dieta z glikemičnim indeksom, Je dieta, ustvarjena za hujšanje glede na raven sladkorja v krvi. Glikemični indeks in glikemična obremenitev sta nastavljena vrednost, ki preprečuje dvig ravni sladkorja v krvi v telesu.
Glukoza je glavni vir energije v telesu. Kot gorivo ga uporabljajo možgani, mišice in drugi organi. Glukoza je nastavljena na 100 in vsa živila so indeksirana na ta rezultat.
Cilj te diete je znižati raven sladkorja v krvi in ohraniti zdravje srca za pomoč pri obvladovanju telesne teže. Pomaga pri izgubi teže, hkrati pa ohranja glikemični indeks, raven holesterola in trigliceridov v krvi.
Visok krvni sladkor je povezan z zdravstvenimi stanji, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in debelost. Glavni namen te diete je pomagati pri preprečevanju sladkorne bolezni z nadzorom lakote.
Ogljikovi hidrati in škrobna hrana zvišujejo raven sladkorja v krvi. Nasprotno pa zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice ohranjajo raven sladkorja v krvi pod nadzorom, medtem ko se pozneje počutite lačni.
Hujšanje z dieto z glikemičnim indeksom Tveganje za sladkorno bolezen in kronične bolezni se zmanjša.
glikemični indeks (GI), kategorizira živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki zvišujejo raven sladkorja v krvi. Počasi prebavljivi dobri ogljikovi hidrati so v nižjem glikemičnem indeksu in vas dolgo časa ohranjajo siti. Slabi ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks.
Glikemični indeks se razlikuje glede na predelavo živil. Npr. Sadni sok ima višji glikemični indeks kot sadje. Pire krompir ima višji glikemični indeks kot pečen krompir.
Tudi kuhanje hrane zviša glikemični indeks. Kuhane testenine imajo višji glikemični indeks kot surove.
Zato je treba vedeti, kako glikemični indeks živil vpliva na raven sladkorja v krvi.
Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks hrane
Obstaja več dejavnikov, ki lahko vplivajo na glikemično vrednost živila ali jedi, vključno z:
Vrsta sladkorja, ki ga vsebuje
Obstaja napačno prepričanje, da imajo vsi sladkorji visok glikemični indeks. Glikemični indeks sladkorjev se giblje od 23 za fruktozo do 105 za maltozo. Zato je glikemični indeks živila delno odvisen od vrste sladkorja, ki ga vsebuje.
Škrob je ogljikov hidrat, ki vsebuje dve molekuli - amilozo in amilopektin. Amiloza je težko prebavljiva, medtem ko se amilopektin zlahka prebavi. Živila z višjo vsebnostjo amiloze imajo nižji glikemični indeks.
ogljikovih hidratov
Metode obdelave, kot sta mletje in valjanje, porušijo molekule amiloze in amilopektina, kar poveča glikemični indeks. Na splošno ima predelana hrana višji glikemični indeks.
sestava hranil
Dodajanje beljakovin ali maščob v obrok lahko upočasni prebavo in pomaga zmanjšati glikemični odziv v obroku.
Način kuhanja
Tehnike priprave in kuhanja vplivajo na glikemični indeks. Na splošno velja, da dlje ko je hrana kuhana, hitreje se njeni sladkorji prebavijo in absorbirajo, s čimer se poveča njen glikemični indeks.
Zrelost
Nezrelo sadje vsebuje zapletene ogljikove hidrate, ki se med zorenjem spremenijo v sladkor. Zorenje sadja poveča njegov glikemični indeks. Na primer, nezrela banana ima glikemični indeks 30, medtem ko ima zrela banana glikemični indeks 48.
Tisti, ki sledijo dieti z glikemičnim indeksom;
- Lahko shujša na zdrav način.
- Z bolj zdravimi obroki ohranja splošno zdravje.
- Ohranja vrednosti krvnega sladkorja kot del načrta zdravljenja sladkorne bolezni.
Hujšanje z dieto z nizkim glikemičnim indeksom
Kot že omenjeno, je glikemični indeks živil razvrščen glede na to, kako vplivajo na raven sladkorja v krvi. Živila pomembno vplivajo na raven sladkorja v krvi. Zato so ravni ogljikovih hidratov, ki jih imajo živila, razvrščene od 0 do 100.
dieta z glikemičnim indeksomPri tem ne jejte živil z visokim glikemičnim indeksom. Živila in pijače z visokim glikemičnim indeksom se hitro prebavijo, zato zelo hitro dvignejo krvni sladkor.
Po zaužitju ga nenadoma spustijo. Živila z nizkim glikemičnim indeksom ostanejo v prebavnem traktu dlje. Tako pomagajo nadzorovati apetit med hujšanjem. Z uravnoteženjem krvnega sladkorja insulinska rezistenca preprečiti njihov nastanek.
Dieta in vadba z glikemičnim indeksom
Vadba skupaj z dieto bo pospešila hujšanje. Delajte zmerno intenzivno vadbo 3 ure na teden.
Prednosti diete z glikemičnim indeksom
dieta z glikemičnim indeksom zmanjšuje tveganje za resne bolezni.
Štetje kalorij
Med dieto ni treba šteti kalorij in zmanjševati porcij. Jesti morate tako, da nadzorujete vrednosti glikemičnega indeksa živil. Ustvarite lahko bogat jedilnik za dieto.
Nasičenost
Živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, vas zaradi visoke vsebnosti vlaknin ohranjajo dolgo časa site.
dieta z glikemičnim indeksom Pomaga pri izgubi teže srednjeročno in kratkoročno.
srčno-žilne koristi
Nekateri raziskovalci dieta z glikemičnim indeksomMeni, da zdravilo znižuje slab holesterol v krvi in zvišuje dober holesterol.
diabetes
dieta z glikemičnim indeksom Zelo uporaben je za ljudi, ki želijo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Živila z nizkim glikemičnim indeksom zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen, saj ohranjajo raven sladkorja v krvi na enaki ravni.
Negativne strani diete z glikemičnim indeksom
dieta z glikemičnim indeksom Ni zelo hranljiva. Pomanjkanje mastne in sladke hrane lahko ogrozi prizadevanja za hujšanje.
nizek glikemični indeks Spremljanje vaše prehrane je lahko težko. Razvrstitve glikemičnega indeksa za vsako živilo ni mogoče najti. To je za nekatere lahko zmedeno, saj na pakiranih živilih ni vrednosti glikemičnega indeksa.
Vrednosti glikemičnega indeksa živil veljajo, če se živilo zaužije samostojno. Pri zaužitju z drugimi živili se lahko glikemični indeks spremeni. Zato ni enostavno oceniti glikemičnega indeksa nekaterih živil.
Kaj jesti na dieti z glikemičnim indeksom?
dieta z nizkim glikemičnim indeksomNi vam treba šteti kalorij ali slediti makrohranilom, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.
dieta z glikemičnim indeksomŽivila z visokim glikemičnim indeksom, ki jih uživate, morate nadomestiti z alternativami z nizkim glikemičnim indeksom.
Izbirate lahko med številnimi zdravimi in hranljivimi živili. dieta z nizkim glikemičnim indeksomPri tem morate sestaviti svoj jedilnik iz živil, ki jih boste izbrali s spodnjega seznama:
kruh
Polnozrnati, večzrnati, rženi kruh
žitarice za zajtrk
Ovseni kosmiči in otrobi
sadje
Jabolko, jagode, marelice, breskev, slive, hruške, kivi, paradižnik in še več
Naslednja živila vsebujejo malo ali nič ogljikovih hidratov in zato nimajo vrednosti glikemičnega indeksa. Ta živila dieta z nizkim glikemičnim indeksomga lahko premaga.
kot so mandlji, indijski oreščki, pistacije, orehi in makadamija
Maščobe in olja
Oljčno olje, maslo in avokado
Zelišča in začimbe
Kot so česen, bazilika, koper, sol in poper
Katere hrane ni mogoče jesti na dieti z glikemičnim indeksom?
dieta z nizkim glikemičnim indeksomAbsolutno nič ni prepovedano. Vendar poskusite hrano z visokim GI zamenjati z alternativami z nizkim GI, kadar koli je to mogoče:
kruh
bel kruh, bagel
žitarice za zajtrk
Instant oves, žitarice
Škrobna zelenjava
Pomfrit, instant pire krompir
Zeliščna mleka
Riževo mleko in ovseno mleko
sadje
lubenica
slani prigrizki
Krekerji, riževe torte, preste, koruzni čips
Torte in drugi pekovski izdelki
Pecivo, kolački, mafini, piškoti, vaflji
Vzorčni meni prehrane z glikemičnim indeksom
dieta z glikemičnim indeksom Pri sestavljanju jedilnika izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom Če boste uporabljali živila z visokim GI, jih jejte z živili z nizkim GI, da to uravnotežite.
Jedilnik je naveden kot primer za idejo. Živila na jedilniku lahko zamenjate z enakovrednimi živili, tako da ste pozorni na vrednost glikemičnega indeksa.
Seznam diet z glikemičnim indeksom
zajtrk
1 rezina polnozrnatega kruha
2 žlica arašidovega masla
1 kozarec pomarančnega soka
Prigrizek
1 porcija sadja (hruška)
Kosilo
2 rezini rženega kruha
4 rezine zrezka
Zelenjava, kot so paradižnik, zelje, redkev
Prigrizek
1 rezina belega sira
8 polnozrnatih piškotov
1 srednje jabolko
večerja
Pečena bela riba
2 pečena krompirja
Solata z 1 žlico limone
1 skleda jogurta za sladico
Kot rezultat;
Za nadzor ravni sladkorja v krvi dieta z glikemičnim indeksom primerno. Kot pri vsakem načrtu prehrane je koristno, da se pred začetkom te diete posvetujete z zdravnikom.
