Ho bohlokoa haholo ho aha bophelo bo botle ba masapo 'meleng ea rona. Liminerale li kenngoa masapong a rona nakong ea bongoaneng, bocha, le ho ba batho ba baholo. Masapo a rona a fihla sehlohlolong ha re fihla lilemo tse 30.
Haeba masapo a lekaneng a sa thehoe nakong ena, kotsi ea ho lahleheloa ke masapo le ho robeha e eketseha ha botsofali bo ntse bo hōla.
Lijo le mekhoa ea bophelo li thusa ho haha masapo a matla le ho a boloka ha re ntse re tsofala. Mosebetsing "seo u ka se jang bakeng sa nts'etsopele ea masapo", "lijo tse matlafatsang masapo ke life", "livithamine ke life tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba masapo" likarabo tsa lipotso tsa hau…
Ke Eng e Lokelang ho Etsoa Bakeng sa Bophelo bo Botle ba Marapo?
Eketsa tšebeliso ea meroho
Meroho ke lijo tse kholo bakeng sa masapo a matla. E susumetsa tlhahiso ea lisele tse etsang masapo Vithamine ea C Ke mehloli e ruileng.
Liphuputso tse ling li bontša hore liphello tsa antioxidant tsa vithamine C li sireletsa khahlanong le tšenyo ea masapo.
Meroho e boetse e eketsa bongata ba liminerale tsa masapo, tse tsejoang hape e le ho teteana ha masapo. Botenya ba masapo ke tekanyo ea tekanyo ea calcium le liminerale tse ling tse fumanoang masapong.
Bobeli osteopenia (boima bo tlase ba masapo) le lefu la ho fokola ha masapo (brittle bones) ke maemo a amanang le ho fokola ha masapo.
Tšebeliso e feteletseng ea meroho e tala le e mosehla e eketsa masapo a masapo a entsoeng bongoaneng le bocha. Ho ja meroho ho boetse ho molemo, haholo-holo ho basali ba hōlileng.
Phuputso e entsoeng ho basali ba ka holimo ho lilemo tse 50 e fumane hore basali ba jang eiee ba na le kotsi e tlase ea 20% ea lefu la ho fokola ha masapo. Lebaka le ka sehloohong la kotsi ea lefu la masapo ho batho ba hōlileng ke ho eketseha ha masapo, kapa ho senyeha ha lesapo le lecha.
Etsa boikoetliso ba matla le boima
Ho ikoetlisa ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso ho thusa ho aha masapo a matla. E 'ngoe ea mefuta e molemo ka ho fetisisa ea ts'ebetso bakeng sa bophelo bo botle ba masapo ke ho phahamisa boima ba' mele le ho ikoetlisa ka matla, tse khothalletsang ho thehoa ha masapo a macha.
Liphuputso tsa bana li bontša hore mesebetsi e joalo e eketsa bongata ba masapo nakong ea lilemo tsa ho hōla ha masapo. Leha ho le joalo, e sebetsa haholo ho thibela ho lahleheloa ke masapo ho batho ba hōlileng.
Liphuputso tse entsoeng ho banna le basali ba hōlileng ba ikoetlisang ka ho jara boima ba 'mele li bontšitse ho eketseha ha ho teteana ha liminerale tsa masapo, ho tiea ha masapo le boholo ba masapo, hammoho le ho fokotseha ha tšebetso ea masapo le ho ruruha.
Boikoetliso ba matla ha bo na thuso feela bakeng sa ho eketsa boima ba mesifa. E boetse e sireletsa khahlanong le mafu a ka bakang tahlehelo ea masapo ho ba banyenyane le ba baholo, ho kenyelletsa le lefu la ho fokola ha masapo, lefu la masapo le kankere ea matsoele.
Sebelisa protheine e lekaneng
Protein ho ja, masapo a phetseng hantle Ho bohlokoa bakeng sa. Hoo e ka bang 50% ea lesapo e na le protheine. Bafuputsi ba fumane hore ho se je liprotheine tse lekaneng ho fokotsa ho kenngoa ha calcium, e leng ho amang le ho thehoa ha masapo le tšenyo.
Hape ho na le matšoenyeho a hore lijo tse nang le protheine e ngata li tlosa calcium masapong ho thibela ho eketseha ha acidity maling.
Leha ho le joalo, liphuputso li fumane hore sena ha se etsahale ho batho ba jang ligrama tse 100 tsa protheine letsatsi le leng le le leng haeba ba leka-lekana le lijo tse ngata tsa limela le ho ja calcium e lekaneng.
Lipatlisiso li bontša hore basali ba hōlileng ba na le matla a mangata a masapo haeba ba ja liprotheine tse ngata
Taba ea hore liprotheine li etsa karolo e kholo ea lik'hilojule tseo u li fumanang lijong li thusa ho boloka masapo nakong ea ts'ebetso ea slimming.
Phuputsong ea selemo se le seng, basali ba neng ba ja ligrama tse 86 tsa protheine ka letsatsi lijong tse nang le lik'halori tse fokolang ba ile ba lahleheloa ke masapo a fokolang a letsoho, mokokotlo, letheka le leoto ho feta basali ba neng ba ja ligrama tse 60 tsa protheine ka letsatsi.
Ja lijo tse nang le calcium e ngata
k'halsiamoKe diminerale ea bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo 'me ke minerale e ka sehloohong e fumanoang masapong.Lisele tsa khale tsa masapo li lula li senyeha 'me li nkeloa sebaka ke tse ncha. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho ja calcium letsatsi le letsatsi ho matlafatsa le ho boloka sebopeho sa masapo.
Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea calcium ke 1000 mg. Sekhahla sena ke 1300 mg ho bacha le 1200 mg ho batho ba tsofetseng. Tekanyo ea k’halsiamo e monngoang ke ’mele e ka ’na ea fapana ho ea ka batho. Hoa hlokahala ho ja lijo tse nang le calcium nakong ea lijo tse ling le ho jala calcium letsatsi lohle.
Ho molemo ho fumana calcium lijong ho e-na le ho fumana li-supplement. Phuputso e entsoeng ho batho ba 1567 e fumane hore ho ja calcium e ngata lijong ka kakaretso ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, ha ba noang li-supplement tsa calcium ba ne ba e-na le kotsi e kholo ea 22% ea lefu la pelo.
Sebelisa livithamini D le K tse ngata
Vithamine D le K lia hlokahala bakeng sa masapo a matla. Vithamine D, tse kang ho thusa ’mele ho monya calcium bophelo bo botle ba masapo E nka likarolo tse fapaneng.
Lipatlisiso li bontšitse hore ho ba le maemo a tlaase a vithamine D ho baka ho fokotseha ha masapo ho bana le batho ba baholo. Ka bomalimabe, khaello ea vithamine D ke boemo bo tloaelehileng bo amang batho ba limilione tse sekete lefatšeng ka bophara.
Hoa khoneha ho eketsa ho kenngoa ha vithamine D ka ho pepesehela khanya ea letsatsi le ho ja mehloli ea lijo tse kang litlhapi tse mafura, sebete le chisi.
Vithamine K2ka ho fetola osteocalcin, protheine e amehang ho thehoeng ha masapo bophelo bo botle ba masapoE tšehetsa . Phetoho ena e lumella osteocalcin ho tlama liminerale lesapong le ho thusa ho thibela masapo ho lahleheloa ke calcium.
Mefuta e 'meli e tloaelehileng ea vithamine K2 ke MK-4 le MK-7. MK-4 e fumaneha ka bongata sebeteng, mahe le nama. Lijo tse kang chisi, sauerkraut le soya li na le MK-7.Phuputso e nyane ho basali ba bacha ba phetseng hantle e fumane hore li-supplement tsa MK-7 li ekelitse maemo a vithamine K2 ho feta MK-4.
Leha ho le joalo, liphuputso tse ling li bontšitse hore ho tlatsetsa mofuta oa tlatsetso oa vithamine K2 ho khothalletsa phetoho ea osteocalcin le ho eketsa masapo a bana le basali ba postmenopausal.
Lula hole le lijo tse nang le khalori e tlase haholo
Ho ja lik'hilojule tse tlaase motšehare ho kotsi ho masapo. E baka tahlehelo ea mesifa ea mesifa hammoho le ho fokotsa metabolism le bophelo bo botle ba masapo E boetse e kotsi ho uena.
Liphuputso li bontša hore lijo tse nang le lik'hilojule tse ka tlaase ho 1000 li ka baka ho fokotseha ha masapo a boima bo tloaelehileng, batho ba batenya le ba batenya.
Ho ba le le ho boloka masapo a le matla, khetha lijo tse leka-lekaneng tse fanang ka bonyane lik'hilojule tse 1200 ka letsatsi. Bophelo bo botle ba masapoJa lijo tse nang le protheine e ngata, livithamini tse ngata le liminerale tse tšehetsang bophelo ba hau.
U ka sebelisa li-supplement tsa collagen
Le hoja ho se na lipatlisiso tse ngata tabeng ena, bopaki ba pele bo fana ka maikutlo a hore collagen e tlatsetsa bophelo bo botle ba masapoE fana ka maikutlo a hore e ka thusa ho sireletsa.
collagenke protheine e ka sehloohong e fumanoang masapong. E na le glycine, proline le lysine, li-amino acid tse thusang ho haha marapo, mesifa, li-ligaments le lisele tse ling.
Phuputso ea libeke tse 24 ho basali ba postmenopausal ba nang le lefu la ho fokola ha masapo e fumane hore motsoako oa collagen le hormone calcitonin o lebisitse ho fokotseha ho hoholo ha matšoao a ho senyeha ha collagen.
Ho fihlella le ho boloka boima ba 'mele bo loketseng
Ho boloka boima ba hau bo le maemong a bophelo bo botle bophelo bo botle ba masapoE tšehetsa . Ka mohlala; Ho ba boima bo feteletseng ho eketsa kotsi ea lefu la ho fokola ha masapo le lefu la ho fokola ha masapo. Sena ke ’nete haholo-holo ho basali ba ka mor’a ho ilela khoeli, moo estrogen e lahleheloang ke liphello tsa eona tse sireletsang masapo.
Ha e le hantle, boima ba 'mele bo tlaase ke eona ntho e ka sehloohong e tlatsetsang ho fokotseha ha masapo le ho lahleheloa ke masapo sehlopheng sena sa lilemo.
Ka lehlakoreng le leng, liphuputso tse ling li fumane hore ho nona ho fokotsa boleng ba masapo le ho eketsa kotsi ea ho robeha ka lebaka la khatello ea kelello ea boima bo feteletseng.
Ho nona le ho theola boima ba 'mele khafetsa bophelo bo botle ba masapo Ke boemo bo kotsi ho uena. Bakeng sa masapo, sena se lekana le ho fumana le ho lahleheloa ke boima bo bongata ka nako e khutšoanyane.
Tsela e molemohali ea ho boloka bophelo bo botle ba masapo ke ho ba le boima ba 'mele bo loketseng le ho bo boloka.
Ja lijo tse nang le magnesium le zinki
Calcium ha se eona feela diminerale e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba masapo. magnesium ve zinki liminerale hape bophelo bo botle ba masapo e bapala karolo ho yona. Magnesium e thusa ho monya calcium.
Phuputsong e entsoeng ho basali ba 73000, ho ile ha etsoa qeto ea hore ba jang 400 mg ea magnesium ka letsatsi ba na le 2-3% ea masapo a mangata ho feta ba jang halofo ea chelete ena.
Magnesium e fumaneha ka bongata lijong tse ngata, leha ho le joalo, mehloli e metle ea magnesium ke lijo tse kang spinach, linaoa, sesame, peo ea soneblomo le li-cashews.
Zinc ke liminerale tse hlokoang ke 'mele. E thusa ho theha karolo ea liminerale ea masapo. Leha ho le joalo, zinki e khothalletsa ho thehoa ha lisele tse etsang masapo le ho thibela masapo ho robeha.
Liphuputso li bontšitse hore li-supplement tsa zinki li eketsa kholo ea masapo ho bana le ho teteana ha masapo ho batho ba hōlileng. Nama ea khomo, shrimp, spinach, flaxseeds, oyster le peo ea mokopu ke mehloli e metle ea zinki.
Ja lijo tse nang le Omega 3
Omega 3 oliE tsebahala hore e na le litlamorao tse khahlanong le ho ruruha. E boetse e thusa ho thibela tahlehelo ea masapo nakong ea botsofali. Ntle le ho ja mafura a omega 3 lijong, ho bohlokoa hape ho ba le tekano ea mafura a omega 6 le omega 3.
Phuputso e kholo ea batho ba baholo ba fetang 45 ba lilemo li 90 ho isa ho 1500 e fumane hore ba jang omega 6 ho feta omega 3 ba ne ba e-na le masapo a tlaase.
Re Lokela ho Ja Eng Bakeng sa Kholiso ea Marapo?
Yoghurt
Yoghurt Ke mohloli o motle oa li-probiotics, calcium, potasiamo, divithamini D, A le folate. Bo-rasaense ba fumane hore ho ja yoghurt letsatsi le letsatsi ho ka thusa ho thibela ho robeha.
Itloaetse ho ja lijo tse ka bang tharo tsa yogurt ka letsatsi
lebese
Joalo ka lebese le yogurt, ke mohloli oa calcium, phosphorus, potassium, divithamini A le D. Ka ho noa lebese la khomo, u ka boloka masapo a hao a le matla. U ka boela ua noa lebese le nang le calcium le vithamine D. Noa likhalase tse ka bang 2 tsa lebese ka letsatsi.
Meroho e Makhasi a Lefifi
Meroho e mahlaku a matala a lefifi joalo ka sepinichi, kale, arugula, lettuce le chard ke mehloli e meholo ea calcium, antioxidants le divithamini C le K. Ho ja bonyane mefuta e meraro e fapaneng ea meroho ena letsatsi le letsatsi, hammoho le masapo, le hona ho ka thusa ho matlafatsa sesole sa hau sa ho itšireletsa mafung.
chisi
Cheese e entsoe ka lebese mme ka hona ke mohloli o moholo oa calcium. Hape ke mohloli o moholo oa vithamine A, vithamine B12, zinki le phosphorus.
Ka ho ja chisi kamehla, u ka thibela masapo a hao hore a se ke a robeha.Leka ho ja ligrama tse 30 tsa chisi ka letsatsi.
Pisces
Litlhapi tse kang sardine, tuna, catfish le salmon ke mehloli e felletseng ea lijo tsa vithamine D. Vithamine D e thusa ho tšehetsa masapo a masapo. Ntle le vithamine D, masapo a hao a ke ke a monya calcium.
U ka ja tlhapi e halikiloeng kapa e halikiloeng bakeng sa lijo tsa mots'eare kapa tsa mantsiboea. Ho khothalletsoa ho ja litlhapi bonyane habeli ka beke.
Li-yolks tsa mahe ke mohloli o moholo oa livithamine tse qhibilihang ka mafura tse kang livithamini D, A, E le K. Vithamine D ea hlokahala bakeng sa ho monya calcium le ho boloka bophelo bo botle ba masapo.
Ja mahe a feletseng, ka bobeli yolk le tšoeu.Ho ja mahe a mabeli ka letsatsi hoa hlokahala bakeng sa ho matlafatsa masapo.
broccoli
broccoliKe meroho ea cruciferous e tsebahalang ka melemo e mengata ea bophelo bo botle. E na le calcium, vithamine C, potasiamo, phosphorus, folate le vithamine K.
Ho ja broccoli letsatsi le letsatsi ho molemo bakeng sa ho boloka masapo le meno a le matla. E boetse e thusa ho theola boima ba 'mele le ho loantša khatello e phahameng ea mali, mofetše le lefu la tsoekere. Ja broccoli e le 'ngoe ka letsatsi.
Peo
Peo ke mehloli e molemo ka ho fetisisa ea calcium. Li boetse li ruile ka protheine, fiber ea lijo, mafura a phetseng hantle, phosphorus, tšepe le potasiamo. Peo ea folaxeJa 1-2 tablespoons ea peo ea soneblomo, peo ea mahapu, peo ea mokopu le peo ea sesame ka letsatsi.
Linate
Linate E tletse mafura a phetseng hantle, omega 3 fatty acids le protheine. Bo-rasaense ba fumane hore ho ja linate tse tsoakiloeng letsatsi le leng le le leng ho ka thusa ho boloka bophelo bo botle le masapo. Ja linate tse tsoakiloeng ka letsoho ka letsatsi.
linaoa
linaoa Le hoja e le mohloli o moholo oa protheine, e boetse e ruile ka calcium, phosphorus, potassium le omega 3 fatty acids. Bo-ramahlale ba tiisitse hore ho ja linaoa tse kang linaoa ho ka thusa ho thibela tahlehelo ea masapo. Lentile, linaoa tsa liphio, lierekisi le lierekisi tse mahlo a matšo le tsona ke limela tsa linaoa tse ka tšehetsang bophelo ba masapo.
Litholoana Tse Matlafatsang Marapo
lifeiga
Lifeiga li na le li-laxative tse ntle haholo ho matlafatsa masapo. U ka ja lifeiga tse omisitsoeng bakeng sa lijo tsa hoseng ka ho li tlatsa ka lialmonde tse seng kae le makotomane. U tla ba le matla a tletseng calcium le magnesium.
Erik
Li-fiber tse ruileng, li-plums li sebetsa hantle ho loantša ho patoa. E na le litaba tse ngata tsa tšepe le vithamine B.
Letsatsi
E loketse ho eketsa matla a kelello le bokhoni ba ho tsepamisa mohopolo, matsatsi a na le magnesium le calcium e ngata. Haeba u e ja halofo ea hora pele u robala, u tla robala haholo hobane matsatsi a loketse hantle bakeng sa mathata a ho robala.
Cranberi
E na le li-antioxidants tse laolang k'holeseterole e mpe le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.
Lijo Tseo U Lokelang ho li Qoba
Ho haha masapo a matla, qoba lintho tse latelang:
lijo tse letsoai
Haeba u na le lefu la ho fokola ha masapo, qoba lijo tse letsoai tse kang li- french fries, chips, khoho e halikiloeng, salami le lisoseje. Bo-rasaense ba fumane hore letsoai le lengata le ama bophelo ba masapo hampe, ho sa tsotellehe hore na ho na le calcium supplementation.
joala
Ho noa joala ho feta tekano ho ka etsa hore letsoalo la masapo le fokotsehe. Liphuputso tse ngata li paka hore batho ba noang haholo ba na le kotsi e kholo ea ho ba le lefu la masapo ho feta ba noang ho hang kapa ba sa noeng ho hang.
caffeine
caffeine hangata e fumanoa tee, kofi le lino tse matlafatsang. Ho sebelisa caffeine e ngata haholo ka letsatsi ho ka lematsa bophelo bo botle ba masapo 'me ha etsa hore a se ke a robeha habonolo.
Lino-mapholi
Bo-rasaense ba fumane hore lino-mapholi tse kang cola li ka senya liphio, tse ka senyang masapo.
