Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Še posebej za tiste, ki poskušajo shujšati. Uživanje prave hrane za zajtrk bo zagotovilo energijo, ki jo potrebujete za ves dan, in preprečilo prenajedanje do konca dneva. Ko nimate zajtrka, ste pozneje čez dan bolj lačni in več pojeste pri kosilu. Ugotovljeno je bilo tudi, da se ljudje, ki ne zajtrkujejo, pozneje čez dan bolj nezdravo odločajo. Nekatere študije so pokazale, da lahko uživanje zajtrka zmanjša skupni vnos kalorij za do 400 kalorij. Če se sprašujete, kaj bi jedli zjutraj, da bi shujšali, si oglejte spodnji seznam. Delovali vam bodo tudi recepti za dietne zajtrke.
Kaj jesti zjutraj, da izgubite težo?
Dietni recepti za zajtrk
jajce
jajceJe eno najbolj zdravih in okusnih živil. Študije so pokazale, da uživanje jajc za zajtrk daje občutek sitosti. Zmanjša tudi vnos kalorij pri naslednjem obroku. Ohranja raven krvnega sladkorja in insulina.
jogurt
jogurtje bogata z beljakovinami. Beljakovine zavirajo lakoto. Ima večji toplotni učinek kot maščobe in ogljikovi hidrati. Izraz termični učinek se nanaša na povečanje stopnje metabolizma, ki se pojavi po jedi.
Eden od razlogov, zakaj jogurt in drugi mlečni izdelki pomagajo pri hujšanju, je ta, da povečajo raven hormonov sitosti, kot sta PYY in GLP-1. Jejte ga z jagodami ali drugim sadjem, da povečate vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin v jogurtu.
kava
kavaVsebuje kofein, ki izboljša budnost in mentalno zmogljivost. Kofein pospešuje metabolizem in pomaga pri izgorevanju maščob. Prav tako je bogat z antioksidanti, ki zmanjšujejo vnetja. Ščiti celice, ki obdajajo krvne žile, in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni jeter.
Valjani oves
Valjani oves,Je zdrava možnost zajtrka. Narejen je iz mletega ovsa in vsebuje edinstveno vlakno, imenovano beta-glukan. To vlakno ima številne prednosti. Eden od njih je sitost. Če želite povečati vsebnost beljakovin v ovsenem zajtrku, ga pripravite z mlekom namesto z vodo.
Chia semena
Chia semenaje hranljiva. Je eden najboljših virov vlaknin. 28 gramov chia semen zagotavlja 11 gramov vlaknin. Še več, nekatere vlaknine v chia semenih so topne vlaknine. Topne vlaknine povečajo pretok hrane skozi prebavni trakt in povzročijo občutek sitosti. Chia semena vsebujejo tudi veliko antioksidantov. Ščiti celice pred nestabilnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali.
jagodičja
Jagode, kot so borovnice, maline, jagode in robide, so bogate z antioksidanti. Vsebuje manj sladkorja kot večina sadja in veliko vlaknin. Če želite jagode zaužiti za zajtrk, jih jejte z jogurtom ali sirom.
oreški
oreški So okusna, zadovoljiva in hranljiva hrana. So odlična živila, ki jih lahko uživate za zajtrk, saj pomagajo do občutka sitosti.
Čeprav so oreščki visoko kalorični, študije kažejo, da se vsa maščoba, ki jo vsebujejo, absorbira. Znano je tudi, da oreščki izboljšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca, znižujejo inzulinsko odpornost in zmanjšujejo vnetje.
Oreščki vseh vrst vsebujejo veliko magnezija, kalija in enkrat nenasičenih maščob, kar je pomembno za zdravje srca. Oreščki, ki jih dodate v jogurt, sir ali ovsene kosmiče, povečajo hranilno vrednost zajtrka.
Zeleni čaj
Zeleni čajJe ena izmed najbolj zdravih znanih pijač. Vsebuje kofein, ki pospešuje presnovo in dviguje razpoloženje.
Sadje
Sadje, ki je nepogrešljivo za hranljiv zajtrk, vsebuje vitamine, kalij, vlaknine in je nizkokalorično. Je zelo nasiten zaradi visoke vsebnosti vlaknin in vode. Sadje zaužijte z jajci, sirom ali jogurtom. Z uravnoteženim zajtrkom vas napolni več ur.
Lanena semena
Lanena semenaBogat je s topnimi vlakninami. Zaradi tega se počutite siti še dolgo po jedi. Prav tako znižuje krvni sladkor s povečanjem občutljivosti na insulin. Če želite povečati vsebnost vlaknin in antioksidantov v zajtrku, ga lahko jeste tako, da laneno seme dodate jogurtu ali siru.
Skuta
Skuta je odlična hrana za zajtrk. Vsebuje veliko beljakovin, ki pospešujejo metabolizem, dajejo občutek sitosti in zavirajo hormon lakote grelin. Hujšanje pri polnomastni skutikonjugirana linolna kislina (CLA) je najdeno. 1 skodelica skute zagotavlja 25 gramov beljakovin. Dodajte jagode in lanena semena ali oreščke, da bo še bolj hranljiv.
Recepti za dietni zajtrk
Med dieto razmišljamo, kaj bomo jedli za zajtrk. Če želite zdravo in shujševalno zajtrkovati, si oglejte spodnje recepte za dietne zajtrke.
Pečene krompirjeve palačinke
materiali
3 krompirja
2 žlici olivnega olja
2 jajce
4 žlica jogurta
Pol kozarca moke
1 čajna žlička soli
Čajna žlička črnega popra
1/4 šopka kopra
pol čebule
Kako je to storjeno?
Krompir skuhamo in naribamo.
Pečico nastavite na 170 stopinj.
Čebulo naribajte in odcedite odvečno vodo.
Krompir in čebulo damo v skledo.
Dodamo ostale sestavine, razen moke, in zgnetemo vodenato testo.
Dodamo presejano moko. Testo naj oblikujemo z rokami.
Krompirjeve palačinke z rokami razporedimo v ploščate oblike na pekač, obložen z mastnim papirjem.
Pečemo v pečici 15 minut pod nadzorom.
Hiter zajtrk v kozarcu za polnjenje
materiali
5 žlica ovsenih kosmičev
1 čajna žlička medu
3/4 skodelice mleka
pol čajne žličke cimeta
3 surovi mandlji
4 orehova jedrca
Pol srednje velike banane
1 čajna žlička muškatnega oreščka
Kako je to storjeno?
Vzemite ovsene kosmiče v kozarec.
Dodajte mu mleko.
Nato dodajte cimet in med ter premešajte.
Dobro zapremo in pustimo čez noč v hladilniku.
Olupite in narežite banane.
Orehe in mandlje zdrobite na velike kose.
Oves, ki je čakal v hladilniku in se zmehčal, zmešajte z banano, naribanim kokosom, zdrobljenimi mandlji in orehi.
Rdeči papriki iz sredine odstranimo semena in jo sesekljamo.
Češnjeve paradižnike prerežemo na pol. Feta sir nasekljajte na majhne kocke.
Notranjost pekača za mafine namastimo z maslom ali olivnim oljem.
Papriko, paradižnik in sir enakomerno porazdelite po posodah. Pokapljamo jih z oljčnim oljem. Dodamo začimbe in sol ter dobro premešamo.
V vsak pekač za mafine razbijemo jajca. Dodajte mu sol in poper. Postavimo v pečico, ogreto na 180 stopinj.
Jajca kuhamo 10-15 minut po vašem okusu.
Ko ga vzamete ven in nekaj minut počivate, ga odstranite s pomočjo noža, tako da ga osvobodite lepljivih delov, če obstajajo.
Polnozrnate palačinke
materiali
1 in pol skodelice organske polnozrnate moke
2 jajce
1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob
1 zavojček pecilnega praška
2 žlici agavinega sirupa
4 kapljice vanilijevega ekstrakta
Kako je to storjeno?
Jajca dajte v posodo za mešanje. Če bomo pripravljali sladke palačinke, dodamo agavin sirup in vanilijev ekstrakt ter mešamo toliko časa, da dobimo rahlo penasto homogeno tekočino.
Postopoma dodajte mleko z nizko vsebnostjo maščobe in nadaljujte z mešanjem.
Organsko polnozrnato pšenično moko in pecilni prašek zmešajte in po presejanju dodajte tekoči zmesi.
Stepajte, dokler ne dobite zmesi, podobne kolaču.
Segrejte ponev proti prijemanju in pazite, da se ne zažge.
Po želji lahko svoje delo zagotovite tako, da nakapate 1-2 kapljici olja, če pa ste pozorni na vnesene kalorije, vlijete 1 merico testa za palačinke v namaščeno ponev proti prijemanju.
Ko vlijete tekoče testo, štedilnik nekoliko zmanjšate.
Pečeno palačinko obrnemo na eno stran in na enak način spečemo še drugo stran.
Pri serviranju lahko uporabite med, agavin sirup ali javorjev sirup. Tudi sveže sadje bi bilo super.
Krompir za zajtrk
materiali
3 kuhan krompir
1 čebula
3 zelena paprika
3 žlice olja
Tri jajca
4-5 klobas
Kako je to storjeno?
Najprej se lotite sesekljanja čebule in jo prepražite na olju.
Zeleno papriko in klobase narežemo na majhne koščke in nadaljujemo s praženjem.
Ko krompir narežemo na kocke, ga dodamo in nadaljujemo z mešanjem.
V skledo razbijte jajca in dodajte sol, poper in čilijeve kosmiče ter premešajte.
Nato z njo prelijemo pražen krompir in ponev zapremo s pokrovom ter ugasnemo štedilnik. Skuhajte nekaj.
Nato nanj stresemo nariban čedar sir in postrežemo tako, da pekač potisnemo na servirni krožnik, ne da bi spremenil svojo obliko, ko se stopi.
Paradižnik olupimo, narežemo na kocke in damo v lonec.
Dodamo feferon in česen ter pustimo, da zavre.
Pečeno papriko in jajčevce olupimo in narežemo na manjše koščke, ki jih stresemo v paradižnik in pustimo vreti.
Ko paradižnik vre, dokler ne izpusti soka, dodamo ostale sestavine in pustimo vreti še deset minut ter odstavimo s štedilnika.
Jajčni toast
materiali
1 polnozrnati kruh
Cheddar sir
paradižnik
1 jajce
peteršilj
Čili v prahu, črni poper, sol
Kako je to storjeno?
Kruh razdelimo po sredini, mednj položimo čedar in paradižnik ter ga spečemo v toasterju.
V skledo damo jajce, drobno sesekljan peteršilj, kosmiče rdeče paprike, črni poper in sol ter dobro premešamo. Namažite ga na toast kruhke s pomočjo čopiča za jajca,
V ponvi s stopljeno margarino prepražimo zadnji jajčni toast.
Zelena omleta
materiali
2 jajce
1 čajna žlička masla
1 zelene čebule
Ščepec sesekljanega peteršilja
1 žlica sesekljane sveže bazilike
Kako je to storjeno?
Jajca dobro stepemo, dodamo vse sestavine razen masla.
V segreto ponev dodamo olje in prelijemo zmes.
Toast z avokadom
materiali
1 tanka rezina polnozrnatega kruha
¼ avokada
1 jajca
pol paradižnika
Rdeča paprika, sol, črni poper
Kako je to storjeno?
Kruh popečemo v ponvi ali v toasterju.
Jajce skuhamo v ponvi brez olja in ga položimo na kruh.
Dodajte mu druge sestavine.
Jajčni kruh
materiali
1 jajca
2 žlici mleka
1-2 rezini polnozrnatega kruha
8-10 jagod
1 žlica medu
Kako je to storjeno?
Zmešajte jajce in mleko ter premešajte kruhke od spredaj nazaj.
Cvremo v ponvi proti prijemanju, dokler vrhovi ne porjavijo.
Okus z jagodami in medom.
Jabolčni smoothie
materiali
1 skodelico in pol mleka
1 srednje rdeče jabolko
Ena žlica jogurta
Pol kozarca mandljev
1/4 čajne žličke cimeta
1 čajna žlička medu
Kako je to storjeno?
Olupite rdeče jabolko, ki ga razrežite na štiri enake dele in jim odstranite sredico.
Hladno mleko dajte v mešalnik.
Mleku dodajte jogurt, jabolčne rezine, mandljeva jedrca, med in cimet.
Ko vse sestavine zmešate v mešalniku, dokler ne postanejo pire, postrezite hladno brez čakanja.
Atom
materiali
2 kozarca mleka dnevno
1 veliki banani
1 kivija
2 čajni žlički nutele
1 in pol čajne žličke medu
Kako je to storjeno?
Vse sestavine dajte v blender in mešajte do homogenosti.
