Çfarë është celuliti, pse ndodh? Dietë kundër celulitit dhe ushtrime kundër celulitit

Çfarë është celuliti? e njohur në mjekësi si hidrolipodistrofia celulit; Është shfaqja e një lëkure portokalli në pjesën e sipërme të lëkurës si rezultat i ngjeshjes së indit dhjamor në shtresën e poshtme të lëkurës midis indeve lidhëse. Celuliti, i cili nuk lidhet me peshën, vërehet në ijet, ijet, pjesën e pasme të viçave dhe në pjesën e sipërme të këmbës së grave. Ka shumë faktorë që ndikojnë në formimin e celulitit:

• faktorët gjenetikë
• faktorët hormonalë
• Kequshqyerja
• Cigaret dhe alkooli
• Çrregullimi i qëndrimit
• duke mos bërë sport

Çfarë është celuliti?

Celuliti është lëkura me gropëza që shihet zakonisht pranë kofshëve. Ndodh kur yndyra grumbullohet nën lëkurë. Ky ind yndyror shtyn indin lidhës të lëkurës, duke i dhënë asaj një pamje të gropëzuar. Studimet tregojnë se 80-90% e grave e kanë këtë problem pas pubertetit. Nuk vërehet zakonisht tek meshkujt për shkak të shpërndarjes së ndryshueshme të muskujve dhe yndyrës në trupat e tyre.

Çfarë e shkakton celulitin?

Zona e kofshës përmban natyrshëm më shumë ind dhjamor dhe lejon që celuliti të zhvillohet më lehtë. Shkaqet e celulitit në këtë rajon (ose në ndonjë rajon) janë si më poshtë:

• Mosha e personit
• Nivelet e estrogjenit në trup
• Një histori familjare e celulitit
• Shtimi në peshë
• humbja e kolagjenit
• hollimi i epidermës

Si të hiqni celulitin?

• Gjumi

Gjatë gjumit, substancat toksike ekskretohen nga trupi dhe metabolizmi kthehet në normalitet. Pagjumësiapredispozon për formimin e celulitit. 

• Stres

Stresshkakton sekretimin e insulinës në trup. Kjo çon në akumulimin e yndyrës dhe sheqerit në trup.

• Masazh

Masazhojeni me furçë ose doreza për të paktën pesë minuta në ditë. Kështu, ju përshpejtoni qarkullimin e gjakut dhe siguroni heqjen e qelizave yndyrore. Fillimisht duhet të filloni masazhin me lëvizje të ngadalta. Masazhi me ujë të ftohtë dhe masazhi në saunë janë gjithashtu efektiv në këtë kuptim.

• mirëmbajtjen e peshës

Humbja dhe shtimi i peshës në intervale të shpeshta shkakton humbje të elasticitetit të lëkurës. Kjo situatë prish strukturën e lëkurës dhe përgatit terrenin për formimin e celulitit. Kujdesuni për të mbajtur peshën aktuale. 

• Përdorimi i rastësishëm i drogës

Veçanërisht ilaçet diuretike përshpejtojnë formimin e celulitit, pasi prishin ekuilibrin ujë-kripë në trup. Mos përdorni ilaçe pa u konsultuar me mjekun tuaj. 

• Koha e banjave të diellit

Ekspozimi i tepërt i diellit shkakton plakjen e lëkurës dhe ul rezistencën e saj. Mos bëni banja dielli në vapë ndërmjet orës 12:00 – 16:00 dhe përdorni gjithmonë krem ​​kundër diellit kur dilni në diell.

• ulje e qarkullimit të gjakut

Ngadalësimi i qarkullimit të gjakut shkakton formimin e celulitit. Për këtë:

• Mos vishni gjithmonë taka të larta.
• Mos vishni veshje të ngushta.
• Mos u përkul.
• Zgjidheni problemin e kapsllëkut.

Përdorimi i vajrave esenciale

Ekstraktet më efektive të vajit për të parandaluar celulitin janë vajrat e grejpfrutit, portokallit dhe limonit. Masazhoni me lëvizje rrethore drejt pjesëve të sipërme të trupit një herë në javë. Thjesht aplikoni 1 ose 2 pika pasi janë shumë të koncentruara. Mos e aplikoni në zona të ndjeshme si gjoksi dhe qafa. 

• Konsumi adekuat i ujit

Kjo; Është efektiv në largimin e substancave toksike nga trupi. Në të njëjtën kohë, pastron këto inde duke reduktuar kripën në indet e celulitit. Pini të paktën 2 litra ujë në ditë për ta bërë lëkurën të duket e shëndetshme dhe e bukur dhe për të parandaluar formimin e celulitit. 

• qëndroni larg kripës

Ushqimet e kripura shkaktojnë mbajtjen e ujit në inde.

• Hani drejt dhe shëndetshëm

Për të parandaluar celulitin, duhet të ruani peshën tuaj dhe të hani siç duhet. Për këtë:

• Shmangni ushqimet e shpejta dhe ushqimet me kalori të lartë.
• Zgjidhni yndyrna të shëndetshme duke minimizuar konsumin e yndyrës.
• Ngrënia e frutave dhe perimeve është efektive në largimin e mbetjeve toksike nga indet.
• Shmangni duhanin dhe alkoolin. Alkooli grumbullohet në gjak, duke u kthyer në yndyrë.
• Mos hani mes vakteve.
• Shmangni pijet e gazuara.
• Mos hani çokollatë, arra, banane, ushqime të yndyrshme, pikante dhe pikante.

Sportiv

Nëse dëshironi të luftoni celulitin, duhet të merreni me sport. Ju mund të bëni një shëtitje të rregullt çdo ditë. Sportet më efektive kundër celulitit; janë sporte që do të përshpejtojnë qarkullimin e gjakut si ecja, noti, gjimnastika.

• Kremrat kundër celulitit

Kremrat anticelulit që aktivizojnë qelizat dhjamore lejojnë shërimin e celulitit.

• minerale

Mineralet si kaliumi, hekuri, magnezi ngjesh indet. Mund të hani fruta dhe perime të pasura me vitamina dhe minerale.

Për çfarë është i mirë celuliti?

kafe e bluar

Kafeja përmban kafeinë. Studimet tregojnë se kafeina ka një efekt stimulues në lipolizën dhe për këtë arsye ndihmon në uljen e celulitit.

materiale

• 2-3 lugë llum kafeje
• vaj ulliri

Si bëhet?

• Përzieni llumin e bluar të kafesë me vaj ulliri.
• Aplikojeni këtë pastë në zonat problematike të lëkurës tuaj. Masazhoni me lëvizje rrethore.
• Shpëlajeni me ujë të ngrohtë pas 10 minutash.
• Ju mund ta përsërisni këtë proces të paktën 3 herë në javë.

Aloe Vera

Aloe VeraËshtë një burim i pasur i komponimeve bioaktive që mund të trajtojnë problemet e lëkurës. Ajo shtrëngon lëkurën dhe redukton celulitin.

• Masazhoni butësisht zonën e problemit me xhel aloe vera me lëvizje rrethore. 
• Ju mund ta përsërisni këtë proces të paktën 3 herë në javë.

vaj grejpfruti

vaj grejpfruti Ka komponime bioaktive që pengojnë adipogjenezën. Kur përdorni këtë vaj në zonat me celulit, yndyra e tepërt reduktohet në këto zona.

materiale

• 2-3 pika vaj grejpfruti
• 1-2 pika vaj ulliri

Si bëhet?

• Përzieni vajin e grejpfrutit me vaj ulliri dhe aplikojeni në një top pambuku.
• Masazhoni butësisht zonat problematike me këtë.
• Prisni rreth një orë dhe më pas shpëlajeni.
• Përsëriteni 3-4 herë në javë.

Vaj rozmarine

Vaj rozmarine Përmban karnosol dhe acid karnozik. Këto komponime reduktojnë celulitin duke frenuar adipogjenezën.

materiale

• 2-3 pika vaj rozmarine
• 1-2 pika vaj ulliri

Si bëhet?

• Përzieni vajin e rozmarinës me vaj ulliri.
• Fërkoni disa pika të përzierjes në një top pambuku.
• Masazhoni butësisht zonat problematike.
• Prisni rreth një orë dhe shpëlajeni.
• Përsëriteni 3-4 herë në javë.

Çaji jeshil

Çaji jeshil Përmban katekina. Këto komponime tregojnë një ulje të përmbajtjes së yndyrës në trup dhe gjithashtu rrisin shkallën metabolike. Kjo ndihmon në uljen e celulitit në trup.

• Vendosni një qese çaji jeshil në një gotë me ujë të valë. 
• Konsumojeni çajin derisa është i nxehtë. 
• Mund të pini të paktën 2 filxhanë çaj jeshil në ditë.

Kanellë

Kanellë, cinnamaldehid dhe një sërë përbërjesh të tjera polifenol. Këto komponime shfaqin një efekt frenues në lipogjenezë dhe ndihmojnë në uljen e peshës. Kështu, ajo gjithashtu redukton celulitin.

materiale

• 1 lugë kanellë të bluar
• 2-3 lugë mjaltë
• 1 litër ujë të valuar

Si bëhet?

• Shtoni 1 lugë kanellë të bluar në ujë të vluar.
• prisni 30 minuta.
• Shtoni mjaltin dhe përzieni mirë. Konsumojeni përzierjen sa është e nxehtë.
• Pini të paktën 2 gota nga kjo përzierje në ditë.

Shafran i Indisë

Shafran i Indisëpërmban një përbërës bioaktiv të quajtur kurkumin. Kurkumina ndihmon në uljen e përmbajtjes së yndyrës në trup. Kështu, zvogëlon shfaqjen e celulitit.

materiale

• 1 lugë gjelle pluhur
• 1 lugë gjelle mjaltë

Si bëhet?

• Përziejini mirë të dy përbërësit për të marrë një pastë të trashë.
• Këtë pastë duhet ta konsumoni dy herë në ditë për disa javë.

Ushqimet që janë të mira për celulitin

• Gjoks pule

Gjoksi i pulës pa lëkurë është një nga ushqimet që ndihmon në luftimin e celulitit. Është një ushqim i pasur me kolagjen.

• Hudhra dhe qepë

hudhër ve Sogan Është ndër ushqimet që luftojnë në mënyrë natyrale celulitin. Është efektiv në uljen e nivelit të insulinës, e cila redukton celulitin.

• Asparagus

Shpargu, i cili është i mirë për stresin, redukton fryrjen. Ka veti anti-inflamatore që stimulojnë presionin e gjakut dhe largojnë toksinat nga trupi. Me këto veçori, është një nga ushqimet që i bën mirë celulitit.

• brokoli

BrokoliFalë përmbajtjes së tij alfa lipoike, është një nga ushqimet që lufton në mënyrë natyrale celulitin. Kjo substancë pengon procesin e forcimit të kolagjenit.

• perime jeshile me gjethe të errëta

Perimet me gjethe jeshile të errët kanë përmbajtje të pasur uji që ndihmon në largimin e toksinave nga trupi. Përshpejton rigjenerimin e qelizave. Është e dobishme për shëndetin e lëkurës. Zarzavatet me gjethe të errëta përfshijnë chard, spinaq, lakër jeshile.

• Sardele

Sardelet dhe peshqit e tjerë yndyrorë janë të pasur me acide yndyrore omega 3. Rritja e marrjes së acideve yndyrore omega 3 është shumë e dobishme për të luftuar celulitin.

• Su

Dehidratimi i trupit është një nga shkaqet e formimit të celulitit. Pini më shumë ujë për të reduktuar shfaqjen e celulitit. Alkooli dhe pijet joalkoolike duhet të shmangen, së bashku me pirjen e 2 litra ujë në ditë.

• limon dhe portokall

Limon ve portakal të tilla si agrumet reduktojnë efektin e karbohidrateve në trup. Sasia e karbohidrateve ndikon drejtpërdrejt në nivelin e insulinës. Përveç kësaj, agrumet ndihmojnë në pastrimin e mëlçisë, duke ulur nivelin e estrogjenit në trup. Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë C, një nga përbërësit më të mirë për të luftuar celulitin. Flavonoidet në portokall përshpejtojnë qarkullimin e gjakut dhe zvogëlojnë çekuilibrat e qelizave që shkaktojnë celulitin.

• Fruta të tilla si qershitë dhe shalqini

Qershi ve karpuz Frutat si këto ndihmojnë në kontrollin e niveleve të insulinës në trup. Indeksi glicemik i këtyre frutave është aq i ulët sa nuk ndikon në nivelin e insulinës. Prandaj, ato janë ushqime të mira për celulitin.

• Avokado

Avokado Është gjithashtu një ushqim i shkëlqyer që lufton celulitin. Ndihmon në balancimin e niveleve të insulinës dhe zvogëlon rrezikun e celulitit.

• Kastravec

Kastraveci ka një efekt të rëndësishëm në shfaqjen e celulitit në trup me përmbajtjen e tij të lartë të ujit.

• Pineapple

Pineappleredukton shfaqjen e celulitit. Enzima e bromelainës në fruta është një agjent anti-inflamator që përshpejton metabolizmin e qelizave yndyrore. Është gjithashtu i pasur me fibra, të cilat mund të kontribuojnë në humbjen e peshës.

• arra të papërpunuara

Acidet yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura në arrat e papërpunuara janë gjithashtu substanca që kufizojnë celulitin.

• Drithërat e plota

Drithërat janë ushqime që luftojnë celulitin. Ai përmban fibra, të cilat janë të nevojshme për reduktimin e insulinës në trup. Është gjithashtu shumë i lartë në antioksidantë që mund të luftojnë kundër toksinave që shkaktojnë celulitin.

• Fara liri

Fara liriËshtë shumë i lartë në acide yndyrore esenciale, vitamina dhe minerale që ndihmojnë në rritjen e elasticitetit të lëkurës dhe zvogëlojnë rrezikun e celulitit.

• Shafran i Indisë

Shafran i IndisëRedukton ënjtjen duke nxitur qarkullimin e gjakut. Është i pasur me antioksidantë që mund të luftojnë toksinat në trup dhe të minimizojnë shfaqjen e celulitit.

• alga deti

alga detipërmban një pigment dytësor bimor të quajtur fukoksantinë, i cili mund të ndihmojë në metabolizimin më të mirë të yndyrës. Madhësia e vogël e qelizave yndyrore do të zvogëlojë shfaqjen e celulitit.

• Çaji jeshil

Çaji jeshil Për shkak të përmbajtjes së tij të rëndësishme antioksidante, ndihmon në reduktimin e shfaqjes së celulitit. Gjithashtu lufton celulitin sepse ndihmon në humbjen e peshës.

• çaj kamomili

Si çaji jeshil çaj kamomili Është gjithashtu një çaj i shkëlqyer për stresin. Përbërësit e këtij çaji reduktojnë ankthin, përshpejtojnë metabolizmin dhe për këtë arsye reduktojnë shfaqjen e celulitit.

Pije të mira për celulitin

Provoni pijet e përshkruara më poshtë për të parandaluar celulitin dhe djegien e yndyrës.

pije rrushi

materiale

• 1 tufë e madhe rrushi
• 2 portokall
• lëng ¼ limoni
• Sasi e vogël e xhenxhefilit rrënjë

Si bëhet?

• Përziejini të gjithë përbërësit në një blender. Është gati për të pirë kur të ketë mbaruar.
• Pija është më efektive nëse e konsumoni së bashku me një dietë të shëndetshme me pak yndyrë. 

pije me grejpfrut

materiale

• 1 grejpfrut i madh
• 2 portokall
• lëng 1/4 limoni
• Sasi e vogël e xhenxhefilit rrënjë

Si bëhet?

• Shtrydhni të gjithë përbërësit me shtrydhëse frutash dhe pijeni.
• Konsumojeni në mëngjes me stomakun bosh dhe ndërmjet vakteve dhe shikoni të shkrihet celuliti!

Si bëhet dieta me celulit?

Pikat për t'u marrë parasysh gjatë dietës

• Sigurohuni që të pini 2 litra ujë në ditë gjatë dietës.
• Shmangni çajin, kafen, kola-kolën.
• Hani ushqime me pak kalori si kastravecat dhe domatet kur keni uri midis vakteve derisa të mësoheni me të.

Lista e dietave për celulitin

1 DITE

Sabah

• Kos pa yndyrë
• Dardhë
• 1 lugë çaji muesli me mjaltë

Mesditë

• Pulë me salcë djegës
• 2 lugë gjelle oriz me pak yndyrë

mbrëmje

• Sallatë me mish viçi dhe proshutë

2 DITE

Sabah

• 1 fetë bukë të thekur integrale me krem ​​djathi pa yndyrë
• Kastravec
• çaj pa sheqer

rostiçeri

• 1 grusht fruta të thata

Mesditë

• 1 pjatë makarona pa dhjamë
• 1 pjatë me kërpudha të skuqura në vaj ulliri

mbrëmje

• Marule
• 2 feta buke integrale 

3 DITE

Sabah

• Kos pa yndyrë
• Lulushtrydhe
• 1 lugë çaji muesli me mjaltë

Mesditë

• 1 pjatë pijaz me pak yndyrë
• 2 lugë gjelle oriz me pak yndyrë

mbrëmje

• 2 sallatë me kunguj të njomë të ziera
• 2 feta buke integrale

4 DITE

Sabah

• 2 feta proshutë pule
• Bukë e thekur me grurë të plotë
• Çaj frutash pa sheqer

rostiçeri

• 1 grusht fruta të thata

Mesditë

• 1 peshk i pjekur në skarë
• 2 lugë gjelle oriz me pak yndyrë

rostiçeri

• Qumësht luleshtrydhe

mbrëmje

• Sallatë me kërpudha me fasule
• 1 feta bukë të thekur integrale

5 DITE

Sabah

• Kos pa yndyrë
• Elma
• 1 lugë çaji muesli me mjaltë

Mesditë

• 1 mish i pjekur në skarë
• Sallatë pa yndyrë
• 1 feta buke integrale

rostiçeri

• 1 fetë e shalqi

mbrëmje

• Sallatë me proshutë pule

6 DITE

Sabah

• 2 feta bukë të thekur integrale
• Djathë feta pa yndyrë
• domate

rostiçeri

• 1 grusht fruta të thata

Mesditë

• Omëletë me spinaq
• 1 fetë bukë integrale

rostiçeri

• Qumësht me banane

mbrëmje

• Sallatë me ton
• 1 fetë bukë integrale

7 DITE

Sabah

• Kos pa yndyrë
• 1 kilogram
• 1 lugë çaji muesli me mjaltë

rostiçeri

• 1 grusht fruta të thata

Mesditë

• 1 pulë e pjekur në skarë
• 2 fetë bukë integrale

mbrëmje

• Sallatë domate me djathë feta
• 2 fetë bukë integrale

Ushtrime kundër celulitit

Sipas shkencëtarëve, ushtrimi për rreth 30 minuta deri në 1 orë është një nga mënyrat më efektive për të hequr celulitin.

ngjitja e shkallëve

• Ngjitja e shkallëve djeg 1 kalori në 10 minutë. 
• Gjithashtu redukton celulitin, veçanërisht të muskujve të kofshës. 
• Kur kaloni të paktën 30 minuta në ditë duke ngjitur shkallët, mund të keni një trup të hollë dhe pa celulit.

Vrapim dhe vrapim

Shkencëtarët thonë se vrapimi për rreth 30 minuta në ditë mund të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të celulitit.

Noti

Noti është mënyra më e sigurt për të reduktuar celulitin. Përveç rritjes së gjatësisë suaj, ndihmon në djegien e shumë yndyrave në trup. Kjo është arsyeja kryesore e zhvillimit të celulitit.

Çiklizëm

Çiklizmi është një nga mënyrat më efektive për të reduktuar celulitin. Ka dy mënyra për të bërë ushtrime kundër celulitit me biçikletë. Para së gjithash, ju mund të ngasni biçikletën me intensitet të lartë në një kohë të shkurtër. Së dyti, ju mund të zgjidhni ushtrime me intensitet të ulët për një periudhë të gjatë kohore. Kur jeni duke ecur me biçikletë, këmbët tuaja duhet të punojnë. Kështu, yndyra në këmbët tuaja do të digjet.

të bëjë gjimnastikë

Të bësh gjimnastikë është një aktivitet jashtëzakonisht i rëndësishëm. Falë stërvitjes me peshë, yndyrat dhe kaloritë e tepërta digjen. Ky është një lloj ushtrimi që përdor muskujt. Rrit qarkullimin dhe lejon muskujt të shpërbëjnë glukozën për energji. Shkencëtarët thonë se njerëzit duhet të bëjnë gjimnastikë me intensitet të lartë për rreth 30 minuta në ditë për të marrë efektin më të madh.

Squatting 

• Së pari, qëndroni të qetë. Më pas përkulni ngadalë gjurin dhe uleni trupin derisa kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë.
• Pas kësaj, uluni dhe shtrëngoni muskujt e prapanicës dhe shtrëngoni si këmbët tuaja. Ju duhet ta përsërisni këtë ushtrim shumë herë.

Ky është një nga ushtrimet më të dobishme për celulitin.

Zbrapsu 

• Përkuluni dhe vendosni duart tuaja pingul me dyshemenë. Krahët tuaj do të jenë paralel me njëri-tjetrin.
• Sillni trupin tuaj paralel me dyshemenë, duke përdorur duart dhe gjunjët për të ngritur trupin tuaj. Pastaj ngrini këmbën e majtë në ajër.
• Tërhiqeni gjurin drejt gjoksit. 
• Kryeni këtë lëvizje për 5 deri në 6 minuta derisa të ndjeni një zjarr në këmbët tuaja.
• Pastaj ndërroni këmbët. Pasi të ndërroni këmbët, bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë.

Qëllimi i këtij ushtrimi është djegia e celulitit në trup, veçanërisht në zonën e kofshëve.  

ngritjen e prapanicës

• Vendosni këmbët dhe gjunjët në tapet, këmbët tuaja prekin dyshemenë. Ngadalë ngrini shpinën lart dhe më pas mbajeni. Ju duhet të shtrydhni ijet dhe këmbët tuaja me krahë.
• Pas kësaj, uleni ngadalë trupin dhe vazhdoni të ngrini përsëri. Ju gjithashtu mund të rrisni nivelin e vështirësisë së këtij ushtrimi për celulitin duke e bërë atë në njërën këmbë.
• Duke e mbajtur njërën këmbë lart në ajër dhe pingul me tapetin, bëni të njëjtat veprime më sipër.

ngritjen e këmbëve

Edhe në shtëpi, këtë veprim mund ta kryeni ndërsa shikoni televizor. 

• Shtrihuni në dysheme përballë televizorit. Vendose dorën e majtë nën kokën dhe dorën e djathtë nën kafazin e kraharorit për mbështetje në tokë.
• Mbajeni këmbën e majtë paralel me tokën. Ngrini dhe ulni këmbën e djathtë sa më gjerë që të mundeni. Kur të lodheni, kthehuni dhe ndërroni këmbët.

Kërce përkulem

• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkulni gjunjët drejt dhe pak përpara, uluni dhe relaksoni shpatullat tuaja.
• Mbajini duart në anët tuaja në mënyrë që t'i përdorni ato për të shtyrë veten lart ndërsa kërceni.
• Përkulni gjunjët dhe uluni. Sigurohuni që t'i mbani kofshët paralele me dyshemenë dhe që gjunjët të mos shkojnë përtej këmbëve tuaja.
• Tani lëvizni krahët për të shtyrë trupin tuaj lart dhe kërceni lart dhe ulet. 
• Përsëri, zbrit dhe struke.
• Bëni 2 grupe nga 10 përsëritje.

Goditje e jashtme dhe e brendshme e kofshës

• Qëndroni pas një karrige dhe mbajeni atë. Relaksoni shpatullat tuaja.
• Ngrini trupin mbi gishtat e këmbëve. Lëvizni këmbën e djathtë përpara.
• Shkundni butësisht në të majtë dhe më pas në të djathtë. Sigurohuni që të ngrini këmbën lart në anën e djathtë.
• Bëjeni këtë 10 herë dhe më pas uleni trupin.
• Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën e majtë.
• Bëni 2 grupe nga 10 përsëritje.

banesa me një këmbë

• Qëndroni drejt. Relaksoni shpatullat tuaja. Vendose këmbën e djathtë përpara me gishtat e këmbëve të drejtuara nga jashtë.
• Ngrini këmbën e djathtë në lartësinë e gjurit. Mbani krahët në bel dhe relaksoni shpatullat tuaja.
• Lëvizni këmbën e djathtë jashtë dhe vizatoni një rreth.
• Përsëriteni këtë 10 herë.
• Bëni të njëjtën gjë për këmbën e majtë.
• Bëni 2 grupe nga 10 përsëritje.

Mos i përkulni gjunjët ose mos u mbështetni anash gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.

Plais

• Mbajini këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve. Mbani gishtat e këmbëve të hapura në 45 gradë, të ulur në qendër dhe shpatullat tuaja të relaksuara.
• Nga pozicioni i fillimit, përkulni gjunjët dhe ulni trupin pa u përkulur përpara ose prapa.
• Ndërsa e bëni këtë, përdorni pëllëmbët për të shtyrë gjunjët prapa, në mënyrë që të ndjeni kofshën të rrotullohet.
• Lëvizni të dyja duart anash si një balerinë dhe ngrihuni ngadalë me takat tuaja të sheshta në dysheme.
• Përsëriteni këtë 10 herë.
• Bëni 1 grupe nga 10 përsëritje.

Goditjet me gërshërë

• Shtrihuni në shpinë në një dyshek. Mbajini duart drejt, pëllëmbët poshtë ijeve dhe gishtat e këmbëve të drejtuara përpara.
• Ngrini të dyja këmbët nga dyshemeja në një kënd 45 gradë.
• Tani lëvizni këmbën e djathtë lart dhe këmbën e majtë poshtë.
• Kthejini ato dhe këtë herë lëvizni këmbën e majtë lart dhe këmbën e djathtë poshtë. Kur e bëni këtë më shpejt, duket si gërshërë.
• Bëjeni këtë 15 herë.
• Bëni 2 grupe nga 15 përsëritje.

Goditje në anën

• Shtrihuni në anën tuaj të djathtë në një dyshek. Vendose kokën në dorën e djathtë, mbaje dorën e majtë përpara dhe vendose pëllëmbën e majtë në dysheme për të mbështetur trupin. 
• Trupi juaj duhet të jetë në një linjë nga koka në bisht. Lëvizni të dyja këmbët nga jashtë në mënyrë që pjesa e poshtme e trupit të formojë një kënd 45 gradë me pjesën e sipërme të trupit.
• Ngrini këmbën e majtë deri në ijë.
• Tani, pa lëvizur pjesën e sipërme të trupit dhe këmbën e djathtë, goditni këmbën e majtë përpara dhe merrni frymë.
• Shtyjeni këmbën e majtë mbrapa dhe nxirrni frymën. Ngrini pjesën e sipërme të trupit ndërsa shkelmoni prapa. Trupi juaj duhet të mbështetet nga bërryli juaj i djathtë.
• Bëjeni këtë 10 herë. Bëjeni edhe në të majtë.
• Bëni 2 grupe nga 10 përsëritje.

zog flamingo

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Mbani një trap 2 kile në dorën tuaj të djathtë dhe vendosni dorën e majtë në bel.
• Merrni këmbën e majtë pas jush.
• Ngrini këmbën e majtë deri në ijet tuaja. Mbajeni këtë këmbë drejt dhe përkulni pak gjurin e djathtë.
• Në të njëjtën kohë, sillni krahun e djathtë përpara me pëllëmbën përballë tavanit.
• Mbajeni këtë pozicion për një sekondë dhe më pas përkulni dorën e djathtë.
• Tani uleni këmbën e majtë për një sekondë dhe më pas përsërisni këtë.
• Bëni këtë edhe me këmbën e djathtë.
• Bëni 2 grupe nga 12 përsëritje.

Referencat: 1, 2