dietë paleo aka Dieta e epokës së guritËshtë një nga dietat më të njohura të njohura. Ai mbron ngrënien e ushqimeve natyrale, të papërpunuara dhe u frymëzua nga mënyra se si hanin gjuetarët-mbledhës.
Dizenjuesit e dietës besojnë se kjo dietë mund të zvogëlojë rrezikun e problemeve shëndetësore moderne, duke deklaruar se njerëzit gjuetarë-mbledhës nuk përballen me sëmundje të tilla si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Gjithashtu, kërkime Dieta paleo për humbje pesheGjithashtu tregon se ndihmon.
Çfarë është dieta Paleo?
dietë paleo Ai inkurajon ngrënien e ushqimeve shtazore dhe bimore me prejardhje natyrale si mishi, peshku, vezët, perimet, frutat, farat dhe arrat.
dietë paleoNë disa versione alternative të , megjithëse opsione të tilla si qumështi dhe orizi janë të lejuara; ushqimet e përpunuara, sheqeri, bulmeti dhe drithërat mungojnë në këtë dietë.
Ndryshe nga shumë dieta,. dietë paleoNuk ka nevojë të numëroni kaloritë. Në vend të kësaj, ai kufizon grupet e mësipërme ushqimore; Këto janë të gjitha burime të rëndësishme të kalorive gjithsesi.
Studimet tregojnë se dietat që inkurajojnë ngrënien e ushqimeve të papërpunuara janë më të dobishme për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm. Ato ju mbajnë më të ngopur, ofrojnë më pak kalori dhe reduktojnë marrjen e ushqimeve të përpunuara.
Si humbet peshë dieta Paleo?
dietë paleo Mund të ndihmojë në humbjen e peshës në shumë mënyra:
proteina të larta
Proteina është lëndë ushqyese më e rëndësishme për humbjen e peshës. Përshpejton metabolizmin, ul oreksin dhe kontrollon hormonet e ndryshme që rregullojnë peshën.
dietë paleoInkurajon të hani ushqime të pasura me proteina si mish pa dhjamë, peshk dhe vezë. Në dietën Paleo, 25-35% e kalorive ditore përbëhet nga proteina.
karbohidrate të ulëta
Reduktimi i marrjes së karbohidrateve është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë. Mbi 23 studime tregojnë se dietat me pak karbohidrate janë më efektive për humbje peshe sesa dietat tradicionale me pak yndyrë.
Kufizimi i marrjes së karbohidrateve ndihmon për të humbur peshë duke reduktuar kaloritë ditore.
Zvogëlon marrjen e kalorive
Për të humbur peshë, shpesh është e nevojshme të reduktoni marrjen e kalorive. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të zgjidhni ushqime që ju mbajnë të ngopur, të cilat mund t'ju ndihmojnë të hani më pak pa u ndjerë të uritur.
dietë paleo Ndihet tepër e mbushur. Studime, dietë paleoe dietë mesdhetare Është konstatuar se ju mban më të ngopur se dietat e tjera të njohura si p.sh
Studimet kanë treguar gjithashtu se dieta paleo mund të ndihmojë në prodhimin e hormoneve që do të ofrojnë ngopje pas një vakti, si GLP-1, PYY dhe GIP, krahasuar me dietat konvencionale.
Injoron ushqimet e përpunuara
Dieta moderne është shkaku kryesor i rritjes së obezitetit. Ngrënia e ushqimeve të përpunuara që janë të ulëta në lëndë ushqyese dhe të larta në kalori mund të rrisë rrezikun e shumë sëmundjeve. Shumë studime kanë zbuluar se një rritje në konsumin e ushqimeve të përpunuara reflekton një rritje të obezitetit.
Meqenëse nuk ekzistonte në periudhën e Paleolitit dietë paleo kufizimi i ushqimeve të përpunuara. Në vend të kësaj, ai inkurajon të hani proteina, fruta dhe perime të freskëta dhe proteina të pasura me lëndë ushqyese me kalori të ulët.
Ndalon ushqimet me sheqer të shtuar
Së bashku me ushqimet e përpunuara, ngrënia e sasive të tepërta të sheqerit është e dëmshme për përpjekjet për humbje peshe dhe shëndetin e përgjithshëm.
Ai shton kalori në ushqime dhe ka pak vlera ushqyese. Ushqimet e pasura me sheqer të shtuar rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
dietë paleoEliminon fare ushqimet me sheqer të shtuar dhe inkurajon burimet natyrale të sheqerit nga frutat dhe perimet e freskëta.
Ndërsa frutat dhe perimet kanë sheqerna natyrale, ato ofrojnë shumë lëndë ushqyese thelbësore si vitaminat, fibrat dhe ujin, të cilat të gjitha janë të dobishme për shëndetin.
Studimet tregojnë se dieta paleo ndihmon në humbjen e peshës
Shumë prova dietë paleotregon se është efektive për humbje peshe. Në një studim, 14 studentë të shëndetshëm të mjekësisë iu dhanë për tre javë. dietë paleo I thanë të shikonte. Gjatë studimit, ata humbën mesatarisht 2.3 kg, dhe perimetri i belit të tyre u ul me 1.5 cm.
Në një studim, 60 gra obeze të moshës 70 vjeç e lart ishin ose dietë paleo ose ndiqni një dietë me pak yndyrë dhe me fibra.
dietë paleoGratë në shtatzëni humbën 2.5 herë më shumë peshë pas gjashtë muajsh dhe dy herë më shumë pas 12 muajsh. Sipas pistës dyvjeçare, të dy grupet fituan pak peshë, por grupi paleo humbi 1.6 herë më shumë peshë në përgjithësi.
Në një studim tjetër, mbi dy tremujorë radhazi, dietë paleo dhe 2 persona me diabet të tipit 13, të cilët më pas ndoqën një dietë për diabetin (me pak yndyrë dhe karbohidrate të moderuara deri në të larta).
Mesatarisht, ata që mbanin dietë paleo humbën 4 cm dhe 3 kg më shumë nga beli i tyre sesa ata në dietën e diabetit.
Përfitimet e dietës Paleo
dietë paleoPërveç efekteve të tij në humbjen e peshës, ai gjithashtu ofron shumë përfitime shëndetësore.
Redukton yndyrën e barkut
e shendosh ne barke Është jashtëzakonisht i pashëndetshëm dhe rrit rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe shumë gjendjeve të tjera shëndetësore. Studime, dietë paleoËshtë treguar të jetë efektiv në reduktimin e yndyrës së barkut.
Në një studim, 10 gra të shëndetshme kaluan pesë javë dietë paleo ndjekur. Mesatarisht, ata pësuan një reduktim prej 8 cm në perimetrin e belit, një tregues i yndyrës së barkut dhe një humbje të përgjithshme në peshë prej 4.6 kg.
Rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul sheqerin në gjak
Ndjeshmëria ndaj insulinës i referohet asaj se sa lehtësisht i përgjigjen qelizat insulinës. Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës është një gjë e mirë sepse e bën trupin më efikas në largimin e sheqerit nga gjaku.
Hulumtimet, dietë paleoËshtë zbuluar se rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul sheqerin në gjak.
Në një studim dyjavor, 2 persona obezë me diabet të tipit 24 ose dietë paleo ose ndiqni një dietë me kripë të moderuar, bulmet me pak yndyrë, drithëra dhe bishtajore.
Pas studimit, të dy grupet përjetuan një rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës, por efektet ishin më të forta në grupin paleo. Në veçanti, vetëm ata që ishin më rezistent ndaj insulinës në grupin paleo kishin përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Redukton faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës
dietë paleojanë mjaft të ngjashme me dietat e rekomanduara për promovimin e shëndetit të zemrës. Ka pak kripë dhe promovon burime të ligët të proteinave, yndyrna të shëndetshme dhe fruta dhe perime të freskëta.
Hulumtimi juaj dietë paleoNuk është rastësi që studimi tregoi se mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut që lidhen me sëmundjet e zemrës.
Presioni i gjakut: Analiza e katër studimeve me 159 persona, dietë paleozbuloi se presioni i gjakut sistolik me 3.64 mmHg dhe presioni diastolik me 2.48 mmHg.
Trigliceridet: disa studime dietë paleo zbuloi se administrimi i tij mund të reduktojë trigliceridet totale të gjakut deri në 44%.
Kolesteroli LDL: Disa kërkime dietë paleozbuloi se duke bërë kështu mund të reduktojë kolesterolin "të keq" LDL deri në 36%.
Redukton inflamacionin
Inflamacioni është një proces natyror që ndihmon trupin të shërohet dhe të luftojë infeksionet. Megjithatë, inflamacioni kronik është i dëmshëm dhe mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
dietë paleorekomandon të hani disa ushqime që mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit kronik.
Ai inkurajon ngrënien e frutave dhe perimeve të freskëta, të cilat janë burime të shkëlqyera të antioksidantëve. Antioksidantët lidhin dhe neutralizojnë radikalet e lira, duke i parandaluar ato nga dëmtimi i qelizave.
dietë paleorekomandon edhe peshkun. Peshku është i pasur me acide yndyrore omega 1, të cilat mund të reduktojnë inflamacionin kronik duke shtypur hormonet që nxisin inflamacionin kronik, duke përfshirë TNF-α, IL-6 dhe IL-3.
Lista e dietave Paleo
dietë paleo Nuk ka një plan diete përfundimtare për Ju mund t'i përshtatni udhëzimet dietike me nevojat dhe preferencat tuaja personale.
Çfarë nuk duhet të hani në dietën Paleo
Shurup misri me sheqer dhe me fruktozë të lartë
Pije freskuese, lëngje, karamele, karamele, pasta, akullore dhe të tjera.
drithëra
Bukë dhe makarona, grurë, thekër, elbi etj.
impuls
Fasule, thjerrëza dhe shumë të tjera.
qumësht
Shmangni shumicën e produkteve të qumështit, veçanërisht ato me pak yndyrë (disa versione të dietës paleo përfshijnë qumësht të plotë si gjalpë dhe djathë)
Vajra vegjetale
Vaj soje, vaj luledielli, vaj pambuku, vaj misri, vaj rrushi, vaj luledielli dhe të tjera.
Yndyrnat trans
Gjendet në margarinë dhe në ushqime të ndryshme të përpunuara. Ata shpesh quhen vajra të "hidrogjenizuar" ose "pjesërisht të hidrogjenizuar".
Ëmbëlsuesit artificialë
Aspartame, sukralozë, ciklamate, sakarinë, kalium acesulfame. Në vend të tyre përdorni ëmbëlsues natyralë.
Ushqime shumë të përpunuara
Ushqimet që etiketohen si "dietë" ose "me pak yndyrë" ose kanë përbërës të çuditshëm.
Çfarë duhet të hani në dietën Paleo
mishrat
Mish viçi, qengji, pulë, gjeldeti dhe të tjera.
Peshku dhe frutat e detit
Salmoni, trofta, murriz, karkaleca, butak etj.
vezë
Vezë nga pula me rreze të lirë ose vezë të pasuruara me omega 3
Bajame, kikirikë, arra, lajthi, fara luledielli, fara kungulli etj.
Yndyrna të shëndetshme
Vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi, vaj avokado dhe të tjera.
Kripë dhe Erëza
Kripë deti, kripë himalaje, hudhra, shafran i Indisë, rozmarinë etj.
Ushqime të rastit
Në vitet e fundit, paleo dieters Komuniteti ka evoluar pak. dietë paleoAktualisht ekzistojnë disa "versione" të ndryshme të Shumë lejojnë disa ushqime moderne që shkenca ka vërtetuar se janë të shëndetshme.
Kjo përfshin proshutën e kullotur cilësore, gjalpin e ushqyer me bar dhe madje edhe disa kokrra pa gluten si orizi.Këto janë ushqime që kanë përfitime shëndetësore kur konsumohen në sasi të vogla.
Verë
Vera e kuqe cilësore është e pasur me antioksidantë dhe lëndë ushqyese të dobishme.
Zgjidhni ato me përmbajtje kakao 70% ose më të lartë. Çokollata e zezë cilësore është shumë ushqyese dhe jashtëzakonisht e shëndetshme.
pije
Uji është gjithmonë pija më e mirë. Alternativat e mëposhtme mund të konsumohen edhe si pije.
- Çaji është shumë i shëndetshëm dhe i mbushur me antioksidantë dhe komponime të ndryshme të dobishme. Çaji jeshil është më i miri.
– Kafeja është shumë e pasur me antioksidantë. Studimet tregojnë se ka shumë përfitime shëndetësore.
Këshilla për humbje peshe me dietën Paleo
dietë paleoNëse dëshironi ta provoni, këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshë:
hani më shumë perime
Perimet janë të ulëta në kalori dhe përmbajnë fibra dhe ju ndihmojnë të jeni të ngopur për më gjatë.
Hani një shumëllojshmëri frutash
Frutat janë të ushqyeshme dhe jashtëzakonisht ngopëse. Synoni të hani 2-5 porcione në ditë.
Përgatituni paraprakisht
Ju mund të parandaloni devijimet nga dieta duke pasur ushqimin në dorë për t'ju ndihmuar në kohët tuaja të ngarkuara.
merrni gjumë mjaftueshëm
Gjumi i mirë ndihmon për të humbur peshë duke rregulluar hormonet e djegies së yndyrës.
Behu aktiv
ushtrime të rregulltaNdihmon në djegien e kalorive shtesë për të rritur humbjen e peshës.
Shembull i menysë së dietës Paleo për një javë
Kjo menu mostër përfshin një sasi të ekuilibruar të të gjitha ushqimeve paleo. Ju mund ta modifikoni këtë bazuar në preferencat tuaja.
Pazartesi
Mëngjesi: Vezë me vaj ulliri dhe perime. Një porcion me fruta.
Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri. Një grusht kikirikë.
Darka: Burger i skuqur në gjalpë, perime.
Sali
Mëngjesi: Vezë me proshutë, një porcion frutash.
Dreka: Burger i mbetur nga një natë më parë.
Darka: Salmoni me perime të përgatitur në gjalpë.
Carsamba
Mëngjesi: Pjatë me mish dhe perime (mund të jenë edhe mbetje nga një natë më parë).
Dreka: Sanduiç me mish dhe perime të freskëta, gjethe marule.
Darka: I grirë pule pikante. Fruta.
Perşembe
Mëngjesi: Vezë dhe fruta.
Dreka: Mbetje nga nata e kaluar. Një grusht arra.
Darka: Mish viçi pikant.
e premte
Mëngjesi: Vezë me vaj ulliri dhe perime.
Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri. Një grusht kikirikë.
Darka: Biftek me perime dhe patate.
Ju spermë
Mëngjesi: Vezë me proshutë, një porcion frutash.
Dreka: Biftek dhe perime nga një natë më parë.
Darka: Salmon vegjetal.
Pazar
Mëngjesi: Perime me mish (mund të jenë edhe mbetje nga një natë më parë).
Dreka: Sanduiç me mish dhe perime të freskëta, gjethe marule.
Darka: Krahë pule të pjekur në skarë, perime.
Si rezultat;
dietë paleo ndihmon për të humbur peshë. Është i lartë në proteina dhe i ulët në karbohidrate, kështu që zvogëlon oreksin, përjashton ushqimet e përpunuara dhe sheqerin.
Nëse nuk ju pëlqen numërimi i kalorive, dietë paleo Është një opsion i shkëlqyer.Sidoqoftë, mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë. Për shembull, ata që nuk mund të bëjnë kufizime ushqimore, dietë paleomund ta ketë të vështirë të përshtatet me preferencat në
