Hranila v rastlinah niso vedno lahko prebavljiva. To je zato, ker lahko zelišča vsebujejo snovi, imenovane antihranila, ki zavirajo absorpcijo hranil.
To so rastlinske spojine, ki lahko zmanjšajo absorpcijo hranil v prebavnem traktu.
Kaj so antinutrienti?
Antinutrienti so rastlinske spojine, ki zmanjšujejo sposobnost telesa, da absorbira esencialne hranilne snovi.
Za večino ljudi niso velika skrb, lahko pa so problem v obdobjih podhranjenosti ali pri ljudeh, ki svojo prehrano temeljijo skoraj izključno na žitih in stročnicah.
Toda antinutrienti niso vedno "slabi". V nekaterih primerih, fitat in antihranila, kot so čreslovine, imajo tudi nekatere ugodne učinke na zdravje. Najbolj znana antihranila so:
fitat (fitinska kislina)
Fitat, ki ga največ najdemo v semenih, zrnih in stročnicah, zmanjšuje absorpcijo mineralov. Ti vključujejo železo, cink, magnezij in kalcij. Podrobno bo razloženo kasneje v članku.
Lektini
Najdemo ga v vseh rastlinskih živilih, zlasti v semenih, stročnicah in zrnju. nekaj lektini v velikih količinah je lahko škodljiv in moti absorpcijo hranil.
Zaviralci proteaze
Veliko ga najdemo med rastlinami, zlasti v semenih, zrnih in stročnicah. Motijo prebavo beljakovin z zaviranjem prebavnih encimov.
Tanini
Taninije vrsta zaviralca encimov, ki moti ustrezno prebavo in lahko povzroči pomanjkanje beljakovin in težave s prebavili.
Ker potrebujemo encime za pravilno presnovo hrane in zagotavljanje hranil celicam, lahko molekule, ki zavirajo encime, povzročijo napenjanje, drisko, zaprtje in druge težave s prebavili.
oksalati
oksalati Največ ga najdemo v sortah sezama, soje, črnega in rjavega prosa. Glede na raziskave o absorpciji rastlinskih aminokislin zaradi prisotnosti teh antihranil rastlinske (zlasti stročnice) beljakovine "slabe kakovosti".
Gluten
Eden najtežje prebavljivih rastlinskih beljakovin, gluten je zaviralec encima, ki je postal znan po tem, da povzroča prebavne motnje.
Gluten Ne samo, da lahko povzroči prebavne težave, ampak lahko prispeva tudi k sindromu puščajočega črevesja ali avtoimunskim boleznim, alergijskim reakcijam in kognitivnim težavam.
saponini
Saponini vplivajo na sluznico prebavil, kar prispeva k sindromu puščajočega črevesja in avtoimunskim motnjam.
So še posebej odporni na prebavo s strani ljudi in imajo sposobnost, da vstopijo v krvni obtok in sprožijo imunski odziv.
izoflavoni
To so vrsta polifenolnih antihranil, ki jih najdemo v soji v najvišjih ravneh, ki lahko povzročijo hormonske spremembe in prispevajo k prebavnim težavam.
Fitoestrogeni in so razvrščeni kot endokrini motilci Štejejo se za spojine rastlinskega izvora z estrogensko aktivnostjo, ki lahko povzročijo škodljive spremembe ravni hormonov.
solanine
Najdemo ga v zelenjavi, kot so jajčevci, paprika in paradižnik, je v večini primerov koristno antihranilo.
Toda visoke ravni lahko povzročijo zastrupitev in simptome, kot so slabost, driska, bruhanje, želodčni krči, pekoč občutek v grlu, glavoboli in omotica.
čakonin
Ta spojina, ki jo najdemo v koruzi in rastlinah družine Solanaceae, vključno s krompirjem, je koristna, če jo zaužijemo v majhnih odmerkih, saj ima protiglivične lastnosti, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne težave, zlasti če jih zaužijemo nekuhano in v velikih količinah.
Za povečanje hranilne vrednosti fižola in drugih stročnic jih običajno namočimo čez noč.
Večina antihranil v teh živilih se nahaja v lupini. Ker je veliko antihranil topnih v vodi, se raztopijo, ko je hrana mokra.
V stročnicah je bilo ugotovljeno, da namakanje zmanjša količino fitata, zaviralcev proteaz, lektinov, taninov in kalcijevega oksalata. Na primer, 12-urno namakanje zmanjša vsebnost fitatov v grahu do 9%.
V drugi študiji je namakanje graha za 6-18 ur zmanjšalo lektine za 38-50%, tanine za 13-25% in inhibitorje proteaz za 28-30%.
Vendar pa je zmanjšanje antihranil odvisno od vrste stročnic. Npr. Namakanje fižola in soje nekoliko zmanjša zaviralce proteaz.
Namakanje ni samo za stročnice, listnato zelenjavo lahko tudi namakamo, da zmanjšamo nekaj kalcijevega oksalata.
brstenje
Kalček je obdobje v življenjskem ciklu rastlin, ko začnejo vzhajati iz semena. Ta naravni proces je znan tudi kot kalitev.
Ta postopek poveča razpoložljivost hranil v semenih, zrnih in stročnicah. Kaljenje traja nekaj dni in se lahko začne z nekaj preprostimi koraki:
– Začnite s pranjem semen, da odstranite vso umazanijo, umazanijo in zemljo.
- Semena namočite v hladni vodi 2-12 ur. Čas namakanja je odvisen od vrste semena.
- Temeljito jih sperite v vodi.
- Odcedite čim več vode in semena dajte v posodo, znano tudi kot kalček. Hranite stran od neposredne sončne svetlobe.
- Ponovite izpiranje 2-4 krat. To je treba izvajati redno ali vsakih 8-12 ur.
Med kalitvijo se v semenu pojavijo spremembe, ki vodijo do razgradnje antihranil, kot so zaviralci fitata in proteaze.
Poročali so, da kalitev zmanjša količino fitata v različnih žitih in stročnicah za 37-81 %. Med kalitvijo se tudi rahlo zmanjšajo lektini in zaviralci proteaz.
Fermentacija
Fermentacijaje starodavna metoda konzerviranja hrane.
To je naravni proces, ki se pojavi, ko mikroorganizmi, kot so bakterije ali kvasovke, začnejo prebavljati ogljikove hidrate v hrani.
Čeprav naključno fermentirana živila pogosto veljajo za pokvarjeno, se nadzorovana fermentacija pogosto uporablja v proizvodnji hrane.
Drug dober primer fermentiranih živil je kvašen kruh.
Fermentacija v različnih žitih in stročnicah učinkovito zmanjša fitate in lektine.
Zavreti
Visoka toplota, zlasti pri vrenju, lahko razgradi antihranila, kot so lektini, tanini in zaviralci proteaz.
Ena študija je pokazala, da 80-minutno kuhanje graha izgubi 70 % zaviralcev proteaz, 79 % lektinov in 69 % taninov.
Poleg tega se kalcijev oksalat, ki ga najdemo v kuhani zeleni listnati zelenjavi, zmanjša za 19-87%. Parjenje ni tako učinkovito.
V nasprotju s tem je fitat toplotno stabilen in se z vrenjem ne razgradi.
Zahtevani čas kuhanja je odvisen od vrste antinutrienta, mlina za živila in načina kuhanja. Na splošno daljši čas kuhanja povzroči večje zmanjšanje antihranil.
Kombinacija številnih metod lahko znatno zmanjša antinutriente. Na primer, namakanje, kalitev in mlečnokislinska fermentacija zmanjšajo fitat v kvinoji za 98 %.
Podobno kalitev in mlečnokislinska fermentacija koruze in sirka skoraj popolnoma razgradita fitat.
Metode, ki jih je mogoče uporabiti za zmanjšanje nekaterih osnovnih antihranil, so naslednje;
fitinska kislinaje edinstvena naravna snov, ki jo najdemo v rastlinskih semenih. Pritegne pozornost zaradi svojih učinkov na absorpcijo mineralov.
fitinska kislina, poslabša absorpcijo železa, cinka in kalcija in lahko povzroči pomanjkanje mineralov. Zato je znan kot antinutrient.
Kaj je fitinska kislina?
fitinska kislina ali fitatnajdemo v rastlinskih semenih. Fosfor v semenih služi kot glavna oblika shranjevanja.
Ko semena vzklijejo, se fitat razgradi in fosfor se sprosti za uporabo v mladi rastlini.
fitinska kislina Znan tudi kot inozitol heksafosfat ali IP6. Zaradi svojih antioksidativnih lastnosti se pogosto komercialno uporablja kot konzervans.
Živila, ki vsebujejo fitinsko kislino
fitinska kislina najdemo le v živilih rastlinskega izvora.
Vsa užitna semena, zrna, stročnice in oreščki fitinska kislinaVsebuje različne količine i, v majhnih količinah so prisotne tudi korenine in gomolji.
Kaj so škodljive za fitinsko kislino?
Zavira absorpcijo mineralov
fitinska kislinaZavira absorpcijo železa in cinka ter v manjši meri absorpcijo kalcija.
To velja za en sam obrok, ne ves dan za absorpcijo vseh hranilnih snovi.
Z drugimi besedami, fitinska kislina Zmanjša absorpcijo mineralov med obroki, vendar ne vpliva na naslednje obroke.
Na primer, prigrizek arašidov med obroki lahko zmanjša količino železa, cinka in kalcija, ki se absorbira iz arašidov nekaj ur pozneje, ne pa iz obroka, ki ga zaužijete.
Ko pa za večino obrokov uživate hrano z visoko vsebnostjo fitata, se lahko sčasoma razvije pomanjkanje mineralov.
Za tiste z uravnoteženo prehrano je to redko zaskrbljujoče, vendar je lahko pomembna težava za tiste, ki so podhranjeni in v državah v razvoju, kjer so glavni vir hrane žita ali stročnice.
Kako zmanjšati količino fitinske kisline v hrani?
Živila, ki vsebujejo fitinsko kislinoSadja se ni treba izogibati, saj je večina (kot so mandlji) hranljiva, zdrava in okusna.
Poleg tega so za nekatere ljudi žita in stročnice osnovna živila.Več načinov priprave vsebnost fitinske kisline v živilihlahko bistveno zmanjša
Najpogosteje uporabljene metode so:
namakanje v vodi
Na splošno žita in stročnice fitat Čez noč ga hranimo v vodi, da zmanjšamo njegovo vsebnost.
da vzklijejo
S kalitvijo semen, zrn in stročnic, znanih tudi kot kalitev fitat povzroča ločitev.
Fermentacija
Organske kisline, ki nastanejo med fermentacijo fitat spodbuja razdrobljenost. Prednostna metoda je mlečnokislinska fermentacija, dober primer katere je priprava kvašenega proizvoda.
Kombinacija teh metod, fitat lahko bistveno zmanjša svojo vsebino.
Kakšne so prednosti fitinske kisline?
fitinska kislina, je dober primer hranilcev, ki so glede na okoliščine tako »prijatelj« kot »sovražnik«.
Je antioksidant
fitinska kislinaŠčitil je pred poškodbami jeter, ki jih povzroča alkohol, tako da blokira proste radikale in poveča njihov antioksidativni potencial.
Živila, ki vsebujejo fitinsko kislinoCvrtje/kuhanje poveča njegovo antioksidativno sposobnost.
Zmanjša vnetje
Fitinska kislinaUgotovljeno je bilo, da zmanjšuje vnetne citokine IL-8 in IL-6, zlasti v celicah debelega črevesa.
Povzroča avtofagijo
Fitinska kislina ugotovili, da povzročajo avtofagijo.
Avtofagija je celični proces za razgradnjo in recikliranje neželenih beljakovin. Ima vlogo pri uničevanju patogenov v naših celicah.
Ima potencial za zdravljenje več vrst raka
Fitinska kislina Ugotovljeno je bilo, da deluje proti raku pri kosteh, prostati, jajčnikih, dojkah, jetrih, debelem črevesu danke, levkemiji, sarkomih in kožnem raku.
študije, fitatDokazano je, da znižuje krvni sladkor pri miših in podganah. Deluje tako, da upočasni prebavljivost škroba.
Deluje nevroprotektivno
Fitinska kislina nevroprotektivni učinki so bili ugotovljeni v modelu celične kulture Parkinsonove bolezni.
Ugotovljeno je bilo, da ščiti pred apoptozo dopaminergičnega nevrona, ki jo povzroča 6-hidroksidopamin, ki povzroča Parkinsonovo bolezen.
Z induciranjem avtofagije lahko ščiti tudi pred Alzheimerjevo boleznijo in drugimi nevrodegenerativnimi boleznimi.
Zmanjša trigliceride in poveča lipoproteine visoke gostote (HDL)
študije, fitatugotovili, da so podgane znižale trigliceride in zvišale HDL holesterol (dobri).
Popravi DNK
Fitinska kislina ugotovili, da lahko vstopi v celice in pomaga pri popravljanju zlomov DNK v verigah. ta, fitatJe potencialni mehanizem, s katerim rak preprečuje raka.
Poveča mineralno gostoto kosti
Fitat uživanje ima zaščitni učinek pred osteoporozo. Nizka poraba fitatov je dejavnik tveganja za osteoporozo.
dovolj poraba fitatovlahko igra pomembno vlogo pri preprečevanju izgube mineralne gostote kosti pri ženskah po menopavzi.
Ščiti kožo pred izpostavljenostjo UVB
UVB sevanje poškoduje kožne celice, kar lahko povzroči poškodbe kože, raka in zatiranje imunskega sistema.
Študije kažejo, da fitinska kislina ščiti celice pred uničenjem, ki ga povzroča UVB, in miši pred tumorji, ki jih povzroča UVB.
Lahko zaščiti črevesje pred toksini
Fitatščiti črevesne celice pred nekaterimi toksini.
Pomaga pri preprečevanju ledvičnih kamnov
fitinska kislina Kalcifikacije v njihovih ledvicah so se zmanjšale pri podganah, zdravljenih z zdravilom, kar kaže na njegov potencial za preprečevanje ledvičnih kamnov.
Druga študija na živalih je pokazala, da zavira nastajanje kalcijevih oksalatnih kamnov.
Zmanjšuje sečno kislino / pomaga pri protinu
fitinska kislinaZ zaviranjem encima ksantin oksidaze preprečuje nastajanje sečne kisline in lahko pomaga pri preprečevanju protina.
Ali naj me skrbi fitinska kislina?
Na splošno ni treba skrbeti. Vendar pa morajo tisti, ki jim grozi pomanjkanje mineralov, diverzificirati svojo prehrano in živila, ki vsebujejo fitat ne bi smeli zaužiti prekomerno.
To je še posebej pomembno za tiste, ki trpijo zaradi pomanjkanja železa. Ogroženi so tudi vegetarijanci.
Stvar je v tem, da sta v hrani dve vrsti železa; hemsko železo in nehemsko železo. Hemsko železo najdemo v živilih živalskega izvora, kot je meso, medtem ko ne-hemsko železo najdemo v rastlinah.
Nehemsko železo, pridobljeno iz živil rastlinskega izvora, fitinska kislinakoža je močno prizadeta, medtem ko hemsko železo ni prizadeto.
Poleg tega cink,fitinska kislina Tudi v njegovi prisotnosti se bolje absorbira kot meso. Zato, fitični upornikPomanjkanje mineralov, ki jih povzroča kositer, med mesojedci ne povzroča skrbi.
Vendar pa je fitinske kisline običajno veliko v prehrani z nizko vsebnostjo mesa ali drugih živil živalskega izvora. fitatTo je lahko velika težava, če je sestavljena iz živil z visoko hranilno vrednostjo.
To je še posebej zaskrbljujoče, če zrna in stročnice predstavljajo velik del prehrane.
Ali tudi na vas vpliva fitinska kislina? Lahko komentirate, kaj preživljate.
