Sidee loo sameeyaa Cuntada Karatay? Liiska Cuntada Karatay

Waa maxay cuntada Karatay?

Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay waa dhaqtar ka soo shaqeeyay xarumo kala duwan. Waxay la halgamaysaa nolol caafimaad qabta iyo cayilka buuggeeda. Maaddaama uu leeyahay qaab-dhismeed ka duwan, hadalladiisa warbaahinta ayaa soo jiita dareenka iyo ku dhawaad ​​wax kasta oo uu sameeyo ayaa noqda ajende. Karatay, oo sidoo kale ah abuuraha cunto loogu magac daray naftiisa, ma aha oo kaliya inuu doonayo inuu daciifiyo dadka qaba cuntadan, laakiin sidoo kale wuxuu ku dadaalayaa inuu abuuro qaab nololeed caafimaad leh. Cuntada Karatay waxay xooga saartaa dhimista miisaanka iyadoo la cunayo cuntooyinka tusaha glycemic hooseeya. Waxaa loogu talagalay in lagu jebiyo insulin iyo iska caabbinta leptin, gaar ahaan dadka cayilan iyo kuwa cayilan. Sidaas awgeed, beerka iyo dufanka caloosha ayaa dhalaali doona. Sida laga soo xigtay Canan Karatay ereyadiisa, "tani maaha cunto, waa qorshe lagu abuurayo qaab nololeed caafimaad leh."

Cunto Karatay maaha liis cunto mucjiso ah. Si kastaba ha ahaatee, cuntadu ma laha liis ay ku qoran tahay "waxaad cuni doontaa tan, taas waad ka fogaan doontaa". Ma jiro ballan ah in aan muddo gaaban ku dhimi doono miisaan. Cunnada Karatay waxay beegsataa kooxaha cuntada, ee maaha cuntooyinka.

Waxaa laga yaabaa inaad fahantay inaad la macaamilayso qaab miisaan lumis oo ka duwan sharraxaadahan, xitaa haddii ay tahay wax yar. Si aad sifiican ugu fahanto cuntada Karatay, "Waa maxay leptin iyo insulin, waa maxay cuntooyinka tusmada hoose ee glycemic?" Waa lagama maarmaan in lagu bilaabo sharxidda fikradaha qaar sida

Waa maxay insulin?

Insuliinka hormoonka, oo ay soo saarto oo ay soo dayso xameetidu, waxay u isticmaashaa sonkorta dhiigga tamar ahaan. Markaad cunto wax ka badan waxaad u baahan tahay, sonkorta dhiigga ee dheeraadka ah waxaa loo kaydiyaa sidii dufan si mustaqbalka loo isticmaalo. Insulinku waa hoormoonka u oggolaanaya in sonkorta dhiigga ku wareegaysa dhiiggaagu ay ku ururto jidhka adigoo u diraya kaydka.

2-2.5 saacadood ka dib markaad wax cunto, heerka hoormoonka insulinta iyo sonkorta dhiiga ku jirta waxay bilaabataa inay si tartiib tartiib ah hoos u dhacdo. Intaa ka dib, hormoonka loo yaqaan glucagon ayaa laga soo saaraa ganaca si uu tamar u siiyo jirka.

Shaqada hoormoonka glucagon; Waa in la hubiyo in sonkortii firaaqada ahayd ee hore loogu kaydiyay beerka loo isticmaalo shidaal si ay dhiigga ugu gudubto. Shidaalka kaydka ah ee ku kaydsan beerka aad uma badna, sidaas awgeed waxa uu ku dhammaan doonaa waqti gaaban.

Awood u yeelashada inaad ku qaadato 4-5 saacadood adigoon wax cunin ama gaajoon xaaladaha caadiga ah waxay ku xiran tahay hormoonnadan oo u shaqeeya si wadajir ah. Insulintu waxay shaqaysaa ilaa 2 saacadood ka dib cuntada, hormoonka glucagon-ka ayaa shaqaynaya ilaa 2 saacadood ka dib.

Haddaba maxaa dhacaya haddii aynaan waxba cunin ilaa 4-5 saacadood ka dib cuntada? Tani waa halka uu ka soo galo hormoonka leptin.

Waa maxay leptin?

Ku lug leh hawlo badan oo muhiim ah oo jidhka ah hormoonka leptinWuxuu shaqeeyaa marka aad tagi karto 4-5 saacadood adigoon wax cunin. Shaqadeedu waa in ay tamar siiso jidhka iyada oo gubanaysa dufankii hore ugu kaydsanaa qaybaha kala duwan ee jidhka. Si loo lumiyo miisaanka, taas oo ah, si loo gubo baruurta urursan, hormoonka leptin wuxuu u baahan yahay in la hawlgeliyo inta lagu jiro maalinta.

Cunista ka dib, insuliintu waxay la kacdaa sonkorta dhiigaaga. Haddii aad marar badan wax cunto, insuliintu si joogto ah ayay u sarraysaa. Tani waxay leedahay laba cawaaqib;

• Ilaa inta insuliinku sare u kacayo, waxa aad cunayso way sii kaydsanaysaa.
• Maadaama hormoonka leptin uusan haysan waqti uu ku soo galo, dufankaaga urursan lama gubi karo.

Sababtoo ah; Canan Karatay kuma talinayo in la cuno wax yar iyo marar badan. 

Si loo soo saaro hormoonka insulin ee maalintii, waa in ay ahaataa ugu yaraan 4-5 saacadood inta u dhaxaysa cuntadaada waana inaadan wax cunin ama cabbin inta u dhaxaysa. Waqti dheer oo u dhexeeya cuntooyinka ayaa ka dhigi doona shaqada leptin si waxtar leh waxayna kuu ogolaaneysaa inaad gubto dufan badan.

Si kastaba ha ahaatee, maskaxda ku hay in wakhtiga ugu firfircoon ee hoormoonka leptin uu yahay inta u dhaxaysa 02.00:05.00 iyo XNUMX:XNUMX habeenkii markaad huruddo. Si ay leptin u dhaqan gasho waqtiyadan, waxaa lagama maarmaan ah in aan la cunin wakhti go'an ka dib fiidkii.

Si kastaba ha ahaatee, cunista badan ee maalintii, cunista qaybo badan iyo cunista habeenkii waxay ka hortagtaa hormoonka leptinka inuu shaqeeyo, markaa ma gubi kartid baruurtaada oo ma dhimi kartid miisaankaaga.

Waa maxay insulin iyo iska caabbinta leptin?

Insulin iyo hormoonnada leptin ee dhammaan unugyada jidhka; Xaalada la'aanta amarada ka soo baxay maskaxda, beerka, beeryarada, wadnaha iyo dhammaan muruqyada waxa cilmi ahaan loo yaqaan insulin iyo iska caabbinta leptin. Ilaa inta insulin iyo caabbinta leptin ay sii socoto, ma gubi kartid baruurtaada oo miisaankaaga uma dhimi kartid si caafimaad leh. Si aad u jebiso insulin iyo caabbinta leptin, waxaad u baahan tahay inaad beddesho qaab nololeedkaaga iyo cuntadaada. Isbeddelladan hab-nololeedku waa:

• dhaqdhaqaaqa jirka

Dhaqdhaqaaqa jireed waa mid ka mid ah arrimaha ugu muhiimsan ee jebinta insulinta iyo iska caabbinta leptin. Nolol firfircoon, cudurrada xumaanta ee dhici kara mustaqbalka ayaa sidoo kale laga hortagayaa.

• dufan caafimaad qaba

Isticmaalka dufanka caafimaadka qaba ee cuntadaada waxay kuu sahlaysaa inaad jebiso insulinta iyo iska caabinta leptinka. dufanka caafimaadka qaba; subagga, saliidda kalluunka, oo kala ah saliidda omega 3, saliid galleyda oo aan kulayl lagu daweynin iyo saliid gabbaldayaha, oo kala ah omega 6 oils, saytuunka iyo saliidda hazelnut, oo ah omega 9 oil.

•  Ka fogow cuntooyinka warshadaysan

Isticmaalka cuntooyinka dabiiciga ah ayaa aad muhiim ugu ah jebinta insulin iyo caabbinta leptin. Cuntooyinka dabiiciga ah wax dhib ah uma geystaan ​​jirka waxayna leeyihiin index glycemic hooseeya.

•  Isticmaal cuntooyinka tusmada glycemic hooseeya

Markaad isticmaasho cuntooyinka tusaha glycemic hooseeya, insuliinka iyo iska caabbinta leptin ayaa si tartiib tartiib ah u jajaban oo waxaad bilaabeysaa inaad lumiso miisaanka. Markaad noloshaada ka saarto cuntooyinka tusmada glycemic sare leh, cabbitaannada iyo cuntooyinka warshadaysan, dufankaaga kaydsan wuu yaraan doonaa oo waxaad dareemi doontaa firfircooni iyo tamar badan.

Waa maxay tusmada glycemic?

Tusmada glycemic waxaa lagu xisaabiyaa iyadoo lagu salaynayo cadadka karbohaydraytyada ee cuntooyinka. Xisaabintan, oo loo aqbalo sida gulukoos 100, cuntooyinka kale ayaa loo qiimeeyaa si waafaqsan. Cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyada waxaa loo kala saaraa mid hooseeya, dhexdhexaad ah iyo tusaha glycemic sare. Sida ku cad; 

• Tusmada glycemic hoose: 0-55
• Tusmada glycemic dhexdhexaad ah: 55-70
• Tusmada glycemic sare: 70-100

Sidee bay cuntooyinka tusaha glycemic hooseeya u lumiyaan miisaanka?

• Markaad isticmaasho cuntooyinka tusaha glycemic hooseeya, waxaad dareemi doontaa dhereg muddo dheer oo si dhakhso ah uma gaajoon doontid. Markaa ma dareemaysid inaad u baahan tahay inaad wax cunto marar badan mana weerarto cuntooyinka sonkorta leh.
• Cuntooyinka tusaha glycemic hooseeya ma keenaan isbeddel degdeg ah oo ku yimaada sonkorta dhiigga. Natiijo ahaan, gaajada, daciifnimada, daalka iyo xanaaqa ma dhicin.
• Markaad isticmaasho cuntooyinka tusmooyinka glycemic hooseeya, ma gaajoon doontid waqti dheer mana cuni doontid. Sidaa darteed, hormoonka leptin wuxuu helaa waqti uu ku soo baxo oo dufanka la ururiyey waa la gubayaa. Markaa si caafimaad leh ayaad miisaanka u luminaysaa.
• Marka cuntooyinka tusmada glycemic hooseeya la isticmaalo, baruurta lama kaydiyo, si dhakhso ah loo gubo, beerka iyo dufanka caloosha ayaa si fudud u dhalaaliya. Muruqyadaadu ma dhalaalayaan oo biyo la'aani ma jiraan.

Waa maxay cuntooyinka tusmada glycemic hooseeya?

Marka loo eego xisaabinta tusmada glycemic, qaar ka mid ah borotiinada, khudaarta, miraha, digirta iyo lawska ayaa leh index glycemic hooseeya ama dhexdhexaad ah. Shaxda tusmada glycemicWaxaad ku ogaan kartaa tusmada glycemic ee cuntooyinka markaad eegto

Waa kan qodobka aad u baahan tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato; aan la cunin cuntooyinka tusaha glycemic hooseeya qaybo badan. Xaaladdan oo kale, qiimaha glycemic sare ee loo yaqaan "load glycemic sare" ayaa dhacaya. Sidaa darteed, waa inaad joojisaa cunista markaad dheregto.

Sidee loo sameeyaa Cuntada Karatay?

Cunto muunad ah ayaa la diyaariyey si loo fahmo macquulnimada cuntada Karatay. Waxaad ku dari kartaa oo kala gooyn kartaa halkan, adoo tixgelinaya tusaha glycemic ee cuntada.

Quraacda inta u dhaxaysa 07.00 iyo 09.00

• 2 ukun oo aan la karinin (Lop waxaa lagu karin karaa si jilicsan ama digsi kulayl yar oo subag saafi ah iyada oo aan aad loo adkeyn. Menemen ama ukunta leh hilib doofaar sidoo kale waa la samayn karaa.)
• Jiis leh milix yar oo muggeed ah ( koob shaaha ah oo walnuts, hazelnuts, lawska milixdu ku yar tahay, yicib, lawska, iwm. ayaa la cuni karaa intii laga cuni lahaa rooti farmaajo leh)
• 8-10 saytuun ah oo leh milix yar (saliid saytuun ah, liin iyo basbaas cas ayaa lagu dari karaa.)
• Waxaad cuni kartaa yaanyada, basbaaska, qajaarka, dhir, reexaanta iyo arugula inta aad rabto.
• Shaah liin ama caano (aan lahayn sonkor iyo macaan.)

Maadaama quraacdu ay tahay cuntada ugu muhiimsan ee maalinta, cunista borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaad. Ka boodida quraacda waxay la macno tahay inaad wax badan cuni doonto inta ka harsan maalinta.

Qado inta u dhaxaysa 13.00-14.00

Waxaad dooran kartaa mid ka mid ah xulashooyinka soo socda qado ahaan.

• Hilibka ama saxan khudradeed leh saliid saytuun ah
• 3-5 xabbo oo jarjar ah, steak, jilicsan, wan xiran, iwm. (Ha cunin bariiska iyo baradhada, sababtoo ah waxay leeyihiin tusaha glycemic sare.)
• Kalluunka (la dubay, la dubay ama la kariyey)
• Doner, kebab ama noocyada kale ee kebab (ha ku cunin bariis, pita ama rooti)
• Dhammaan noocyada suxuunta lentil
• Purslane
• Artichoke, celery, kaabaj, cauliflower ama saxan caleen ah (dooro sida ku cad xilliga.)
• Karnıyarık, imambayildi, eggplant kebab, zucchini cufan iyo basbaas.
• Digirta la qalajiyey, digir ballaaran ama chickpeas leh baastada ama hilibka duqadda ah (waxaa lagu cuni karaa basasha iyo saladh badan)
• Dhammaan noocyada maraqyada guriga lagu kariyey; yaanyo, tarhana, trotter, tripe iwm. (Ha isticmaalin maraq degdeg ah marka la warshadeeyo.)

 Marka lagu daro cuntada, waxaad cuni kartaa:

• Salad xilliyeedka, basasha iyo caano fadhi waxa lagu cuni karaa hilib iyo suxuunta kalluunka.
• tzatziki oo leh cuntooyin; Waa la cabbi karaa iyadoo lagu darayo saliid saytuun ah oo bikrad ah, toonta badan iyo reexaanta. Pickles oo lagu diyaariyey habab dhaqameed ayaa lagu cuni karaa guriga. 

Kuwa doonaya in ay cunaan khudaar leh cuntooyinka kor ku xusan waxa ay doorbidi karaan: 

• Hal miro xilliyeed
• Iyada oo ay weheliso baaquli caano fadhi ah iyo cantoobo oo walnuts ah, cuntooyinka sida 5-6 plums damson ama canab canab madow-madow ah ama 5-6 khudaar la qalajiyey ayaa la cuni karaa.

ma aha:

Haddii aanad si raaxo leh u qaadan karin 4-5 saacadood quraacda iyo qadada ka dib adiga oo aan gaajo dareemin, haddii aanad joojin karin cunto fudud 1-2 saacadood, waxay la macno tahay in waxa aad cunto cuntooyinkan ay khatar ku yihiin caafimaadkaaga.

Casho u dhaxaysa 18.00-19.00

• Cashada, waxaad diyaarin kartaa cunto hadba sida aad rabto adiga oo ka dooranaya cuntooyinka la midka ah qadada.
• Marka la eego miisaanka dhimista, nooca iyo tusaha glycemic ee cuntooyinka ayaa muhiim u ah marka la cuno. Si aad miisaanka u lumiso oo aad caafimaad u yeelato, cashada waa in la cunaa ugu dambayn 20.00:XNUMX.
• Laga bilaabo wakhtigan sariirta, waa inaan waxba la cunin, cabitaanka sonkorta lehna waa inaan la cabbin. Shaaha liinta, shaaha cagaarka ah ama shaaha dhirta waxaa la cabbi karaa cashada hore iyo sidoo kale maalinta oo dhan, waase haddii ay yihiin biyo, cayn, aan sonkor lahayn iyo macaan la'aan.
• Si aad miisaanka u lumiso, waxaa muhiim ah inaad dhameysato cashadaada 19.00:20.00 ama XNUMX:XNUMX ugu dambeyn. Haddii aad sii waddo cunista wakhtigan ka dib, waxaad ka hortagi doontaa dheecaanka hormoonka ugu muhiimsan ee miisaanka dhimista, kaas oo ah leptin.
• Ma dhimi kartid miisaanka marka hormoonka leptin uusan soo bixin. Dhab ahaantii, cunista ilaa goor dambe oo habeenkii waxay keentaa in hoormoonka insulinta uu sare u kaco maalinta xigta. 

Canan Karatay ayaa sheegay in isbeddeladan soo socda ay ku dhici doonaan nolosha kuwa raacaya cuntadan.

• Ma jiri doonto dareen gaajo, dareenka buuxa ayaa sii socon doona maalinta oo dhan.
• Maadaama cuntooyinka dabiiciga ah la cuni doono, insulin iyo caabbinta leptin waa la jebin doonaa.
• Dufanka iyo borotiinnada caafimaadka qaba si fudud ayaa loo cuni karaa.

Waa inaadan waligaa cunin sonkorta iyo sonkorta, kuwaas oo Canan Karatay ugu yeero sunta ugu macaan, marka aad cunto. Xitaa waa inaad ka saartaa cuntadaada.

Sonkortu waxay burburisaa jidhka. Khalkhal galinta dheelitirka macdanta jidhka, hoos u dhigista heerka hoormoonka korriinka ee dhiiga, suntan iyo la qabatinka sida khamriga, daciifinta habka difaaca jidhka, dib u dhigista bogsashada boogaha iyo cudurrada, sababa niyad jab iyo feejignaan la'aan, sababa cudurrada ilkaha iyo cirridka, korodhka heerka firfircoonida carruurta, dheelitir la'aanta hoormoonka ee jidhka, waxay leedahay waxyeelo kale oo badan sida dheelitir la'aanta, korodhka biyaha, quudinta unugyada kansarka iyo kordhinta khatarta kansarka.

Liiska Cuntada Karatay

quraac

• 1 ukun la kariyey ama menemen ama 2 omelette ukun ah
• 1-2 xabo oo farmaajo feta ah
• 8-10 saytuun ah (oo lagu daray saliid saytuun iyo milix)
• 1 koob walnuts ama hazelnuts

Qado

• Saxan khudaar leh oo saliid saytuun ah
• 1 koob oo caano subag ah
• Salad xilliyeed leh saliid saytuun

Casho

• Kalluun la dubay ama digaag ama hilib cas
• Salad xilliyeed leh saliid saytuun
• 1 koob oo caano fadhi ah

Cunto fudud

Qaxwaha Turkiga ama shaaha dhirta aan lahayn sonkor iyo macaan waa la cuni karaa.

Cunto iyo Ciyaaraha Karatay

Cuntada Karatay waxay sheegaysaa in dhaqdhaqaaqa jirka lagu sameeyo cuntada. Dhaqdhaqaaqa jireed waa qayb muhiim ah oo ka mid ah nolol caafimaad leh.

Dhaqdhaqaaq jireed oo si tartiib tartiib ah u kordhaya waa inuu ku weheliyaa inta aad nooshahay. Ka dib markaad lumiso miisaanka, dhaqdhaqaaqa jireed lama sii wadin iyo haddii cuntooyinka tusaha glycemic sare la weeraro, miisaanku si dhakhso ah ayuu u soo noqonayaa. Jimicsiga joogtada ah wuxuu caawiyaa jebinta insulinta iyo iska caabbinta leptin.

15-20 daqiiqo ee ugu horreeya ee jimicsiga, sonkorta lagu kaydiyo sida glycogen ee muruqyada lugaha ayaa loo isticmaalaa shidaal ahaan. Haddii muddada jimicsiga ay ka badan tahay 20 daqiiqo, sonkorta iyo dufanka bilaashka ah ee dhiigga ayaa loo isticmaalaa tamar ahaan.

Haddii jimicsigu uu socdo in ka badan 40 daqiiqo, dufanka urursan ee ku kaydsan beerkaaga iyo jidhkaaga waa la gubayaa, oo isu beddeleysa sonkorta dhiigga oo bixisa tamarta lagama maarmaanka ah. Qodobka la tixgelinayo halkan waa in la kordhiyo wakhtiga dhaqdhaqaaqa si tartiib tartiib ah, ma aha si lama filaan ah, marka la bilaabo barnaamij kasta oo jimicsi ah.

Waxyeellada Cuntada Karatay

Cuntada Karatay waa cunto ka dhigaysa miisaan dhimista hadaf. Sida ay u bixiso faa'iidooyinka, qaar ka mid ah dhibaatooyinka soo raaca ayaa sidoo kale lagu arkay inta lagu jiro habka cuntada.

• Carbohydratesku waa la iska indhatiray cuntadan. Xoog badan ayaa la saaray borotiinka. Si kastaba ha noqotee, inaadan cunin karbohaydraytyadu waxay kaa dhigi doontaa caajisnimo inta lagu jiro maalinta. Sidoo kale waa sababta daciifnimada muruqa ee dhici doonta waqti ka dib.
• Isticmaalka borotiinka ee xad-dhaafka ah wuxuu daalin karaa beerka waqti ka dib wuxuuna sababi karaa baruurta beerka.
• Isticmaalka borotiinka ee xad-dhaafka ah ayaa sidoo kale culays saaraya kelyaha.
• Cunista miraha waxay ku xaddidan tahay cuntada Karatay. Laakiin miraha waxay leeyihiin faa'iidooyin badan, sida ka hortagga kansarka.

Tixraacyo: 1