V mnogih pogledih se splošno strinja, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Večina nutricionistov priporoča uravnotežen zajtrk za spodbujanje presnove in preprečevanje lakote skozi ves dan.
Zajtrk vam lahko polepša ali pokvari dan, odvisno od tega, kaj jeste. Makrohranila, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, morajo biti enakomerno razporejena na krožniku za zajtrk. Da bi dan začeli prijetno in energično, se je treba izogibati določeni hrani.
Zakaj je zajtrk pomemben?
Zajtrk je dober za telo, a le, če telo negujete s pravo hrano.
Ker je to prvi obrok v dnevu, ustvarja energijo in telesu zagotavlja gorivo, ki ga potrebuje, da ostane polno energije do konca jutra.
Uživanje velikanske sklede čokoladnih kosmičev ali zelo rafiniranega, s hranili revnega bagela ne bo imelo zdravega učinka na telo.
Namesto tega zapakirajte zdrav zajtrk, napolnjen z mešanico vlaknin, beljakovin in kalcija.
Prednosti zajtrka
Potreben za fizično zdravje
Preskakovanje zajtrka lahko močno vpliva na fizično zdravje. Glede na študijo American Journal of Clinical Nutrition se tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 poveča, če zajtrk redno preskočite.
Podobno ta študija kaže, da lahko zdrava prehrana pomaga zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni, zlasti pri moških, starih od 45 do 80 let.
Dajte svojemu telesu energijo, ki jo potrebuje, in z zdravim zajtrkom vsako jutro se boste lažje spopadli s prihodnjimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Pomaga pri hujšanju
Študije kažejo, da tisti, ki jedo zajtrk, na splošno jedo bolj zdrave obroke do konca dneva.
Nekatere študije celo navajajo, da imajo tisti, ki jedo zdrav zajtrk, večjo verjetnost, da bodo shujšali kot tisti, ki preskočijo svoj prvi obrok v dnevu.
Koristno za duševno zdravje
Uživanje zajtrka je dobro za duševno zdravje.
Jejte zdrav zajtrk z živili, bogatimi z omega 3, železom, polnozrnatimi žitaricami, antioksidanti in vlakninami, ki bodo odličen vir energije in napajajo možgane.
Čeprav so ta živila odlična za ohranjanje telesnega zdravja, so tudi izboljša spomin in podpira kognitivne funkcije.
Nezdrava hrana, ki se ji je treba izogibati za zajtrk
žitarice za zajtrk
najbolj žitavsebujejo veliko sladkorja in malo drugih makrohranil. Ti hitro dvignejo raven sladkorja v krvi in po kratkem času povzročijo nenaden padec, zaradi česar se lahko v kratkem času spet počutite razdražljivi in lačni.
Če se vam mudi in je vaša edina možnost hrustljava, lahko svojemu obroku dodate tudi beljakovine in zdrave maščobe ter jeste praktično hrano, kot so sadje, oreški, semena ali jogurt, da povečate sitost.
granola
Granola je zdrava možnost zajtrka, pogosto vsebuje veliko sladkorja. ¼ skodelice jogurta ali skodelica, pomešana s sadjem, je lahko neškodljiva, toda uporaba ene ali več skodelic bo povzročila, da se boste preobremenili s sladkornimi konicami in skoki krvnega sladkorja. Enako velja za ploščice z granolo.
Sadje ali sok
Kot del uravnoteženega zajtrka je sadje odlične sestavine, saj je bogato z vitamini, minerali, vlakninami in fitokemikalijami.
Toda če jih jemo sami, lahko povzročijo podoben rezultat kot žita za zajtrk in granola, kot je navedeno zgoraj.
Nekateri ljudje imajo lahko tudi povečano občutljivost želodca na kislo naravo sadja, kar lahko povzroči črevesne motnje.
Mnogi ljudje, ki skrbijo za zdravje, verjamejo, da je zdravo začeti dan s sadnim sokom. To je ena tistih napačnih predstav.
Sadni sok je rafiniran izdelek. Prisoten je v sladkorju, vodi ter nekaterih vitaminih in mineralih, vendar so vlaknine in pulpa popolnoma odstranjeni. Ta formulacija lahko zviša krvni sladkor v nekaj minutah in povzroči enake učinke kot zgornje možnosti.
Pecivo
Iz visoko predelanih sestavin (bela moka, sladkor, margarina) so komercialno proizvedena peciva (torte, pogačice, vaflji, beli kruh, bagli, palačinke) nizke hranilne vrednosti in lahko vsebujejo številne dodatke, ki jih je treba ohraniti.
Seker
Sladkarije ali izdelki, ki vsebujejo sladkor, vsebujejo veliko dodatkov, kot so sladkor, predelana olja, konzervansi in ojačevalci okusa. Ko zaužijete sladkor, ne boste dobili zdravih hranil, vitaminov in mineralov, ki jih najdemo v svežih naravnih živilih.
Jogurt z okusom
jogurtJe zdrava možnost za zajtrk. Vrsta jogurta je pomembna pri tej izbiri. Sladkan aromatiziran jogurt je poln sladkorja ali visoko fruktoznega koruznega sirupa, umetnih arom in konzervansov.
Navadni jogurt je boljša možnost in lahko dodate sveže sadje, oreščke in semena želenemu okusu.
Komercialni proteinski napitek
Komercialni beljakovinski napitki, ki pogosto vsebujejo dodane umetne arome in sladila ali velike količine dodanega sladkorja, niso primerni za tiste, ki se trudijo izbrati bolj zdrav zajtrk.
Naredite svoj šejk ali šejk tako, da zmešate pest sadja, merico beljakovin v prahu in mleko. Smoothie Bolj zdravo je narediti svoje.
Slanina ali klobasa
Tako komercialno proizvedena slanina kot klobasa za zajtrk se štejeta za predelano meso.
Svetovna zdravstvena organizacija je leta 2015 opozorila, da predelano meso povzroča raka. Ugotovili so, da uživanje 50 gramov predelanega mesa vsak dan poveča tveganje za raka debelega črevesa in danke za 18 %. To je enako približno 4 rezinam slanine ali 1 hrenovki.
Toast z margarino
z margarino Toast se morda zdi dobra možnost za zajtrk, ker ne vsebuje nasičenih maščob ali sladkorja. Vendar je to pravzaprav nezdrav zajtrk iz dveh razlogov.
Prvič, ker je moka v večini kruhov rafinirana, vam zagotavlja manj hranilnih snovi in manj vlaknin. Ker vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in malo vlaknin, lahko hitro dvigne raven sladkorja v krvi.
Visok krvni sladkor poveča občutek lakote, zaradi česar ob naslednjem obroku jeste več in se zredite.
Drugič, večina margarin je najbolj nezdrava vrsta maščobe, ki jo lahko jeste. trans maščobe Vsebuje.
Proizvajalci živil ustvarjajo transmaščobe z dodajanjem vodika rastlinskim oljem, da postanejo videti kot nasičene maščobe, ki so pri sobni temperaturi trdne. Obstaja veliko dokazov, da transmaščobe povečajo tveganje za vnetja in bolezni.
Kaj jesti za zajtrk?
Zdrave možnosti za zajtrk vključujejo:
jajce
Študije so pokazale, da uživanje jajc za zajtrk poveča občutek sitosti, zmanjša vnos kalorij pri naslednjem obroku in pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in inzulina.
jogurt
Jogurt je okusen, hranljiv in poln beljakovin. Navedeno je, da beljakovine zmanjšujejo občutek lakote in imajo večji termični učinek kot maščobe ali ogljikovi hidrati. Izraz termični učinek se nanaša na povečanje hitrosti presnove, ki se pojavi po obroku.
Jogurt in drugi mlečni izdelki pomagajo pri nadzoru telesne teže, saj povečajo raven hormonov, ki spodbujajo sitost, vključno s PYY in GLP-1.
Valjani oves
ovseni Narejen je iz mletega ovsa, ki vsebuje edinstveno vlaknino, imenovano beta-glukan. Ta vlaknina ima številne impresivne zdravstvene koristi, vključno z zniževanjem holesterola.
Beta-glukan, ki ga najdemo v ovsu, je viskozna vlakna, ki spodbujajo občutek sitosti. Ena študija je pokazala, da je povečala raven hormona sitosti PYY, pri čemer imajo večji odmerki največji učinek.
Chia semena Je zelo hranljiva in eden najboljših virov vlaknin. Nekatere vlaknine v chia semenih so viskozne vlaknine, ki absorbirajo vodo, povečajo količino hrane, ki prehaja skozi prebavni trakt, in vam pomaga, da se počutite siti.
V majhni 12-tedenski študiji so ljudje s sladkorno boleznijo, ki so jedli chia semena, občutili zmanjšano lakoto, skupaj z izboljšanjem krvnega sladkorja in krvnega tlaka.
Jagode Jagode
Jagode so okusne in polne antioksidantov. Med priljubljenimi žanri borovnice, maline, jagode in robide. Vsebuje manj sladkorja kot večina sadja in več vlaknin.
oreški
oreški Je okusna, nasitna in hranljiva. Čeprav so oreščki visoko kalorični, raziskave kažejo, da ne absorbirate vse maščobe v njih.
Poleg tega naj bi oreščki izboljšali dejavnike tveganja za srčne bolezni, zmanjšali odpornost na inzulin in zmanjšali vnetja.
Zeleni čaj
Zeleni čajJe ena najbolj zdravih pijač. Vsebuje kofein, ki izboljša budnost in razpoloženje ter pospešuje presnovo.
Zeleni čaj lahko pomaga predvsem pri sladkorni bolezni. Pregled 17 študij je pokazal, da so se pri pivcih zelenega čaja znižala raven sladkorja v krvi in inzulina.
Vsebuje tudi antioksidant, znan kot EGCG, ki lahko zaščiti možgane, živčni sistem in srce pred poškodbami.
Lanena semena
Lanena semena Je neverjetno zdravo. Bogate so z viskoznimi vlakninami, ki pomagajo, da se počutite siti še dolgo po obroku.
Laneno seme lahko tudi izboljša občutljivost za inzulin in zniža raven sladkorja v krvi ter ščiti pred rakom dojk.
Skuta
Skuta je odlična možnost za zajtrk. Hormon lakote, ki pospešuje presnovo, povzroča občutek sitosti in grelinBogata je z beljakovinami, ki znižujejo raven in
Pravzaprav velja, da je skuta krepka kot jajce.
Polnomastna skuta vsebuje tudi konjugirano linolno kislino (CLA), ki lahko povzroči izgubo teže.
