Cuntooyin caafimaad qaba oo macaan oo ka duwan sonkorta

Sonkorta iyo cuntooyinka sonkorta leh ayaa ka mid ah cuntooyinka aadka loo isticmaalo adduunka oo dhan. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka xad-dhaafka ah ee cuntooyinkan oo kale waxay kordhisaa khatarta cudurrada sida buurnaanta iyo nooca 2 ee sonkorowga. 

Haddii aad ka mid tahay kuwa leh ma dayn karo macmacaan, beddelka sonkorta Waxaad isku dayi kartaa cuntooyin kale oo caafimaad qaba. Codsi beddelka sonkorta Cunto macaan oo caafimaad leh oo noqon doonta… 

Beddelka Sonkorta Caafimaadka leh 

Miro cusub

Miro cusub Dabiici ahaan waa macaan waxaana ka buuxa nafaqooyinka sida fiber, vitamins, iyo minerals. Waxa kale oo ay bixisaa guryaha anti-bararka iyo antioksidanter. Si ka duwan sonkorta, miraha waxaa ku yar kalooriyooyinka iyo fiber-ka.

Miro qallalan

miraha la qalajiyeyWay ka macaan yihiin oo kaloriyada way ka sarreeyaan kuwa cusub. Markaa waa inaad ka taxadartaa markaad wax cunayso. Qaar ka mid ah miraha la qalajiyey waxa ku jira sonkor lagu daray, markaa u raadso kuwa aan sonkor lahayn markaad wax iibsanayso. 

jalaatada guriga lagu sameeyo

Guriga lagu sameeyo jalaatoWaxay leedahay sonkor ka yar kuwa baakadaysan waxaana lagu sameeyay midho caafimaad qaba. 

Si aad u samayso jalaatada, ku qas midhaha aad dooratay biyo, casiir ama caano, ku shub caaryada oo qabooji. Waxaad ku qasi kartaa caano fadhi si aad u noqoto mid kareem leh. 

miro barafaysan

Midho barafaysan waxa ay haysaa nafaqooyinka khudradda cusub sababtoo ah si buuxda ayay u bislaadeen ka hor inta aanay baraf dhicin. Guriga, waxaad ku barafaysan kartaa khudaarta yogurt si aad u hesho cunto fudud oo degdeg ah.

kubbadaha tamarta

Kubadaha tamarta waxaa ka buuxa fiber, borotiin iyo dufan caafimaad qaba Lagu sameeyay maaddooyin caafimaad leh.

Oat, subagga lawska, flaxseed iyo miraha qallalan ayaa ah maaddooyinka inta badan la isticmaalo. Waxa kale oo aad ku dari kartaa waxyaabo kale, sida shukulaatada. Si kastaba ha ahaatee, waxa ay ku badan tahay kalooriyada sidaas darteed waa in si taxadar leh loo isticmaalo. 

Strawberries lagu daboolay shukulaatada madow

Shukulaatada madow ee strawberries daboolan waa dhadhan soo saara faa'iidooyinka shukulaatada madow. Si aad tan u diyaarisid, ku daadi strawberries shukulaatada madow ee dhalaalay. Ku rid warqadda dubista oo qabooji 15-20 daqiiqo.

nuts isku qasan

isku dhafka buskudka, nutsWaxay isku daraysaa abuurka, badarka, miraha la qalajiyey, iyo shukulaatada si ay u bixiso fiber, borotiin, iyo xeryahooda dhirta faa'iido badan leh. Iibka dibadda waxaa ku jiri kara sonkor lagu daray, markaa ku qas buskudkaaga guriga.

Chickpeas Candied

Chickpeas; Waxay hodan ku tahay borotiinka, fiber, fiitamiinnada iyo macdanta. Hal koob (164 garaam) oo chickpeas la kariyey ayaa bixiya 15 garaam oo borotiin tayo sare leh iyo 13 garaam oo fiber ah.

Cuntada Chickpea hoos ku qoran beddelka sonkorta Waxaad isku dayi kartaa sidii.

Chickpeas dubay qorfe

qalabka

• 1 koob oo digir ah oo la kariyey
• 1 qaado oo saliid saytuun ah
• 2 qaado oo sonkor bunni ah
• 1 qaado oo qorfe dhulka ah
• 1 qaado oo milix ah

Ku rid foornada ilaa 200 ° C oo dubi chickpeas 15 daqiiqo. sonkorta baaquli, qorfe oo ku qas milixda.

Chickpeas ka soo saar foornada, saliid saytuun ah oo ku saydhaa isku dar ah qorfe. Walaaq oo kari ilaa 15 daqiiqo oo kale ilaa si buuxda loo dahaadhay.

Avokado iyo shukulaatada pudding

avocadoWaa il heer sare ah oo laga helo dufan caafimaad qaba, fiber iyo xeryahooda dhirta faa'iido u leh. Waxaa intaa dheer fitamiin C, folate ve bootaasiyam Waxay bixisaa fitamiino iyo macdan sida

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in dufanka iyo fiber-ka ku jira avocado ay gacan ka geysan karaan dhimista rabitaanka cuntada.

Waxaad samayn kartaa pudding kareem leh markaad ku qasto midhahan iyo waxyaabo fudud oo fudud sida budada kookaha iyo macaaneeyaha aad dooratay. Guji cuntooyinka pudding-ka cuntada

Mac-macaannada Dabiiciga ah ee bedeli kara Sonkorta

Stevia

Stevia, cilmi ahaan Stevia waxay dib u soo celisaa Waa macaane dabiici ah oo laga helo caleemaha geedka koonfurta Ameerika ee loo yaqaan

Macmacaanka ku salaysan geedka waxaa laga soo saari karaa mid ka mid ah laba xeryood, stevioside iyo rebaudioside A. Mid kastaa wuxuu ka kooban yahay eber kaloori, wuxuu noqon karaa 350 jeer ka macaan badan sonkorta, wax yarna wuu ka duwan yahay sonkorta.

Stevia rebaudiana Caleemaha waxaa ka buuxa nafaqooyin iyo phytochemicals, sidaas darteed macaaneeyaha ayaa leh faa'iidooyin caafimaad.

Stevioside, oo ah iskudhis macaan oo laga helo stevia, ayaa lagu muujiyay inay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga, sonkorta dhiigga, iyo heerarka insulinta.

Stevia guud ahaan waxaa loo arkaa inay badbaado tahay.

xylitol

xylitolwaa aalkolo sonkor leh oo macaan la mid ah sonkorta. Waxaa laga soo saaraa galley ama bjørk waxaana laga helaa miro iyo khudaar badan.

Xylitol wuxuu ka kooban yahay 40 kalori garaamkii, taas oo 2,4% ka yar kaloriinta sonkorta.

Maxaa ka dhigaya xylitol beddelka rajada leh ee sonkorta waa maqnaanshaha fructose, oo ah walaxda ugu muhiimsan ee ka masuulka ah waxyeelada badan ee sonkorta.

Si ka duwan sonkorta, xylitol ma kordhiso sonkorta dhiiga ama heerarka insulinta.

Marka si dhexdhexaad ah loo isticmaalo, xylitol guud ahaan si fiican ayay dadku ugu dulqaadan karaan laakiin waxay aad ugu suntan eeyaha.

Erythritol

Sida xylitol, erythritol waa aalkolo sonkor ah laakiin waxa ku jira xitaa kalooriyo yar. Kaliya 0.24 kalori garaamkii, erythritol wuxuu ka kooban yahay 6% kaloriyada sonkorta caadiga ah.

Waxay kaloo dhadhamisaa sida sonkorta oo kale, taasoo ka dhigaysa beddel sahlan.

Jidhkeenu ma haysto ensaymes si uu u burburiyo inta badan erythritol, markaa inteeda badan waxa ay si toos ah u nuugtaa dhiiga waxana ay soo saartaa iyada oo aan isbeddelin kaadida.

Sidaa darteed, uma muuqato in ay leedahay saamaynta waxyeelada leh ee sonkorta caadiga ahi ay samayso. Sidoo kale, erythritol ma kordhiso sonkorta dhiigga, insulinta, kolestaroolka, ama heerarka triglyceride.

Erythritol guud ahaan waxaa loo arkaa badbaado sida sonkorta beddelka isticmaalka aadanaha, laakiin wax soo saarka ganacsiga ee erythritol waa waqti-qaadasho iyo qaali, taas oo ka dhigaysa doorasho yar oo la isticmaali karo.

sharoobada yacon

sharoobada yaconu dhashay Koonfurta Ameerika iyo cilmi ahaan smallanthus sonchifolius loo yaqaan laga helay geedka yacón.

Waxay dhadhamaysaa macaan, midab madow waxayna leedahay joogteed qaro weyn oo la mid ah molasses.

Sharoobada Yacon waxay ka kooban tahay 40-50% fructooligosaccharides, nooc gaar ah oo ka mid ah unugyada sokorta oo aan jidhka bini'aadamku dheefshiidi karin.

Sababtoo ah unugyada sonkorta leh lama dheefshiido, sharoobada yacon waxay ka kooban tahay saddex meelood meel kaloriinta sonkorta caadiga ah, ama qiyaastii 1.3 kalori garaamkii.

Maaddada sare ee fructooligosaccharides ee ku jirta sharoobada Yacon waxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah. Daraasaduhu waxay muujinayaan in ay yarayn karto tusaha glycemic, miisaanka jidhka iyo khatarta kansarka mindhicirka.

Waxaa intaa dheer, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in fructooligosaccharides ay kordhin karaan dareenka buuxa, taas oo kaa caawin karta inaad dareento dhereg degdeg ah oo aad cunto cunto yar.

Waxa kale oo ay quudisaa bakteeriyada saaxiibtinimo ee ku jirta mindhicirka, taas oo si cajiib ah muhiim ugu ah caafimaadka guud.

Lahaanshaha bakteeriyada mindhicirka caafimaad qabta ayaa lala xiriiriyay khatarta hoose ee xanuunka macaanka iyo buurnaanta, iyo sidoo kale hagaajinta difaaca iyo shaqada maskaxda.

Sharoobada Yacon guud ahaan waxaa loo tixgeliyaa badbaado, laakiin cunista xaddi badan waxay sababi kartaa gaas xad dhaaf ah, shuban, ama raaxo la'aan guud ee dheefshiidka.

Macmacaannada dabiiciga ah

Mac-macaanno badan oo dabiici ah ayaa lagu beddelaa sonkorta ay isticmaalaan dadka caafimaadka ka warqaba. Kuwaas waxaa ka mid ah sonkorta qumbaha, malab, sharoobada maple, iyo molasses.

Beddelka sonkorta dabiiciga ah waxaa laga yaabaa inay ku jiraan dhowr nafaqo oo ka badan sonkorta caadiga ah, laakiin jirkeenu wali si la mid ah ayuu u dheefshiidaa.

Ogsoonow in macaaneeyayaasha dabiiciga ah ee hoos ku taxan ay yihiin qaabab sonkor ah, iyaga oo ka dhigaya wax yar oo "waxyeelo ka yar" marka loo eego sonkorta caadiga ah.

sonkorta qumbaha

sonkorta qumbahaWaxa laga soo saaraa saxarka timirta qumbaha. Waxay ka kooban tahay dhowr nafaqo sida birta, zinc, calcium iyo potassium, iyo sidoo kale antioxidants.

Waxa kale oo ay leedahay index glycemic ka hooseeya sonkorta, taas oo laga yaabo in ay sabab u tahay qayb ahaan waxa ku jira inulin.

Inulinku waa nooc ka mid ah fiber-ka milmay kaas oo la ogaaday inuu dheefshiidka gaabinayo, kordhinayo buuxinta, iyo inuu quudiyo bakteeriyada caafimaadka qabta ee ku jirta mindhicirka.

Si kastaba ha ahaatee, sonkorta qumbaha ayaa wali aad ugu sareysa kalooriyooyinka waxayna ka kooban tahay tiro kalooriyo isku mid ah adeeggiiba sida sonkorta caadiga ah.

Waxa kale oo aad ugu badan fructose, taas oo ah sababta ugu weyn ee sonkorta caadiga ahi u caafimaad daro marka hore.

Natiijo ahaan, sonkorta qumbaha waxay aad ula mid tahay sonkorta miiska caadiga ah waana in si yar loo isticmaalo.

kubad

kubad, Waa dareere cufan, midab dahabi ah oo ay shinnidu soo saarto.

Waxay ka kooban tahay xaddi badan oo fiitamiino iyo macdan ah iyo sidoo kale antioxidants badan oo faa'iido leh.

Asiidhyada phenolic iyo flavonoids ee ku jira malabku waxay mas'uul ka yihiin firfircoonida antioxidant-ka, taas oo laga yaabo inay ka caawiso ka hortagga sonkorowga, bararka, cudurrada wadnaha iyo kansarka.

Sanado badan, cilmi-baarisyo badan ayaa isku dayay inay abuuraan xiriir cad oo u dhexeeya malabka iyo miisaan lumis, hoos u dhigista heerarka gulukooska iyo yaraynta hyperglycemia.

Si kastaba ha ahaatee, daraasado waaweyn iyo cilmi-baaris hadda jirta ayaa loo baahan yahay si loo sameeyo qaabab cad.

Iyadoo malabka laga yaabo inuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo rajo leh, waxaa ku jira fructose, taas oo gacan ka geysan karta tiro dhibaatooyin caafimaad ah.

Marka la soo koobo, malabku weli waa sonkor oo aan gebi ahaanba waxyeello lahayn.

sharoobada maple

sharoobada maplewaa dareere dhumuc weyn leh, oo sonkor leh oo lagu helo karinta dheecaanka geedaha maple.

Waxay ka kooban tahay xaddi cadaalad ah oo macdan ah, oo ay ku jiraan kalsiyum, potassium, iron, zinc iyo manganese.

Waxa kale oo ku jira antioxidants ka badan malab.

Daraasad lagu sameeyay jiirka ayaa lagu ogaaday in marka sharoobada maple afka laga qaato sukrose, ay hoos u dhigto uruurinta gulukooska balaasmaha in ka badan qaadashada sukrose kaligiis.

Daraasadaha tuubada-tijaabada ayaa muujiyay in sharoobada maple laga yaabo inay leedahay sifooyin kansarka ka hortagga, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo tan.

Inkasta oo ay jiraan qaar ka mid ah nafaqooyinka faa'iidada leh iyo antioxidants, sharoobada maple ayaa weli aad ugu sareysa sonkorta. Waxay leedahay tusaha glycemic wax yar ka hooseeya sonkorta caadiga ah, sidaas darteed waxaa laga yaabaa inaysan kor u qaadin heerarka sonkorta dhiigga si dhakhso ah. Laakiin ugu dambeyntii way kici doontaa.

Sida sonkorta qumbaha iyo malab, sharoobada maple ayaa waxyar ka fiican sonkorta caadiga ah, laakiin weli waa in si dhexdhexaad ah loo isticmaalo.

Molasooyin

Molasses waa dareere macaan, bunni ah oo leh sharoobada mugdiga ah oo u eg. Waxaa lagu sameeyaa karkarinta sonkorta ama cabitaanka dabocase sonkorta.

Waxay ka kooban tahay tiro yar oo fiitamiino iyo macdan ah, iyo sidoo kale dhowr antioxidants. Intaa waxaa dheer, waxa ku jira birta, potassium iyo kalsiyumka ku jira ee sarreeya waxay faa'iido u yeelan karaan lafaha iyo caafimaadka wadnaha.

Guud ahaan, molasses waxay beddeshaa sonkorta la safeeyey, laakiin maadaama ay weli tahay nooc sonkor ah, isticmaalkeeda waa in la xaddidaa.