Ho ruruha e ka ba ntho e ntle le e mpe. Ka lehlakoreng le leng, e thusa ho sireletsa 'mele khahlanong le tšoaetso le kotsi. Ka lehlakoreng le leng, ho ruruha ho sa foleng ho ka lebisa ho boima ba 'mele le ho kula. Khatello ea maikutlo, lijo tse sa sebetsoeng tse sa sebetsoeng, le maemo a tlase a ts'ebetso a ka mpefatsa kotsi ena.
Lijo tse ling li baka ho ruruha 'meleng, ha tse ling li thusa ho fokotsa ho ruruha. Kopa "lethathamo la lijo tse fokotsang le ho eketsa ho ruruha 'meleng"...
Lijo Tse Fokotsang Ho Ruruha
litholoana tsa monokotsoai
Monokotšoai o tletse fiber, livithamine le liminerale. Leha ho na le mefuta e mengata ea mefuta, e meng ea monokotsoai o sebelisoang hangata e kenyelletsa:
- Strawberry
- Li-blueberries
- Raspberi
- Blackberry
Monokotšoai o na le li-antioxidants tse bitsoang anthocyanins. Metsoako ena e na le litlamorao tse khahlanong le ho ruruha tse ka fokotsang kotsi ea mafu.
'Mele o hlahisa lisele tse bolaeang tsa tlhaho (NK) tse thusang sesole sa' mele ho sebetsa hantle.Phuputso e 'ngoe e fumane hore banna ba jang blueberries letsatsi le leng le le leng ba hlahisa lisele tsa NK tse ngata ho feta banna ba sa kang ba li ja.
Phuputsong e 'ngoe, banna le basali ba batenya ba neng ba ja fragole ba ne ba e-na le litekanyetso tse fokolang tsa matšoao a ho ruruha a amanang le lefu la pelo.
Litlhapi tse Makhura
Litlhapi tse mafura ke mohloli o moholo oa protheine le ketane e telele ea omega 3 fatty acids, EPA le DHA. Le hoja mefuta eohle ea litlhapi e na le omega 3 fatty acids, litlhapi tse mafura ke tse ling tsa mehloli e molemo ka ho fetisisa, haholo-holo:
- Salemone
- Li-sardine
- herring
- tuna
- Anchovy
EPA le DHA li fokotsa ho ruruha, boemo bo ka lebisang ho metabolic syndrome, lefu la pelo, lefu la tsoekere le lefu la liphio, har'a tse ling.
E thehoa ka mor'a hore 'mele o sebelise mafura ana a mafura ka metsoako e bitsoang resolvins le li-preservatives, tse nang le liphello tse khahlanong le ho ruruha.
Lithutong tsa bongaka, batho ba neng ba ja salmon kapa EPA le li-supplement tsa DHA ba ne ba theohile maemong a protheine ea C-reactive (CRP).
broccoli
broccoli E na le phepo e nepahetseng haholo. Ke meroho ea cruciferous hammoho le limela tsa Brussels le k'habeche. Liphuputso li bontša hore ho ja meroho e mengata ea cruciferous ho amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo le kankere.Sena se ka amahanngoa le litlamorao tse khahlanong le ho ruruha tsa li-antioxidants tseo li nang le tsona.
Broccoli e ruile sulforaphane, antioxidant e loantšang ho ruruha ka ho fokotsa li-cytokine tse bakang ho ruruha le maemo a NF-kB.
avocado
avocado E tletse potasiamo, magnesium, fiber, le mafura a monounsaturated a pelo e phetseng hantle. E boetse e na le carotenoids le tocopherols, tse 'nileng tsa amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea kankere.
Ho feta moo, motsoako o fumanoang avocado o fokotsa ho ruruha liseleng tse nyenyane tsa letlalo. Phuputsong e 'ngoe, ha batho ba ne ba ja selae sa avocado ka hamburger, ba bontšitse maemo a tlaase a matšoao a ho ruruha NF-kB le IL-6, ha a bapisoa le barupeluoa ba neng ba ja hamburger feela.
Tee e tala
Tee e talaE bontšitsoe ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, kankere, lefu la Alzheimer, botenya le maemo a mang.
Melemo e mengata ea eona e bakoa ke thepa ea eona ea antioxidant le anti-inflammatory, haholo-holo ntho e bitsoang epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG e thibela ho ruruha ka ho fokotsa tlhahiso ea cytokine ea ho ruruha le ho senya mafura a acid liseleng.
pepere
Vithamine C ho pepere ea tšepe le pepere ea cayenne ke antioxidant e nang le litlamorao tse matla tse thibelang ho ruruha.
pepere e khubelu,lefu la sarcoidosisE na le quercetin, antioxidant e tsebahalang ho fokotsa sesupo sa tšenyo ea oxidative ho batho ba nang le lefu la tsoekere.Pepere e na le asiti ea synapsic le ferulic acid, e ka fokotsang ho ruruha le ho khothaletsa botsofali bo botle.
li-mushroom
masheromoke meaho e nang le nama e hlahisoang ke mefuta e itseng ea li-fungus. Ho na le mefuta e likete-kete lefatšeng ka bophara, empa ke e ’maloa feela e jeoang le e lengoang khoebong.
Li-mushroom li na le lik'hilojule tse fokolang haholo 'me li na le livithamini tsa B tse ngata, selenium le koporo.
Li-mushroom li na le li-lectins, phenols le lintho tse ling tse fanang ka tšireletso e khahlanong le ho ruruha. Mofuta o khethehileng oa fungus o bitsoang "Lion's Mane" o ka fokotsa ho ruruha ha boemo bo tlase bo bonoang botenya.
Leha ho le joalo, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho pheha li-mushroom ho fokotsa karolo e kholo ea metsoako ea tsona e thibelang ho ruruha, kahoo ho molemo ho e ja e le tala kapa e phehiloe hanyenyane.
morara
moraraE boetse e na le li-anthocyanins, tse fokotsang ho ruruha. Hape ho ka fokotsa kotsi ea mafu a fapaneng a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere, botenya, lefu la Alzheimer le mathata a mahlo.
Morara le ona ke motsoako o mong o nang le melemo e mengata ea bophelo bo botle. resveratrolKe o mong oa mehloli e molemohali ea phofo.
Phuputsong e 'ngoe, batho ba nang le maemo a pelo ba neng ba ja lipeo tsa morara letsatsi le leng le le leng ba bile le phokotso ea liphatsa tsa lefutso tsa ho ruruha, ho kenyeletsoa NF-kB.
Hape, maemo a adiponectin a ile a eketseha; Sena se molemo hobane maemo a tlase a 'nile a amahanngoa le boima ba' mele le kotsi e eketsehileng ea kankere.
Moferefere
MoferefereKe senoko se nang le tatso e matla. E hohela tlhokomelo e ngata ka lebaka la litaba tsa eona tsa curcumin, limatlafatsi tse thibelang ho ruruha.
Turmeric e sebetsa hantle ho fokotsa ho ruruha ho amanang le ramatiki, lefu la tsoekere le mafu a mang. Ha batho ba nang le metabolic syndrome ba nka gram e le 'ngoe ea curcumin ka letsatsi, ba bile le phokotso e kholo ho C RP ha e bapisoa le placebo.
Leha ho le joalo, ho ka ba thata ho fumana curcumin e lekaneng ho tloha ho turmeric feela ho ba le phello e hlokomelehang. Phuputsong e 'ngoe, basali ba batenya ba neng ba nka ligrama tsa 2.8 tsa turmeric letsatsi le leng le le leng ha baa ka ba bontša ntlafatso ea matšoao a ho ruruha.
ka turmeric pepere ba batsho Ho ja ho eketsa liphello tsa eona. Pepere e ntšo e na le piperine, e ka eketsang ho monya ha curcumin ka 2000%.
oli ea mohloaare e sa tsoakoang
oli ea mohloaare e sa tsoakoang Ke e 'ngoe ea mafura a phetseng hantle ao u ka a jang. E na le mafura a mangata a monounsaturated 'me ke limatlafatsi tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa lijo tsa Mediterranean, tse fanang ka melemo e mengata ea bophelo bo botle.
Liphuputso tse ngata li hlahlobile thepa e khahlanong le ho ruruha ea oli ea mohloaare. E amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, kankere ea boko, le maemo a mang a tebileng a bophelo bo botle.
Thutong ea lijo tsa Mediterranean, CRP le matšoao a mang a mangata a ho ruruha a fokotsehile haholo ho ba neng ba ja 50 ml ea oli ea mohloaare letsatsi le leng le le leng.
Phello ea antioxidant oleosanthol oli ea mohloaare e bapisoa le lithethefatsi tse thibelang ho ruruha tse kang ibuprofen.
Chokolete e Lefifi le Koko
Chokolete e lefifi E monate ebile ea khotsofatsa. E boetse e na le li-antioxidants tse fokotsang ho ruruha. Tsena li fokotsa kotsi ea mafu le ho netefatsa botsofali bo botle.
Li-Flavans li ikarabella bakeng sa liphello tse khahlanong le ho ruruha tsa tsokolate hape li boloka lisele tsa endothelial tse etsang hore methapo ea mali e phele hantle.
Phuputsong e 'ngoe, batho ba tsubang ba bontšitse ntlafatso e kholo mosebetsing oa endothelial lihora tse peli ka mor'a ho ja chokolete e nang le flavanol e ngata. Ho fumana melemo e khahlanong le ho ruruha, hoa hlokahala ho ja chokolete e lefifi ka bonyane 70% ea cocoa.
tamatili na le vithamine C e ngata, potasiamo le lycopene; Ke antioxidant e nang le thepa e khahlang ea anti-inflammatory.
Lycopene e thusa haholo ho fokotsa metsoako ea pro-inflammatory e amanang le mefuta e fapaneng ea mofets'e.
Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho noa lero la tamati ho theola matšoao a ho ruruha ho basali ba batenya haholo.
Ha ho hlahlojoa liphuputso tse ileng tsa hlahloba mefuta e fapaneng ea lycopene, bafuputsi ba fumane hore tamati le lihlahisoa tsa tamati li fokolitse ho ruruha ho feta lycopene supplementation.
Ho pheha tamati ka oli ea mohloaare ho eketsa ho monya ha lycopene. Sena ke hobane lycopene ke carotenoid e qhibilihang ka mafura.
ciliegia
ciliegiaKe tholoana e ruileng ka li-antioxidants tse monate joalo ka li-anthocyanins tse loantšang ho ruruha le li-catechin. Phuputsong e 'ngoe, ka mor'a hore batho ba je ligrama tse 280 tsa cherries ka letsatsi ka khoeli 'me ba khaotse ho ja cherries, litekanyetso tsa bona tsa CRP li ile tsa fokotseha' me tsa lula li le joalo ka matsatsi a 28.
Lijo Tse Bakang ho Ruruha
Tsoekere le sirapo ea poone e phahameng ea fructose
Tafole ea tsoekere (sucrose) le sirapo ea poone e phahameng ea fructose (HFCS) ke mefuta e 'meli e meholo ea tsoekere e ekelitsoeng. Tsoekere e na le 50% ea tsoekere le 50% fructose, ha sirapo ea poone e phahameng ea fructose e na le hoo e ka bang 55% fructose le 45% ea tsoekere.
E 'ngoe ea liphello tsa tšebeliso ea tsoekere ke ho ruruha ho eketsehileng, ho ka bakang maloetse. Phuputsong e 'ngoe, ha litoeba li fuoa sucrose e ngata, li ile tsa tšoaroa ke mofetše oa matsoele o neng o se o nametse matšoafong, ka lebaka la ho ruruha ha tsoekere.
Ho e 'ngoe, phello e khahlanong le ho ruruha ea omega 3 fatty acids e ne e senyehile ho litoeba tse fepa lijo tse nang le tsoekere e ngata.
Tekong ea kliniki e sa reroang e fuoeng soda e tloaelehileng, soda le ho e ja, lebese, kapa metsi, ke batho feela ba sehlopheng sa kamehla sa soda ba neng ba e-na le maemo a phahameng a uric acid, e leng se ileng sa fella ka ho ruruha le ho hanyetsa insulin.
Tsoekere e ka ba kotsi hobane e na le fructose e ngata haholo. Le hoja litholoana le meroho li na le fructose e nyenyane, tsoekere e lijong tsena tsa tlhaho ha e kotsi joaloka tsoekere e ekelitsoeng.
Ho ja fructose e ngata haholo ho ka baka botenya, ho hana insulin, lefu la tsoekere, lefu la sebete le mafura, mofets'e le lefu le sa foleng la liphio.
Bafuputsi ba fumane hore fructose e baka ho ruruha liseleng tsa endothelial tse tsamaisang methapo ea mali.
Mafura a Maiketsetso a Trans
mafura a maiketsetso a trans,E entsoe ka ho eketsa haedrojene ho mafura a sa tsitsang a metsi ho fumana oli e tiileng haholoanyane.
Mafura a Transhangata li thathamisitsoe e le "lioli tse nang le hydrogenated" lethathamong la metsoako ea lijo. Li-margarine tse ngata li na le mafura a trans, 'me hangata li ekeletsoa lijong tse lokisitsoeng ho lelefatsa bophelo ba tsona.
Ho fapana le mafura a tlhaho a tlhaho a fumanehang lebeseng le nama, mafura a maiketsetso a tsebahala a baka ho ruruha le ho eketsa kotsi ea mafu.
Ntle le ho fokotsa k'holeseterole ea HDL e molemo, mafura a trans a boetse a bontšitsoe hore a senya ts'ebetso ea lisele tsa endothelial tse pota-potileng methapo ea mali.
Ho sebelisa mafura a maiketsetso a maiketsetso ho 'nile ha amahanngoa le litekanyetso tse phahameng tsa ho ruruha tse kang interleukin 6 (IL-6), tumor necrosis factor (TNF) le C-reactive protein (CRP).
Tekong e laoloang ka mokhoa o sa reroang ea basali ba hōlileng ba boima ba 'mele, oli ea soya ea hydrogenated e ile ea eketsa ho ruruha ho feta oli ea palema le ea soneblomo.
Lithuto tsa banna ba phetseng hantle ba nang le k'holeseterole e phahameng li bontšitse keketseho e ts'oanang ea matšoao a ho ruruha ho arabela ho mafura a trans.
Ho sebelisa oli ea meroho ha ho na bophelo bo botle haholo. Ho fapana le oli ea mohloaare e sa tsoakoang le oli ea kokonate, oli ea meroho le peō hangata e fumanoa ka ho ntša limatlafatsi ho sebelisoa metsoako e kang hexane, e leng karolo ea peterole.
Oli ea meroho; E na le poone, safflower, soneblomo, canola (e tsejoang hape e le rapeseed), peanut, sesame le oli ea soya. Tšebeliso ea oli ea meroho e eketsehile haholo lilemong tsa morao tjena.
Lioli tsena li atisa ho senngoa ke oxidation ka lebaka la sebopeho sa polyunsaturated fatty acids. Ntle le ho sebetsoa haholo, oli ena e khothalletsa ho ruruha ka lebaka la omega 6 fatty acid e ngata haholo.
lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng
Li-carbohydrate li tumme hampe. Empa 'nete ke hore e ne e ke ke ea e-ba ho nepahetseng ho khetholla lik'habohaedreite tsohle e le tse mpe. Ho ja lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng, tse sebelisoang ho ka baka ho ruruha, ka hona ho kula.
lik'habohaedreite tse hloekisitsoengBoholo ba likhoele li tlositsoe. Fiber e thusa ho khora, e ntlafatsa taolo ea tsoekere e maling le ho fepa libaktheria tse molemo ka maleng.
Bafuputsi ba tlaleha hore lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng lijong tsa sejoale-joale li ka khothaletsa kholo ea libaktheria tsa mala, tse ka eketsang kotsi ea botenya le lefu la mala.
Li-carbohydrate tse hloekisitsoeng li na le index e phahameng ea glycemic (GI) ho feta lik'habohaedreite tse sa sebetsoang. Lijo tse nang le GI e phahameng li phahamisa tsoekere ea mali kapele ho feta lijo tse tlase tsa GI.
Phuputsong e 'ngoe, batho ba baholo ba neng ba ja lijo tse ngata tse nang le GI e ngata ba ne ba e-na le menyetla ea 2.9 ea ho bolaoa ke lefu la ho ruruha le kang COPD.
Phuputsong e laoloang, banna ba bacha ba phetseng hantle ba neng ba ja ligrama tsa 50 tsa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng ka mokhoa oa bohobe bo tšoeu ba ne ba ekelitse tsoekere ea mali 'me ba arabela ho eketseha ha letšoao la ho ruruha Nf-kB.
joala bo feteletseng
Ho noa joala bo bongata ho ka baka mathata a tebileng. Phuputsong e 'ngoe, letšoao la ho ruruha la CRP le eketsehile ho batho ba noang joala. Ha ba noa joala haholoanyane, CRP ea bona e tla ba e phahameng haholoanyane.
Batho ba noang hangata ba na le mathata a hore libaktheria li tsoe ka mala le ho tsoa 'meleng.Hangata ho dutla mala Boemo bona, bo bitsoang boemo bona, bo ka baka ho ruruha ho pharaletseng ho lebisang ho senyeha ha litho tsa 'mele.
nama e phehiloeng
Ho jeoa ha nama ho eketsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere, mofetše oa mala le mofetše oa mala. Mefuta e fapaneng ea nama e entsoeng e kenyelletsa boroso, bacon, ham, nama e tsubang.
Nama e entsoeng e na le lihlahisoa tsa ho qetela tsa glycation (AGEs) ho feta mefuta e meng ea nama. LILEMO li thehoa ka ho pheha nama le lijo tse ling mochesong o phahameng.
Ho tsebahala ho baka liphetoho tsa ho ruruha tse ka bakang mafu. Kopano ea mafu 'ohle a amanang le ho sebelisoa ha nama e entsoeng, kankere ea mala, e matla.
Le hoja mabaka a mangata a tlatsetsa ho nts'etsopele ea kankere ea colone, mokhoa o mong o nahanoa e le karabelo ea ho ruruha ho nama e phehiloeng e amanang le lisele tse tsoang colon.
