falaoa ryeE sili atu lona lanu uliuli ma malosi atu lona tofo nai lo le falaoa pa'epa'e saito.
E tele ni fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina, e aofia ai le pulea o le suka toto, soifua maloloina o le fatu, ma le soifua maloloina o mea'ai.
O le falaoamata Rye e itiiti ifo le kulūlū nai lo le falaoamata o le saito, o lea e sili atu le mafiafia o le falaoa ma e le fa'atuputeleina pei o falaoa masani e fa'avae i le saito.
I le tusiga "E afaina ea le areto rye, maloloina, o le a le aoga?" “faamanuiaga ma le afaina o le falaoa rai”, “mea aoga o le falaoa rai”, “falaoa o le falaoa rai ma le tau o le polotini”, “faamanuiaga o le falaoa rai ma meatotino”, o le a tuʻuina atu faʻamatalaga e uiga i.
Tau Fa'ai'ai ole Areto Rye
Ose falaoa e tele alava ma e iai sona tala'aga mata'ina. I le averesi, 1 fasi pepa (32 kalama) mea e maua i le falaoa rye e fa'apea:
Kalori: 83
Polotini: 2.7 kalama
Carbs: 15.5 kalama
Ga'o: 1,1 kalama
Alava: 1.9 kalama
Seleni: 18% o le Tau i Aso Taitasi (DV)
Tiamin: 11.6% o le DV
Manganese: 11.5% o le DV
Riboflavin: 8.2% o le DV
Niacin: 7.6% o le DV
Vitamini B6: 7.5% o le DV
Kopa: 6,6% o le DV
Umea: 5% o le DV
Folate: 8.8% o le DV
E le gata i lea o se aofaiga itiitimetala paʻepaʻe, pantothenic acid, phosphorus,magnesiume iai le calcium ma isi micronutrients.
A faatusatusa i falaoa masani e pei o le pa'epa'e ma le saito atoa, falaoa rye e masani ona maualuga i alava ma maua ai le tele o micronutrients—aemaise vitamini B.
Suesuega falaoa rye mamaUa fa'ailoa mai o le araisa e sili atu ona maoona ma afaina ai le maualuga o le suka i le toto e itiiti ifo nai lo falaoa pa'epa'e ma le saito.
O a aogā o le falaoa Rye?
Punaoa mauoa o alava
O mea'ai e tele alava e fesoasoani i le ga'ina ma fa'aititia ai le cholesterol. falaoa ryeE maualuga lona fiber ma e faaluaina le maualuga nai lo falaoa e fai i le saito.
falaoa ryeO le alava o lo'o i totonu e lagolago ai le ga'ina ma e fa'aumi ai lou tu'ina pe a uma se 'aiga.
O le tu'ufa'atasiga ma le tele o alava mea'ai i le rye e aoga tele i le togafitia o tagata e maua i le manava po'o le fa'alavelave o le intestinal. E mafai ona fa'aitiitia ai le tele o kasa ma fa'aitiitia ai le manava, fa'amama le tiga o le manava, ma puipuia ai fo'i tulaga tuga fa'alesoifua maloloina e pei o gallstones, papala, ma le kanesa colon.
E aoga mo le soifua maloloina o le fatu
'A'ai falaoa ryefa'aitiitia ai fa'ama'i fatu.
E mafua lenei mea ona o le maualuga o le fiber soluble i totonu o le falaoa, o lenei ituaiga alava e fausia ai se mea e pei o se gel i totonu o le vaega o meaʻai, e fesoasoani e aveese le gaʻo e tamaoaiga i le cholesterol mai le toto ma le tino.
O su'esu'ega ua maua ai o le fa'aaogaina masani a le alava soluble e maua ai le 4-5% fa'aititia o le aofa'i atoa ma le LDL (leaga) cholesterol i totonu ole 10 vaiaso.
E maua ai le pulea o le suka toto
E taua tele le pulea o le suka toto mo i latou e maua i le ma'isuka ituaiga 2 ma i latou e le mafai ona lava le inisalini.
falaoa ryeE tele mea e mafai ona fesoasoani e pulea le suka toto.
Muamua lava, e mauoa i alava soluble, lea e fesoasoani e faagesegese ai le gaiiina ma le mitiia o gaʻo ma suka e ala i le vaega o meaʻai, e mafua ai le siʻitia malie o le toto suka.
falaoa ryeO lo'o i ai mea fa'apitoa e pei o le ferulic acid ma le caffeic acid e ono fa'agesegese ai le tu'uina atu o le suka ma le inisalini i totonu o le toto ma fesoasoani fo'i i le pulea o le suka toto.
E aoga mo le soifua maloloina o mea'ai
falaoa ryeE aoga mo le gaioi.
O se puna lelei o alava, lea e mafai ona fesoasoani e tausia ai le manava i taimi uma. O alava solu e mitiia le vai, fesoasoani e faamalulu le pito i fafo, ma faigofie ai ona pasi.
E lagona le tumu
Le tele o suʻesuʻega, falaoa ryeUa fa'aalia e fesoasoani ia te oe e te lagona le tumu mo se taimi umi. E mafua ona o le maualuga o le fiber soluble, lea e mafai ona e fa'amalieina mo se taimi umi.
Fa'aitiitia le taumafa o le kulūlū
falaoa ryeE itiiti ifo le kulūlū nai lo le falaoa pa'epa'e. Lelei mo tagata e vaivai le lagona.
Fete'ena le sela
O se su'esu'ega talu ai nei na fa'aalia ai o mea'ai e taua tele i le atina'eina o le sela i tamaiti.
falaoa ryeUa iloa e aoga e tetee atu ai i faafitauli tau le soifua maloloina e pei o le sela. O tamaiti e 'ai rai e maualalo le lamatiaga o le maua o le ma'i sela.
Puipuia gallstones
O mea'ai e tele alava e fesoasoani e puipuia ma'a gall.
falaoa ryeO le alava o lo'o i totonu e mafai ona fesoasoani e puipuia ai lenei fa'afitauli o le soifua maloloina i tagata e ma'i gallstones. O lo'o iai ni elemene e fesoasoani e fa'aititia ai le gallstones, lea e mafua ai le gallstones.
Faateleina le metabolism
falaoa rye Fesoasoani e faatelevave le metabolism. O le fiber o loʻo iai i totonu o loʻo iai ni mea faʻapitoa e fesoasoani i le tino e faʻaaoga uma le malosi faʻaopoopo e mafai ona liua i le gaʻo. E fesoasoani foi lea i le pa'u mamafa.
Feteena'i le ma'i suka
O le Rye e maualalo le glycemic index ma e fa'aitiitia ai le kulukose i le alava. E fesoasoani e taofia le fesuisuiai o le inisalini i le ma'i suka. E faapaleni le maualuga o le suka o le toto, e aloese ai mai ma'i faaumiumi.
E fesoasoani le Rye e fa'atumauina le soifua maloloina o mea'ai. O le alava o lo'o i ai e ta'ua o le prebiotic, lea e maua ai le mapusaga mai le ma'ema'e. Fa'amalolo le manava manava ma le tiga. E fesoasoani foi i le togafitia o le papala.
Fa'atumauina le soifua maloloina o skeletal
O le Rye e tele le calcium ma le magnesium. O ponaivi o se faleteuoloa o le calcium. E teuina le 99 pasene o le calcium i le tino ma tuʻuina atu i le toto pe a manaʻomia. O mea lelei o le calcium, manganese ma le magnesium e fesoasoani e fausia ai ponaivi ma nifo malolosi.
Fa'atumauina le toto maualuga
O le Rye e lauiloa o se fatu-faauo fatu. O tagata e maua i le toto maualuga e tatau ona taumafaina e le aunoa lenei mea. Ole numera ole fesuiaiga e pei ole vaitamini, fiber ma minerale o loʻo i ai aʻafiaga lelei ile tino.
E mafai ona faʻaitiitia le mumū
O se tasi o su'esu'ega a tagata na fa'afeso'ota'i ai le taumafa o le areto i lalo o fa'ailoga o le mumū, e pei o le interleukin 1 beta (IL-1β) ma le interleukin 6 (IL-6).
E ono puipuia mai nisi ituaiga o kanesa
I suʻesuʻega a tagata ma suʻesuʻega, 'ai areto ryeUa fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le tele o kanesa, e aofia ai le prostate, colorectal, ma le kanesa o le susu.
O a a'afiaga ole Areto Rye?
falaoa rye e masani ona soifua maloloina, ae e iai ni fa'aletonu, e aofia ai:
O lo'o i ai antinutrients
falaoa rye, aemaise o ituaiga mama, e mafai ona faʻalavelave i le faʻaogaina o minerale e pei o le uʻamea ma le zinc mai le taumafataga tutusa. antinutrient e iai le phytic acid.
E ono tupu ai le fulafula
O le Rye e mauoa i le alava ma le kulūlū, lea e mafai ona faʻapupulaina ai tagata e maʻaleʻale i nei mea.
E le talafeagai mo taumafa e leai se kulūlū
falaoa rye o lo'o i ai le kulūlū, lea e le talafeagai ai mo tagata o lo'o 'ai e leai se kulūlū, e pei oi latou e maua i le ma'i celiac.
Faatasi ai ma ni nai mea aoga i le fale falaoa rye fou e mafai ona fai.
Faia o falaoa rye mama O mea nei ma vaega e fa'aaogaina mo:
1,5 sipuniti fa'afefete mago vave
1,5 ipu (375 ml) vai mafanafana
1 sipuni ti masima
1,5 ipu (200 kalama) o falaoamata rai
1,5 ipu (200 kalama) falaoamata atoa
1 sipuniti fatu kumini (filifiliga)
E faapefea ona faia?
– Faafefiloi le fefete, masima, falaoamata rai, falaoamata saito ma le vai i totonu o se pesini. falaoamata rai E fai lava si mago, o lea e mafai ai ona e faʻaopopo atili vai pe a foliga mai e mago tele le paluga. Lomi seia lamolemole.
– Tu'u le paluga i luga o se fata ua ga'o mama, ufiufi i le kipi ma fa'ae'e le paluga se'ia faaluaina le lapopoa. E 1-2 itula lenei.
– Aveese le paluga mai le apa ma taamilo i se falaoa lamolemole lamolemole. Afai e te manaʻo e faʻaopopo fatu kumini, faʻaopoopo i ai i lenei laasaga.
– Toe tu'u le paluga i luga o se fata ua ga'o mama, ufiufi i le kipi ma tu'u i luga se'ia toe faaluaina, e 1-2 itula e alu ai.
– Fa'avela le ogaumu ile 220°C. Tatala le falaoa, fai ni nai tipi faalava i se naifi, ona tao lea mo le 30 minute pe seia pogisa. Aveese le falaoa ma fa'anofo mo le itiiti ifo ma le 20 minute a'o le'i tufaina.
O se taunuuga;
falaoa ryeOse mea sili ona lelei e suitulaga i falaoa papa'e masani ma falaoa saito. Ae ui i lea, e mafai ona mafua ai le fula i tagata maʻaleʻale.
O lo'o i ai le tele o alava ma mea'ai, aemaise vitamini B. E fesoasoani i le fa'aitiitia o le mamafa, maua ai le pulea o le suka toto, e aoga mo le soifua maloloina o le fatu ma le manava.
