Бели пиринач или смеђи пиринач? Шта је здравије?

Пиринач је разноврсна житарица коју у изобиљу конзумирају људи широм света. Служи као основна храна за многе људе, посебно оне који живе у Азији.

Пиринач може бити различитих боја, облика и величина, али најпопуларнији су бели и смеђи пиринач. 

Бели пиринач је најчешће конзумирана врста, али се смеђи пиринач сматра здравијом опцијом.

Шта је бели пиринач?

Бели пириначТо је врста рафинисаног зрна које је млевено и обрађено да би се уклониле мекиње и језгро зрна, помажући произвођачима да смање трошкове и продуже рок трајања производа.

Међутим, многи хранљиви састојци се губе током процеса млевења, а пиринач се обично губи од влакана, мангана, магнезијума, селена и фосфора.

Шта је смеђи пиринач?

браон пириначСадржи влакна и протеине, као и витамине и минерале за балансирање угљених хидрата. 

Научна истраживања су показала да смеђи пиринач може смањити ризик од развоја дијабетеса и срчаних проблема.

Која је разлика између смеђег и белог пиринча?

Пиринач се скоро у потпуности састоји од угљених хидрата, са малом количином протеин Готово да не садржи уље. 

Смеђи пиринач је интегрални. То значи да садржи све делове зрна (влакнасте мекиње, хранљиве клице и ендосперм).

Бели пиринач је уклоњен из мекиња и клица, који су најхранљивији делови зрна. Мало есенцијалних хранљивих материја остаје у белом пиринчу; Стога се смеђи пиринач сматра здравијим од белог.

Смеђи пиринач садржи више влакана, витамина и минерала

Смеђи пиринач има велику предност у односу на бели пиринач у погледу нутритивног садржаја. Смеђи пиринач садржи више влакана и антиоксиданата, као и много важније витамине и минерале.

Бели пиринач је извор празних калорија и угљених хидрата са мало есенцијалних хранљивих материја. 100 грама куваног смеђег пиринча даје 1.8 грама влакана, док 100 грама белог пиринча даје само 0.4 грама влакана.

Следећа табела упоређује бели и смеђи пиринач:

Смеђи пиринач садржи антинутријенте и може имати више арсена

Антинутријенти су биљна једињења која могу смањити способност нашег тела да апсорбује одређене хранљиве материје. Смеђи пиринач садржи антинутријент познат као фитинска киселина или фитат.

Такође може да садржи велике количине арсена, токсичне хемикалије.

Фитатна киселина

Фитатна киселина Иако нуди неке здравствене предности, такође смањује способност нашег тела да апсорбује гвожђе и цинк из хране.

Дугорочно, конзумирање фитинске киселине са већином оброка може изазвати недостатак минерала. Међутим, то је мало вероватно за људе који једу разноврсну храну.

Арсеник

Смеђи пиринач може бити већи у токсичној хемикалији која се зове арсен.

Арсен је тешки метал који се природно јавља у животној средини, али се у неким областима повећава због загађења. Значајне количине су откривене у пиринчу и производима на бази пиринча.

Арсен је токсичан. Дуготрајна конзумација повећава ризик од хроничних болести као што су рак, болести срца и дијабетес типа 2.

Смеђи пиринач обично има више арсена од белог пиринча. Међутим, то није проблем ако једете пиринач са различитим хранљивим састојцима. Неколико порција недељно је довољно.

Ако је пиринач велики део ваше исхране, требало би да смањите садржај арсена у њему.

Утиче на шећер у крви и ризик од дијабетеса

Смеђи пиринач је богат магнезијумом и влакнима, од којих оба помажу у контроли нивоа шећера у крви.

Студије показују да редовно узимање житарица као што је смеђи пиринач помаже у снижавању нивоа шећера у крви и смањује ризик од дијабетеса типа 2.

У једној студији, жене које су јеле житарице често су имале 2.9% мањи ризик од дијабетеса од оних које су јеле најмању количину житарица.

Наведено је да једноставна замена белог пиринча смеђим смањује ниво шећера у крви и смањује ризик од дијабетеса типа 2.

С друге стране, велика потрошња белог пиринча повећава ризик од дијабетеса.

Ово може бити због високог гликемијског индекса (ГИ), који мери колико брзо подиже шећер у крви.

Смеђи пиринач има ГИ 50, а бели пиринач ГИ 89, што значи да бели пиринач подиже ниво шећера у крви много брже.

Конзумирање хране са високим ГИ је повезано са многим здравственим стањима, укључујући дијабетес типа 2.

Здравствени ефекти белог и смеђег пиринча

Бели и смеђи пиринач могу другачије да утичу и на друге аспекте здравља. Ово укључује ризик од срчаних обољења, нивое антиоксиданса и контролу тежине.

фактори ризика од срчаних обољења

Смеђи пиринач садржи лигнане, биљна једињења која помажу у заштити од срчаних болести.

За лигнане се наводи да смањују количину масти у крви, снижавају крвни притисак и смањују упале у артеријама.

Студије показују да конзумирање смеђег пиринча помаже у смањењу неколико фактора ризика за срчана обољења.

Анализа 45 студија показала је да су људи који су јели највише житарица, укључујући смеђи пиринач, имали 16-21% мањи ризик од срчаних болести од људи који су јели најмање житарица.

Анализа 285.000 мушкараца и жена открила је да конзумирање у просеку 2.5 порције хране од целог зрна сваког дана може смањити ризик од срчаних болести за око 25%.

Цела зрна попут смеђег пиринча могу смањити укупни и ЛДЛ („лош“) холестерол. Смеђи пиринач је повезан са повећањем ХДЛ („доброг“) холестерола.

антиоксидативни капацитет

Смеђе пиринчане мекиње садрже много моћних антиоксиданата.

Студије показују да због свог нивоа антиоксиданса, интегралне житарице попут смеђег пиринча помажу у превенцији хроничних болести попут срчаних болести, рака и дијабетеса типа 2.

Студије такође показују да смеђи пиринач помаже у повећању нивоа антиоксиданса у крви код гојазних жена.

Поред тога, недавна студија на животињама показује да конзумирање белог пиринча може смањити ниво антиоксиданса у крви код људи са дијабетесом типа 2.

Контрола тежине

Конзумирање смеђег пиринча уместо белог може значајно смањити тежину, индекс телесне масе (БМИ) и обим струка и кукова.

Једна студија прикупила је податке о 29.683 одраслих и 15.280 деце. Истраживачи су открили да су они који су јели више житарица имали мању телесну тежину.

У другој студији, истраживачи су пратили више од 12 жена током 74.000 година и утврдили да жене које су јеле више житарица доследно имају мању тежину од жена које су јеле мање житарица.

Поред тога, рандомизовано контролисано испитивање на 40 жена са прекомерном тежином и гојазношћу показало је да смеђи пиринач смањује телесну тежину и величину струка у поређењу са белим пиринчем.

Бели пиринач или смеђи пиринач?

Смеђи пиринач је бољи избор у погледу нутритивног квалитета и здравствених предности. Али обе врсте пиринча могу бити део здраве исхране.

Као резултат;

Постоји неколико разлика између смеђег пиринча и белог пиринча, почевши од начина на који се сваки обрађује и производи.

Смеђи пиринач садржи сва три дела клице, док се бели пиринач меље да би се уклониле мекиње и пулпа, остављајући само ендосперм.

Ово узрокује неколико кључних разлика у нутритивном профилу белог пиринча у односу на смеђи пиринач. Поред тога што има много више влакана, смеђи пиринач има шири спектар микронутријената, укључујући манган, магнезијум и селен.

Бели пиринач је, с друге стране, често обогаћен витаминима и минералима, што значи да се враћа у зрно током обраде. Зато обогаћени бели пиринач често има више гвожђа, фолата и тиамина.

За разлику од белог пиринча, смеђи пиринач се технички сматра целим зрном. Цела зрна могу заштитити од хроничних стања као што су болести срца, рак и дијабетес.