Čo je celulitída, prečo sa to deje? Celulitídna diéta a cvičenie proti celulitíde

Čo je celulitída? medicínsky známy ako hydrolipodystrofia celulitída; Ide o výskyt pomarančovej kôry na hornej časti kože v dôsledku stlačenia tukového tkaniva v spodnej vrstve kože medzi spojivovými tkanivami. Celulitída, ktorá nesúvisí s hmotnosťou, sa vyskytuje u žien v oblasti bokov, bokov, zadnej časti lýtok a hornej časti nôh. Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú vznik celulitídy:

• Genetické faktory
• Hormonálne faktory
• Podvýživa
• Cigarety a alkohol
• Porucha držania tela
• Nešportovať

Čo je celulitída?

Celulitída je jamkovitá koža, ktorá sa bežne vyskytuje v blízkosti stehien. Vyskytuje sa, keď sa tuk hromadí pod kožou. Toto tukové tkanivo tlačí na spojivové tkanivo pokožky a dodáva mu jamkovitý vzhľad. Štúdie ukazujú, že 80-90% žien má tento problém po puberte. U mužov sa bežne nepozoruje kvôli variabilnému rozloženiu svalov a tuku v ich telách.

Čo spôsobuje celulitídu?

Oblasť stehien prirodzene obsahuje viac tukového tkaniva a umožňuje ľahší rozvoj celulitídy. Príčiny celulitídy v tejto oblasti (alebo ktorejkoľvek oblasti) sú nasledovné:

• Vek osoby
• Hladina estrogénu v tele
• História celulitídy v rodine
• Priberanie na váhe
• strata kolagénu
• Riedenie epidermy

Ako odstrániť celulitídu?

• spánok

Počas spánku sa toxické látky vylučujú z tela a metabolizmus sa vráti do normálu. nespavosťpripravuje pôdu na tvorbu celulitídy. 

• stres

stresspôsobuje vylučovanie inzulínu v tele. Táto situácia vedie k hromadeniu tukov a cukrov v tele.

• masáž

Masírujte kefou alebo rukavicami aspoň päť minút denne. Zrýchlite tak krvný obeh a zabezpečíte odstránenie tukových buniek. Masáž by ste mali začať najskôr pomalými pohybmi. V tomto zmysle je účinná aj masáž studenou vodou a masáž v saune.

• Udržiavanie hmotnosti

Časté priberanie a chudnutie spôsobuje stratu pružnosti pokožky. Táto situácia narušuje štruktúru pokožky a pripravuje pôdu na tvorbu celulitídy. Dbajte na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. 

• Náhodné užívanie drog

Najmä diuretiká urýchľujú vznik celulitídy, pretože narúšajú rovnováhu voda-soľ v tele. Neužívajte lieky bez konzultácie s lekárom. 

• Čas opaľovania

Nadmerné slnečné žiarenie spôsobuje starnutie pokožky a znižovanie jej odolnosti. Neopaľujte sa v horúčave medzi 12:00 - 16:00 a pri vychádzaní používajte opaľovací krém.

• Znížený krvný obeh

Spomalenie krvného obehu spôsobuje tvorbu celulitídy. Pre to:

• Nenoste vždy vysoké podpätky.
• Nenoste priliehavé oblečenie.
• Nehrb sa.
• Vyriešte problém so zápchou.

Používanie éterických olejov

Najúčinnejšími olejovými extraktmi na prevenciu celulitídy sú grapefruitový, pomarančový a citrónový olej. Raz týždenne masírujte krúživými pohybmi smerom k horným partiám tela. Stačí použiť 1 alebo 2 kvapky, pretože sú veľmi koncentrované. Neaplikujte na citlivé miesta, ako sú prsia a krk. 

• Dostatočná spotreba vody

Toto; Je účinný pri odstraňovaní toxických látok z tela. Zároveň tieto tkanivá čistí znížením soli v tkanivách celulitídy. Pite aspoň 2 litre vody denne, aby pokožka vyzerala zdravo a krásne a aby ste predišli tvorbe celulitídy. 

• Drž sa ďalej od soli

Slané jedlá spôsobujú zadržiavanie vody v tkanivách.

• Jedzte správne a zdravo

Aby ste predišli celulitíde, musíte si udržiavať váhu a správne jesť. Pre to:

• Vyvarujte sa pohodlných jedál v štýle rýchleho občerstvenia a vysokokalorických jedál.
• Vyberte si zdravé oleje minimalizovaním spotreby tukov.
• Konzumácia ovocia a zeleniny je účinná pri odstraňovaní toxického odpadu z tkanív.
• Vyvarujte sa fajčenia a alkoholu. Alkohol sa hromadí v krvi premenou na tuk.
• Medzi jedlami si nedávajte občerstvenie.
• Vyhýbajte sa sýteným nápojom.
• Nejedzte čokoládu, orechy, banány, mastné, korenené a korenené jedlá.

spora

Ak chcete bojovať s celulitídou, mali by ste športovať. Pravidelnú prechádzku môžete absolvovať každý deň. Najúčinnejšie športy proti celulitíde; sú športy, ktoré urýchlia krvný obeh ako chôdza, plávanie, gymnastika.

• Krémy proti celulitíde

Krémy proti celulitíde, ktoré aktivujú tukové bunky, umožňujú hojenie celulitídy.

• minerály

Minerálne látky ako draslík, železo a horčík komprimujú tkanivá. Môžete jesť ovocie a zeleninu bohatú na vitamíny a minerály.

Na čo je celulitída dobrá?

mletá káva

Káva obsahuje kofeín. Štúdie ukazujú, že kofeín má stimulačný účinok na lipolýzu, a preto pomáha znižovať celulitídu.

materiály

• 2 - 3 polievkové lyžice kávovej usadeniny
• olivový olej

Ako sa to robí?

• Zmiešajte mletú kávu s olivovým olejom.
• Naneste túto pastu na problémové oblasti pokožky. Masírujte krúživými pohybmi.
• Po 10 minútach umyte teplou vodou.
• Tento postup môžete opakovať najmenej 3-krát týždenne.

aloe vera

aloe veraJe bohatým zdrojom bioaktívnych zlúčenín, ktoré dokážu liečiť kožné problémy. Napína pokožku a redukuje celulitídu.

• Jemne krúživými pohybmi masírujte postihnuté miesto gélom z aloe vera. 
• Tento postup môžete opakovať najmenej 3-krát týždenne.

Grapefruitový olej

Grapefruitový olej Má bioaktívne zlúčeniny, ktoré inhibujú adipogenézu. Keď použijete tento olej na oblasti s celulitídou, prebytočný tuk sa v týchto oblastiach zníži.

materiály

• 2-3 kvapky grapefruitového oleja
• 1-2 kvapky olivového oleja

Ako sa to robí?

• Zmiešajte grapefruitový olej s olivovým olejom a naneste na vatový tampón.
• Jemne tým masírujte problémové oblasti.
• Počkajte asi hodinu a potom umyte.
• Opakujte 3-4 krát týždenne.

Rozmarínový olej

Rozmarínový olej Obsahuje karnosol a kyselinu karnosovú. Tieto zlúčeniny redukujú celulitídu inhibíciou adipogenézy.

materiály

• 2-3 kvapky rozmarínového oleja
• 1-2 kvapky olivového oleja

Ako sa to robí?

• Zmiešajte rozmarínový olej s olivovým olejom.
• Naneste niekoľko kvapiek zmesi na vatový tampón.
• Jemne masírujte problémové oblasti.
• Počkajte asi hodinu a umyte.
• Opakujte 3-4 krát týždenne.

Zelený čaj

Zelený čaj Obsahuje katechíny. Tieto zlúčeniny vykazujú zníženie obsahu tuku v tele a tiež zvyšujú rýchlosť metabolizmu. To pomáha znižovať celulitídu v tele.

• Vložte vrecko zeleného čaju do pohára vriacej vody. 
• Čaj pite, kým je horúci. 
• Denne môžete vypiť aspoň 2 šálky zeleného čaju.

škorica

škoricacinnamaldehyd a rad ďalších polyfenolových zlúčenín. Tieto zlúčeniny vykazujú inhibičný účinok na lipogenézu a pomáhajú pri redukcii hmotnosti. Znižuje teda aj celulitídu.

materiály

• 1 lyžica mletej škorice
• 2-3 lyžice medu
• 1 liter prevarenej vody

Ako sa to robí?

• Pridajte 1 polievkovú lyžicu mletej škorice do vriacej vody.
• počkajte 30 minút.
• Pridajte med a dobre premiešajte. Zmes konzumujte, kým je horúca.
• Pite aspoň 2 poháre tejto zmesi denne.

kurkuma

kurkumaobsahuje bioaktívnu zlúčeninu nazývanú kurkumín. Kurkumín pomáha znižovať obsah tuku v tele. Znižuje teda prejavy celulitídy.

materiály

• 1 polievková lyžica prášku
• 1 polievková lyžica medu

Ako sa to robí?

• Obe zložky dobre premiešajte, aby ste získali hustú pastu.
• Túto pastu by ste mali konzumovať dvakrát denne po dobu niekoľkých týždňov.

Potraviny na celulitídu

• Kuracie prsia

Kuracie prsia bez kože patria medzi potraviny, ktoré pomáhajú v boji proti celulitíde. Je to potravina bohatá na kolagén.

• Cesnak a cibuľa

cesnak ve cibuľa Patrí medzi potraviny, ktoré prirodzene bojujú proti celulitíde. Je účinný pri znižovaní hladiny inzulínu, čím redukuje celulitídu.

• špargľa

Špargľa, ktorá je dobrá pri strese, znižuje nadúvanie. Má protizápalové vlastnosti, ktoré stimulujú krvný tlak a odstraňujú toxíny z tela. S týmito vlastnosťami patrí medzi potraviny, ktoré sú dobré na celulitídu.

• brokolica

BrokcoliVďaka obsahu alfa lipoovej kyseliny patrí medzi potraviny, ktoré prirodzene bojujú proti celulitíde. Táto látka inhibuje proces tvrdnutia kolagénu.

• tmavá listová zelená zelenina

Tmavá listová zelenina má vysoký obsah vody, ktorá pomáha odstraňovať toxíny z tela. Urýchľuje regeneráciu buniek. Je prospešný pre zdravie pokožky. Tmavá listová zelenina zahŕňa mangold, špenát, kel.

• sardinka

Sardinky a iné tučné ryby sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny. V boji proti celulitíde je veľmi nápomocný zvýšený príjem omega 3 mastných kyselín.

• Su

Dehydratácia organizmu je jednou z príčin vzniku celulitídy. Pite viac vody, aby ste znížili výskyt celulitídy. Je potrebné vyhnúť sa alkoholu a nealkoholickým nápojom spolu s pitím 2 litrov vody denne.

• citrón a pomaranč

Limon ve oranžový ako sú citrusové plody znižujú účinok sacharidov na organizmus. Množstvo sacharidov priamo ovplyvňuje hladinu inzulínu. Okrem toho citrusové plody pomáhajú čistiť pečeň, čím znižujú hladinu estrogénu v tele. Sú tiež bohaté na vitamín C, jednu z najlepších zložiek v boji proti celulitíde. Flavonoidy v pomarančoch urýchľujú krvný obeh a znižujú bunkovú nerovnováhu, ktorá spôsobuje celulitídu.

• Ovocie ako čerešne a melón

Kiraz ve vodný melón Ovocie ako toto pomáha kontrolovať hladinu inzulínu v tele. Glykemický index týchto plodov je taký nízky, že neovplyvňuje hladinu inzulínu. Preto sú to potraviny, ktoré sú dobré na celulitídu.

• Avokado

Avokado Je to tiež výborná potravina, ktorá bojuje proti celulitíde. Pomáha vyrovnávať hladinu inzulínu a znižuje riziko celulitídy.

• uhorka

Uhorka svojím vysokým obsahom vody výrazne vplýva na výskyt celulitídy v tele.

• ananás

ananásredukuje prejavy celulitídy. Enzým bromelín v ovocí je protizápalový prostriedok, ktorý urýchľuje metabolizmus tukových buniek. Je tiež bohatý na vlákninu, ktorá môže prispieť k zníženiu hmotnosti.

• Surové orechy

Látky obmedzujúce celulitídu sú aj polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny v surových orechoch.

• Celé zrniečka

Obilniny sú potraviny, ktoré bojujú proti celulitíde. Obsahuje vlákninu, ktorá je potrebná na zníženie inzulínu v tele. Má tiež veľmi vysoký obsah antioxidantov, ktoré dokážu bojovať proti toxínom spôsobujúcim celulitídu.

• Ľanové semená

Ľanové semenáMá veľmi vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín, vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú zvyšovať elasticitu pokožky a znižujú riziko celulitídy.

• kurkuma

kurkumaZnižuje opuchy tým, že podporuje krvný obeh. Je bohatý na antioxidanty, ktoré dokážu bojovať s toxínmi v tele a minimalizovať prejavy celulitídy.

• morská riasa

morská riasaobsahuje sekundárny rastlinný pigment nazývaný fukoxantín, ktorý môže pomôcť lepšie metabolizovať tuk. Malá veľkosť tukových buniek zníži výskyt celulitídy.

• Zelený čaj

Zelený čaj Vďaka svojmu dôležitému obsahu antioxidantov pomáha redukovať prejavy celulitídy. Bojuje aj proti celulitíde, pretože pomáha pri chudnutí.

• Harmančekový čaj

Ako zelený čaj harmančekový čaj Je to skvelý čaj aj proti stresu. Ingrediencie v tomto čaji znižujú úzkosť, urýchľujú metabolizmus a tým znižujú prejavy celulitídy.

Nápoje vhodné na celulitídu

Vyskúšajte nižšie popísané nápoje na prevenciu celulitídy a spaľovanie tukov.

hroznový nápoj

materiály

• 1 veľký strapec hrozna
• 2 pomaranče
• ¼ citrónová šťava
• Malé množstvo koreňového zázvoru

Ako sa to robí?

• Všetky ingrediencie rozmixujte v mixéri. Po dokončení je pripravený na pitie.
• Nápoj je účinnejší, ak ho konzumujete spolu so zdravou nízkotučnou stravou. 

grapefruitový nápoj

materiály

• 1 veľký grapefruit
• 2 pomaranče
• 1/4 citrónovej šťavy
• Malé množstvo koreňového zázvoru

Ako sa to robí?

• Všetky ingrediencie vytlačte odšťavovačom a vypite.
• Konzumujte ráno na lačný žalúdok a medzi jedlami a sledujte, ako sa vaša celulitída rozplýva!

Ako sa robí celulitídna diéta?

Body, ktoré treba brať do úvahy pri diéte

• Počas diéty nezabudnite vypiť 2 litre vody denne.
• Vyvarujte sa čaju, kávy, koly.
• Jedzte nízkokalorické jedlá, ako sú uhorky a paradajky, keď dostanete hlad medzi jedlami, kým si na to nezvyknete.

Zoznam stravy s celulitídou

1 DEŇ

Sabah

• Odtučnený jogurt
• Armut
• 1 čajová lyžička medového musli

poludnie

• Kuracie mäso s čili omáčkou
• 2 lyžice nízkotučnej ryže

večerné

• Šalát z hovädzej šunky

2 DEŇ

Sabah

• 1 plátok celozrnného toastu s netučným krémovým syrom
• uhorka
• Nesladený čaj

Snack

• 1 hrsť sušeného ovocia

poludnie

• 1 tanier chudých cestovín
• 1 tanier šampiňónov opečený na troche olivového oleja

večerné

• Šalát
• 2 plátok celozrnného chleba 

3 DEŇ

Sabah

• Odtučnený jogurt
• jahody
• 1 čajová lyžička medového musli

poludnie

• 1 tanier s nízkym obsahom tuku blarney
• 2 lyžice nízkotučnej ryže

večerné

• 2 varené cuketové šaláty
• 2 plátok celozrnného chleba

4 DEŇ

Sabah

• 2 plátky kuracej šunky
• Celozrnný toastový chlieb
• Nesladený ovocný čaj

Snack

• 1 hrsť sušeného ovocia

poludnie

• 1 grilovaná ryba
• 2 lyžice nízkotučnej ryže

Snack

• Jahodové mlieko

večerné

• Fazuľový hubový šalát
• 1 krajec celozrnného chleba

5 DEŇ

Sabah

• Odtučnený jogurt
• Elma
• 1 čajová lyžička medového musli

poludnie

• 1 grilované mäso
• Chudý šalát
• 1 plátok celozrnného chleba

Snack

• 1 plátok melónu

večerné

• Šalát z kuracej šunky

6 DEŇ

Sabah

• 2 krajec celozrnného chleba
• Odtučnený syr feta
• paradajky

Snack

• 1 hrsť sušeného ovocia

poludnie

• Špenátová omeleta
• 1 krajec celozrnného chleba

Snack

• Mlieko s banánom

večerné

• Tuniakový šalát
• 1 krajec celozrnného chleba

7 DEŇ

Sabah

• Odtučnený jogurt
• 1 kiwi
• 1 čajová lyžička medového musli

Snack

• 1 hrsť sušeného ovocia

poludnie

• 1 grilované kuracie mäso
• 2 krajec celozrnného chleba

večerné

• Paradajkový šalát Feta
• 2 krajec celozrnného chleba

Cvičenie proti celulitíde

Cvičenie v trvaní približne 30 minút až 1 hodinu je podľa vedcov jedným z najúčinnejších spôsobov odstránenia celulitídy.

lezenie po schodoch

• Lezenie po schodoch spáli 1 kalórií za 10 minútu. 
• Znižuje aj celulitídu, najmä stehenných svalov. 
• Keď strávite aspoň 30 minút denne stúpaním po schodoch, môžete mať štíhle telo bez celulitídy.

Beh a jogging

Vedci tvrdia, že beh asi 30 minút denne môže pomôcť zabrániť rozvoju celulitídy.

plávanie

Plávanie je najistejší spôsob, ako znížiť celulitídu. Okrem toho, že zvyšuje vašu výšku, pomáha spaľovať veľa tuku v tele. To je hlavný dôvod rozvoja celulitídy.

Jazda na bicykli

Bicyklovanie je jedným z najúčinnejších spôsobov redukcie celulitídy. Existujú dva spôsoby, ako cvičiť celulitídu na bicykli. V prvom rade dokážete jazdiť na bicykli vo vysokej intenzite za krátky čas. Po druhé, môžete si zvoliť cvičenie s nízkou intenzitou na dlhšiu dobu. Keď bicyklujete, vaše nohy musia pracovať. Tuk v nohách sa tak bude spaľovať.

robiť aerobik

Cvičenie aerobiku je mimoriadne dôležitá aktivita. Vďaka silovému tréningu dochádza k spaľovaniu tukov a nadbytočných kalórií. Ide o typ cvičenia, pri ktorom sa využívajú svaly. Zvyšuje krvný obeh a umožňuje svalom rozkladať glukózu na energiu. Vedci uvádzajú, že ľudia by mali robiť vysoko intenzívny aerobik približne 30 minút denne, aby dosiahli čo najväčší účinok.

podrepe 

• Najskôr zostaňte uvoľnení. Potom pomaly pokrčte koleno a sklopte telo, kým nebude stehno rovnobežne s podlahou.
• Potom sa pohodlne usaďte a stlačte svaly na zadku a stlačte ich ako nohy. Toto cvičenie musíte opakovať stále dokola.

Toto je jedno z najužitočnejších cvičení na celulitídu.

ustúpiť 

• Zohnite sa a položte ruky kolmo na podlahu. Vaše ruky budú navzájom rovnobežné.
• Rukami a kolenami dvíhajte telo tak, aby vaše telo bolo rovnobežné s podlahou. Potom zdvihnite ľavú nohu do vzduchu.
• Pritiahnite koleno k hrudníku. 
• Tento pohyb vykonávajte 5 až 6 minút, kým nepocítite oheň v nohách.
• Potom vymeňte nohy. Po výmene nôh urobte to isté s pravou nohou.

Účelom tohto cvičenia je spáliť celulitídu v tele, najmä celulitídu v oblasti stehien.  

zdvihnutie zadku

• Položte nohy a kolená na koberec, chodidlá sa dotýkajte podlahy. Pomaly zdvihnite chrbát a potom držte. Mali by ste stlačiť boky a nohy rukami.
• Potom pomaly spustite telo a pokračujte v zdvíhaní. Úroveň obtiažnosti tohto cvičenia na celulitídu môžete tiež zvýšiť tak, že ho urobíte na jednej nohe.
• Držte jednu nohu vysoko vo vzduchu a kolmo na koberec, urobte rovnaké kroky ako vyššie.

zdvih nohy

Dokonca aj doma môžete túto akciu vykonávať pri sledovaní televízie. 

• Ľahnite si na podlahu čelom k televízoru. Ľavú ruku položte pod hlavu a pravú ruku pod hrudný kôš, aby ste získali oporu na zemi.
• Ľavú nohu držte rovnobežne s podlahou. Pravú nohu otvorte čo najviac, sklopte ju a zdvihnite. Keď sa unavíte, otočte sa a vymeňte nohy.

Skok prikrčiť

• Položte nohy na šírku ramien. Pokrčte kolená rovno a mierne dopredu, posaďte sa a uvoľnite ramená.
• Ruky držte v bok, aby ste sa nimi mohli pri skoku poháňať nahor.
• Pokrčte kolená a podrepnite. Uistite sa, že máte stehná rovnobežne s podlahou a kolená nepresahujú chodidlá.
• Teraz pohnite rukami, aby ste vytlačili telo nahor, vyskočte a pristaňte. 
• Opäť choďte dole a prikrčte sa.
• Urobte 2 série po 10 opakovaní.

Vonkajší a vnútorný kop do stehna

• Postavte sa za stoličku a držte ju. Uvoľnite ramená.
• Zdvihnite telo nad prsty na nohách. Posuňte pravú nohu dopredu.
• Jemne ním zatraste doľava a potom doprava. Uistite sa, že zdvihnete nohu na pravej strane.
• Urobte to 10-krát a potom spustite telo.
• Opakujte to isté s ľavou nohou.
• Urobte 2 série po 10 opakovaní.

jednonohé byty

• Stojte rovno. Uvoľnite si ramená. Pravú nohu dajte dopredu tak, aby vaše prsty smerovali von.
• Zdvihnite pravú nohu vo výške kolena. Držte ruky v páse a uvoľnite ramená.
• Vytiahnite pravú nohu a nakreslite kruh.
• Toto opakujte 10-krát.
• Urobte to isté pre ľavú nohu.
• Urobte 2 série po 10 opakovaní.

Pri tomto cviku neohýbajte kolená ani sa neohýbajte do strany.

Platesa veľká

• Nohy majte mierne širšie ako na šírku bokov. Prsty na nohách majte od seba vzdialené 45 stupňov, usadené v strede a ramená uvoľnené.
• Z východiskovej polohy pokrčte kolená a znížte telo bez toho, aby ste sa naklonili dopredu alebo dozadu.
• Počas toho použite dlane na zatlačenie kolien dozadu, aby ste cítili, ako sa stehno otáča.
• Posuňte obe ruky do strán ako baletka a pomaly sa postavte s pätami na podlahe.
• Toto opakujte 10-krát.
• Urobte 1 série po 10 opakovaní.

Nožnicové kopy

• Ľahnite si rovno na chrbát na podložku. Ruky majte vystreté, dlane pod bokmi a prsty na nohách smerujú dopredu.
• Zdvihnite obe nohy z podlahy pod uhlom 45 stupňov.
• Teraz posuňte pravú nohu nahor a ľavú nadol.
• Vráťte ich späť a tentoraz posuňte ľavú nohu nahor a pravú nadol. Keď to urobíte rýchlejšie, vyzerá to ako nožnice.
• Urobte to 15-krát.
• Urobte 2 série po 15 opakovaní.

Side Kick

• Ľahnite si na pravý bok na podložku. Položte si hlavu na pravú ruku, ľavú ruku držte pred sebou a ľavú dlaň položte naplocho na podlahu, aby ste podopierali telo. 
• Vaše telo by malo byť zarovnané od hlavy po chvost. Posuňte obe nohy smerom von tak, aby spodná časť tela zvierala s hornou časťou tela 45-stupňový uhol.
• Zdvihnite ľavú nohu do bedra.
• Teraz bez pohybu hornej časti tela a pravej nohy kopnite ľavou nohou dopredu a nadýchnite sa.
• Ľavú nohu zatlačte dozadu a vydýchnite. Zdvihnite hornú časť tela, keď kopnete späť. Vaše telo by malo byť podopreté pravým lakťom.
• Urobte to 10-krát. Urobte to aj vľavo.
• Urobte 2 série po 10 opakovaní.

Plameniak

• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. V pravej ruke držte 2-kilovú činku a ľavú ruku položte na pás.
• Vezmite ľavú nohu za seba.
• Zdvihnite ľavú nohu až k bokom. Držte túto nohu rovno a mierne ohnite pravé koleno.
• Súčasne natiahnite pravú ruku dopredu s dlaňou smerujúcou k stropu.
• Držte túto pozíciu na sekundu a potom ohnite pravú ruku.
• Teraz spustite ľavú nohu na sekundu a potom to zopakujte.
• Urobte to aj s pravou nohou.
• Urobte 2 série po 12 opakovaní.

Referencie: 1, 2