Хранљиве материје у биљкама нису увек лако сварљиве. То је зато што биље може садржати супстанце које се називају антинутријенти, које инхибирају апсорпцију хранљивих материја.
То су биљна једињења која могу да смање апсорпцију хранљивих материја у дигестивном тракту.
Шта су антинутријенти?
Антинутријенти су биљна једињења која смањују способност тела да апсорбује есенцијалне хранљиве материје.
Они нису главна брига за већину људи, али могу бити проблем током периода потхрањености или међу људима који своју исхрану заснивају скоро искључиво на житарицама и махунаркама.
Али антинутријенти нису увек „лоши“. У неким случајевима, фитат а антинутријенти као што су танини такође имају неке корисне ефекте на здравље. Најпознатији антинутријенти су:
фитат (фитинска киселина)
Фитат, који се највише налази у семену, житарицама и махунаркама, смањује апсорпцију минерала. То укључује гвожђе, цинк, магнезијум и калцијум. То ће бити детаљно објашњено касније у чланку.
Лектини
Налази се у свим биљним намирницама, посебно у семену, махунаркама и житарицама. Неки лектини у великим количинама може бити штетан и ометати апсорпцију хранљивих материја.
Инхибитори протеазе
Широко се налази међу биљкама, посебно у семену, житарицама и махунаркама. Они ометају варење протеина инхибирајући дигестивне ензиме.
Танини
Таниније врста инхибитора ензима који омета адекватну варење и може изазвати недостатак протеина и гастроинтестиналне проблеме.
Пошто су нам потребни ензими да бисмо правилно метаболизовали храну и обезбедили хранљиве материје ћелијама, молекули који инхибирају ензиме могу изазвати надимање, дијареју, затвор и друге проблеме са ГИ.
оксалати
оксалати Највише га има у сортама сусама, соје, црног и смеђег проса. Присуство ових антинутријената чини биљне (посебно махунарке) протеине "сиромашним", показују истраживања о апсорпцији биљних аминокиселина.
Глутен
Један од најтежих за варење биљних протеина, глутен је инхибитор ензима који је постао познат по томе што изазива гастроинтестиналне сметње.
Глутен Не само да може изазвати проблеме са варењем, већ може допринети и синдрому пропуштања црева или аутоимуним болестима, алергијским реакцијама и когнитивним проблемима.
сапонини
Сапонини утичу на слузницу гастроинтестиналног тракта, доприносећи синдрому пропуштања црева и аутоимуним поремећајима.
Они су посебно отпорни на варење од стране људи и имају способност да уђу у крвоток и изазову имуне одговоре.
Изофлавони
Они су врста полифенолних антинутријената који се налазе у соји на највишим нивоима који могу изазвати хормоналне промене и допринети проблемима са варењем.
Пхитоестрогенс и класификовани су као ендокрини дисруптори Сматра се да су једињења биљног порекла са естрогеном активношћу која могу изазвати штетне промене у нивоу хормона.
Соланин
Налази се у поврћу као што су патлиџан, паприка и парадајз, у већини случајева је користан антинутријент.
Али високи нивои могу изазвати тровање и симптоме као што су мучнина, дијареја, повраћање, грчеви у стомаку, пецкање у грлу, главобоља и вртоглавица.
чаконин
Налази се у кукурузу и биљкама породице Соланацеае, укључујући кромпир, ово једињење је корисно када се једе у малим дозама јер има антифунгална својства, али може изазвати проблеме са варењем код неких људи, посебно када се једу некувано и у великим количинама.
Да би се повећала хранљива вредност пасуља и других махунарки, обично се намачу преко ноћи.
Већина антинутријената у овој храни налази се у кори. Пошто су многи антинутријенти растворљиви у води, они се растварају када је храна мокра.
У махунаркама је утврђено да намакање смањује количину фитата, инхибитора протеазе, лектина, танина и калцијум оксалата. На пример, 12-часовно намакање смањује садржај фитата у грашку до 9%.
У другој студији, намакање грашка у трајању од 6-18 сати смањило је лектине за 38-50%, танине за 13-25% и инхибиторе протеазе за 28-30%.
Међутим, смањење антинутријената зависи од врсте махунарки. На пример; Намакање пасуља и соје благо смањује инхибиторе протеазе.
Намакање није само за махунарке, лиснато поврће се такође може натопити да би се смањио део калцијум оксалата.
Спроутинг
Клица је период у животном циклусу биљака када почињу да ничу из семена. Овај природни процес познат је и као клијање.
Овај процес повећава доступност хранљивих материја у семену, житарицама и махунаркама. Клијање траје неколико дана и може се започети са неколико једноставних корака:
– Почните са прањем семена да бисте уклонили сву прљавштину, прљавштину и земљу.
- Потопите семе у хладну воду 2-12 сати. Време намакања зависи од врсте семена.
- Темељно их исперите у води.
- Оцедите што је више могуће воде и ставите семе у посуду, такође познату као клијање. Чувати даље од директне сунчеве светлости.
- Поновите испирање 2-4 пута. Ово треба радити редовно или сваких 8-12 сати.
Током клијања, унутар семена долази до промена које доводе до деградације антинутријената као што су инхибитори фитата и протеазе.
Пријављено је да клијање смањује количину фитата у разним житарицама и махунаркама за 37-81%. Такође постоји благи пад лектина и инхибитора протеазе током ницања.
Ферментација
ФерментацијаТо је древна метода која се користи за очување хране.
То је природни процес који се дешава када микроорганизми као што су бактерије или квасац почну да варе угљене хидрате из хране.
Иако се случајно ферментисана храна често сматра поквареном, контролисана ферментација се широко користи у производњи хране.
Производи ферментације укључују јогурт, сир, вино, пиво, кафу, какао и соја сос.
Још један добар пример ферментисаних намирница је квасни хлеб.
Ферментација у разним житарицама и махунаркама ефикасно смањује фитате и лектине.
Чир
Висока топлота, посебно када кључа, може разградити антинутријенте као што су лектини, танини и инхибитори протеазе.
Једна студија је показала да се кувањем грашка током 80 минута губи 70% инхибитора протеазе, 79% лектина и 69% танина.
Поред тога, калцијум оксалат који се налази у куваном зеленом лиснатом поврћу је смањен за 19-87%. Парење није толико ефикасно.
Насупрот томе, фитат је топлотно стабилан и не разлаже се лако кључањем.
Потребно време кувања зависи од врсте антинутријената, млина за храну и начина кувања. Генерално, дуже време кувања доводи до већег смањења антинутријената.
Комбинација многих метода може значајно смањити антинутријенте. На пример, намакање, клијање и ферментација млечне киселине смањују фитат у киноји за 98%.
Слично, ницање и млечнокиселинска ферментација кукуруза и сирка скоро потпуно разграђују фитат.
Методе које се могу користити за смањење неких од основних антинутријената су следеће;
Фитатна киселинаје јединствена природна супстанца која се налази у семену биљака. Познат је по својим ефектима на апсорпцију минерала.
Фитатна киселина, нарушава апсорпцију гвожђа, цинка и калцијума и може развити недостатак минерала. Из тог разлога је познат као антинутријент.
Шта је фитинска киселина?
Фитатна киселина или фитатналази у семену биљака. У семену, фосфор служи као главни облик складиштења.
Када семе проклија, фитат се разграђује и фосфор се ослобађа за употребу у младој биљци.
Фитатна киселина Такође познат као инозитол хексафосфат или ИП6. Због својих антиоксидативних својстава, често се комерцијално користи као конзерванс.
Храна која садржи фитинску киселину
Фитатна киселина налази се само у храни биљног порекла.
Сва јестива семена, житарице, махунарке и ораси фитатна киселинаСадржи различите количине и, корење и кртоле су такође присутни у малим количинама.
Шта је штета од фитинске киселине?
Инхибира апсорпцију минерала
Фитатна киселинаИнхибира апсорпцију гвожђа и цинка и, у мањој мери, апсорпцију калцијума.
Ово се односи на један оброк, а не током дана како би се апсорбовали сви хранљиви састојци.
Другим речима, фитатна киселина Смањује апсорпцију минерала током оброка, али нема ефекта на наредне оброке.
На пример, грицкање кикирикија између оброка може смањити количину гвожђа, цинка и калцијума који се апсорбују из кикирикија неколико сати касније, а не из оброка који једете.
Међутим, када једете храну са високим садржајем фитата у већини оброка, временом се може развити недостатак минерала.
За оне са уравнотеженом исхраном, ово ретко представља забринутост, али може бити значајан проблем за оне који су потхрањени и у земљама у развоју где су главни извор хране житарице или махунарке.
Како смањити фитинску киселину у храни?
Храна која садржи фитинску киселинуНема потребе да зазирете од воћа јер је већина њих (попут бадема) хранљива, здрава и укусна.
Такође, за неке људе, житарице и махунарке су основна намирница.Неколико метода припреме садржај фитинске киселине у храниможе значајно смањити
Најчешће коришћене методе су:
намакање у води
Житарице и махунарке, генерално фитат Држи се у води преко ноћи да би се смањио његов садржај.
ницање
Клијање семена, житарица и махунарки, такође познато као клијање фитат изазива раздвајање.
Ферментација
Органске киселине настале током ферментације фитат промовише фрагментацију. Пожељна метода је ферментација млечне киселине, чији је добар пример припрема дизаног производа.
Комбинација ових метода, фитат може значајно смањити њен садржај.
Које су предности фитинске киселине?
Фитатна киселина, је добар пример хранилица које су, зависно од околности, и „пријатељ“ и „непријатељ“.
Антиоксиданс је
Фитатна киселинаШтитио је од оштећења јетре изазваних алкохолом тако што је блокирао слободне радикале и повећао њихов антиоксидативни потенцијал.
Храна која садржи фитинску киселинуПржење/кување повећава његову антиоксидативну способност.
Смањује упалу
Фитатна киселинаУтврђено је да смањује инфламаторне цитокине ИЛ-8 и ИЛ-6, посебно у ћелијама дебелог црева.
Изазива аутофагију
Фитатна киселина откривено да изазива аутофагију.
Аутофагија је ћелијски процес за разградњу и рециклирање нежељених протеина. Он игра улогу у уништавању патогена у нашим ћелијама.
Има потенцијал за лечење више врста рака
Фитатна киселина Утврђено је да има антиканцерогено дејство против костију, простате, јајника, дојке, јетре, колоректума, леукемије, саркома и рака коже.
студије, фитатПоказало се да смањује шећер у крви код мишева и пацова. Делимично делује тако што успорава брзину сварљивости скроба.
Неуропротективно је
Фитатна киселина неуропротективни ефекти су пронађени у моделу ћелијске културе Паркинсонове болести.
Утврђено је да штити од апоптозе допаминергичких неурона изазване 6-хидроксидопамином, која узрокује Паркинсонову болест.
Индукујући аутофагију, такође може заштитити од Алцхајмерове и других неуродегенеративних болести.
Смањује триглицериде и повећава липопротеине високе густине (ХДЛ)
студије, фитатоткрили да су пацови снизили триглицериде и повећали ХДЛ холестерол (добар).
Поправља ДНК
Фитатна киселина открио да може ући у ћелије и помоћи у поправљању ДНК у прекидима у нитима. ово, фитатТо је потенцијални механизам којим рак спречава рак.
Повећава минералну густину костију
Пхитате конзумирање има заштитно дејство против остеопорозе. Ниска потрошња фитата је фактор ризика за остеопорозу.
довољно потрошња фитатаможе играти важну улогу у спречавању губитка минералне густине костију код жена у постменопаузи.
Штити кожу од излагања УВБ
УВБ зрачење оштећује ћелије коже, што може изазвати оштећење коже, рак и супресију имуног система.
Студије показују да фитинска киселина штити ћелије од УВБ-индукованог уништења, а мишеве од УВБ-индукованих тумора.
Може заштитити црева од токсина
Пхитатештити ћелије црева од одређених токсина.
Помаже у спречавању камена у бубрегу
Фитатна киселина Калцификације у њиховим бубрезима су смањене код пацова лечених леком, што указује на његов потенцијал да спречи камење у бубрегу.
Друга студија на животињама открила је да инхибира формирање камена калцијум оксалата.
Смањује мокраћну киселину / помаже код гихта
Фитатна киселинаИнхибицијом ензима ксантин оксидазе, спречава стварање мокраћне киселине и може помоћи у превенцији гихта.
Да ли треба да се бринем због фитинске киселине?
Генерално нема разлога за бригу. Међутим, они који су у опасности од недостатка минерала треба да диверзификују своју исхрану и храна која садржи фитат не треба прекомерно конзумирати.
Ово је посебно важно за оне који пате од недостатка гвожђа. Вегетаријанци су такође у опасности.
Ствар је у томе да постоје две врсте гвожђа у храни; хем гвожђе и не-хем гвожђе. Хем гвожђе се налази у храни животињског порекла као што је месо, док се не-хем гвожђе налази у биљкама.
Не-хем гвожђе добијено из хране биљног порекла, фитатна киселинаКожа је јако погођена, док хем гвожђе није погођено.
Додатно цинк,фитатна киселина Боље се апсорбује од меса чак иу његовом присуству. Стога, пхитиц бунтовникНедостаци минерала узроковани калајем нису забрињавајући међу месоједима.
Међутим, фитинска киселина је обично висока у исхрани са мало меса или друге хране животињског порекла. фитатМоже бити значајан проблем када се састоји од намирница високе нутритивне вредности.
Ово је посебно забрињавајуће када житарице и махунарке чине велики део исхране.
Да ли и на вас утиче фитинска киселина? Можете коментарисати кроз шта пролазите.
