Broccoli ke eng, lik'halori tse kae? Melemo, Likotsi le Boleng ba Phepo

broccolie bitsoang super meroho bakeng sa liphello tsa eona tse molemo tsa bophelo bo botle. Khábeche, cauliflower le Limela tsa Brussels e amana le. “Brassica oleracea Ke ea mofuta oa semela o tsejoang e le

Ke meroho e nang le boleng bo phahameng ba phepo hobane e na le livithamine le liminerale tsa bohlokoa tse kang vithamine C le K, liminerale tsa tšepe le potassium. E boetse e na le protheine e ngata ho feta meroho e mengata.

Ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle ba broccoli eo u ka e jang e le tala, e phehiloe kapa e phehiloe ka mouoane. 

 Phepo le Khalori Boleng ba Broccoli

E 'ngoe ea melemo e meholo ea meroho ke phepo e nepahetseng. E na le mefuta e mengata ea livithamini, liminerale, fiber le metsoako e meng ea bioactive. Komiki e le 'ngoe (91 grams) e tala boleng ba broccoli ke ka tsela e latelang:

Lik'habohaedreite: 6 dikgerama

Liprotheine: 2.6 gram

Mafura: 0.3 dikgerama

Fibre: 2.4 dikgerama

Vithamine C: 135% ea RDI

Vithamine A: 11% ea RDI

Vithamine K: 116% ea RDI

Vithamine B9 (Folate): 14% ea RDI

Potassium: 8% ea RDI

Phosphorus: 6% ea RDI

Selenium: 3% ea RDI

Moroho o ka jeoa o phehiloe kapa o le tala - ka bobeli li phetse hantle empa li na le likarolo tse fapaneng tsa limatlafatsi.

Mekhoa e fapaneng ea ho pheha e kang ho belisa, microwaving, stir-frying le steaming fetola motsoako oa limatlafatsi tsa meroho, haholo-holo mabapi le ho fokotseha ha vithamine C hammoho le protheine e qhibilihang le tsoekere. Ho tsuba ho na le phello e mpe haholo.

Leha ho le joalo, broccoli e tala kapa e phehiloeng ke mohloli o babatsehang oa vithamine C. Ligrama tse 78 tsa broccoli e phehiloeng li fana ka 84% ea chelete e khothaletsoang letsatsi le letsatsi - ke halofo e le 'ngoe. lamunue lekanang le litaba tsa vithamine C ea

Broccoli Vithamine, Liminerale le Boleng ba Protheine

E na le metsi a ka bang 90%. khalori ea broccoli Ke moroho o tlase. 100 dikgerama e fana ka 34 lik'hilojule.

k'habohaedreite

lik'habohaedreite ka broccoli E na haholo-holo ka fiber le tsoekere. Kakaretso ea lik'habohaedreite ke ligrama tse 3.5 ka senoelo. 

Lif

Lifke karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle. Bakeng sa bophelo bo botle ba mala, ho thibela maloetse a fapa-fapaneng le ho theola boima ba 'mele, lijo tse nang le fiber li lokela ho khethoa.

kopi e le 1 (91 dikgerama) broccoli e tala E na le ligrama tse 2.4 tsa fiber. Sekhahla sena se lekana le 5-10% ea lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa fiber.

Tekanyo ea protheine ea broccoli

Liprotheine ke motheo wa mmele. Hoa hlokahala bakeng sa tlhokomelo, kholo le tokiso ea 'mele. Ha ho bapisoa le meroho e meng e atisang ho jeoa palo ea protheine ka broccoli e ngata haholo. (29% ea boima ba eona bo omileng)

Livithamini le liminerale

Broccoli e na le mefuta e mengata ea livithamini le liminerale. Tse atileng haholo ke:

Vithamine ea C

E na le mesebetsi ea bohlokoa ho bophelo bo botle ba letlalo le sesole sa 'mele. Vithamine ea C ke antioxidant. Ligrama tse 45 tsa broccoli e tala li kopana le 75% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C.

Vithamine K1

E na le palo e kholo ea vithamine K1, e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba masapo le ho thibela mali.

Folate (Vitamin B9)

haholo-holo boimana Folate, e hlokahalang haholo nakong eo, e nka karolo mesebetsing e kang kholo e tloaelehileng ea lisele le nchafatso ea lisele.

potassium

Minerale ena ea bohlokoa e bohlokoa bakeng sa taolo ea khatello ea mali le thibelo ea mafu a pelo le methapo.

Manganese

Karolo ena ea trace ka lijo-thollo tse felletseng, pulse lengthe fumanoang litholoana le meroho.

Demir

Karolo ena, e ikarabellang ho isa oksijene liseleng tse khubelu tsa mali, e na le mesebetsi ea bohlokoa.

E boetse e na le livithamine le liminerale tse ling tse nyenyane. Ha e le hantle, broccoli e na le lintho tse nyenyane tse hlokahalang bakeng sa 'mele.

Metsoako e meng ea Semela e Fumanehang Broccoli

Ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, broccoli e boetse e ruile ka li-antioxidants le metsoako e fapaneng ea limela.

Sulforaphane

Ke motsoako o ngata ka ho fetisisa le o tsitsitseng ka ho fetisisa merohong. E na le mosebetsi oa ho fana ka tšireletso khahlanong le mofetše.

Indole 3 carbinol

E tsebahala ka phello ea eona ea tšireletso khahlanong le mofetše, motsoako ona o na le thepa e ikhethang ea phepo.

carotenoids

Molemo bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo lutein le zeaxanthin, beta-carotene E na le.

Kaempferol

Ke antioxidant e nang le litlamorao tse sireletsang khahlanong le bophelo bo botle ba pelo, mofets'e, ho ruruha le ho kula.

quercetin

Ke antioxidant e nang le phello ea ho theola khatello ea mali ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali.

Melemo ea Broccoli ke Efe?

E na le li-antioxidants tse matla

Lintho tsa antioxidant tsa meroho ke mohloli o moholo oa melemo ea eona.

Li-antioxidantske limolek'hule tse thibelang kapa tse fokotsang tšenyo ea lisele tse bakoang ke li-radicals tsa mahala. Sena se fana ka phello ea tšireletso ho bophelo bo botle ka kakaretso, hammoho le ho fokotsa ho ruruha 'meleng.

broccoli, antioxidant e matla nakong ea tšilo ea lijo sulforaphane E na le maemo a phahameng a glucophanphan, motsoako o fetoloang ho ba

Lithuto tsa liteko le liphoofolo li bonts'a hore sulforaphane e na le melemo ea bophelo bo botle, joalo ka ho theola tsoekere ea mali le maemo a k'holeseterole, ho fokotsa khatello ea oxidative le ho thibela nts'etsopele ea lefu le sa foleng.

Moroho o boetse o na le li-antioxidants lutein le zeaxanthin, tse ka thibelang khatello ea oxidative le tšenyo ea lisele tsa mahlo.

Metsoako ea bioactive ka har'a eona e fokotsa ho ruruha

broccoli E na le metsoako e fapaneng ea bioactive e tsejoang ho fokotsa ho ruruha ha lisele tsa 'mele. E 'ngoe ea tsona ke kaempferol, flavonoid e bonts'itseng bokhoni bo matla ba ho thibela ho ruruha liphuputsong tsa liphoofolo le tsa liteko tsa tube.

Thuto e nyane ea batho ea basebelisi ba koae, ho ja broccolie senotse hore n e lebisitse ho phokotso e kholo ea matšoao a ho ruruha.

E fana ka tšireletso khahlanong le mefuta e meng ea mofetše

broccoli Meroho ea Cruciferous joalo ka meroho ea cruciferous e na le metsoako e mengata ea bioactive e ka fokotsang tšenyo ea lisele e bakoang ke mafu a mang a sa foleng.

Liphuputso tse ngata tse nyenyane li bontšitse hore ho ja meroho ea cruciferous ho ka sireletsa khahlanong le mefuta e itseng ea kankere:

– Sefubeng

- Prostate

– Gastric / mala

- Colorectal

- Liphio

- Kankere ea senya

E fana ka taolo ea tsoekere ea mali

ho ja broccoliE thusa ho laola tsoekere ea mali ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Molemo ona o amahanngoa le litaba tsa antioxidant tsa meroho.

Phuputso e 'ngoe ea batho e ne e le ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba neng ba ja meroho ena letsatsi le leng le le leng ka khoeli. ho hanyetsa insuline bontšitse ho fokotseha ho hoholo ha

Meroho e ntle faeba ke mohloli. Ho ea ka liphuputso tse ling, tšebeliso e feteletseng ea fiber ea lijo e theola tsoekere e maling.

E tšehetsa bophelo bo botle ba pelo

Lithuto tse ngata, broccoliE bontša hore bophelo bo botle ba pelo bo ka tšehetsa bophelo bo botle ba pelo ka litsela tse ngata.

"Bad" LDL k'holeseterole le triglycerides Maemo a phahameng a mali ke sesosa se seholo sa kotsi ea lefu la pelo.

Thuto e le 'ngoe, e phofshoana pilisi ea broccoli e fumane hore triglycerides le "bad" LDL cholesterol li fokotsehile haholo, athe maemo a "ntle" a HDL a ile a eketseha ho batho ba tšoaroang ka eona.

Lipatlisiso tse ling li tšehetsa khopolo ea hore li-antioxidants tse khethehileng tsa meroho li ka fokotsa kotsi ea ho hlaseloa ke pelo.

E fokotsa ho patoa

broccolili na le fiber e ngata le li-antioxidants - tseo ka bobeli li tšehetsang tšebetso ea mala a phetseng hantle le bophelo bo botle ba tšilo ea lijo.

Ho tloaeleha ha mala le sechaba se matla sa baktheria se ka har'a kolone ke lintlha tse peli tsa bohlokoa tsa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo. broccoli Ho ja lijo tse nang le fiber le antioxidant, tse kang tsena, ho phetha karolo ea ho boloka mala a phetseng hantle, a thusang ho fokotsa maloetse a maholo a amang batho ba bangata, a kang ho patoa.

E tšehetsa bophelo bo botle ba boko

Limatlafatsi tse ling le metsoako ea bioactive merohong ena ea cruciferous e lieha ho theoha kelellong le ho tšehetsa boko bo botle le tšebetso ea methapo ea kutlo.

Phuputso ea batho ba baholo ba 960, broccoli Ho fumanoe hore motho ea sebeletsang letsatsi la meroho e lefifi e kang

Ho feta moo, phuputso ea liphoofolo e bonts'itse hore litoeba tse tšoaroang ka kaempferol, motsoako oa meroho, li fokotsehile ho ba le lefu la cerebral palsy le ho fokotsa lisele tsa methapo ka mor'a ketsahalo e kang ea stroke.

Broccoli e fokotsa botsofali

Ts'ebetso ea botsofali e bakoa haholo ke khatello ea oxidative le ho fokotseha ha tšebetso ea metabolic nakong ea bophelo bohle.

Le hoja botsofali e le mokhoa oa tlhaho o ke keng oa qojoa, boleng ba phepo e nepahetseng, maloetse a amanang le lilemo, liphatsa tsa lefutso le tsoelo-pele li phetha karolo ea bohlokoa ho lelefatsa mokhoa oa ho tsofala.

Lithuto, broccoli Boithuto bona bo bonts'a hore sulforaphane, motsoako oa mantlha oa bioactive oli ea mohloaare, e kanna ea ba le bokhoni ba ho liehisa ts'ebetso ea biochemical ea botsofali ka ho eketsa polelo ea liphatsa tsa lefutso tsa antioxidant.

E matlafatsa ho itšireletsa mafung

Tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung e rarahane 'me e hloka limatlafatsi tse ngata hore li sebetse hantle.

Vithamine ea Cha ho pelaelo hore ke limatlafatsi tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le broccolie boetse e teng ka tekanyo e phahameng. Lipatlisiso li bontša hore vithamine C e phetha karolo ea ho thibela le ho phekola mafu a sa tšoaneng. 

Ka tloaelo, vithamine C e ngata ho nahanoa hore e ka har'a lilamunu, leha ho le joalo broccoli ka 'nete e ke ke ea hlokomolohuoa ntlheng ena - kopi ea halofo ea senoelo (ligrama tse 78) e phehiloeng e na le 84% ea lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine ena.

E tšehetsa bophelo bo botle ba meno le molomo

broccoliE na le mefuta e mengata ea limatlafatsi tse tsebahalang ho tšehetsa bophelo bo botle ba molomo le ho thibela mafu a meno.

Meroho, Vithamine C le khalsiamoKe mohloli o motle oa phofo 'me ka bobeli li fokotsa kotsi ea lefu la periodontal.

Ho ja broccoli e tala Ho ea ka mehloli e meng, e fokotsa letlapa la meno le ho thusa ho soeufatsa meno. Leha ho le joalo, ha ho na boitsebiso bo tiileng ba saense bo tšehetsang taba ena.

E tšehetsa bophelo bo botle ba masapo le manonyeletso

Limatlafatsi tse ngata tsa meroho ena bophelo bo botle ba masapoE tsejoa ho tšehetsa bophelo bo botle ba masapo le ho thibela mathata a amanang le masapo.

Meroho, e ntle vithamine K le calcium, limatlafatsi tse peli tsa bohlokoa bakeng sa ho boloka masapo a matla, a phetseng hantle.

E boetse e bohlokoa bakeng sa masapo a phetseng hantle. phosphorus, E boetse e na le zinki, divithamini A le C.

Thuto ea tube ea teko broccoli E bonts'a hore sulforaphane e ho eona e ka thusa ho thibela lefu la osteoarthritis.

E sireletsa letlalo ho senya letsatsi

Kankere ea letlalo e ntse e eketseha, karolo e 'ngoe e bakoa ke lera le senyehileng la ozone le ho pepesehela mahlaseli a ultraviolet (UV).

Lipatlisiso li bontša hore metsoako ea bioactive ea meroho ena e ka sireletsa khahlanong le tšenyo ea mahlaseli a kotsi a kotsi a lebisang ho kankere ea letlalo. 

Lithuto tsa batho, ka mor'a ho pepesehela letsatsi motsoako oa broccoliHo bontšitsoe hore sage e na le phello e kholo ea tšireletso khahlanong le tšenyo ea letlalo le nts'etsopele ea kankere.

Melemo ea ho Ja Broccoli Nakong ea Boimana

'Mele o hloka livithamine, liminerale le liprotheine tse ngata nakong ea bokhachane ho tšehetsa lesea le' mè.

broccoli Ke mohloli o motle oa livithamine tsa B - ke hore, e na le vithamine B9, e tsejoang hape e le folate. Folate ke limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa boko ba lesea le nts'etsopele ea lesapo la mokokotlo. 

Ho ja lijo tse nang le folate khafetsa ho molemo bakeng sa tsoelo-pele ea bokhachane.

Ho phaella moo, liphuputso tse ling tsa liphoofolo li bontšitse hore 'mè oa broccoliPhuputso ena e bontša hore e ka tšehetsa tsoelo-pele e ntle ea kelello ea lesea le sa tsoa tsoaloa.

Melemo ea Broccoli ke Efe?

broccoli Ka kakaretso ke lijo tse mamelloang hantle 'me li ka jeoa ke bohle. Leha ho le joalo, ho batho ba bang ke ka seoelo allergy ea broccoli e bonoa. Batho bana ba lokela ho lula hole le meroho ena.

broccoli goitrogenKe e 'ngoe ea lijo tse bakang lefu la goiter. Lijo tsena kapa lintho tsena li fokotsa bongata ba hormone ea qoqotho maling, e leng se etsang hore tšoelesa ea qoqotho e sebetse haholoanyane. 

E ka baka litlamorao tse kotsi ho batho ba nang le qoqotho e bonolo. Ho pheha meroho le mocheso ho fokotsa liphello tsena.

Ba sebelisang lintho tse fokotsang mali, broccoli lokela ho buisana le ngaka pele e ja. Hobane vithamine K e ngata ea meroho e ka sebelisana le meriana.

Malebela le Boitsebiso bo sebetsang ka Broccoli

- Ha u reka broccoli, etsa bonnete ba hore lithupa li tiile 'me bokaholimo bo tiile.

 - Boloka ka sehatsetsing ntle le ho hlatsoa le ka molomo o bulehileng oa mokotla.

 - Ja meroho nakong ea matsatsi a 2 hore e be monate.

 – U ka ja broccoli e tala ka salate kapa e phehiloe. Leha ho le joalo, ho pheha ho fokotsa matla a eona a ho bolaea mofetše.

- Haeba u il'o pheha, khaola stems 'me u arole lipalesa. E phehe ka ho lekaneng hore e khomarele ha u e phunya ka fereko 'me u hlokomele hore u se ke ua e thatafatsa.

Na Broccoli e ka Jeoa e Le tala?

Hangata e jeoa e phehiloe, broccoli ke meroho e nang le phepo. E ka boela ea jeoa e le tala. E le hore u je broccoli e tala, pele ho tsohle, ho hlokahala hore u hlatsoe le ho e hloekisa hantle haholo. Ka mor'a ho hlatsoa hantle, ka bonolo hlakola broccoli ka thaole ea pampiri ho fihlela e omme ka ho feletseng.

U sebelisa thipa e bohale, khaola lipalesa tsa broccoli ho tloha kutung e kholo ka likotoana tse lekanang le ho loma.

Ho bolokehile ka botlalo ho ja palesa le kutu. Leha ho le joalo, ho thata haholo ho hlafuna stems. Ha lithupa li khaola hantle, ho ba bonolo ho li hlafuna.

Nakong ena, o ka ja broccoli ka sopho ea meroho kapa soso e nang le yogurt.

Ho pheha ho ama phepo e nepahetseng ea broccoli 

Mekhoa e meng ea ho pheha e ka fokotsa limatlafatsi tse itseng ho broccoli. Ka mohlala, broccoli ke mohloli o babatsehang oa vithamine C. Vithamine C ke vithamine e thibelang mocheso 'me litaba tsa eona li ka fapana haholo ho latela mokhoa oa ho pheha.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore broccoli e halikiloeng kapa e belang e fokolitse vithamine C ea eona ka 38% le 33%, ka ho latellana.

Phuputso e 'ngoe e hlokometse hore ho belisoa ha microwave, ho belisoa le ho halika ho bakile tahlehelo e kholo ho vithamine C le chlorophyll, e leng pigment e matlafatsang bophelo bo botle e fang broccoli 'mala oa eona o motala.

Broccoli ea mouoane e fana ka polokelo e phahameng ka ho fetisisa ea limatlafatsi tsena ha e bapisoa le mekhoa e meng ea ho pheha e boletsoeng.

Broccoli e boetse e ruile semela sa tlhaho sa sulforaphane. Sulforaphane e hokahane le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle mme e thusa ho itšireletsa khahlanong le lefu la pelo, mofets'e, lefu la tsoekere le mathata a tšilo ea lijo.

'Mele ea rona e monya sulforaphane habonolo ho broccoli e tala ho feta ho broccoli e phehiloeng. Leha ho le joalo, ho pheha broccoli ho boetse ho na le melemo ea eona. Ka mohlala, ho pheha ho eketsa haholo ts'ebetso ea antioxidant ea broccoli.

Ho pheha broccoli ho eketsa litaba tsa eona tsa carotenoids, e leng li-antioxidants tse molemo tse thusang ho thibela maloetse le ho matlafatsa sesole sa 'mele.

E ka baka khase kapa ho ruruha 

Ho ja broccoli e tala ho na le kotsi e nyane. Empa joalo ka meroho e mengata ea lelapa la cruciferous, broccoli, e tala ebile e phehiloe, e ka baka khase e feteletseng kapa ho ruruha ho batho ba bang.

Broccoli e ka baka khatello ea lijo, haholo-holo ho batho ba nang le lefu la mala o halefisang (IBS).

Sena ke ka lebaka la fiber ea eona e phahameng le litaba tsa FODMAP. Li-FODMAP (oligo-, di-, mono-saccharides, le polyols) li na le lik'habohaedreite tse khutšoane tse fumanoang ka tlhaho merohong ea cruciferous e kang broccoli.

Ho batho ba nang le IBS, li-FODMAP tse sa sebelisoang li ka fallela kolone, tsa baka khase e feteletseng kapa ho phalla.

Ha ho hlake hore na mekhoa e meng ea ho pheha e ka ama litaba tsa FODMAP tsa lijo. Leha ho le joalo, ho pheha broccoli ho thusa ho nolofatsa likhoele tse thata tsa semela. 

Broccoli e phetse hantle ha e jeoa e le tala ebile e phehiloe

Broccoli ke khetho e phetseng hantle ho sa tsotelehe hore na e lokisitsoe joang. Ka bobeli broccoli e phehiloeng le e tala e fana ka lintlha tse molemo tsa limatlafatsi tse ruileng ka fiber, li-antioxidants, le livithamini le liminerale tsa bohlokoa. Ho fumana melemo ea eona ea bophelo bo botle, ho molemo ho ja broccoli e tala ebile e phehiloe.

Broccoli le Cauliflower Ke Life Tse Phelang Hantle?

broccoli le cauliflowerli cruciferous, hangata li bapisoa le tse ling.

Leha ka bobeli e le ba lelapa le le leng la semela, ba boetse ba arolelana lintho tse ling tse tšoanang mabapi le melemo ea phepo e nepahetseng le bophelo bo botle. Leha ho le joalo, ho boetse ho na le phapang e hlokomelehang pakeng tsa bona.

Liphapang tsa Cauliflower le Broccoli, Ho Tšoana

broccoli le cauliflowerE na le lik'hilojule tse fokolang 'me e na le mefuta e fapaneng ea livithamine le liminerale tsa bohlokoa.

Ka bobeli li na le fiber e ngata haholo, e leng limatlafatsi tsa bohlokoa tse tšehetsang taolo ea tsoekere ea mali le bophelo bo botle ba pelo. E na le palo e ntle ea vithamine C, e amanang le ho thehoa ha masapo, ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le ho folisa maqeba.

Li boetse li ruile limatlafatsi tse ling tse 'maloa, ho kenyelletsa folate, potasiamo, koporo le manganese.

Broccoli le cauliflower Papiso ho latela boleng ba phepo:

Le hoja ho na le lintho tse ngata tse tšoanang tsa phepo pakeng tsa meroho ena e 'meli, ho boetse ho na le phapang e itseng.

Ka mohlala, le hoja broccoli e na le livithamine tse ngata tsa C le K, kholifolaoa e fana ka asiti ea pantothenic le vithamine B6 hanyane.

Ho sa tsotellehe liphapang tsena tse nyenyane, ka bobeli li phetse hantle ebile li na le phepo.

Broccoli kapa Cauliflower - Ke efe e phetseng hantle?

broccoli le cauliflower Ho na le phapang e fokolang pakeng tsa bona, haholo-holo mabapi le melemo ea bophelo bo botle, limatlafatsi le li-antioxidants. Leha ho le joalo, ka bobeli li phetse hantle, li na le phepo e ntle ebile li na le mefuta e mengata.

Lijo tse 'maloa ka beke, hammoho le meroho e nang le limatlafatsi tse kang tamati, spinach, asparagus le zucchini. broccoli le cauliflower e tlameha ho ja.