Živiny v rastlinách nie sú vždy ľahko stráviteľné. Je to tak preto, lebo rastliny môžu obsahovať látky nazývané antinutričné látky, ktoré narúšajú absorpciu živín.
Jedná sa o rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znižovať absorpciu živín v tráviacom systéme.
Čo sú to antinutrienty?
Antinutričné látky sú rastlinné zlúčeniny, ktoré znižujú schopnosť tela vstrebávať základné živiny.
Nie sú hlavným problémom väčšiny ľudí, ale môžu byť problémom v období podvýživy alebo medzi ľuďmi, ktorí svoju stravu zakladajú takmer výlučne na obilninách a strukovinách.
Ale antinutrienty nie sú vždy „zlé“. V niektorých prípadoch, fytát a antinutrienty ako taníny majú tiež niektoré priaznivé účinky na zdravie. Najbežnejšie antinutrienty sú:
Fytát (kyselina fytová)
Fytát, ktorý sa nachádza väčšinou v semenách, zrnách a strukovinách, znižuje absorpciu minerálov. Patria sem železo, zinok, horčík a vápnik. To bude podrobne vysvetlené v ďalšej časti článku.
Lektíny
Nachádza sa vo všetkých rastlinných potravinách, najmä v semenách, strukovinách a zrnách. Niektoré lektíny vo veľkých množstvách môžu byť škodlivé a interferovať s absorpciou živín.
Inhibítory proteázy
Nachádza sa medzi rastlinami, najmä semenami, obilninami a strukovinami. Zasahujú do trávenia bielkovín inhibíciou tráviacich enzýmov.
Triesloviny
Trieslovinyje typ inhibítora enzýmov, ktorý bráni dostatočnému tráveniu a môže spôsobiť nedostatok bielkovín a gastrointestinálne problémy.
Pretože potrebujeme enzýmy, aby sme správne metabolizovali potravu a dodávali živiny bunkám, molekuly, ktoré inhibujú enzýmy, môžu spôsobiť nadúvanie, hnačky, zápchu a ďalšie problémy so gastrointestinálnym traktom.
oxaláty
oxaláty Nachádza sa v najvyšších množstvách v odrodách sezamu, sóje, čierneho a hnedého prosa. Podľa výskumu o vstrebateľnosti rastlinných aminokyselín prítomnosť týchto antinutrientov spôsobuje, že rastlinné (najmä strukovinové) proteíny sú „nekvalitné“.
Lepok
Lepok je jedným z najťažšie stráviteľných rastlinných proteínov a je inhibítorom enzýmov, ktorý je známy tým, že spôsobuje gastrointestinálne ťažkosti.
Lepok Môže nielen spôsobiť zažívacie ťažkosti, ale môže tiež prispieť k syndrómu deravého čreva alebo k autoimunitným ochoreniam, alergickým reakciám a kognitívnym problémom.
Saponíny
Saponíny ovplyvňujú gastrointestinálnu výstelku, prispievajú k syndrómu priepustného čreva a autoimunitným poruchám.
Sú obzvlášť odolné voči tráveniu ľuďmi a majú schopnosť vstúpiť do krvi a vyvolať imunitné reakcie.
Izoflavóny
Jedná sa o druh polyfenolovej antinutrienty nachádzajúcej sa v sóji na najvyšších úrovniach, ktoré môžu spôsobiť hormonálne zmeny a prispievať k problémom s trávením.
Fytoestrogény Sú klasifikované ako a endokrinné disruptory Považujú sa za - sú to látky pochádzajúce z rastlín s estrogénnou aktivitou, ktoré môžu spôsobiť škodlivé zmeny v hladinách hormónov.
solanínu
Nachádza sa v zelenine, ako je baklažán, paprika a paradajky, je to vo väčšine prípadov prospešný antinutrient.
Vysoká hladina však môže spôsobiť intoxikáciu a príznaky ako nevoľnosť, hnačky, zvracanie, žalúdočné kŕče, pálenie v krku, bolesti hlavy a závraty.
chaconine
Táto zlúčenina, ktorá sa nachádza v kukurici a rastlinách čeľade Solanaceae, vrátane zemiakov, je prospešná, ak sa konzumuje v malých dávkach, pretože má antimykotické vlastnosti, ale môže u niektorých ľudí spôsobiť zažívacie ťažkosti, najmä ak sa konzumujú tepelne nespracované a vo veľkom množstve.
Na zvýšenie výživovej hodnoty fazule a iných strukovín sa zvyčajne nechávajú cez noc vo vode.
Väčšina antinutrientov v týchto potravinách sa nachádza v pokožke. Pretože veľa antinutrientov je rozpustných vo vode, rozpúšťajú sa, keď sú potraviny mokré.
Zistilo sa, že proces máčania v strukovinách znižoval množstvo fytátu, proteázových inhibítorov, lektínov, trieslovín a oxalátu vápenatého. Napríklad 12-hodinové namočenie zníži obsah fytátu v hrášku až o 9%.
V inej štúdii namáčanie hrachu po dobu 6-18 hodín znížilo obsah lektínov o 38-50%, trieslovín o 13-25% a proteázových inhibítorov o 28-30%.
Zníženie obsahu výživných látok však závisí od druhu strukoviny. Napríklad; Namočenie obličkových a sójových bôbov mierne znižuje inhibítory proteázy.
Proces namáčania sa nepoužíva iba pre strukoviny, listová zelenina sa môže tiež namočiť, aby sa znížilo množstvo ich oxalátu vápenatého.
klíčenie
Filiz je obdobie, ktoré sa odohráva v životnom cykle rastlín, keď začnú vychádzať zo semien. Tento prírodný proces je známy ako klíčenie.
Tento proces zvyšuje dostupnosť živín v semenách, zrnách a strukovinách. Klíčenie trvá niekoľko dní a dá sa začať niekoľkými jednoduchými krokmi:
- Začnite umytím semien, aby ste odstránili všetky nečistoty, špinu a zeminu.
- Semená namočte na 2-12 hodín do studenej vody. Doba máčania závisí od typu semena.
- Dôkladne ich opláchnite vo vode.
- Vypustite čo najviac vody a semená vložte do nádoby známej ako klíček. Chráňte pred priamym slnečným žiarením.
- Opakujte opláchnutie 2-4 krát. Toto by sa malo robiť pravidelne alebo každých 8-12 hodín.
Počas klíčenia sa v semene vyskytujú zmeny, ktoré vedú k degradácii antinutričných látok, ako sú fytáty a proteázové inhibítory.
Uvádza sa, že klíčenie znižuje množstvo fytátu v rôznych zrnách a strukovinách o 37-81%. Počas klíčenia tiež mierne klesá lektíny a inhibítory proteázy.
Kvasenie
Kvasenieje starodávna metóda konzervovania potravín.
Je to prirodzený proces, ktorý nastane, keď mikroorganizmy ako baktérie alebo kvasinky začnú tráviť sacharidy v potravinách.
Aj keď sa náhodne fermentované potraviny často považujú za pokazené, pri výrobe potravín sa často používa riadená fermentácia.
Medzi fermentačné výrobky patrí jogurt, syr, víno, pivo, káva, kakao a sójová omáčka.
Ďalším dobrým príkladom fermentovaných potravín je kysnutý chlieb.
Fermentácia, ktorá sa vyskytuje v rôznych zrnách a strukovinách, účinne redukuje fytát a lektíny.
Varte
Vysoké teplo môže degradovať antinutričné látky ako lektín, triesloviny a inhibítory proteázy, najmä pri varení.
Jedna štúdia ukázala, že varený hrášok po dobu 80 minút stratil inhibítory proteázy 70%, lektín 79% a tanín 69%.
Ďalej sa oxalát vápenatý, ktorý sa nachádza vo varenej zelenej listovej zelenine, zníži o 19 - 87%. Naparovanie nie je také efektívne.
Oproti tomu je fytát tepelne stabilný a ľahko sa nerozloží varom.
Potrebný čas varenia závisí od typu antinutrientu, továrne na výrobu potravín a spôsobu varenia. Všeobecne platí, že dlhší čas varenia vedie k väčšiemu vyčerpaniu výživných látok.
Kombinácia mnohých metód môže významne znížiť množstvo výživných látok. Napríklad namáčanie, klíčenie a fermentácia kyselinou mliečnou redukujú fytát v quinoa o 98%.
Podobne klíčenie a kyslá fermentácia kukurice a ciroku takmer úplne kazia fytát.
Metódy, ktoré možno použiť na zníženie niektorých hlavných antinutrientov, sú nasledujúce;
Kyselina fytováje jedinečná prírodná látka nachádzajúca sa v semenách rastlín. Je pozoruhodný svojimi účinkami na absorpciu minerálov.
Kyselina fytovázhoršuje vstrebávanie železa, zinku a vápnika a môže zlepšiť nedostatok minerálov. Preto je známy ako antinutrient.
Čo je kyselina fytová?
Kyselina fytová alebo fytátsa nachádza v semenách rastlín. Fosfor v semenách slúži ako hlavná forma skladovania.
Keď semená vyklíčia, fytát sa degraduje a fosfor sa uvoľní na použitie pre mladú rastlinu.
Kyselina fytová tiež známy ako inositol hexafosfát alebo IP6. Pre svoje antioxidačné vlastnosti sa často komerčne používa ako konzervačná látka.
Potraviny obsahujúce kyselinu fytovú
Kyselina fytová nachádza sa iba v rastlinných potravinách.
Všetky jedlé semená, zrná, strukoviny a orechy kyselina fytovái obsahuje rôzne množstvá, v malom množstve sú prítomné aj korene a hľuzy.
Čo sú kyseliny fytové?
Inhibuje vstrebávanie minerálov
Kyselina fytováinhibuje absorpciu železa a zinku a v menšej miere absorpciu vápnika.
To platí pre jedno jedlo, nie pre vstrebávanie všetkých živín počas dňa.
Inými slovami, kyselina fytová Znižuje vstrebávanie minerálov počas jedla, ale nemá žiadny vplyv na ďalšie jedlá.
Napríklad občerstvenie na arašidoch medzi jedlami môže po niekoľkých hodinách znížiť množstvo železa, zinku a vápnika absorbovaného z arašidov, nie z jedla, ktoré konzumujete.
Ak však jete jedlo s vysokým obsahom fytátu vo väčšine jedál, časom sa môže vyvinúť nedostatok minerálov.
To málokedy robí starosti tým, ktorí majú vyváženú stravu, ale môže to byť veľký problém v podvyživených a rozvojových krajinách, kde sú hlavným zdrojom potravy obilniny alebo strukoviny.
Ako znížiť obsah kyseliny fytovej v potravinách?
Potraviny obsahujúce kyselinu fytovúNie je potrebné sa mu vyhnúť, pretože väčšina z nich (napríklad mandle) je výživná, zdravá a chutná.
Tiež obilie a strukoviny sú pre niektorých ľudí základnými živinami.Niekoľko spôsobov prípravy obsah kyseliny fytovej v potravináchmôže výrazne znížiť.
Najbežnejšie metódy sú:
Namáčanie
Zvyčajne obilniny a strukoviny fytát namočte cez noc do vody, aby ste znížili jej obsah.
kľúčik ju
Klíčením semien, obilnín a strukovín, tiež známych ako klíčenie fytát spôsobuje rozklad.
Kvasenie
Organické kyseliny tvorené počas fermentácie, fytát podporuje jeho fragmentáciu. Preferovanou metódou je fermentácia kyselinou mliečnou, ktorej dobrým príkladom je príprava fermentovaného produktu.
Kombinácia týchto metód, fytát môže výrazne znížiť jeho obsah.
Aké sú výhody kyseliny fytovej?
Kyselina fytováje dobrým príkladom podávačov, ktorí sú v závislosti od okolností „priateľom“ aj „nepriateľom“.
Je to antioxidant
Kyselina fytováposkytovali ochranu pred poškodením pečene vyvolaným alkoholom blokovaním voľných radikálov a zvýšením ich antioxidačného potenciálu.
Potraviny obsahujúce kyselinu fytovúPraženie zvyšuje jeho antioxidačnú schopnosť.
Znižuje zápal
Kyselina fytováZistilo sa, že redukuje zápalové cytokíny IL-8 a IL-6, najmä v bunkách hrubého čreva.
Spôsobuje autofágiu
Kyselina fytová Zistilo sa, že indukuje autofágiu.
Autofágia je bunkový proces rozkladu a recyklácie nepotrebných proteínov. Hrá úlohu pri ničení patogénov v našich bunkách.
Má potenciál na vyliečenie viacerých druhov rakoviny
Kyselina fytová Zistilo sa, že má protirakovinový účinok na kosti, prostatu, vaječníky, prsníky, pečeň, kolorektálny karcinóm, leukémiu, sarkómy a rakovinu kože.
Štúdie, fytátukazuje, že znižuje hladinu cukru v krvi u myší a potkanov. Funguje čiastočne tak, že spomaľuje rýchlosť stráviteľnosti škrobu.
Je neuroprotektívny
Kyselina fytová ich neuroprotektívne účinky sa našli v modeli bunkovej kultúry Parkinsonovej choroby.
Zistilo sa, že chráni pred dopaminergnou apoptózou neurónov vyvolanou 6-hydroxydopamínom, ktorý spôsobuje Parkinsonovu chorobu.
Indukciou autofágie môže tiež chrániť pred Alzheimerovou chorobou a inými neurodegeneratívnymi chorobami.
Znižuje triglyceridy a zvyšuje lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL)
Štúdie, fytátzistili, že u potkanov znižoval triglyceridy a zvyšoval HDL cholesterol (dobrý).
Opravuje DNA
Kyselina fytová Zistilo sa, že môže vstúpiť do buniek a pomôcť tak pri zlomoch vlákien pri oprave DNA. To, fytátrakovina je potenciálny mechanizmus, ktorý predchádza rakovine.
Zvyšuje kostnú minerálnu hustotu
Fytát konzumácia má ochranný účinok pred osteoporózou. Nízka spotreba fytátov je rizikovým faktorom pre osteoporózu.
dosť spotreba fytátumôže hrať dôležitú úlohu v prevencii straty kostnej minerálnej denzity u žien po menopauze.
Chráni pokožku pred vystavením UVB
UVB žiarenie poškodzuje kožné bunky, čo môže spôsobiť poškodenie kože, rakovinu a potlačenie imunitného systému.
Štúdie ukazujú, že kyselina fytová chráni bunky pred zničením vyvolaným UVB a myši pred nádormi vyvolanými UVB.
Môže chrániť črevo pred toxínmi
Fytátchráni črevné bunky pred určitými toxínmi.
Pomáha predchádzať vzniku obličkových kameňov
Kyselina fytová U potkanov liečených týmto liekom sa znížila kalcifikácia v obličkách, čo naznačuje jeho potenciál zabrániť obličkovým kameňom.
Ďalšia štúdia na zvieratách zistila, že zabraňovala tvorbe kameňov oxalátu vápenatého.
Znižuje hladinu kyseliny močovej / pomáha pri dne
Kyselina fytováInhibíciou enzýmu xantínoxidázy zabraňuje tvorbe kyseliny močovej a môže pomôcť predchádzať dnu.
Mal by som sa obávať kyseliny fytovej?
Vo všeobecnosti sa nie je čoho obávať. Avšak tí, ktorým hrozí nedostatok minerálov, by si mali diverzifikovať stravu a potraviny obsahujúce fytát by nemali nadmerne konzumovať.
To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú nedostatok železa. Ohrození sú aj vegetariáni.
Ide o to, že v potravinách sú dva druhy železa; hémové železo a nehemové železo. Zatiaľ čo hemové železo sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, iné ako hemové železo sa nachádza v rastlinách.
Nehemové železo získané z rastlinných potravín, kyselina fytováAj keď je pokožka veľmi ovplyvnená, hemické železo nie je ovplyvnené.
Okrem toho zinok,kyselina fytová vstrebáva sa lepšie ako mäso aj v jeho prítomnosti. Z tohto dôvodu fytický rebelMinerálne nedostatky spôsobené liehom nie sú medzi jedákmi mäsa znepokojením.
Strava s kyselinou fytovou, mäsom alebo inými potravinami živočíšneho pôvodu je však zvyčajne vysoká fytátMôže to byť značný problém, ak sa skladá z jedál s vysokým obsahom tuku.
To je obzvlášť znepokojujúce v situáciách, keď obilie a strukoviny tvoria veľkú časť stravy.
Aj vás ovplyvňuje kyselina fytová? Môžete komentovať, čo prežívate.
