Čo je to prebiotikum? Prebiotiká sú špeciálne rastlinné vlákna, ktoré pomáhajú množiť zdravé baktérie v črevách. Sú to nestráviteľné vláknité zlúčeniny, ktoré sú rozložené črevnou mikroflórou. Vďaka tomu funguje tráviaci systém lepšie.
Čo je prebiotikum?
Prebiotiká sú potravinová skupina, ktorú rozkladá črevná mikroflóra. Vyživuje črevnú mikroflóru. Výhody prebiotík zahŕňajú zníženie chuti do jedla, zmiernenie zápchy, posilnenie imunity a ochranu zdravia kostí. Rovnako ako iné vláknité potraviny, prebiotiká prechádzajú hornou časťou gastrointestinálneho traktu. Zostávajú nestrávené, pretože ľudské telo ich nedokáže úplne rozložiť. Po prechode tenkým črevom sa dostanú do hrubého čreva, kde sú fermentované črevnou mikroflórou.
Niektoré potraviny pôsobia ako prirodzené prebiotiká. Niektoré potraviny obsahujúce prebiotiká sú koreň čakanky, púpava, pór a cesnak.
Prebiotické výhody
Čo je to prebiotikum?
Znižuje chuť do jedla
Vláknina dodáva pocit sýtosti. Pretože sa trávi pomaly. Konzumácia vlákniny a komplexných uhľohydrátov zabraňuje tomu, aby sa človek prejedal. Prebiotiká zabezpečujú pravidelné a bezpečné chudnutie u jedincov s nadváhou.
Zmierňuje zápchu
Prebiotiká pomáhajú regulovať pohyby čriev. Vláknina zvyšuje hmotnosť stolice. Pretožezápcha Je to užitočné pre ľudí, ktorí sú priťahovaní. Vláknina zadržiava vodu a zmäkčuje stolicu. Veľké a mäkké stolice umožňujú ľahký prechod cez črevo.
Posilňuje imunitu
Prebiotiká zlepšujú imunitný systém. Komplexné triedy vlákniny, ako je beta-glukán, podporujú imunitný systém.
vlákniny, ako sú prebiotiká, zápaly,syndróm dráždivého črevaZmierňuje choroby ako hnačka, poruchy dýchania, kardiovaskulárne poruchy a poranenia epitelu. Tieto sacharidy zlepšujú aktivitu pomocných T buniek, makrofágov, neutrofilov a prirodzených zabíjačských buniek.
Prebiotiká zvyšujú produkciu dobrých baktérií. Znižuje škodlivé baktérie, ktoré spôsobujú choroby. Prebiotiká majú podľa štúdie na potkanoch pozitívny vplyv na jedincov s úzkosťou bez ohľadu na ich vek. Táto štúdia uvádza, že prebiotické potraviny alebo doplnky môžu znížiť hladiny kortizolu.
Chráni zdravie kostí
Jedna štúdia zistila, že prebiotiká zvyšujú vstrebávanie minerálov v tele, ako je horčík, železo a vápnik. Všetky tieto sú nevyhnutné pre udržanie silných kostí alebo prevenciu osteoporózy.
Prebiotické vedľajšie účinky
Prebiotiká majú v porovnaní s probiotikami menej vedľajších účinkov. Nasledujúce vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť nie v dôsledku konzumácie prebiotických potravín, ale v dôsledku užívania prebiotických doplnkov. Závažnosť závisí od dávky a líši sa od osoby k osobe. V dôsledku užívania prebiotík sa môžu vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky:
Opuch
Bolesť brucha
Hnačka (iba vo veľkých dávkach)
gastroezofageálny reflux
Precitlivenosť (alergia/vyrážka)
Potraviny obsahujúce prebiotiká
Prebiotiká sú vláknina, ktorú naše telo nedokáže stráviť, ale môže pomôcť rastu dobrých baktérií v našom čreve. Pretože naše telá tieto rastlinné vlákna nestrávia, idú do dolného tráviaceho traktu, aby boli zdrojom potravy pre zdravé baktérie v našom čreve. Potraviny obsahujúce prebiotiká, ktoré sú prospešné pre naše telo, sú nasledovné;
púpava
púpava Patrí medzi potraviny s obsahom prebiotík. 100 gramov zelenej púpavy obsahuje 4 gramy vlákniny. Veľkú časť tejto vlákniny tvorí inulín.
Inulínová vláknina v púpavovej zeleni znižuje zápchu. Zvyšuje množstvo prospešných baktérií v čreve. Posilňuje imunitný systém. Púpava má aj močopudné, protizápalové, antioxidačné, protirakovinové a cholesterol znižujúce účinky.
100 gramov topinamburu poskytuje asi 2 gramy vlákniny. 76 % z nich pochádza z inulínu. Topinambur zvyšuje počet prospešných baktérií v hrubom čreve. Okrem toho pomáha posilňovať imunitný systém a predchádzať niektorým metabolickým poruchám.
cesnak
Cesnak Asi 11 % obsahu vlákniny pochádza z inulínu, sladkého, prirodzene sa vyskytujúceho prebiotika nazývaného fruktooligosacharidy (FOS). Zabraňuje rastu baktérií spôsobujúcich choroby.
cibuľa
cibuľa10 % celkového obsahu vlákniny pochádza z inulínu, zatiaľ čo fruktooligosacharidy sú okolo 6 %. Fruktooligosacharidy posilňujú črevnú flóru. Pomáha spaľovať tuk. Posilňuje imunitný systém zvýšením produkcie oxidu dusnatého v bunkách.
pór
Pór pochádza z rovnakej rodiny ako cibuľa a cesnak a ponúka podobné zdravotné výhody. Obsahuje až 16% inulínovej vlákniny. Táto zelenina vďaka obsahu inulínu zlepšuje zdravé črevné baktérie a pomáha spaľovať tuk.
špargľa
špargľa Patrí medzi potraviny s obsahom prebiotík. Obsah inulínu sa pohybuje okolo 100-2 gramov na 3 gramovú porciu. Špargľa pestuje prospešné baktérie v črevách. Hrá úlohu v prevencii niektorých druhov rakoviny.
banány
banány Obsahuje malé množstvo inulínu. Nezrelé zelené banány sú bohaté aj na odolný škrob, ktorý má prebiotické účinky.
Arpa
Arpa100-gramová porcia cédru obsahuje 3-8 gramov beta-glukánu. Beta-glukán je prebiotická vláknina, ktorá podporuje rast prospešných baktérií v tráviacom trakte.
ovos
Jedna z potravín s obsahom prebiotíkovosnákladné auto. Obsahuje veľké množstvo beta-glukánovej vlákniny a rezistentného škrobu. Beta-glukán nachádzajúci sa v ovse vyživuje zdravé črevné baktérie. Znižuje cholesterol a znižuje riziko rakoviny.
Pektín tvorí asi 50 % celkového obsahu vlákniny v jablkách. Pektín v jablkuMá prebiotické výhody. Butyrát, mastná kyselina s krátkym reťazcom, vyživuje prospešné črevné baktérie a redukuje škodlivé baktérie.
Kakao
Kakao je výborným zdrojom flavanolov. Kakao obsahujúce flavanoly má silné prebiotické výhody spojené s vývojom zdravých črevných baktérií.
Ľanové semená
Ľanové semená Je výborným zdrojom prebiotík. Jeho vláknina podporuje zdravé črevné baktérie. Reguluje pohyby čriev.
Pšeničné otruby
Pšeničné otruby Zvyšuje zdravé bifidobaktérie v čreve s obsahom vlákniny AXOS.
morská riasa
morská riasa Je to veľmi silná prebiotická potravina. Asi 50-85% obsahu vlákniny pochádza z vlákniny rozpustnej vo vode. Podporuje vývoj prospešných črevných baktérií. Zabraňuje rastu baktérií spôsobujúcich choroby. Posilňuje imunitné funkcie a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
