Hormoni, ki jim dolgujemo naše telesno ravnovesje, so kemični prenašalci, ki delujejo usklajeno, da izgubijo težo in jo nadzorujejo.
Hormoni, ki igrajo vlogo pri vsaki dejavnosti v našem življenju, od naših čustev do našega spolnega življenja, vplivajo tudi na apetit in neposredno na telesno težo.
Nedavne študije so pokazale, da je enako pomembno kot izračunavanje kalorij tega, kar jemo, kaj in kdaj jemo, ter kako ta živila vplivajo na hormone.
Hormonske težave se začnejo, ko je določenih hormonov v telesu preveč ali premalo. Morda vaša žleza preveč proizvaja hormon; morda receptorji v celicah delujejo slabo in se ne morejo kombinirati s hormoni, kot bi morali.
Morda zaradi hrane, ki jo uživamo, hormoni napačno zaznajo signale in povzročijo izločanje napačnega hormona. Takšne hormonske nevihte spremenijo vsa ravnovesja v našem telesu.
Ko hormoni, ki nam služijo za hujšanje in nadzor telesne teže, delujejo na ustrezni ravni ali ko se spremeni njihovo ravnovesje, bomo v tem članku govorili o tem, kakšne spremembe se zgodijo v našem telesu in kaj je treba storiti, da ti hormoni delujejo pravilno. pojasnil.
Hujšanje in hormoni za hujšanje
inzulina
Inzulin je hormon, ki ga proizvajajo beta celice v trebušni slinavki. Izloča se v majhnih količinah čez dan in v presežkih po obroku.
Inzulin zagotavlja energijo, ki jo celice potrebujejo. Je tudi glavni hormon, ki telesu omogoča shranjevanje maščobe. Inzulin, ki pretvarja to, kar zaužijemo, v energijo, shranjuje povečano energijo, ki je ne more uporabiti kot maščobo, če jemo preveč.
Gotovo ste že slišali za insulinsko rezistenco. Ker je debelost zaradi razširjenosti v zadnjem času postala zelo pogosta težava.
Odpornost na inzulinPojavi se kot posledica neobčutljivosti na hormon inzulin v tkivih, kot so jetra, mišice in maščobno tkivo, in utira pot za nastanek sladkorne bolezni tipa II.
Kronično visoke ravni inzulina povzročajo številne zdravstvene težave, kot je debelost. Prenajedanje, sladkorji, ogljikovi hidrati in prehrana s hitro prehrano povzročajo odpornost proti insulinu.
Način, da ugotovite, ali obstaja odpornost proti insulinu, je, da greste k zdravniku in se testirate. Oglejte si spodnje nasvete, da se izognete odpornosti proti insulinu in povečate občutljivost za inzulin z ohranjanjem ravni insulina na normalni ravni.
Zmanjšajte sladkor. Fruktoza in saharoza sprožita odpornost proti insulinu s prekomernim dvigom ravni insulina.
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in izberite živila, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati, ki vsebujejo škrob, zlasti zvišajo krvni sladkor.
Bodite pozorni na beljakovinsko prehrano. Čeprav beljakovinska živila kratkoročno povečajo raven inzulina, pomagajo zmanjšati odpornost proti insulinu in dolgoročno kurijo maščobo na trebuhu.
Jejte živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, kot so omega 3. Omega 3 maščobne kisline, ki jih lahko največ dobimo iz rib, najdemo v živilih, kot so orehi, bučna semena, portulak, špinača, soja in laneno seme.
Redno telovadi. V študiji so opazili izboljšanje občutljivosti na inzulin pri ženskah, ki so telovadile.
Zaužijte dovolj magnezija. Običajno pri ljudeh z inzulinsko rezistenco magnezij nizko, dodatki magnezija pa izboljšajo občutljivost za inzulin. Špinača, bučna semena, stročji fižol, soja, sezam, indijski oreščki, mandlji, rjavi riž so živila, bogata z magnezijem.
Za zeleni čaj. Zeleni čaj znižuje raven sladkorja v krvi.
Leptin
LeptinProizvajajo ga maščobne celice. Imenuje se "hormon sitosti" in je hormon, ki našim možganom pove, da smo siti.
Če naše telo ne izloča leptina, signali ne gredo v hipotalamus, ki uravnava apetitni del možganov in jemo nenehno, ne da bi pomislili, da smo siti.
Debeli ljudje imajo zelo visoke ravni leptina v krvi, celo 4-krat višje kot pri normalnih ljudeh. Zaradi tako visokega leptina možgani postanejo desenzibilizirani na leptin, kar povzroči odpornost na leptin.
Odpornost na leptin Ko se pojavi, so signali leptina moteni in hipotalamusu ne pošlje signala, da bi prenehali jesti. Tukaj je nekaj nasvetov za zmanjšanje odpornosti na leptin in povečanje občutljivosti na leptin:
Dovolj spanja. Hormon leptin se najbolj izloča med 2-5 uro ponoči med spanjem. Nezadostno spanje zmanjša raven leptina in poveča apetit.
Živila z nizkim glikemičnim indeksomnahrani ga. Ta živila, ki ohranjajo raven inzulina v ravnovesju, pomagajo tudi pri zmanjševanju odpornosti na leptin.
Izogibajte se predelani hrani. Te vrste živil so odgovorne za razvoj odpornosti na leptin.
Ne zanemarjajte gibanja. Redna vadba pomaga pri izločanju leptina in zmanjšanju odpornosti na leptin.
Grelin
Če je leptin "hormon sitosti", se grelin imenuje tudi "hormon lakote". Leptin pošlje možganom signal, da je dovolj, ghrelin pa pravi, da si lačen, zdaj moraš jesti. Ghrelin se proizvaja v želodcu, dvanajstniku.
Raven grelina se dvigne pred obroki in zmanjša po obroku. Predvsem v stanju lakote, ko smo tik pred jedjo in ko pomislimo na nekaj okusnega, želodec sprošča grelin.
hormon grelin na katere vpliva prehrana. Študije so pokazale, da se pri debelih ljudeh po izgubi teže poveča raven grelina. To je največji razlog, da po izgubi teže ne morete vzdrževati telesne teže.
Tukaj je nekaj nasvetov za izboljšanje delovanja hormona grelina:
Izogibajte se sladkorju. visoko fruktozni koruzni sirup in sladkarije, zlasti po obrokih, lahko motijo odziv na grelin.
Poskrbite, da boste ob vsakem obroku uživali beljakovinsko hrano. Obrok, ki mora biti bogat z beljakovinami, je zajtrk. Z uživanjem beljakovin za zajtrk se boste čez dan počutili bolj siti.
kortizol
Kortizol je hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze. Znan je kot »stresni hormon« in se sprosti, ko zazna stres.
Tako kot drugi hormoni je bistvenega pomena za preživetje, in ko se kortizol izloča v visokih ravneh, vodi do povečanja telesne mase.
Glede na to, da imajo ženske bolj stresne strukture, ni presenetljivo, da je ta hormon večinoma visok pri ženskah.
Ko stresor izgine, kortizol ukaže telesu, naj ponovno zažene prebavo. Kortizol ima velik vpliv na krvni sladkor, zlasti na način, kako telo porablja gorivo.
Kortizol pove telesu, ali in kdaj naj kuri maščobe, beljakovine ali ogljikove hidrate, odvisno od vrste izziva, s katerim se sooča.
Kortizol odvzame maščobo iz mišic ali razgradi mišice in jih pretvori v glikogen za več energije.
Ne drobi se samo mišic. Presežek kortizola poškoduje tudi kosti in kožo. Osteoporoza povzroča lahke poškodbe in razpoke na koži.
Stroge in nizkokalorične diete – tisti, ki so to poskusili – ustvarjajo stres v telesu. V eni študiji so imeli tisti na nizkokalorični dieti višje ravni kortizola kot tisti na običajni prehrani.
Svoje telo lahko podprete z uravnoteženimi prehranskimi strategijami v času stresa, tako da se vaša raven kortizola ne zaplete in ostane na normalni ravni. Tukaj so nasveti:
Dobro jesti. Ne jejte premalo kalorij, tudi če poskušate shujšati. Poskusite jesti majhne količine vsake hrane.
Dovolj spanja. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki nimajo vzorca spanja, višje ravni kortizola.
Omejite kofein na 200 mg na dan.
Izogibajte se predelani hrani in rafiniranim žitom.
Poslušati glasbo. Ni zaman pravijo, da je glasba hrana za dušo. Poslušanje glasbe zmanjšuje stres in ohranja raven kortizola v ravnovesju.
Rastni hormon
Proizvaja se v hipofizi pod hipotalamusom v možganih. Ima izjemno vlogo pri razvoju kosti in drugih telesnih tkiv, hkrati pa krepi imuniteto.
Rastni hormon, Pomaga izkoristiti zaloge maščob. Omogoča ločevanje maščobnih celic in izgorevanje trigliceridov. Prav tako odvrača maščobne celice od vpijanja in oprijemanja olj, ki krožijo v krvnem obtoku.
Pomanjkanje rastnega hormona je resno stanje, ki je lahko škodljivo, zlasti v otroštvu. Otroci, ki nimajo dovolj rastnega hormona, so nizki in njihov spolni razvoj je zakasnjen. Kaj morate storiti za izboljšanje ravni rastnega hormona:
Uživanje preveč nizkokakovostnih ogljikovih hidratov povzroči zvišanje ravni inzulina in s tem zatiranje ravni rastnega hormona. S hranjenjem z beljakovinami lahko pomagate pri izločanju rastnega hormona.
Vadba omogoča rastnemu hormonu, da se izogne glukozi, namesto da izgoreva maščobo.
Dober spanec in počitek sta še en način za povečanje ravni rastnega hormona. Ker se rastni hormon izloča med spanjem.
ščitnica
v obliki metulja ščitnicaima en reženj v vratu tik ob sapniku. Ščitnični hormoni v našem telesu opravljajo na tisoče funkcij.
Ko pride do neravnovesja ščitničnih hormonov zaradi previsoke ali prenizke vrednosti, se prekinejo kemične reakcije po telesu.
Premalo aktivna ščitnica znižuje vašo energijo in vodi do povečanja telesne mase. V tem stanju, imenovanem hipotiroidizem, se počutite počasni in začnete pridobivati na teži, ki je ne morete povezati s svojo prehrano.
Najpogostejši vzrok hipotiroidizma; Gre za napad imunskega sistema na ščitnico in je bolezen, ki se pri ženskah pojavlja 7-krat pogosteje kot pri moških.
Če pogledate hipotiroidizem, bi lahko pomislili, da je nasprotje hipertiroidizma dobro za težo. Pri tej motnji, ki ima stranski učinek, kot je prekomerna izguba teže, ker ščitnice delujejo hitro, vaše srce hitro bije, ne prenašate vročine in se lahko hitro utrudite.
Najbolje je, da poskušate vzdrževati ravnovesje ščitnice. Za to se morate posvetovati z endokrinologom in ugotoviti, ali imate ščitnico ali ne.
Kaj lahko storite za izboljšanje delovanja ščitnice?
Omega 3 maščobne kisline imajo lastnost uravnavanja delovanja ščitnice. Poiščite vire omega 3, kot so ribe.
Jejte stročnice in polnozrnata živila, ki so vir rastlinskih beljakovin.
Jejte živila, bogata z vitaminom E, cinkom in selenom.
Največ vitamina E so sončnična semena, mandlji, špinača, blitva, črno zelje, pekoča paprika v prahu, beluši, lešnikovo olje, žafranikovo olje, česen, arašidi.
Cink je v izobilju v živilih, kot so špinača, gobe, jagnjetina, govedina, sezamova semena, bučna semena in jogurt.
Živila, ki vsebujejo selen, so ribe, puranje meso, piščančje prsi, rdeče meso, jajca, oves, žita.
Estrogen, ki ima vlogo v ženskem reproduktivnem sistemu, proizvajajo jajčniki in nadledvične žleze. Poleg tega, da uravnava celoten razvoj ženske od otroštva do odraslosti, estrogen vpliva tudi na lipide v krvi, prebavne encime, ravnotežje vode in soli, gostoto kosti, delovanje srca, spomin in druge funkcije.
Proizvodnja estrogena v zelo visokih in zelo nizkih vrednostih povzroča povečanje telesne mase. Vrednosti estrogena so odvisne od starosti, delovanja drugih hormonov in splošnega zdravja.
Vrednosti estrogena so visoke, da bi ohranili plodnost v reproduktivnih obdobjih od adolescence in temu primerno telo nagiba k kopičenju maščob. Ta trend je opazen tudi med nosečnostjo.
Študije so pokazale, da imajo debele ženske višje ravni estrogena kot ženske z normalno telesno težo. Okoljski dejavniki vplivajo tudi na raven estrogena.
Proizvodnja estrogena se med menopavzo zmanjša, zato se začne kopičenje maščobe v predelu trebuha, bokov in stegen. To poveča odpornost proti insulinu in poveča tveganje za bolezni.
Življenjski slog in prehranjevalne navade pomagajo uravnotežiti raven estrogena.
Če želite uravnotežiti raven estrogena, morate jesti živila, bogata z vlakninami.
Zelenjava in zelenjava križnic imata ugoden učinek na estrogen.
V študijah na ženskah je bilo ugotovljeno, da laneno seme pomaga ohranjati ravnovesje ravni estrogena.
Telesna aktivnost ohranja normalno raven estrogena pri ženskah.
nevropeptid Y (NPY)
Nevropeptid Y je hormon, ki ga proizvajajo celice možganov in živčnega sistema. Ne moremo reči, da je zelo prijazen hormon, saj ga aktivira grelin, hormon lakote, povzroča hrepenenje in spodbuja shranjevanje maščob.
Spodbuja apetit, zlasti v obdobjih povečanega uživanja ogljikovih hidratov, ko pride do lakote ali pomanjkanja hrane.
Ravni nevropeptida Y se med stresnimi obdobji dvignejo, kar povzroči prenajedanje in shranjevanje maščob. NP se tvori v možganskih in trebušnih maščobnih celicah ter izzove tudi nastanek novih maščobnih celic.
Kaj lahko storite za znižanje ravni NPY?
Jejte dovolj beljakovin. Uživanje manj beljakovin vodi v lakoto, s čimer se poveča sproščanje NPY, poveča vnos hrane in pridobivanje teže.
Ne ostanite predolgo lačni. Dolgotrajno postenje poveča raven NPY.
Uživanje probiotične hrane aktivira koristne bakterije v črevesju in zmanjša raven NPY.
Glukagonu podoben peptid 1 (GLP-1)
GLP-1 je hormon, ki nastane v črevesju, ko hrana vstopi v črevesje. Ustvarja se v vašem tankem črevesju, zlasti ko jeste ogljikove hidrate in maščobe, kar spodbuja trebušno slinavko, da preneha proizvajati glukagon in začne proizvajati inzulin.
GLP-1 tudi upočasni prebavo, tako da ohranja nizek apetit. GLP-1 igra pomembno vlogo pri ohranjanju stabilne ravni krvnega sladkorja.
Učinkovito deluje na središče za apetit v možganih in poveča občutek sitosti z upočasnitvijo praznjenja želodca. Predlogi za izboljšanje ravni GLP-1:
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so ribe, mleko in jogurt, vplivajo na raven GLP-1 s povečanjem občutljivosti za inzulin.
Opazili so, da ženske, ki uživajo zeleno listnato zelenjavo, kot sta špinača in zelje, ohranjajo raven GLP-1 pod nadzorom in lažje shujšajo.
Študije so pokazale, da uživanje probiotičnih živil zmanjša vnos hrane in poveča raven GLP-1.
holecistokinin (CCK)
Holecistokinin, tako kot GLP-1, je hormon sitosti, ki nastaja v črevesnih celicah. Je naravni zaviralec apetita. Še posebej, če jeste vlaknine in beljakovine, se ustvarijo blizu vrha tankega črevesa in možganom signalizirajo, da niso več lačni.
Predlogi za izboljšanje hormona CCK:
Poskrbite, da boste ob vsakem obroku uživali beljakovinsko hrano.
Zdrave maščobe sprožijo sproščanje CCK.
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin poveča raven CCK.
Peptid YY (PYY)
PYY je črevesni hormon, ki nadzoruje apetit. Izloča se, ko se trebuh po obroku razširi in v bistvu zavira delovanje NPY, kar zmanjša apetit.
Sproščajo ga celice debelega črevesa. PYY je hormon, ki igra pomembno vlogo pri zmanjševanju vnosa hrane in debelosti. Dolga obdobja posta in teščenja zmanjšata raven PPY. PPY traja dlje kot drugi črevesni hormoni.
Začne se vzpenjati približno 30 minut po jedi in nato ostane povišan do dve uri. Predlogi za izboljšanje ravni PYY:
Da bi ohranili uravnotežen krvni sladkor, se izogibajte predelani hrani in ogljikovim hidratom. Visok krvni sladkor lahko poslabša učinke PYY.
Jejte beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora.
Testosteron je moški hormon. Ženske imajo tudi nižje ravni testosterona (15-70 ng/dL). Testosteron pomaga pri izgorevanju maščob, krepi kosti in mišice ter izboljšuje libido.
Pri ženskah se testosteron proizvaja v jajčnikih. Starost in stres lahko znatno zmanjšata raven testosterona pri ženskah.
Nizke ravni testosterona povzročajo izgubo kostne gostote, izgubo mišične mase, debelost in depresijo. To povečuje stres in vnetje, kar vodi do večjega kopičenja maščobe. Za nadzor ravni testosterona;
Laneno seme, suhe slive, bučna semena, polnozrnate žitarice itd. Jejte hrano, bogato z vlakninami, kot npr
Redno vadite, da izboljšate raven testosterona in pospešite metabolizem.
Za preprečevanje zaprtja jemljite vitamin C, probiotike in magnezijeve dodatke.
Izogibajte se uživanju alkohola, saj lahko poškoduje jetra in ledvice.
Za izboljšanje ravni testosterona jemljite cink in beljakovinske dodatke.
progesteron
Hormoni progesteron in estrogen morajo biti v ravnovesju, da pomagajo telesu pravilno delovati.
Raven progesterona lahko pade zaradi menopavze, stresa, uporabe kontracepcijskih tablet ali uživanja hrane, ki vsebuje antibiotike in hormone, ki se v telesu pretvorijo v estrogen. Na koncu lahko povzroči povečanje telesne mase in depresijo.
Posvetujte se s strokovnjakom o tem, katera kontracepcija bi bila najboljša možnost za vas.
Izogibajte se uživanju predelanega mesa.
Redno telovadi.
Naredite vaje za globoko dihanje.
Izogibajte se stresu.
Melatonin
MelatoninTo je hormon, ki ga izloča epifiza in pomaga vzdrževati cirkadiani ritem. Raven melatonina se običajno dvigne od večera do pozne noči in zgodnjega jutra. Ko spite v temni sobi, se raven melatonina dvigne in telesna temperatura pade.
Ko se to zgodi, se sprošča rastni hormon, ki pomaga telesu pri celjenju, izboljšuje telesno sestavo, pomaga graditi vitke mišice in povečuje gostoto kosti.
Če pa je cirkadiani ritem moten, ne bomo mogli dobiti dovolj spanja ali potrebne teme, da bi se naše telo pozdravilo. To povečuje stres, kar bo sčasoma povzročilo povečanje telesne mase, ki ga povzroča vnetje. Za uravnavanje ravni melatonina;
Spi v temni sobi.
Spati 7-8 ur.
Ne jejte pozno zvečer.
Pred spanjem izklopite vse elektronske naprave, kot so mobilni telefoni in računalniki.
Beljakovinska živila, kot so mleko in mlečni izdelki, triptofan Pomaga stimulirati melatonin, ki ga vsebuje.
Banane vsebujejo tudi aminokislino triptofan, ki poveča proizvodnjo melatonina.
Glukokortikoidi
Vnetje je prvi korak v procesu zdravljenja. Vendar pa lahko kronično vnetje povzroči neželene posledice. Povečanje telesne mase je ena izmed njih. Glukokortikoidi pomagajo zmanjšati vnetje. Glukokortikoidi uravnavajo tudi porabo sladkorja, maščob in beljakovin v telesu.
Ugotovljeno je bilo, da glukokortikoidi povečajo razgradnjo maščob in beljakovin, vendar zmanjšajo uporabo glukoze ali sladkorja kot vira energije.
Tako raven sladkorja v krvi povzroči odpornost telesa na inzulin. Inzulinska rezistenca vodi tudi do debelosti in celo sladkorne bolezni, če se ne zdravi.
Zmanjšajte fizični in duševni stres, da zmanjšate vnetja v telesu.
Za zmanjšanje vnetja uporabite svežo listnato zelenjavo, sadje, puste beljakovine in oreščke, semena, olivno olje, ribje olje itd. jejte zdrave maščobe.
Spati 7-8 ur.
Vsak dan popijte 3-4 litre vode.
Redno telovadite, da ostanete psihično in fizično fit.
Preživite čas s svojimi najdražjimi.
Depresija, anksioznost itd. Če imate težave, pojdite k zdravniku, da jih odpravi.
Izogibajte se hitrim dietam, saj lahko povečajo vnetje v telesu.
Hormoni delujejo skupaj za povečanje ali zmanjšanje apetita ter za shranjevanje in izgorevanje maščob. Vsaka izbira, ki jo naredite v življenju, vpliva na to zelo zapleteno kemijo; kje živite, koliko spite, ali imate otroke, ali telovadite ...
Če naš hormonski sistem ne deluje pravilno, imate morda težave z našo težo. Priporočila glede prehrane in življenjskega sloga, ki smo jih našteli zgoraj, pozitivno vplivajo na hormone in povsem na vas je, da to spremenite!
