Diéta s glykemickým indexom, Je to strava vytvorená na chudnutie podľa hladiny cukru v krvi. Glykemický index a glykemická záťaž sú nastavenou hodnotou, ktorá má zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v tele.
Energia glukózy je hlavným zdrojom tela. Používa sa ako palivo v mozgu, svaloch a iných orgánoch. Glukóza je nastavená na 100 a všetky potraviny sú indexované podľa tohto skóre.
Účelom tejto diéty je znížiť hladinu cukru v krvi a udržať zdravie srdca na podporu regulácie hmotnosti. Glykemický index pomáha pri chudnutí a zároveň udržuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Vysoká hladina cukru v krvi súvisí so zdravotnými stavmi, ako je cukrovka, srdcové choroby a obezita. Hlavným účelom tejto diéty je pomôcť predchádzať cukrovke kontrolou hladu.
Sacharidy a škrobové jedlá zvyšujú hladinu cukru v krvi. Na druhej strane zelenina, ovocie a celozrnné výrobky udržujú hladinu cukru v krvi pod kontrolou a spôsobujú, že budete mať neskôr hlad.
Tí, ktorí chudnú pomocou diéty s glykemickým indexom Znižuje sa riziko cukrovky a chronických chorôb.
Glykemický index (GI), klasifikujte potraviny obsahujúce sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi. Dobré uhľohydráty, ktoré sa trávia pomaly, sú v nižšom glykemickom indexe a udržia vás na dlho sýty. Zlé sacharidy majú vysoký glykemický index.
Glykemický index sa líši podľa spracovania potravín. Napríklad; Šťava z ovocia má vyšší glykemický index ako ovocie. Zemiaková kaša má v porovnaní s pečenými zemiakmi vyšší glykemický index.
Varením jedla sa zvyšuje aj glykemický index. Glykemický index varených cestovín je vyšší ako u surových cestovín.
Preto je potrebné vedieť, ako glykemický index potravín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index potravín
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť glykemickú hodnotu jedla alebo jedla, vrátane:
Typ cukru, ktorý obsahuje
Existuje mylná predstava, že všetky cukry majú vysoký glykemický index. Glykemický index cukrov sa pohybuje od 23 pre fruktózu do 105 pre maltózu. Glykemický index potraviny preto čiastočne závisí od druhu cukru, ktorý obsahuje.
Škrob je sacharid, ktorý obsahuje dve molekuly - amylózu a amylopektín. Amylóza je ťažko stráviteľná, zatiaľ čo amylopektín sa ľahko trávi. Potraviny s vyšším obsahom amylózy majú nižší glykemický index.
uhľohydrát
Spôsoby spracovania, ako je mletie a valcovanie, zvyšujú glykemický index narušením molekúl amylózy a amylopektínu. Spravidla má spracovaná potravina vyšší glykemický index.
Zloženie výživy
Pridanie bielkovín alebo tukov do jedla môže spomaliť trávenie a pomôcť znížiť glykemickú odpoveď v jedle.
Metóda varenia
Techniky prípravy a varenia ovplyvňujú glykemický index. Všeobecne platí, že čím dlhšie je jedlo uvarené, tým rýchlejšie sa jeho cukry trávia a vstrebávajú, čím sa zvyšuje jeho glykemický index.
Zrelosť
Nezrelé ovocie obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sa pri dozrievaní ovocia menia na cukor. Dozrievanie ovocia zvyšuje jeho glykemický index. Napríklad nezrelý banán má glykemický index 30, zatiaľ čo zrelý banán má glykemický index 48.
- Udržiava hodnoty glukózy v krvi ako súčasť plánu liečby cukrovky.
Chudnutie pomocou diéty s nízkym glykemickým indexom
Ako už bolo spomenuté vyššie, glykemický index potravín sa klasifikuje podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi. Potraviny majú výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi. Preto sa hladina uhľohydrátov v potravinách pohybuje od 0 do 100.
Diéta s glykemickým indexomPočas konzumácie niacínu nejedzte potraviny s vysokým glykemickým indexom. Pretože jedlá a nápoje s vysokým glykemickým indexom sa trávia rýchlo, veľmi rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Po trávení to náhle vypustia. Potraviny s nízkym glykemickým indexom zostávajú dlhšie v tráviacom systéme. Pomáhajú tak kontrolovať chuť do jedla pri chudnutí. Vyvážením cukru v krvi rezistencia na inzulín bránia jeho vzniku.
Diéta a cvičenie s glykemickým indexom
Cvičenie spolu s diétou urýchli chudnutie. Cvičte mierne 3 hodiny týždenne.
Výhody diéty s glykemickým indexom
Diéta s glykemickým indexom znižuje riziko vážnych chorôb.
Počítanie kalórií
Pri diéte nie je potrebné počítať kalórie a znižovať porcie. Mali by ste skontrolovať hodnoty glykemického indexu potravín. Môžete si vytvoriť bohatý jedálny lístok pre stravu.
Sýtosť
Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, vás vďaka vysokému obsahu vlákniny udržia na dlho sýte.
Diéta s glykemickým indexom Pomáha pri chudnutí zo strednodobého a krátkodobého hľadiska.
Kardiovaskulárne výhody
Niektorí vedci diéta s glykemickým indexomMyslí si, že krv znižuje zlý cholesterol a zvyšuje dobrý cholesterol.
cukrovka
Diéta s glykemickým indexom Je to veľmi užitočné pre ľudí, ktorí chcú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom znižujú riziko cukrovky, pretože udržiavajú hladinu cukru v krvi na rovnakej úrovni.
Negatívne aspekty diéty s glykemickým indexom
Diéta s glykemickým indexom nie je to veľmi výživné. Nedostatok tučných a sladkých jedál môže ohroziť úsilie o chudnutie.
Nízky glykemický index Sledovanie jej stravovania môže byť náročné. Nie je možné nájsť poradie glykemického indexu pre každé jedlo. To môže byť pre niekoho mätúce, pretože na balených potravinách nie sú žiadne hodnoty glykemického indexu.
Hodnoty glykemického indexu potravín sú platné, ak sa jedlo konzumuje samostatne. Pri konzumácii s inými potravinami sa môže zmeniť glykemický index. Preto nie je ľahké odhadnúť glykemický index niektorých potravín.
Čo jesť pri diéte s glykemickým indexom?
Diéta s nízkym glykemickým indexomNie je potrebné počítať kalórie ani sledovať makroživiny, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy.
Diéta s glykemickým indexomPotraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré konzumujete, je potrebné nahradiť alternatívami s nízkym glykemickým indexom.
Existuje veľa zdravých a výživných jedál, z ktorých si môžete vybrať. Diéta s nízkym glykemickým indexomPri tom by ste si mali pripraviť svoj jedálniček z potravín, ktoré si vyberiete zo zoznamu nižšie:
chlieb
Celozrnný, viaczrnný, ražný chlieb
Cereálie na raňajky
Ovos a otruby vločky
ovocný
Jablko, jahoda, marhuľa, broskyňa, slivka, hruška, kivi, paradajka a ďalšie
Nasledujúce potraviny obsahujú málo alebo žiadne sacharidy, a preto nemajú žiadnu hodnotu glykemického indexu. Tieto potraviny diéta s nízkym glykemickým indexomDá sa jesť.
Ako napríklad mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy a makadamové orechy
Tuky a oleje
Olivový olej, maslo a avokádo
Bylinky a korenia
Rovnako ako cesnak, bazalka, kôpor, soľ a korenie
Ktoré jedlá sa pri diéte s glykemickým indexom nejedia?
Diéta s nízkym glykemickým indexomZakázané nie je absolútne nič. Pokúste sa však nahradiť potraviny s čo najvyšším glykemickým indexom alternatívami s nízkym glykemickým indexom:
Diéta s glykemickým indexom Pri vytváraní jedálneho lístka s by ste si mali vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom. Ak budete používať potraviny s vysokým glykemickým indexom, vyvážte ich konzumáciou jedál s nízkym glykemickým indexom.
Menu je uvedené ako príklad pre predstavu. Potraviny v ponuke môžete nahradiť ekvivalentnými potravinami tak, že budete venovať pozornosť hodnote glykemického indexu.
Zoznam diét s glykemickým indexom
raňajky
1 krajce celozrnneho chleba
2 lyžicu arašidového masla
1 pohár pomarančového džúsu
Snack
1 porcia ovocia (hruška)
obed
2 plátok ražného chleba
4 plátky steaku
Zelenina ako paradajky, kapusta, reďkovka
Snack
1 plátok syra feta
8 celozrnných sušienok
1 stredné jablko
Večera
Biela ryba v rúre
2 pečené zemiaky
Šalát s 1 lyžicou citrónu
1 miska jogurtu na dezert
V dôsledku toho;
Na kontrolu hladiny cukru v krvi diéta s glykemickým indexom uplatniteľné. Rovnako ako v prípade každého stravovacieho plánu, je užitočné sa pred začatím tejto diéty poradiť s lekárom.
