetsanang le ho qhibiliha" ho tla buisanoa ka lihlooho.
Matšoaro a Lerato ke Eng?
lerato le tshwara ke dibaka tsa letlalo tse tswelang kantle ho tloha nokeng. Ha u apere liaparo tse thata, maqhama a lerato a hlahella haholoanyane. E bontša ho bokella mafura a feteletseng ho pota letheka le mpa.
Ke Eng Seo se Etsang Hore Lerato le Tšoare?
lerato le tshwaraLebaka ke ho bokella mafura.
Ha lik’hilojule tse ngata li kena ’meleng kapa ha u sa chese lik’hilojule tse ngata kamoo u li jang, lisele tse mafura lia bokellana. Ha nako e ntse e ea, lisele tsena tse mafura lia hlokomeleha ha li ntse li bokellana libakeng tse itseng tse kang sekalikoe sa letheka le letheka.
Mafura a ka bokellana karolong efe kapa efe ea 'mele, empa ho na le lintlha tse ling tse eketsang monyetla oa ho bokellana lethekeng, thekeng le ka mpeng. lerato le tshwaraLintlha tse tlatsetsang ho thehoeng ha eona ke:
- Li-hormone, haholo-holo cortisol e ngata haholo
- Lilemo (ho bokella mafura ka mpeng ho tloaelehile haholo ha u ntse u tsofala)
– Ho hloka boikoetliso ba ’mele
- Lijo tse nang le mafura, tsoekere le lijo tse nang le lik'halori tse phahameng
– ho hlobaela
Maemo a sa lemoheng kapa a sa phekoloeng a liehisang metabolism (hypothyroidism - kapa qoqotho e sa sebetseng - ka mohlala, e etsang hore ho be thata ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng)
Na Lerato le Laola Kotsi?
lerato le tshwara Ha e kotsi empa e ka bontša mabaka a ka sehloohong a kotsi bakeng sa mafu a sa foleng. Tsena ke:
- Khatello e phahameng ea mali (khatello ea mali)
- K'holeseterole e phahameng
- Lefu la pelo
- Ho koaleha moea ka nakoana borokong le mathata a mang a ho hema
– Stroke
- Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere
- Kankerehaholo-holo kankere ea mala le ea matsoele
– Lefu la sebete
– Calcification
lerato le tshwaraHo thibela mofetše ho ka thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso.
Lijo tse phetseng hantle li bohlokoa ha u leka ho lahleheloa ke mafura ho tsoa karolong efe kapa efe ea 'mele. lihlahisoa tse seng li entsoe, lino tse nang le carbonateTsoekere e ekelitsoeng, e fumanoang lijong tse kang lipompong, ha e tšoane le tsoekere ea tlhaho e fumanoang lijong tse phetseng hantle joaloka litholoana.
Ntle le ho amahanngoa le mathata a mangata a bophelo bo botle a kang lefu la pelo, lefu la metabolism le lefu la tsoekere, ho ja tsoekere e ngata ho lebisa ho eketseha ha mafura a 'mele, haholo-holo sebakeng sa mpa.
Hape, boholo ba lijo tse tsoekere li na le lik'hilojule tse ngata empa li na le limatlafatsi tse fokolang. Ho fokotsa lijo le lino tse tsoekere lerato le tshwara E thusa ho fokotsa mafura a 'mele, ho akarelletsa le
Sebelisa mafura a phetseng hantle
avocadooli ea mohloaare, linate, peo le tlhapi e mafura Tšebeliso ea mafura a phetseng hantle joalo ka ho thusa ho fokotsa letheka.
Mafura a phetseng hantle a u thusa hore u ikutloe u khotše 'me u je lik'hilojule tse fokolang letsatsi lohle. Le hoja mafura ana a na le lik’hilojule tse ngata, ho a sebelisa ka tekanyo e itekanetseng lijong tsa hao ho ka u thusa ho theola boima ba ’mele ’me ha u thusa ho theola boima ba ’mele. u se ke ua qhibilihisa lithupa tsa leratothusa wena.
Ja lijo tse nang le fiber
Ho ja lijo tse nang le fiber e ngata e qhibilihang u se ke ua qhibilihisa lithupa tsa leratoe tla o thusa.
fiber e qhibilihang; linaoa, linate, oate fumanoang lijong joalo ka meroho le litholoana. E etsa hore u ikutloe u khotše nako e telele ka ho liehisa tšilo ea lijo le ho fokotsa maikutlo a tlala.
tsamaya letsatsi lohle
Ho eketsa palo ea lik'hilojule tseo u li chesa letsatsi lohle ke tsela e babatsehang ea ho lahleheloa ke mafura a mangata a 'mele.
Batho ba bangata ba sebetsa tafoleng 'me ba qeta lihora ba sa sebetse. Lithuto ho dula nako e telele e bontša hore ha e ntle bakeng sa bophelo bo botle kapa sebaka sa lumbar.
Fumana mabaka a ho falla motšehare. Ho etsa litloaelo tse bonolo joaloka ho nka litepisi ho e-na le lifti, ho bua ka fono ka maoto, le ho beha timer halofo ea hora e 'ngoe le e' ngoe ho tsamaea ho tla etsa phapang e khōlō ho theola boima ba 'mele.
Nka pedometer 'me u shebe mehato ea hau' me u bone hore na u tsamaea hakae letsatsi lohle.
fokotsa khatello ea maikutlo
Ho imeloa kelellong ho na le phello e mpe bophelong ba kelello le 'meleng, esita le ho isa mafura a mangata ka mpeng.
Sena se bakoa ke hore khatello ea maikutlo e baka tlhahiso ea hormone ea cortisol. E boetse e tsejoa e le "stress hormone," cortisol e hlahisoa ke litšoelesa tsa adrenal ho arabela maemo a sithabetsang.
Le hoja sena e le mosebetsi o tloaelehileng, khatello ea nako e telele le cortisol e feteletseng e ka baka maemo a sa rateheng a kang ho tšoenyeha, hlooho e opang, mathata a tšilo ea lijo le boima ba 'mele.
E tsejoa ho theola maemo a cortisol ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho thibela mafura a mpa yoga e ve ho thuisa U ka etsa mesebetsi e joalo
phahamisa litšepe
Ho etsa mefuta eohle ea mesebetsi ea 'mele, u se ke ua qhibilihisa lithupa tsa leratoEmpa ho phahamisa litšepe ho thusa haholo tabeng ena.
robala ka ho lekaneng
Joalo ka khatello ea maikutlo, ho se robale ka ho lekaneng ho boetse ho eketsa maemo a cortisol 'meleng, e leng se bakang boima ba' mele. Liphuputso li fumane hore batho ba nang le bothata ba ho robala ba na le mafura a mangata ho feta ba robalang ka ho lekaneng.
Ho hloka boroko ho boetse ho amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea lefu la tsoekere le botenya. Bakeng sa sena, o hloka ho robala bonyane lihora tse 7-8 bosiu.
Eketsa tšebeliso ea protheine
Ho ja protheine ea boleng bo holimo lijong ho thusa ho theola mafura le ho theola boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle. Protheine e fokotsa takatso ea ho ja.
Hape, liphuputso li bontšitse hore lijo tse nang le protheine e ngata li bapisoa le lijo tse nang le protheine e tlaase. mafura a mpae ipakile e sebetsa haholo ho fokotsa
Mahe, linaoa, lihlahisoa tsa leoatlemehloli ea protheine ea boleng bo holimo, joalo ka likhoho le nama, lerato le tshwara E thusa ho fokotsa oli e feteletseng, ho kenyelletsa
Eketsa tšebeliso ea metsi
Ho kenya metsi hantle 'meleng hoa hlokahala bakeng sa bophelo bo botle. Le hoja metsi e le metsi a molemo ka ho fetisisa a ka nooang, batho ba bangata ba atisa ho noa lino tse tsoekere tse kang lino tsa lipapali, li-sodas, tee le lero ha ba ikutloa ba nyoriloe.
Likhalori le tsoekere tse fumanoang linong tse tsoekere li ka baka mafura ka mpeng. Liphuputso li bontšitse hore tšebeliso e phahameng ea lino tse tsoekere e amahanngoa le boima ba 'mele, haholo-holo sebakeng sa mpa. Ho e-na le lino tse tsoekere, u ka noa metsi kapa tee e sa tsoekere.
Sebelisa lik'habohaedreite tse rarahaneng
Ka ho ja lik'habohaedreite tse nang le limatlafatsi tse ngata, tse rarahaneng tse kang litapole, linaoa, oats le raese e sootho, u tla tlatsa mpa ea hau habonolo.
ho tsosa tlala lik'habohaedreite tse hloekisitsoengHo fapana le lik’habohaedreite, lik’habohaedreite tse rarahaneng li u boloka u khotše letsatsi lohle ’me li u lumella ho ja hanyenyane.
Lebaka ke hobane lik'habohaedreite tse rarahaneng li sileha butle-butle ka lebaka la ho ba le fiber e ngata.
Liphuputso li bontša hore lik'habohaedreite tse nang le fiber li thusa ho theola boima ba 'mele, ho bolelang ho qhibiliha hoa maqhala a leratoseo e fanang ka sona.
Leka boikoetliso ba HIIT
Koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT) ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke mafura a' mele. Boikoetliso ba HIIT bo kenyelletsa nako e khuts'oane ea boikoetliso bo matla ba aerobic, e 'ngoe le e' ngoe e lateloa ke nako ea ho phomola.
Boikoetliso ba mofuta ona bo potlakile, bo sebetsa hantle, 'me lithuto tse ngata li bontšitse hore li ka thusa ho lahleheloa ke mafura a' mele.
Ho boetse ho hlokometsoe hore HIIT e sebetsa khahlanong le mafura a mpa. Phuputso e entsoeng ho basali ba 39 e fumane hore ho ikoetlisa HIIT lenaneong la boikoetliso ho ne ho atleha haholo ho fokotsa mafura a mpa ho feta mananeo a mang.
ja ka hloko
Ho ja ka kelello ke mokhoa o ka lebisang ho laola boitšoaro ba ho ja le ho ja lik'hilojule tse fokolang.
Ho ja ka kelello ho kenyelletsa ho ela hloko lintlha tsa tlala le ho khora, ho ja ntle le tšitiso, ho ja butle, le ho utloisisa hore na lijo li ama maikutlo le bophelo bo botle ba hau joang.
Ena ke tsela e babatsehang ea ho phela hantle 'meleng le kelellong,' me ho boleloa hore ke mokhoa o atlehang oa ho theola boima ba 'mele.
tlohela joala
Tsela e bonolo ea ho fokotsa lik'hilojule le ho theola boima ba 'mele ke ho qoba lino tse tahang. Ho noa joala ho tlōla ho amahanngoa le botenya 'me ho baka keketseho ea mafura a' mele, haholo-holo sebakeng sa mpa.
Joala bo boetse bo eketsa maikutlo a tlala ka ho susumetsa lisele tsa boko tse laolang takatso ea lijo, e leng se etsang hore motho a je lik'hilojule tse ngata. Hape, lino tse ngata tse tahang li na le lik’hilojule ’me li na le tsoekere e eketsehileng, e ka etsang hore boima ba ’mele bo oketsehe.
Ja lijo tsa tlhaho
U se ke ua qhibilihisa lithupa tsa leratoE 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho ja lijo tsa tlhaho ke ho ja. Lijo tse halikiloeng, lijo tse halikiloengLijo tse fetiloeng, tse kang lipompong, li na le metsoako e seng molemo bakeng sa bophelo bo botle.
Liphuputso li bontša hore batho ba jang lijo tse ngata tse entsoeng ka letsoho ba kotsing e kholo ea ho nona, hammoho le mafu a sa foleng a kang lefu la tsoekere le lefu la pelo.
Ho ja lijo tsa tlhaho ke mokhoa o babatsehang oa ho fokotsa letheka la hau. Lijo tse phetseng hantle li kenyelletsa meroho, litholoana, linate, lipeo, liprotheine tse se nang mafura le lijo-thollo.
Ka hoo;
ho qhibilihisa maqhala a lerato U hloka ho ikoetlisa, ho ja lijo tse sa sebelisoang haholo, 'me u fumane fiber e ngata letsatsi lohle.
