Витамини и минерали су органска једињења која наше тело користи у веома малим количинама за различите метаболичке процесе. Они су есенцијални хранљиви састојци потребни у свакодневној исхрани. Одржавајући нас здравим, помажу нашим телима да функционишу. И витамини и минерали заједно раде на обављању стотина задатака у телу.
Витамине и минерале добијамо из хране коју једемо. Оно што је неопходно да бисмо били здрави је да се хранимо уравнотежено једењем разноврсне хране. Најбоље је уносити витамине и минерале из природне хране.
Задаци за витамине и минерале
Хајде сада да причамо о својствима, предностима, функцијама витамина и минерала и који се витамини и минерали налазе у којој храни.
Шта су витамини и минерали?
Особине витамина
Витамини, који су природни молекули у телу, неопходни су за здраво функционисање система. Они играју улогу у наставку виталних функција као што су формирање крвних зрнаца, формирање костију и регулација нервног система. Сви потребни витамини се задовољавају храном. Неке производе цревна флора. Здравије је узимати витамине из природне хране уместо витаминских суплемената. За ово је важно знати „који витамин се налази у којој храни“.
витамин А (ретинол)
Витамин АТо је витамин који је неопходан за јачање вида и заштиту коже. Контролише структуру зуба и костију. Ефикасан је у заустављању развоја рака дојке и развијању отпорности на инфекције код деце.
Негативни услови који се могу јавити код недостатка витамина А су следећи;
проблеми са кожом као што су акне
проблеми са растом
Пауза у развоју скелета
Проблеми са рожњачом
постану подложни инфекцијама
Која храна има витамин А?
млеко
сир
јаје
јетра
Рибље уље
Фоие грас
путер
Зелена салата и зелено лиснато поврће
Шарено поврће као што су кромпир, шаргарепа, тиквице
Сухе марелице
диња
Препоручује се узимање 5000 ИУ витамина А дневно. Вредности витамина А неких намирница су следеће:
28 грама чедар сира 300 ИУ
1 јаје 420 ИУ
500 шоља обраног млека XNUMX ИУ
1 нектарина 1000 ИУ
1 лубеница 1760 ИУ
витамин Б1 (тиамин)
Витамин БКСНУМКС Помаже у претварању угљених хидрата у енергију. Помаже да се мозак, нервне ћелије и функције срца обављају на здрав начин. Побољшава менталне функције старијих особа.
Стања која се могу јавити код недостатка витамина Б1 су следећа;
умор
депресија
ментална конфузија
смањен апетит
дигестивни поремећаји
затвор
Главобоља
едем
У којој храни се налази витамин Б1?
Цело зрно
Обогаћени производи од житарица
Махунарке као што су пасуљ
Et
јетра
Ораси, ораси
Препоручује се узимање 1,5 милиграма витамина Б1 дневно. Вредности витамина Б1 неких намирница су следеће:
1 кришка белог хлеба 0.12 мг
85 грама пржене јетре 0.18 мг
1 шоља пасуља 0.43 мг
1 пакет овсене каше 0.53 мг
28 грама семена сунцокрета 0.65 мг
Витамин Б2 (рибофлавин)
Витамин БКСНУМКС Он је одговоран за претварање угљених хидрата у енергију, контролу брзине раста, производњу црвених крвних зрнаца и здравље коже и очију. Негативни услови који се могу јавити у недостатку овог витамина су следећи;
пецкање, свраб
Негативан развој бебе у материци
Губитак килограма
Запаљење у устима
У којој храни се налази витамин Б2?
јетра
Et
живина као што је пилетина
Цело зрно
Риба
Производи од житарица
зелено лиснато поврће
Фасулие
Ораси, бадеми
јаје
млечни производи
Препоручена дневна вредност витамина Б2 је 1.7 мг. Количине витамина Б2 у неким намирницама су следеће:
28 грама пилетине 0.2 мг
1 багел 0.2 мг
Чаша млека 0.4 мг
1 шоља куваног спанаћа 0.42 мг
витамин Б3 (ниацин)
Витамин БКСНУМКС олакшава ослобађање енергије из хране. Помаже у заштити коже, нервног и дигестивног система. Помаже у снижавању високог холестерола када се узима у великим дозама. Лекари могу прописати високе дозе, али то може изазвати оштећење јетре и неправилан рад срца.
Негативни услови који се могу јавити код недостатка витамина Б3 су следећи;
брза промена расположења
Главобоља
љуштење на кожи
Пробавне болести као што је дијареја и повраћање
слабост
У којој храни се налази витамин Б3?
ораси
Et
Риба
живина као што је пилетина
јетра
Производи од житарица
Кикирики путер
Малу количину производи цревна флора.
Препоручена количина витамина Б20 у неким намирницама је следећа:
1 кришка хлеба 1.0 мг
85 грама куване рибе 1.7 мг
28 грама печеног кикирикија 4.2 мг
1 пилећа прса 29.4 мг
Витамин Б5 (пантотенска киселина)
Овај витамин је од виталног значаја за производњу есенцијалних хемикалија неопходних за метаболизам тела. Ефикасан је у превенцији поремећаја као што је депресија. Немојте предозирати ако не желите да имате дијареју.
Негативни услови који се могу јавити код недостатка витамина Б5 су следећи;
проблема са дисањем
проблеми са кожом
артритис
алергија
ментални замор
Главобоља
Поремећај спавања
У којој храни се налази витамин Б5?
Цело зрно
Фасулие
млеко
јаје
јетра
пиринач
Риба
Авокадо
Количина која се узима за витамин Б5 дневно је 7-10 милиграма. Вредности витамина Б5 неких намирница су следеће:
Витамин БКСНУМКС Од виталног је значаја у хемијској реакцији протеина. Протеини, који имају улогу у свим деловима тела као што су мишићи, кожа, коса и нокти, требају витамин Б6 да би функционисали у телу. Поред тога, не можете живети без овог витамина, који је укључен у производњу црвених крвних зрнаца.
Негативни услови који се могу јавити код недостатка витамина Б6 су следећи;
депресија
Кусма
анемија
Камен за бубреге
дерматитис
Утрнулост
Слабљење имунолошког система
У којој храни се налази витамин Б6?
Цело зрно
банане
Et
Фасулие
ораси
пилетина
јетра
Риба
кромпир
сусам
сунцокрет
Печени сланутак
Дневна потреба за витамином Б6 је 2.0 милиграма. Садржај витамина Б6 у неким намирницама је следећи:
1 мафин од целе пшенице 0.11 мг
1 шоља лима пасуља 0.3 мг
85 грама куване туњевине 0.45 мг
1 банана 0.7 мг
Витамин Б7 (биотин)
Витамин БКСНУМКСПомаже у претварању хране у енергију. Има важне задатке као што су здравље коже и косе, спречавање ломљења ноктију, снижавање нивоа шећера у крви. Негативни услови који се могу јавити код недостатка витамина Б7 су следећи;
Губитак и ломљење косе
умор
Болови у мишићима
оштећење нерава
нагла промена расположења
ментални поремећаји
У којој храни се налази витамин Б7?
Јаје жуманце
јетра
Бубрег
карфиол
Мантар
Сомон
У малим количинама га производи цревна флора.
Препоручује се узимање 25-35 милиграма витамина Б7 дневно. Вредности витамина Б7 неких намирница су следеће:
1 јаје 13 мг
85 грама лососа 4 мг
1 авокадо 2мг
1 шоља карфиола 0.2 мг
Витамин Б9 (фолна киселина)
Одговоран за снабдевање енергијом телуВитамин БКСНУМКСТо је корисно за функције мозга. Учествује у фазама формирања крви, формирања ћелија и регенерације. Негативни услови који се могу јавити код недостатка витамина Б9 су следећи;
анемија
анорексија
Губитак килограма
дијареја
Заборав
Немир
подложност инфекцијама
Палпитације срца
У којој храни се налази витамин Б9?
Сјеменке лана
пулс
спанаћ
блитва
шпаргла
броколи
Дневна потреба за витамином Б9 је 400 микрограма. Испод су количине неких намирница које садрже Б9:
1 шоља броколија 57 мцг
½ шоље шпаргле 134 мцг
Пола шоље сочива 179 мцг
½ шоље сланутка 557 мцг
витамин Б12 (кобаламин)
Витамин БКСНУМКС Важан је за нормално функционисање нервног система и развој црвених крвних зрнаца. Овај витамин растворљив у води игра заштитну улогу код Алцхајмерове болести. Јача имуни и нервни систем. Негативни услови који се могу јавити код недостатка витамина Б12 су следећи;
Ментална и нервна дисфункција
тинитус
депресија
Заборав
умор
У којој храни се налази витамин Б12?
Говедина
јетра
Перад
јаје
млеко
шкољке
житарице
млечни производи
Производи га цревна флора.
Дневна потреба за витамином Б12 је 6.0 микрограма. Испод су количине неких намирница које садрже витамин Б12:
1 пилећа прса 0.58 мцг
Једно велико јаје 0.77 мцг
1 шоља обраног млека 0.93 мцг
85 грама немасне говедине 2.50 мцг
Витамин Ц (аскорбинска киселина)
Витамин Ц Неопходан је за здраве зубе и десни. Помаже у апсорпцији гвожђа. Витамин Ц је неопходан за зарастање рана и формирање здравог везивног ткива. Као антиоксиданс, бори се против дејства слободних радикала. Осим што смањује ризик од рака плућа, једњака, желуца, бешике, штити и од болести коронарних артерија. Витамин Ц би требао бити најбољи пријатељ пушача. Успорава процес старења, одлаже последице катаракте. Негативни услови који се могу јавити код недостатка витамина Ц су следећи;
Бити подложан болестима и инфекцијама
крварење десни
Повећање каријеса зуба
скорбут, познат и као морнарска болест
анемија
Посекотине не зарастају
Која храна има витамин Ц?
Агруми и њихови сокови
јагоде
парадајз
дабар
броколи
кромпир
карфиол
Бриселска клица
спанаћ
Киви
Папаја
Витамин Ц је уобичајен витамин у храни и препоручена дневна количина је 6 милиграма. Количине неких намирница које садрже витамин Ц су следеће:
1 наранџа 70мг
Једна зелена паприка 95 мг
1 шоља куваног броколија 97 мг
1 шоља свежег сока од поморанџе 124 мг
витамин Д (калциферол)
витамин ДiЈача кости и зубе помажући у апсорпцији калцијума. Помаже у одржавању количине фосфора у крви. Смањује ризик од остеопорозе, рака дојке и дебелог црева. Додатак витамина Д препоручује се вегетаријанцима који не могу да достигну дневну дозу и старијим особама које не могу да примају сунчеву светлост. Не треба узимати велике дозе, иначе може изазвати тровање.
Негативни услови који се могу јавити код недостатка витамина Д су следећи;
алергијски ринитис
алергијска астма
Псоријаза
Метаболички синдром
гојазност
Тип КСНУМКС дијабетеса
Хипертензија
срчане болести
Која храна има витамин Д?
млеко
Рибље уље
Скуша
сардина
харинга
Риба лососа
путер
сунчева светлост
Витамин Д је важан витамин и треба га узимати 400 ИУ дневно. Овај витамин, који можете добити од сунчеве светлости, не налази се у храни колико сунчева светлост. Неке намирнице које садрже витамин Д су следеће:
28 грама чедар сира 3 ИУ
1 велико јаје 27 ИУ
1 шоља обраног млека 100 ИУ
витамин Е (токоферол)
Витамин Епомаже у формирању црвених крвних зрнаца. Бори се против слободних радикала. Смањује ризик од рака једњака, желуца и коронарне артеријске болести. Помаже у превенцији катаракте јачањем имунитета код старијих особа.
Негативни услови који се могу јавити код недостатка витамина Е су следећи;
Витамин Е је есенцијални витамин и дневна потребна количина је 30 ИУ. Количине неких намирница које садрже овај витамин су следеће:
1 шоља куваног прокулица 2.04 ИУ
1 шоља куваног спанаћа 5.4 ИУ
28 грама бадема 8.5 ИУ
Витамин К
подгрупе као што су К1, К2, К3.Витамин КЊегова главна функција је коагулација крви. Код посекотина или рана које крваре, не долази до згрушавања крви када недостаје овај витамин. Негативни услови који се могу јавити код недостатка витамина К су следећи;
некоагулација крви
крварење десни
Крварење из носа
прекомерно крварење током менструације
Која храна садржи витамин К?
Биље попут мајчине душице, жалфије, босиљка
Бриселска клица
зелено лиснато поврће
броколи
шпаргла
Сушена шљива
сојино уље
Боровнице
купина
Производи га цревна флора.
Препоручене количине овог витамина су 80 микрограма за жене и 120 микрограма за мушкарце. Количине у неким намирницама које садрже витамин К су следеће:
Људском телу су потребни минерали за нормално функционисање. Функције минерала у телу; То је да регулише количину воде која је потребна тако што се дозволи улазак и излазак хемијских супстанци у ћелије, да ради на секреторним жлездама у телу, да утиче на покрете мишића и да обезбеди вести у нервном систему.
Минерали улазе у тело заједно са хранљивим материјама. Витамине производе биљке, а минерале биљке извлаче из земље. Минерали који улазе у тело излучују се урином и знојем након што заврше свој задатак.
калцијум
Људско тело садржи више калцијума него било који други минерал.калцијумНеопходан за здраве и јаке кости и зубе. Промовише нормално функционисање срчаних мишића и нерава. Такође игра важну улогу у процесу згрушавања крви.
Следећи симптоми се примећују код недостатка калцијума:
грчеви у мишићима
Сувоћа коже
повећање симптома ПМС-а
прелом костију
симптоми касног пубертета
Слаби и ломљиви нокти
Несаница
лоша густина костију
каријес
У којој храни се налази калцијум?
немасни сир
Обогаћени производи од соје
тамно лиснато зеленило
јогурт са ниским садржајем масти
кувана бамија
броколи
нискомасно млеко
Боранија
бадеми
фосфор
фосфорНеопходан је за здрав ћелијски систем. Он игра важну улогу у обнављању ћелија тела. Такође је неопходан за раст нормалних ћелија. Одржава кости и зубе јаким и здравим. Има важну улогу у енергетском метаболизму у телу. Такође одржава кисело-базну равнотежу у телу.
Недостатак фосфора има следеће симптоме:
слабљење костију
Бол у зглобовима
слабљење зуба
анорексија
укоченост зглобова
умор
У којој храни се налази фосфор?
семена сусама
пиринач мекиње
Печена соја
сунцокрет
овсених мекиња
Сјеменке бундеве
пињоли
сир
Семе лубенице
тахинија
Сјеменке лана
калијум
калијумНеопходан је за нормално функционисање нервних импулса и мишићног система. Обезбеђује равнотежу течности. Штити здравље срца.
Недостатак калијума има следеће симптоме:
слабост мишића
Paraliza
Учестало мокрење
укоченост мишића
грчеви у мишићима
екстремна жеђ
Бол у трбуху
Бол у мишићима
грчење мишића
Палпитације срца
утрнулост, пецкање
грчеви у стомаку
осетљивост мишића
вртоглавица, несвестица
Абдомена надимање
У којој храни се налази калијум?
Црвени пасуљ
шаргарепа
Раисинс
парадајз
тамно лиснато зеленило
печени кромпир
Сухе марелице
Кабак
обичан јогурт
банане
Мантар
Авокадо
сумпор
сумпорТо је минерал који се налази у свим ћелијама тела. Он игра важну улогу у многим биохемијским реакцијама у телу. Побољшава здравље косе, коже и ноктију. Одржава здрав ниво кисеоника у телу и зглобовима. То је један од минерала који је веома користан за косу.
Недостатак сумпора има следеће симптоме:
свраба коже
Проблеми са кожом као што су екцем, акне
свраб коже главе
Зубобоља
Крварење из носа
Оспице
мигрена
гас, лоше варење
Кусма
дијареја
хемороиди
Немоћ
Бол у грлу
У којој храни се налази сумпор?
Алое вера
артичока
Авокадо
пчелињи полен
Бриселска клица
мирођија
ротквица
спанаћ
јагоде
парадајз
репа
Семе канабиса
купус
боб
брескве
Армут
натријум
Натријум игра важну улогу у одржавању крвног притиска. Неопходан је за здрав нервни систем. Побољшава здравље мишића. Одржава нормалан осмотски притисак и равнотежу воде у телу. Неопходан је за апсорпцију глукозе и транспорт других хранљивих материја кроз мембране.
Следећи симптоми се примећују код недостатка натријума:
грчеви у мишићима
Главобоља
умор
апатија, осећај слабости
Мучнина
У којој храни се налази натријум?
спанаћ
пескавица
махунарке
парадајз сушен на сунцу
Слани кикирики
слани бадеми
Млаћеница
хлор
Хлор чисти крв тако што уклања отпадне материје из крви. То је главни ањон у телу. Хлор, заједно са натријумом и калијумом, регулише осмотски притисак у ткивима. Спречава прекомерно стварање уља.
Код недостатка хлора примећују се следећи симптоми:
магнезијум То је неопходан минерал за здраве кости и зубе. Неопходан је за здраво функционисање нервног система. Игра важну улогу у енергетском метаболизму. Омогућава одвијање многих биохемијских процеса. Неопходан је за здраве ћелије.
Следећи симптоми се примећују код недостатка магнезијума:
срчаних проблема
слабост
грчеви у мишићима
дрхтавица
проблема са дисањем
Вртоглавица
Оштећење памћења и ментална конфузија
мучнина
анксиозност
Повишен крвни притисак
У којој храни се налази магнезијум?
Соје
Сјеменке бундеве
Сјеменке сунцокрета
Фасулие
Готови ораси
Тамнозелено лиснато поврће попут спанаћа
Кабак
сусам
бадеми
окра
гвожђе
гвожђеигра важну улогу у транспорту кисеоника од плућа до ткива. Неопходан је за здрав респираторни систем и енергетски метаболизам. Јача имунитет.
Следећи симптоми се примећују код недостатка гвожђа:
умор
оток језика
ломљење ноктију
Бол у грлу
повећање слезине
Пукотине око уста
Уобичајене инфекције
У којој храни се налази гвожђе?
Сјеменке бундеве
Готови ораси
пињоли
Кикирики
бадеми
Фасулие
Цело зрно
какао у праху
Тамнозелено лиснато поврће
Кобалт
Кобалт је минерал неопходан за нормално функционисање панкреаса. Неопходан је за формирање хемоглобина. Осигурава нормалан раст људског тела. Игра важну улогу у апсорпцији гвожђа.
Следећи симптоми се примећују код недостатка кобалта:
Синдром хроничног умора
спор раст мишића
оштећење нерава
Фибромиалгија
дигестивни поремећаји
анемија
слаба циркулација
У којој храни се налази кобалт?
кајсије
Морски плодови
ораси
житарице
зелено лиснато поврће
Језгра кајсије
Бакıр
БакıрИма важну улогу у формирању еритроцита (црвених крвних зрнаца). Неопходан је за здраве крвне судове. Побољшава нервни систем и имуни систем. Такође је веома важан за јаке и здраве кости.
Код недостатка бакра примећују се следећи симптоми:
анемија
инфекције
низак имунитет
губитак чула
отежано ходање
Губитак равнотеже
депресија
проблеми са говором
дрхтавица
У којој храни се налази бакар?
Интегралне житарице
Фасулие
ораси
кромпир
семена сусама
сунцокрет
парадајз сушен на сунцу
печена бундева
Сјеменке бундеве
Тамнозелено лиснато поврће
сушено воће
Какао
црни бибер
Маиа
цинк
цинкНеопходан је за правилно функционисање имуног система. Он игра важну улогу у ћелијској деоби и пролиферацији ћелија. Неопходан је за разградњу угљених хидрата. Омогућава зарастање рана. То је један од минерала који су веома корисни за кожу.
Недостатак цинка има следеће симптоме:
дијареја
абнормални развој мозга
кожи
Слабљење имунолошког система
споро зарастање рана
очне лезије
проблеми са кожом
У којој храни се налази цинк?
ораси
Интегралне житарице
пулс
Маиа
Печене семенке бундеве
печено ољуштено семе
сушено семе лубенице
Тамна чоколада
какао у праху
Кикирики
молибден
молибденпомаже у разбијању токсичне формације због сулфита. Осигурава здраво функционисање ћелија. Игра важну улогу у метаболизму азота.
Недостатак молибдена има следеће симптоме:
проблеми са јетром
Жутица
мучнина
умор
Главобоља
Кусма
пада у кому
Ватцх
У којој храни се налази молибден?
ораси
сочиво
Безелие
јетра
парадајз
шаргарепа
Фасулие
пулс
бадеми
кикирики
кестен
Готови ораси
зелена соја
јод
јод, Важан је минерал за ћелијски метаболизам. Неопходан је за нормално функционисање штитне жлезде. Подржава процес апоптозе (програмирана смрт нездравих ћелија). Подржава синтезу протеина. Такође побољшава производњу АТП-а.
Код недостатка јода примећују се следећи симптоми:
Краткоћа даха
абнормални менструални циклус
Глувоћа
менталне неспособности
Поремећаји држања
депресија
умор
Сувоћа коже
отежано гутање
У којој храни се налази јод?
јодирана со
сува маховина
Кромпир без коже
Морски плодови
Брусница
Органски јогурт
органски пасуљ
млеко
органске јагоде
Хималајска кристална со
Кувано јаје
селен
селен, штити тело, спречава оштећење ћелија. Штити тело од токсичног дејства неких тешких метала и других штетних материја. Неки стручњаци такође сматрају да спречава рак.
Код недостатка селена примећују се следећи симптоми:
Недостатак селена изазива Кешанову болест. Ово здравствено стање утиче на кости и зглобове. Ментална ретардација је важан симптом недостатка селена.
У којој храни се налази селен?
бели лук
Мантар
Пивски квас
браон пиринач
овас
сунцокрет
Пшенично семе
јечам
Дневне потребе за минералима
минерали
Дневна потреба
калцијум
КСНУМКС мг
фосфор
КСНУМКС мг
калијум
КСНУМКС мг
сумпор
КСНУМКС мг
натријум
КСНУМКС мг
хлор
КСНУМКС мг
магнезијум
КСНУМКС мг
гвожђе
КСНУМКС мг
Кобалт
1.5 μг витамина Б12
Бакıр
КСНУМКС μг
цинк
КСНУМКС мг
молибден
КСНУМКС μг
јод
КСНУМКС μг
селен
КСНУМКС μг
Да резимирамо;
Витамини и минерали су органска једињења која су потребна нашем телу. Треба их добити из природне хране. Пошто учествују у многим реакцијама у нашем телу, у њиховом недостатку настају неки проблеми.
Ако витамине и минерале не можемо да добијемо из природне хране или ако имамо проблема са апсорпцијом, можемо узимати суплементе уз савет лекара.
