SomaJe ena najpogostejših vrst rib. Zelo dobro se prilagaja okolju po vsem svetu, z izjemo nekaj krajev z ekstremnimi temperaturami.
Znanstveno siluriformes znan kot somso raznolika skupina žarkoputih rib. Več kot 3000 jih je mogoče najti na vseh celinah, razen na Antarktiki vrsta soma vardır.
SomaJe ena najbolj gojenih vrst rib. nekaj vrste soma Je kritično ogrožen (kot mekonški som) zaradi prelova in onesnaženja vode.
Soma so pretežno sladkovodne ribe, na voljo pa so tudi slanovodne vrste, znane kot svinčniki. Soma je dobil ime po dolgih brkah podobnih senzorjih, ki krasijo njihove nosove.
SomaPoleg tega, da ima malo kalorij in natrija, je poln beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov.
Kakšne so prednosti soma?
SomaŠteje se za bogato s hranili, saj je dober vir različnih hranil, vendar ima malo kalorij.
Zagotavlja pusto beljakovine
Beljakovineje eden od primarnih virov energije v naši prehrani. Deluje tudi kot gradnik za številne hormone, encime in druge molekule, pa tudi za izgradnjo in popravilo tkiv in mišic.
100 gramov soma, zagotavlja 32-39 % dnevne potrebe po beljakovinah, ta količina je sestavljena iz samo 105 kalorij.
Za primerjavo, enak deležlosos zagotavlja približno polovico dnevnih potreb po beljakovinah, medtem ko ima več kot 230 kalorij.
Soma Viri beljakovin, bogati s hranili, kot so beljakovine, bogate s hranili, povečajo občutek sitosti in pomagajo pri izgubi teže.
Bogata z omega 3 maščobnimi kislinami
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča uživanje 8 obrokov rib ali drugih morskih sadežev vsak teden.
Eden od razlogov za to priporočilo je som in sposobnost drugih morskih sadežev, da zagotovijo več omega 3 maščobnih kislin kot rastlinska ali živalska hrana.
Omega 3 maščobne kisline Zelo pomembno je za zdravje možganov. Pomagajo pri zdravljenju nevroloških in duševnih stanj, vključno z izgubo spomina, motnjo pomanjkanja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD) in depresijo.
Še več, omega-3 so bile povezane z izboljšanjem moči skeletnih mišic, zdravja srca in celo črevesnega mikrobioma (zbirka zdravih bakterij v vašem črevesju).
Glede na to, da naše telo ne more proizvajati omega 3 samo, jih moramo dobiti s hrano, ki jo uživamo. 100 gramov soma file zagotavlja 237 mg omega 3 za odrasle.
Dober vir vitamina B12
100 gramov soma, veliko ljudi je pogrešanihVitamin B12za 121 % DV.
Čeprav imajo nekatere vrste rib visoko vrednost za ta vitamin, som Je izjemen vir.
Ustrezne ravni vitamina B12 imajo številne možne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim duševnim zdravjem, zaščito pred boleznimi srca ter preprečevanjem in zdravljenjem anemije.
Dobro za srce
Ni naključje, da ima populacija Eskimov, ki jedo ribe, na Arktiki nizko stopnjo bolezni srca; Morski sadeži imajo malo nasičenih maščob in veliko omega 3, ki lahko tako zaščitijo srce pred boleznimi kot znižajo količino holesterola v krvi.
Ena študija celo kaže, da lahko uživanje dodatne porcije rib vsak teden zmanjša tveganje za srčne bolezni za polovico.
čisti arterije
Uživanje rib lahko izboljša krvni obtok in zmanjša tveganje za trombozo. EPA in DHA – maščobe omega 3, ki jih najdemo v morski hrani – pomagata telesu razbremeniti proizvodnjo eikozanoidov, hormonu podobne snovi, ki poveča verjetnost krvnih strdkov in vnetja.
Pogosto uživanje rib, bogatih z oljem, lahko pomaga ohranjati svetle in zdrave oči.
Nedavna študija je pokazala, da so omega 3 maščobne kisline povezane s starostno degeneracijo mrežnice in zamegljenim vidom. makularna degeneracijaPredlagal je, da pomaga tistim, ki trpijo za sladkorno boleznijo (AMD), ohraniti vid.
Ribe in školjke vsebujejo retinol, vrsto vitamina A, ki izboljša nočni vid.
Koristno za tvorbo kosti in zob
Somaesencialni mineral za telo fosfor vključuje. Fosfor ima aktivno vlogo pri tvorbi kosti in zob. Pomanjkanje fosforja lahko povzroči izgubo kosti, ki lahko sčasoma povzroči paralizo.
Metode kuhanja soma
Soma Morda je del uravnotežene prehrane, vendar metode kuhanja močno vplivajo na to, kako zdravo je.
Ta miza 100 gramov somaPrikazuje vsebnost kalorij, natrija in maščobe pri različnih načinih kuhanja:
pusto
suha
Kuhano ali naoljeno
ocvrti z
Pohani in ocvrti
kalorij
105
178
229
olje
2.9 gram
10.9 gram
13.3 gram
natrijev
50 mg
433 mg
280 mg
Soma Čeprav je običajno ocvrt, so druge možnosti kuhanja manj kalorij in manj maščob in natrija.
Lov in vzrejen som na kmetijah
Ribogojstvo ali ribogojstvo običajno poteka v velikih ribnikih, kletkah ali okroglih rezervoarjih. svetu som Večina ponudbe izvira iz dejavnosti ribogojstva.
Kljub temu so nekateri ljudje ujeti v divjini. sommorda raje.
Razlike v hranilih
Somase lahko razlikujejo glede hranilnih snovi, odvisno od tega, ali je gojena na kmetiji ali divje.
som, vzgojen na kmetiji Običajno se hrani s hrano, ki vsebuje žita, kot so soja, koruza in pšenica. Njihovi prehrani redno dodajajo vitamine, minerale, antioksidante, maščobne kisline in celo probiotike.
Nasprotno, divje ulovljene som So pridneni hranilci, kar pomeni, da jedo hrano, kot so alge, vodne rastline, ikre in včasih druge ribe.
Te prehranske razlike lahko bistveno spremenijo njihovo vsebnost vitaminov in mineralov.
Ena študija, afriški divji ulov in na kmetiji vzgojen som primerjali njihove prehranske profile.
Ribe, vzgojene na kmetiji, so imele najvišje ravni aminokislin, medtem ko so bile ravni maščobnih kislin različne. Na primer divje som več kot ribe, vzgojene na kmetijilinolna kislina vsebuje manj eikozanojske kisline.
Druga študija iste afriške pasme soma je pokazala, da divje ribe zagotavljajo več beljakovin, maščob, vlaknin in skupnih kalorij kot som, vzgojen na kmetiji.
Ali so v somu kontaminanti?
Mnogi od nas so zaskrbljeni zaradi izpostavljenosti onesnaževalom iz katere koli vrste morskih sadežev.
Ribe zlahka absorbirajo toksine iz voda, v katerih živijo. Ta onesnaževala lahko nato zaužijemo med uživanjem morske hrane.
Še posebej pomembno je živo srebro težkih kovin. Je potencialni dejavnik tveganja za nekatera nevrološka stanja, zlasti pri otrocih. To sta avtizem in Alzheimerjeva bolezen.
Vendar pa somRibe, ki so večje in živijo dlje, imajo najvišjo raven živega srebra. V povprečju lahko mečarica nosi 40-krat več živega srebra kot som.
Soma Uvrščen je na seznam z najnižjo vsebnostjo živega srebra. Zato, če ste zaskrbljeni zaradi izpostavljenosti onesnaževalom, je ta vrsta rib ena najboljših izbir morskih sadežev.
Kot rezultat;
SomaJe nizkokalorična in polna pustih beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov.
Še posebej je bogat z omega 3 maščobami, ki so zdrave za srce, in vitaminom B12.
