Многи хранљиви састојци су апсолутно неопходни за добро здравље. Већина их је могуће добити добро избалансираном исхраном заснованом на хранљивим материјама.
Међутим, у типичној модерној исхрани много је важних недостатак витамина и минерала састоји се од. у чланку „симптоми недостатка витамина и минерала у организму“, „болести узроковане недостатком витамина и минерала“ гиби „уобичајени недостаци витамина и минерала“Говори о томе шта је.
Шта је недостатак хранљивих материја?
Нашим телима су потребни одређени витамини и минерали да би функционисали оптимално и спречили болести. Ови витамини и минерали се називају микронутријенти.
Недостаци хранљивих материја настају када тело није у стању да добије или апсорбује потребну количину одређене хранљиве материје. Ако ово потраје предуго, може довести до опасности.
Микронутријенте не може да произведе тело. Они се морају добити храном.
Шта су витамински минерални недостаци?
Недостатак гвожђа
Гвожђе је важан минерал. Он се везује за хемоглобин и главна је компонента црвених крвних зрнаца, која преноси кисеоник до ћелија.Постоје две врсте гвожђа у исхрани:
хем гвожђе: Ова врста гвожђа се веома добро апсорбује. Налази се само у животињској храни, а посебно је богат у црвеном месу.
Не-хем гвожђе: Ова врста гвожђа је чешћа и налази се у животињској и биљној храни. Хем се не апсорбује тако лако као гвожђе.
недостатак гвожђаје један од најчешћих недостатака хранљивих материја, који погађа више од 25% људи на свету. Код деце предшколског узраста овај број се пење на 47%. Ако им се не даје храна богата гвожђем или обогаћена гвожђем, вероватно ће патити од недостатка гвожђа.
До 30% жена са менструацијом може имати недостатак због месечног губитка крви. До 42% младих трудница може имати недостатак гвожђа. Поред тога, вегетаријанци су у опасности од недостатка. Најчешћа последица недостатка гвожђа је анемија.
Симптоми недостатка гвожђа су обично умор, слабост, ослабљен имуни систем и слаба функција мозга. Најбољи извори хране хем гвожђа су:
Црвено месо: 85 г млевене говедине обезбеђује око 30% РДИ.
Месо органа: Једна кришка јетре (81 г) обезбеђује више од 50% РДИ.
Шкољке као што су остриге, дагње: 85 г куваних острига даје отприлике 50% РДИ.
Конзервиране сардине: Једна конзерва (106 г) даје 34% РДИ.
Семе као што су бундева, сусам и семенке бундеве: 28 г печених семенки бундеве обезбеђује 11% РДИ.
Броколи, кељ и спанаћ: 28 грама кеља обезбеђује 5.5% РДИ.
Међутим, немојте користити суплементе гвожђа осим ако вам заиста нису потребни. Превише гвожђа може бити штетно. Штавише, Витамин Ц Може повећати апсорпцију гвожђа.
Недостатак јода
Јод је минерал потребан за нормалну функцију штитне жлезде и производњу тироидних хормона. Хормони штитне жлезде су укључени у многе процесе у телу, као што су раст, развој мозга и одржавање костију. Такође регулише брзину метаболизма.
Недостатак јода То је један од најчешћих недостатака у исхрани на свету. Погађа скоро трећину светске популације. Најчешћи симптом недостатка јода је увећана штитна жлезда, позната и као струма. Такође може изазвати повећан број откуцаја срца, кратак дах и повећање телесне тежине.
Озбиљни недостатак јода може изазвати озбиљне нежељене ефекте, посебно код деце. То укључује менталну ретардацију и абнормалности у развоју. Постоји неколико добрих извора јода:
алге
Риба
млечни производи
јаје
Јод се највише налази у земљишту и мору, па ако је тло мало јода, храна која се у њему узгаја биће такође сиромашна јодом. Неке земље покушавају да пронађу решење за недостатак јода додавањем јода соли како би смањиле озбиљност проблема.
Недостатак витамина Д
Витамин Д је витамин растворљив у мастима који делује као стероидни хормон у телу. Путује крвотоком до ћелија и говори им да укључују и искључују гене. Скоро свака ћелија у телу има рецептор за витамин Д.
Витамин Д се производи из холестерола у кожи када је изложен сунчевој светлости. Људи који живе далеко од екватора имају већу вероватноћу да имају мањак јер су мање изложени сунцу.
Недостатак витамина Д. Одрасли са реуматоидним артритисом могу имати повећан ризик од слабости мишића, губитка костију и прелома. Код деце може изазвати кашњење у расту и мекане кости (рахитис).
Такође, недостатак витамина Д може довести до смањења имунолошке функције и повећаног ризика од рака. Нажалост, врло мало намирница садржи значајне количине овог витамина. Најбољи извори хране за витамин Д су:
Уље из јетре бакалара: Једна супена кашика садржи 227% РДИ.
Масна риба као што су лосос, скуша, сардине или пастрмка: Порција од 85 г куваног лососа садржи 75% РДИ.
Жуманце: Једно велико жуманце садржи 7% РДИ.
Људи који имају истински недостатак витамина Д треба да узимају суплементе или да продуже време излагања сунцу. Веома је тешко добити довољно само дијетом.
Недостатак витамина Б12
Витамин Б12, такође познат као кобаламин, је витамин растворљив у води. Неопходан је за стварање крви, као и за рад мозга и нерава.
Свака ћелија у телу треба Б12 да би нормално функционисала, али тело не може да га производи. Дакле, морамо га добити храном или суплементима.
Витамин Б12 се обично налази у животињској храни. Због тога су људи који не једу животињске производе изложени већем ризику од недостатка. Студије показују да вегетаријанци и вегани Недостатак витамина БКСНУМКС показало се врло вероватним. Неки бројеви имају чак 80-90%.
Више од 20% старијих особа може имати недостатак витамина Б12 јер се апсорпција смањује са годинама. Неким људима недостаје овај протеин и стога ће им можда требати ињекције Б12 или суплементи са високим дозама.
Уобичајени симптом недостатка витамина Б12 је мегалобластична анемија, поремећај крви који узрокује раст црвених крвних зрнаца.
Остали симптоми укључују оштећену функцију мозга и висок ниво хомоцистеина, што је фактор ризика за разне болести. Извори хране витамина Б12 укључују:
Шкољке, посебно остриге
Изнутрице
Црвено месо
јаје
Млечни производи
Велике количине Б12 се не сматрају штетним јер се често апсорбују, а вишак се излучује урином.
Недостатак калцијума
калцијумје потребно за сваку ћелију. Минерализује кости и зубе, посебно током периода брзог раста. Такође је веома важан у одржавању костију.Такође, калцијум делује као сигнални молекул у целом телу. Без тога, наше срце, мишићи и нерви не могу да функционишу.
Концентрација калцијума у крви је строго регулисана и сваки вишак се складишти у костима. Ако постоји недостатак калцијума у исхрани, калцијум се ослобађа из костију.Стога је најчешћи симптом недостатка калцијума остеопороза, коју карактеришу мекше и крхке кости.
Симптоми озбиљнијег недостатка калцијума у исхрани укључују меке кости (рахитис) код деце и остеопорозу, посебно код старијих особа. Извори калцијума у храни укључују:
Риба
Млечни производи
Тамнозелено поврће попут кеља, спанаћа и броколија
Ефикасност и безбедност суплемената калцијума је недавно контроверзно питање. Неке студије су откриле повећан ризик од срчаних болести код људи који узимају суплементе калцијума, али друге студије нису пронашле никакве ефекте.
Иако је најбоље уносити калцијум храном, а не суплементима, чини се да су суплементи калцијума корисни за људе који не добијају довољно храном.
Недостатак витамина А
Витамин А је витамин растворљив у мастима. Помаже у формирању и одржавању здраве коже, зуба, костију и ћелијских мембрана.Такође производи очне пигменте неопходне за вид. Постоје две различите хранљиве врсте витамина А:
Преформирани витамин А: Ова врста витамина А се налази у животињским производима као што су месо, риба, живина и млеко.
Про-витамин А: Ова врста витамина А налази се у биљној храни као што су воће и поврће.
Недостатак витамина А може изазвати и привремено и трајно оштећење ока, па чак и слепило. У ствари, недостатак витамина А је водећи светски узрок слепила.
Недостатак витамина А може потиснути имунолошку функцију и повећати смртност, посебно код деце и жена у лактацији.
Извори хране припремљеног витамина А укључују:
изнутрице: 60 г говеђе јетре обезбеђује преко 800% РДИ.
Уље рибље јетре: Једна супена кашика садржи отприлике 500% РДИ.
Извори хране бета каротена (провитамин А) укључују:
Слатки кромпир: Средњи слатки кромпир (170 г) садржи 150% РДИ.
шаргарепа: Једна велика шаргарепа обезбеђује 75% РДИ.
Иако је веома важно конзумирати адекватне количине витамина А, не препоручује се конзумирање великих количина претходно припремљеног витамина А, јер може изазвати токсичност.
Ово не важи за витамин А, као што је бета-каротен. Висок унос може узроковати да кожа постане благо наранџаста, али није опасна.
Недостатак магнезијума
Магнезијум је есенцијални минерал у телу. Неопходан је за структуре костију и зуба и укључује више од 300 ензимских реакција.
Мањак магнезијумаНизак ниво у крви је повезан са разним болестима, укључујући дијабетес типа 2, метаболички синдром, болести срца и остеопорозу.
Низак ниво магнезијума је посебно чест код хоспитализованих пацијената. Неке студије су откриле да 9-65% њих пати од недостатка магнезијума.
Ово може бити узроковано болешћу, употребом лекова, смањеном функцијом варења или недовољним уносом магнезијума. Главни симптоми тешког недостатка магнезијума су абнормални срчани ритам, грчеви у мишићима, синдром немирних ногу, умор и мигрене.
Неки од суптилнијих, дугорочних симптома на које можда не обраћате пажњу укључују инсулинску резистенцију и висок крвни притисак.
Извори магнезијума у храни укључују:
Интегралне житарице
ораси
Тамна чоколада
Лиснато, зелено поврће
Недостатак витамина Ц
Можда имате недостатак витамина Ц ако осетите следеће симптоме:
депресија
умор
осип
Оштећено зарастање рана
гингивитис
Губитак килограма
Раздражљивост
Скорбут (карактерише га крварење десни и отварање раније зараслих рана)
Примарни узрок скорбута је недовољан унос витамина Ц. Људи са високим ризиком су они који су зависни од алкохола и цигарета, они са лошом исхраном и они са тешким менталним болестима. Чак и људи на дијализи су у опасности јер се витамин Ц губи током процеса лечења.
Можда сте у опасности од недостатка цинка ако осетите следеће симптоме:
Губитак апетита
ослабљен имуни систем
губитак косе
дијареја
летаргија
споро зарастање рана
Необјашњиво мршављење
Алкохолизам, недостатак цинкаје важан разлог. Остали узроци укључују хроничну болест бубрега, дијабетес, поремећаје јетре или панкреаса и болест српастих ћелија.
Људи са већим ризиком укључују алкохоличаре, вегетаријанце, људе са гастроинтестиналним проблемима и труднице или дојиље.
Лечење недостатка цинка укључује узимање суплемената цинка. Унос хране богате цинком је кориснији. Остриге су један од најбогатијих извора цинка. Семе бундеве такође садржи добру количину цинка.
Уобичајени симптоми недостатка витамина и минерала
Ломљење косе и ноктију
Различити фактори могу узроковати ломљење косе и ноктију. Један од ових недостатак биотинаје Такође познат као витамин Б7, биотин помаже телу да претвори храну у енергију.
Недостатак биотина је веома реткост, али када се појави, проређивање и ломљење косе и ноктију су неки од најочигледнијих симптома.
Остали симптоми недостатка биотина укључују хронични умор, бол у мишићима, грчеве и пецкање у рукама и стопалима.
Труднице, тешки пушачи или особе које пију и људи са дигестивним тегобама као што су синдром цурења црева и Кронова болест су највише изложени ризику од развоја недостатка биотина.
Поред тога, дуготрајна употреба антибиотика је фактор ризика.Конзумирање сирових беланаца такође може изазвати недостатак биотина. То је зато што сирово беланце садржи протеин који се зове авидин, који се везује за биотин и смањује његову апсорпцију.
Одрасли са ломљивом косом или ноктима могу размислити о покушају суплемента који обезбеђује око 30 микрограма биотина дневно. Али исхрана богата биотином је најбоља опција.
Пукотине у устима или угловима уста
Лезије у и око уста се делимично могу приписати неадекватном уносу одређених витамина или минерала. Чиреви у устима, који се такође обично називају чиреви на костима, често су резултат недостатка гвожђа или витамина Б.
Мала студија показује да пацијенти са чиревима у устима двоструко чешће имају низак ниво гвожђа. У другој малој студији, око 28% пацијената са улкусима у устима имало је недостатке тиамина (витамин Б1), рибофлавина (витамин Б2) и пиридоксина (витамин Б6).
Угаони хеилитис, стање које узрокује пуцање, цепање или крварење углова уста, може бити узроковано прекомерним лучењем или дехидрацијом. Међутим, може бити узрокован и недовољним уносом гвожђа и витамина Б, посебно рибофлавина.
Намирнице богате гвожђем укључују живину, месо, рибу, махунарке, тамно лиснато поврће, орашасте плодове, семенке и цела зрна.
Добри извори тиамина, рибофлавина и пиридоксина су житарице од целих житарица, живина, месо, риба, јаја, млечни производи, месо органа, махунарке, зелено поврће, скробно поврће, ораси и семенке.
крварење десни
Понекад груба техника четкања може да изазове крварење десни, али такође може бити показатељ недостатка витамина Ц.
Витамин Ц игра важну улогу у зарастању рана, имунитету, па чак и делује као антиоксиданс, помажући у спречавању оштећења ћелија.
Људско тело не производи витамин Ц само, што значи да је једини начин да се одржи адекватан ниво кроз исхрану.Недостатак витамина Ц је реткост код особа које конзумирају довољно свежег воћа и поврћа.
Уношење премало витамина Ц из хране током дужег времена може довести до симптома недостатка, укључујући крварење десни, па чак и губитак зуба.
Мањак витамина ЦЈош једна озбиљна последица шиндре је мокрење, које потискује имуни систем, слаби мишиће и кости и чини да се људи осећају уморно и летаргично. Остали знаци недостатка витамина Ц укључују лаке модрице, споро зарастање рана, суву љускаву кожу и честа крварења из носа.
Конзумирајте адекватне количине витамина Ц једући најмање 2 порције воћа и 3-4 порције поврћа сваког дана.
лош ноћни вид
Исхрана сиромашна хранљивим материјама понекад може изазвати проблеме са видом. На пример, низак унос витамина А повезан је са стањем познатим као ноћно слепило; ово смањује способност људи да виде при слабом светлу или у мраку.
Зато што је витамин А потребан за производњу родопсина, пигмента у мрежњачи очију који помаже ноћном виду.
Ако се не лечи, ноћно слепило може напредовати у ксерофталмију, стање које може оштетити рожњачу и на крају довести до слепила.
Још један рани знак ксерофталмије су Битотове мрље, које су благо подигнуте, пенасте, беле израслине које се јављају на коњуктиви или белом делу очију.Израслине се могу уклонити до одређене мере, али могу потпуно нестати када се лечи недостатак витамина А.
Недостатак витамина А је реткост. Они који сумњају да је њихов унос витамина А неадекватан треба да једу храну богату витамином А, као што су месо из органа, млечни производи, јаја, риба, тамнозелено лиснато поврће и жуто-наранџасто поврће.
Осим ако се не дијагностикује недостатак, већина људи треба да избегава узимање суплемената витамина А. Пошто витамин А витамин растворљив у мастимаМоже се акумулирати у залихама масти у телу и бити токсичан када се конзумира у прекомерној количини.
Симптоми токсичности витамином А могу бити озбиљни, у распону од мучнине и главобоље до иритације коже, болова у зглобовима и костима, ау тешким случајевима, коме или смрти.
Љускава кожа главе и перут
Себороични дерматитис и перут су део исте групе кожних болести које утичу на делове тела који производе уље.
Оба узрокују свраб, осип на кожи. Док је перут углавном ограничена на кожу главе, себороични дерматитис се такође може појавити на лицу, горњем делу груди, пазуха и препона.
Вероватноћа ових кожних поремећаја је највећа током прва три месеца живота, током адолесценције и одраслог доба.
Студије показују да су оба стања веома честа. До 42% беба и 50% одраслих ће у неком тренутку развити перут или себороични дерматитис.
Перут и себороични дерматитис могу бити узроковани многим факторима, од којих је један исхрана сиромашна хранљивим материјама. На пример, низак ниво цинка, ниацина (витамин Б3), рибофлавина (витамин Б2) и пиридоксина (витамин Б6) може играти улогу.
ниацинНамирнице богате рибофлавином и пиридоксином укључују интегралне житарице, живину, месо, рибу, јаја, млечне производе, месо органа, махунарке, зелено поврће, скробно поврће, орашасте плодове и семенке.Морски плодови, месо, махунарке, млечни производи, ораси и интегралне житарице су добри извори цинка.
Губитак косе
Губитак косе То је врло чест симптом. 50% мушкараца и жена жали се на губитак косе када наврше 50 година. Исхрана богата следећим хранљивим материјама може помоћи у спречавању или успоравању губитка косе.
гвожђе: Овај минерал игра улогу у производњи ДНК која се налази у фоликулима косе. Недостатак гвожђа може изазвати губитак косе.
цинк: Овај минерал је неопходан за синтезу протеина и деобу ћелија, два процеса неопходна за раст косе. Због тога губитак косе може бити узрокован недостатком цинка.
Линолна киселина (ЛА) и алфа-линоленска киселина (АЛА): Ове есенцијалне масне киселине су неопходне за раст косе.
Ниацин (витамин Б3): Овај витамин је неопходан за одржавање здраве косе. Алопеција је стање у којем коса опада у малим мрљама и могући је симптом недостатка ниацина.
Биотин (витамин Б7): Биотин је још један витамин Б који може изазвати губитак косе када му недостаје.
Месо, риба, јаја, махунарке, тамно лиснато зеље, ораси, семенке и житарице су добри извори гвожђа и цинка.
Намирнице богате ниацином укључују месо, рибу, млечне производе, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове, семенке и лиснато поврће. Ове намирнице су такође богате биотином, који се такође налази у жуманцима и месу органа.
Лиснато поврће, орашасти плодови, интегралне житарице и биљна уља су богати ЛА, док су ораси, ланено семе, чиа семенке и соја богати АЛА.
Црвени или бели оток на кожи
Неки људи имају кератозу пиларис, стање које узрокује појаву кврга на њиховим образима, рукама, бутинама или задњици. Кератоза пиларис се обично јавља у детињству и природно нестаје у одраслом добу.
Узрок ових малих избочина још увек није у потпуности схваћен, али се могу јавити када се превише кератина производи у фоликулима длаке. Ово ствара избочине на кожи које могу изгледати црвене или беле.
Кератоза пиларис може имати генетску компоненту, тако да ако је особа има код члана породице, већа је вероватноћа да ће је имати и та особа. Међутим, примећено је и код људи са ниским нивоом витамина А и Ц.
Због тога, поред традиционалних третмана лековитим кремама, особе са овим стањем треба да у исхрану додају храну богату витаминима А и Ц. То укључује месо, млечне производе, јаја, рибу, тамнозелено лиснато поврће, жуто-наранџасто поврће и воће.
Синдром немирних ногу
Такође позната као Виллис-Екбомова болест синдром немирних ногу (РЛС)је нервно стање које изазива непријатне и непријатне сензације у ногама, као и неодољиву жељу да се померају.
Према Националном институту за неуролошке поремећаје и мождани удар, жене имају двоструко веће шансе да доживе ово стање. За већину људи, жеља за кретањем се појачава док седе или покушавају да спавају.
Тачни узроци РЛС-а нису у потпуности схваћени. Међутим, изгледа да постоји веза између симптома РЛС-а и нивоа гвожђа у крви.
На пример, неке студије повезују ниске залихе гвожђа у крви са повећаном озбиљношћу симптома РЛС-а. Многе студије примећују да се симптоми често јављају током трудноће, у време када ниво гвожђа код жена опада.
Додатак гвожђу помаже у смањењу симптома РЛС-а, посебно код људи са дијагностикованим недостатком гвожђа. Међутим, ефекти додатака могу се разликовати од особе до особе.
Повећање уноса хране богате гвожђем, као што су месо, живина, риба, махунарке, тамно лиснато зеленило, ораси, семенке и интегралне житарице такође може бити од помоћи, јер се показало да висок унос гвожђа смањује симптоме.
Комбиновање ове хране богате гвожђем са воћем и поврћем богатим витамином Ц може бити посебно корисно јер помаже у повећању апсорпције гвожђа.
Али вреди напоменути да непотребна суплементација може учинити више штете и смањити апсорпцију других хранљивих материја.Екстремно високи нивои гвожђа могу бити фатални у неким случајевима, тако да је најбоље да се увек консултујете са својим здравственим радником пре узимања суплемената.
Ко је у опасности од недостатка хранљивих материја?
Следе групе особа које могу бити изложене већем ризику од недостатка хранљивих материја:
Искључиво дојене бебе
адолесценти
Тамнопути појединци
Жене у пременопаузи
труднице
старије особе
особе зависне од алкохола
Људи на рестриктивној исхрани (као што је веганска или безглутенска дијета)
људи зависни од пушења
гојазни појединци
Пацијенти који су били подвргнути баријатријској операцији
Људи са инфламаторном болешћу црева
Пацијенти који су били подвргнути дијализи бубрега
Људи који узимају антибиотике, антикоагулансе, антиконвулзанте, диуретике, између осталог
Као резултат;
Могућ је скоро сваки недостатак витамина и минерала, али они који су горе наведени су најчешћи. Деца, младе жене, старије особе и вегетаријанци су у највећем ризику од разних недостатака.
Најбољи начин да се спречи недостатак је да се једе уравнотежена исхрана заснована на хранљивим материјама која укључује храну богату хранљивим материјама (и биљке и животиње).
Можда ће бити неопходно прибећи суплементима само када је немогуће добити довољно исхране.
