Kaj je pescatarska dieta in kako se izvaja? Peskatarska prehrana v vseh pogledih

Peskatarski dieti, ki je eden od stilov prehranjevanja, sledijo tudi ljudje, ki želijo shujšati. Iz tega razloga, kaj je pescatarska dieta in kako se izvaja, kar je tema, ki jo sprašuje veliko ljudi? To je tema našega članka. V prispevku bomo obravnavali osnovne principe peskatarske prehrane in njene učinke na zdravje.

Kaj je pescatarska dieta?

Peskatarstvo, ki je način prehranjevanja, je pravzaprav življenjska filozofija. Nekateri ljudje se lahko obrnejo na to vrsto prehrane zaradi zdravstvenih in okoljskih dejavnikov. Peskatarci so vegetarijanci, ki ne jedo mesnih izdelkov, jedo pa ribe in morske sadeže.

Tudi vegetarijanstvo se deli na podkategorije. Na primer, lakto-ovo vegetarijanci uživajo jajca in mlečne izdelke živalskega izvora, ne pa mesa in rib. Ovo-vegetarijanci ne uživajo rib, mesa ali mlečnih izdelkov. Edini živalski proizvod, ki ga uživa, so jajca. Peskatarci pa od živalske hrane jedo samo ribe in morske sadeže.

Ali vam pescatarska dieta pomaga pri izgubi teže?

Peskatarsko prehranjevanje je način prehranjevanja in življenjska filozofija, ne pa dieta za hujšanje. Nekateri ljudje to metodo prehranjevanja uporabljajo tudi za hujšanje. Torej, ali pescatarska dieta shujša?

Peskatarska dieta pomaga shujšati. Ker temelji na živilih z vlakninami, ki so na splošno manj kalorična. Uživanje velikih količin sadja, zelenjave, žitaric in stročnic podpira hujšanje. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin povečuje občutek sitosti, hkrati pa uravnava prebavni sistem.

Kako slediti peskatarski dieti?

Pri peskatarski dieti lahko sledite spodnjim korakom:

1. Izbor rib in morskih sadežev: Izberite sveže, naravne, organske in trajnostno gojene ribe in morske sadeže. te omega-3 maščobne kisline je bogata z vidika.
2. Uživanje sadja in zelenjave: Poskrbite za uživanje sadja in zelenjave pri vsakem obroku. To vam zagotavlja vlaknine, vitamine in minerale.
3. Stročnice: V svojo prehrano vključite stročnice, ki so sestavljene iz rastlinskih beljakovin, kot so leča, čičerika in fižol.
4. žita: polnozrnat kruh, rjavi rižDiverzificirajte svojo prehrano z izbiro celih zrn, kot so pšenica, oves in bulgur. To vam daje energijo.
5. Mlečni izdelki: Koristni so vam mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir. Ti vsebujejo beljakovine, kalcij in druga pomembna hranila.
6. Rastlinska olja: Pripravite svoje obroke z zdravimi rastlinskimi olji, kot so olivno olje, lešnikovo olje in avokadovo olje.
7. Redna prehrana: Zaužijte raje 3 glavne obroke in 2-3 prigrizke na dan. Na ta način se zmanjša občutek lakote, vaš krvni sladkor pa ostane uravnotežen.
8. Poraba vode: Poskrbite, da popijete vsaj 2 litra vode na dan. To zagotavlja pravilno delovanje telesnih funkcij.
9. Zmanjšajte že pripravljeno hrano: Izogibajte se predelani in pakirani hrani. Ti so pogosto nezdravi in ​​vsebujejo dodatke.
10. Zaužijte zmerno: V skladu z načeli zdravega prehranjevanja bodite pozorni na to, da uživate omejene porcije in zmerne količine.

Nasveti za peskatarsko dieto

• Najboljši način kuhanja pri pripravi rib je pečenje na žaru z zdravimi olji. To je zato, ker nezdrave maščobe povečajo tveganje za bolezni srca.
• Ribe lahko kuhate tudi na pari, vendar se izogibajte cvrtju.
• Izogibajte se ribam z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so morski pes, tuna in mečarica, ter uživajte ribe, kot sta postrv in sled.
• Uporabite sveže ribe in morske sadeže, da dobite večino hranil.
• Izberite sadje in zelenjavo mavričnih barv, kot so temno listnata zelenjava, rumena in rdeča paprika, pomaranče, borovnice, vijolični jajčevci in gobe.
• Jejte temne ribe, kot so špinača, ohrovt in brokoli, da povečate vnos železa. zelenolistna zelenjavaZaužijte z. 

Seznam peskatarskih diet

Spodnji seznam pescatarskih diet je primer, ki vas bo vodil pri sledenju tej dieti:

zajtrk

• 1 skodelica ovsenih kosmičev ali polnozrnatih kosmičev
• Rezine avokada ali lešnikovo maslo na 1 rezini polnozrnatega kruha
• Nekaj ​​jagod ali banan
• Rastlinsko mleko ali mandljevo mleko

prigrizek

• 1 pest orehov ali mandljev
• 1 kos sadja (jabolko, pomaranča, hruška itd.)

Kosilo

• 1 krožnik bulgur pilafa ali kvinojine solate z zelenjavo
• Orehi ali semena na zeleni listnati solati
• Zelenjava, začinjena s svežim limoninim sokom ali oljčnim oljem

prigrizek

• Humus ali fižolova pasta na 1 rezini polnozrnatega kruha
• Nekaj ​​rezanega sadja (lubenica, grozdje, jagode itd.)

večerja

• 1 krožnik zelenjavnih jedi (špinača, brokoli, bučke itd.)
• Ena porcija polnozrnatih testenin ali krompirja
• 1 kozarec jogurta

prigrizek

• 1 banana ali drugo sadje
• 1 pest lešnikov ali mandljev

To je samo vzorčni seznam peskatarske prehrane. Pomembno je, da dobite podporo zdravstvenega delavca za osebni dietni program.

Kaj jesti na peskatarski dieti?

V pescatarski dieti lahko uživate naslednja živila:

1. Zelenjava: Vso zelenjavo, kot so brokoli, zelje, korenje, bučke, jajčevci, zelena solata in špinača, lahko jeste na pescatarski dieti.
2. Sadje: Vse sadje, kot so jabolka, hruške, pomaranče, banane, jagode, robide, češnje in grozdje, je primerno za pescatarsko prehrano.
3. Stročnice: Stročnice, kot so leča, čičerika, fižol, grah in zelena leča, se lahko uporabljajo kot vir beljakovin in vlaknin.
4. žita: Zdrava žita, kot so rjavi riž, ovseni kosmiči, bulgur, rž in polnozrnat kruh, lahko uživate na pescatarski dieti.
5. Jajca in mlečni izdelki: Pescatarians uživajo beljakovine živalskega izvora, kot so jajca, mleko, jogurt in sir.
6. Morski izdelki: V pescatarski prehrani se uživajo morski sadeži, kot so ribe, kozice, školjke, rakovice in ostrige.
7. Viri rastlinskih beljakovin: Viri rastlinskih beljakovin, kot je soja, so vključeni v pescatarsko prehrano.

Česa ne bi smeli jesti na peskatarski dieti?

Peskatarska dieta je prehrana ljudi, ki razen rib in morskih sadežev ne jedo živalske hrane. Tisti, ki sledijo tej dieti, se izogibajo živalskim virom beljakovin, kot so meso, piščanec, puran in nekateri mlečni izdelki. V peskatarski dieti ni priporočljivo uživanje naslednjih živil:

• Viri živalskih beljakovin, kot so meso, piščanec in puran.
• Živalske maščobe: Priporočljivo je, da se izogibate mastnim živalskim izdelkom, kot so rdeče meso, mleko in mlečni izdelki, maslo in margarina.
• Predelana živila: Predelani mesni izdelki, kot so hamburgerji, klobase in salame, ne bi smeli biti vključeni v pescatarsko prehrano.
• Maslo in predelane nezdrave maščobe.
• Nekateri mlečni izdelki, na primer sir.

Pescatarian Prehranske prednosti

Peskatarska dieta ima zdravstvene koristi, kot so:

1. Podpira zdravje srca: Peskatarska dieta podpira zdravje srca z zmanjšanjem nasičenih maščob. Ribe in morski sadeži so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
2. Izboljša prebavo: Peskatarska prehrana temelji na sadju, zelenjavi in ​​polnozrnatih žitih, bogatih z vlakninami. Te vlaknine uravnavajo prebavni sistem in zmanjšujejo tveganje za zaprtje.
3. Znižuje holesterol: Nasičene maščobe v živilih živalskega izvora lahko povečajo raven holesterola. Peskatarska dieta pomaga nadzorovati raven holesterola z omejevanjem tovrstne hrane.
4. Zagotavlja nadzor telesne teže: Peskatarska dieta spodbuja uživanje manj kalorične, vlakninske in hranljive hrane. To pomaga tudi pri nadzoru telesne teže.
5. Zmanjšuje tveganje za raka: Raziskave kažejo, da lahko uživanje mesa poveča tveganje za nekatere vrste raka. Peskatarska dieta pomaga zmanjšati tveganje za raka z zmanjšanjem uživanja mesa.
6. Zdrava prehrana: Peskatarska dieta vključuje sadje, zelenjavo, stročnice, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe ter ribe in morske sadeže, bogate z beljakovinami. Na ta način poskrbi za bolj zdravo prehrano.

Vendar pa je pri peskatarski dieti pomembno paziti na raznolikost hrane in zagotoviti ustrezen prehranski vnos. Čeprav so ribe in morski sadeži bogati z beljakovinami in drugimi hranili, je pomembno, da dobite dovolj hranil tudi iz drugih virov hrane.

Škodljivost peskatarske prehrane

Potencialne škode peskatarske diete so naslednje:

1. Pomanjkanje hranil: Peskatarska dieta lahko povzroči nekatere prehranske pomanjkljivosti, ker izključuje nekatera živalska živila. Predvsem lahko pride do pomanjkanja beljakovin, železa, omega-3 maščobnih kislin, kalcija in vitamina B12.
2. Pomanjkanje železa: Meso je eden najboljših virov železa. Pescatarians so izpostavljeni tveganju pomanjkanja železa, ker uživajo omejeno meso. pomanjkanje železaLahko povzroči številne zdravstvene težave, kot so slabokrvnost, utrujenost, oslabljen imunski sistem in težave s koncentracijo.
3. Pomanjkanje vitamina B12: Vitamin B12 je vitamin, ki ga najdemo v živalski hrani. Pomanjkanje vitamina B12Lahko povzroči zdravstvene težave, kot so poškodbe živcev, anemija, šibek imunski sistem in težave s spominom.
4. Pomanjkanje beljakovin: Meso in ribe so eden glavnih virov beljakovin. Poraba beljakovin pri pescatarski prehrani je zelo omejena in pescatarci so izpostavljeni tveganju pomanjkanja beljakovin. Pomanjkanje beljakovinLahko povzroči težave, kot so izguba mišic, šibak imunski sistem in nizka raven energije.

Zaradi teh razlogov je za zdravje potrebno ustvariti ustrezen in uravnotežen prehranski načrt v peskatarski prehrani. Koristno bi bilo poiskati pomoč nutricionista za bolj specifičen dietni program.

Reference: 1, 2, 3, 4, 5, 6